Может тянуть низ живота на ранних сроках беременности: Тянет низ живота при беременности. Причины боли

Содержание

5 упражнений на пресс, безопасных для беременных (видео) | Nourish Move Love

Abs + Core Workouts

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 19 октября 2021 г.

Можно ли делать упражнения на пресс во время беременности? Да! Избегайте приседаний и скручиваний и сосредоточьтесь на безопасных для беременности упражнениях на пресс, которые укрепляют самые глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота), кор и тазовое дно. Это пять ЛУЧШИХ упражнений для брюшного пресса, которые безопасно выполнять во время беременности (особенно в первом и втором триместрах).

*Вы также можете просмотреть эту 10-минутную тренировку пресса в первом и втором триместре на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Перейти к 5 ЛУЧШИМ упражнениям на пресс, безопасным для беременных (первый и второй триместры)

Большинство женщин уклоняются от выполнения упражнений на пресс во время беременности, потому что думают, что это небезопасно.

НО во время беременности очень важно сохранять силу кора! Это может помочь вам избежать распространенных болей и болей во время беременности, а также помочь в родах, родах и послеродовом восстановлении.

Какие упражнения для пресса безопасны во время беременности?

Поперечное брюшное дыхание (центральное дыхание)
Планка, модифицированная планка или планка на наклонной скамье
Боковая планка или модифицированная боковая планка
Ползание медведя
Упражнения на колени или четвероногие основные упражнения (например, кошка/корова и птица-собака)

Ваш пресс — это гораздо больше, чем прямая мышца живота (шесть мышц живота) .

А во время беременности вы хотите сосредоточиться на безопасных пренатальных упражнениях для мышц кора, которые укрепляют самые глубокие мышцы брюшного пресса; ваш поперечный пресс, который обвивает ваше тело, как естественный корсет.

Во время беременности также важно укреплять косые мышцы живота по бокам, ягодичные мышцы и все стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника и таза.

В целом, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) считает безопасным продолжать регулярные физические упражнения во время беременности.

Сюда входит большинство упражнений на пресс, которые вы выполняли до беременности (с некоторыми изменениями по мере необходимости, особенно если вы беременны с существующим диастазом прямых мышц живота).

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Полные приседания и скручивания
Надавливание вниз (движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на брюшную стенку и тазовое дно).
Любые упражнения для брюшного пресса, вызывающие «конусирование» или «выпуклость» средней части тела.

Эти сгибательные движения с высоким давлением могут оказывать сильное внешнее давление на уже растянутую соединительную ткань брюшной полости.

Создание таких проблем, как «диастаз прямых мышц живота» (расслоение брюшной полости, часто называемое ДР).

Узнайте больше в этом посте о 5 упражнениях, которых следует избегать во время беременности, и модификациях, безопасных для беременных.

Безопасны ли планки во время беременности?

В целом да.

Планки или модифицированные планки безопасны для большинства женщин во время беременности. И они могут укрепить кор, глубокие мышцы живота и спину. Тем не менее, может наступить время, когда вам нужно изменить или прекратить делать планки во время беременности…

Когда мне нужно начать модифицировать упражнения для пресса во время беременности?

Вы знаете, что пора начать изменять свои основные упражнения для беременности, когда вы испытываете «конусообразный» или «выпуклый» живот (на фото выше).

В эту 10-минутную пренатальную тренировку для пресса для первого и второго триместра мы включили модификации того, как адаптировать каждое упражнение для пресса по мере развития беременности.

5 упражнений на пресс, безопасных для беременных (первый и второй триместр)

Ищете замену приседаниям во время беременности? Держите свой пресс СИЛЬНЫМ во время беременности с помощью этих 5 упражнений для брюшного пресса, которые БЕЗОПАСНЫ во время беременности.

Вы можете начать делать эти пренатальные упражнения для пресса, как только узнаете, что беременны; и продолжайте их с первого триместра во второй триместр беременности.

Эти пять безопасных для беременных упражнений для пресса укрепляют пресс и поддерживают основные мышцы (нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, бедра, внешние ягодичные мышцы). Чтобы помочь вам избежать распространенных болей во время беременности, таких как боль в пояснице, радикулит и лобковый симфиз (SPD во время беременности).

Добавьте эту быструю 10-минутную пренатальную тренировку кора к своим еженедельным тренировкам 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора дома.

Оборудование для тренировок:

Новичок: Используйте только собственный вес или добавьте полотенце для пота (следуйте за Рэйчел слева на видео).
Для продвинутых пользователей: Используйте эспандер с сопротивлением от легкого до среднего (следуйте за Линдси справа в видео).

*Если вам нужны эспандеры с мини-петлей, они у меня есть. ПОЛУЧИТЕ скидку по коду: NML

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео о предродовой тренировке пресса в верхней части этого поста.

В этом видео будут показаны все упражнения на пресс для беременных, а также варианты их изменения по мере развития беременности.

Я научу вас выполнять все пять упражнений на пресс, которые безопасны во время беременности, предоставляя подсказки о форме и модификации во время беременности.

В качестве альтернативы выполните 5 лучших упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять во время беременности, в своем собственном темпе.

Пренатальная тренировка кора выглядит так:

5 упражнений на пресс, безопасных для беременных
Интервалы работы по времени (40 секунд на упражнение, 20 секунд на отдых)
Повторить все 5 упражнений на пресс для первого и второго триместров по 2 подхода

5 Безопасные упражнения для пресса в первом и втором триместре

Выполните все односторонние основные упражнения (2 и 3) на правую сторону тела в первом подходе, затем на левой стороне во втором подходе.

Подъем таза на коленях + основное дыхание с растягиванием ленты в стороны
Ручной метчик Bear Crawl с 3 точками, правый/левый
Модифицированная боковая планка + подъем ноги наружу, правая/левая
Тяга с шарнирным бинтом стоя с ТА-сокращениями
Медведь к доске

5 лучших упражнений для брюшного пресса во время беременности

1. Подъем таза на коленях + Дыхание кора с разведением лент

Цели: Глубокие поперечные мышцы брюшного пресса, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, нижняя часть спины, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и верхняя часть тела.

Модификация: Откажитесь от эластичной ленты и используйте полотенце для пота.

Как выполнять подъем бедер стоя на коленях с основным дыханием (и дополнительным разведением лент):

Найдите положение стоя на коленях, шнурки опущены, а бедра расположены над коленями на коврике. Возможность накинуть на руки резинку сопротивления. Руки прямо перед собой, кисти на одной линии с плечами.
Вдохните, отводя бедра назад и постукивая пятками.
Затем выдохните, сжимая ягодицы, подколенное сухожилие и корпус, чтобы поднять бедра обратно в положение стоя на коленях. Поднимаясь, раздвиньте ленту, одновременно напрягая корпус или глубокие поперечные мышцы живота, чтобы втянуть живот. Когда вы втягиваете живот, слегка наклоните таз, чтобы бедра оказались под ребрами.
Под контролем верните ленту в исходное положение и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Трехточечное постукивание рукой по медвежьему ползанию

Цели: Каждая мышца кора; в том числе: глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть мышц брюшного пресса), косые мышцы, плечи и квадрицепсы.

Ваш корпус предназначен для стабилизации вашего тела, когда ваши руки и ноги удаляются от тела. Медвежий кроль — отличное упражнение для контроля кора и сфокусированного дыхания.

Модификация: Найдите измененное положение доски (колени на коврике), а не положение медвежьего ползания.

Как выполнять «медвежий кроль» Трехточечное постукивание руками:

Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньках, плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями. Возможность закрепить ленту сопротивления вокруг правой руки и большого пальца левой руки.
Подтяните пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя позу медвежьего ползания с включенным прессом. Пупок подтянут к позвоночнику.
Вытяните правую руку перед собой, растягивая эспандер.
Верните правую руку в исходное положение, затем вытяните правую руку вправо, растягивая эспандер.
Верните правую руку в исходное положение, затем вытяните правую руку за собой, растягивая эспандер.
Продолжайте постукивать правой рукой по этой трехточечной схеме в течение 40 секунд.
В следующем подходе поменяйте сторону и повторите это движение левой рукой.

3. Модифицированная боковая планка + подъем ноги наружу

Цели: Косые мышцы живота, глубокий ГП пресс, внешние ягодичные мышцы, бедра и плечи.

Модификация: Исключить полосу сопротивления.

Как выполнять модифицированную боковую планку и подъем ноги наружу:

Начните с модифицированной боковой планки или боковой планки с коленом вниз. Правое предплечье на коврике, правое плечо на правом локте и правое колено на земле, левая нога и рука вытянуты. Возможность добавить полосу сопротивления на шесть дюймов выше колен.
Удерживайте это измененное положение боковой планки, когда поднимаете левую ногу с мата. Подтяните левую ногу к левому бедру, натянув эспандер; затем опустите левую ногу обратно к мату с контролем.
Повторяйте этот подъем ног из боковой планки в течение 40 секунд.
В следующем подходе поменяйте сторону и повторите это движение правой ногой.

4. Тяга на шарнирах стоя с ТА-сокращениями

Цели: Прямые мышцы живота (шесть мышц пресса), поперечные мышцы живота (глубокий корсет пресса под шестью пачками мышц живота), косые мышцы живота, плечи и спина.

Модификация: Возможность использовать полотенце вместо эспандера и поочередно отводить правую и левую ногу прямо назад, чтобы задействовать корпус (стоящий воин или стоящая собака-птица).

Как выполнять тягу с шарнирной лентой с ТА-сокращениями:

Встаньте, ноги на ширине бедер. Возможность добавить полосу сопротивления на шесть дюймов выше колен.
Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра назад к стене позади вас; колени согнуты.
Возьмите эластичную ленту на верхнюю часть бедер. Вдохните и позвольте животу расшириться.
Затем выдохните, напрягая корпус, втягивая живот и вытягивая ленту из тела.
Держите ленту подальше от себя, с включенным ядром, в течение пяти секунд.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите эту тягу ленты с основным дыханием в течение 40 секунд.

5. Переход от медведя к планке

Цели: Каждая основная мышца — верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, глубокая TA пресса, косые мышцы живота, плечи, спина, бедра и квадрицепсы.

Модификация: Найдите модифицированное положение доски (на коленях), а не положение медвежьего ползания. Попеременно опускайте правое и левое колени на коврик с высокой планки на модифицированную планку. Как вариант, просто держите модифицированную планку коленями.

Как сделать Bear to Plank:

Начните с положения столешницы на четвереньках, плечи на запястьях, бедра на коленях. Возможность надеть эспандер вокруг ног.
Подтяните пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя позу медвежьего ползания с включенным прессом.
Шаг левой ногой назад, левая нога прямая. Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую еду, найдя позицию высокой планки. Плечи на запястьях, кор задействован. Создание прямой линии с вашим телом от головы до пяток. Задержитесь на мгновение.
Затем шагните левой ногой назад в медвежий кроль, согнув левое колено под углом 90 градусов. Затем шагните правой ногой навстречу левой ноге; оба колена согнуты под углом 90 градусов в медвежьем кроле.
Продолжайте повторять это движение медведя к доске в течение 40 секунд.

Преимущества тренировок для пресса во время беременности:

Улучшение осанки и уменьшение болей в пояснице
Уменьшение ишиаса и тазовой боли (дисфункция лобковых симфоний, ШРЛ)
Сильные, поддерживаемые мышцы тазового дна
Помощь в доставке
Увеличивает послеродовое восстановление

Чтобы узнать больше о безопасных тренировках для беременных, загрузите мой Бесплатный план тренировок для беременных: 30 дней пренатальных тренировок.

Прикрепите эту тренировку: 5 упражнений для пресса, которые безопасны для первого и второго триместров

Другие безопасные упражнения для пресса для беременных:

7 упражнений для пресса для беременных, которые безопасны для каждого триместра
8 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота
5 лучших упражнений для беременных
5-минутная тренировка пресса для начинающих

Другие мои самые популярные предродовые тренировки дома:

30-минутная расширенная тренировка для беременных | Силовая тренировка всего тела
15-минутная кардиотренировка HIIT с низкой ударной нагрузкой
30-минутная силовая тренировка ног перед родами
30-минутная тренировка рук с гантелями для беременных

Примечание: Каждый организм и каждая беременность индивидуальны. Прежде чем приступить к программе упражнений, особенно во время беременности, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и избегайте упражнений, которые вам не нравятся.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию с каждой покупки. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Минимально инвазивная и роботизированная хирургия

Диастаз прямой мышцы живота: опасность беременности: Центр малоинвазивной и роботизированной хирургии: минимально инвазивная и роботизированная хирургия

Примерно у двух третей беременных женщин развивается диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота. Это распространенное состояние, также называемое диастазом прямых мышц живота, является результатом повышенного давления на брюшную стенку во время беременности.

Мышцы живота, называемые прямыми мышцами живота, представляют собой шесть вертикальных мышц, которые соединяются по центру живота. Когда вы беременны, ваша матка расширяется, чтобы удерживать растущего ребенка, и это создает дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота.

Напряжение может привести к тому, что эти мышцы разделятся, что приведет к вздутию живота, которое не исчезнет даже после рождения ребенка. Диастаз прямой мышцы живота может пройти сам по себе, но в более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Брайан Пребил, DO, Эрик Томас, доктор медицинских наук, FACS, и наша команда в Центре минимально инвазивной и роботизированной хирургии специализируются на минимально инвазивной хирургии диастаза прямой мышцы живота. Доверьтесь нашей команде, если вы подумываете об операции по поводу этой распространенной угрозы беременности.

Распознавание диастаза прямой мышцы живота

Мышцы живота поддерживают туловище и нижнюю часть спины. Беременность заставляет ваш живот растягиваться, и мышцы часто расходятся, создавая выпуклость, которая видна во время беременности и после родов.

Беременность — не единственная причина диастаза прямой мышцы живота, но одна из самых распространенных. Иногда новорождённые дети страдают этим заболеванием. В других случаях его может спровоцировать неправильное поднятие тяжестей или выполнение небезопасных упражнений на пресс.

Диастаз прямой мышцы живота обычно не обнаруживается на ранних сроках беременности, поскольку он развивается по мере развития беременности. Симптомы часто включают:

Видимая выпуклость или гребень в желудке
Боль в пояснице
Вздутие живота
Запор

Выпячивание при диастазе прямой мышцы живота может быть более заметно, когда вы напрягаетесь или используете мышцы живота, чтобы встать или сесть. Он может появиться над или под пупком и часто выглядит как гребень.

Если вы обеспокоены тем, что после родов у вас может возникнуть диастаз прямой мышцы живота, поговорите со своим врачом. Они могут провести тесты или порекомендовать простой самотест для диагностики диастаза прямой мышцы живота и определения его тяжести.

Лечение диастаза прямой мышцы живота

Диастаз прямой мышцы живота звучит серьезно — и он может способствовать возникновению серьезных симптомов, от мышечной слабости до болей в пояснице, — но хорошая новость заключается в том, что он поддается лечению.

Консервативное лечение диастаза прямой мышцы живота

В большинстве случаев диастаз прямой мышцы живота проходит сам по себе в течение нескольких месяцев после рождения ребенка. Ваш врач даст вам инструкции по ускорению заживления, которые могут включать в себя ношение поддерживающего бандажа или бандажа для живота, чтобы помочь вашим мышцам живота вернуться на место.

Физиотерапия может быть хорошим вариантом для некоторых женщин, поскольку она укрепляет окружающие мышцы, не вызывая большего повреждения брюшной полости. Обращайте внимание на свое тело, когда поднимаете предметы (включая ребенка), и используйте ноги или глубокие мышцы живота вместо поверхностных мышц пресса.

Избегайте физических нагрузок, которые могут усугубить диастаз прямой мышцы живота. Не делайте скручиваний, приседаний и других упражнений, которые напрягают мышцы живота. Поговорите со своим врачом о том, когда вы можете возобновить занятия спортом, поскольку время заживления зависит от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, а также от вашего общего состояния здоровья.

Малоинвазивная хирургия при диастазе прямой мышцы живота

Тяжелое расслоение брюшной полости не поддается лечению консервативными методами. Если вы страдаете от постоянной боли в пояснице, а диастаз прямой мышцы мешает вам заниматься обычной повседневной деятельностью, вам может помочь минимально инвазивная операция по поводу диастаза прямой мышцы живота.

В Центре минимально инвазивной и роботизированной хирургии д-р Пребил и д-р Томас специализируются на минимально инвазивных технологиях устранения диастаза прямой мышцы живота, вызванного беременностью и другими проблемами. Мы делаем очень маленькие надрезы вокруг мышц живота, чтобы восстановить разделение.

Минимально инвазивная хирургия предлагает меньшие риски, чем традиционная открытая хирургия, наряду с более быстрым временем восстановления и менее заметными шрамами.

Диастаз прямой мышцы живота очень часто возникает при беременности, но поддается лечению. Если вы обнаружите, что консервативных вариантов недостаточно или вас все еще не устраивает внешний вид вашего живота, поговорите с нашей командой о минимально инвазивной хирургии. Позвоните в наш офис в Пеории, штат Аризона, или отправьте нам сообщение онлайн сегодня.

Почему вам не нужно беспокоиться о предстоящей колоноскопии

Колоноскопия — это визуальный осмотр толстой кишки. Это важный профилактический скрининг, но мысль о его проведении может вызывать стресс. Узнайте, чего ожидать и почему не стоит нервничать из-за предстоящей встречи.

Какова роль желчного пузыря в вашем теле?

Проблемы с желчным пузырем затрагивают миллионы американцев — но что на самом деле делает этот маленький орган в вашем теле? Узнайте, как ваш желчный пузырь помогает процессу пищеварения, и научитесь распознавать общие симптомы заболевания желчного пузыря здесь.

Рассосется ли моя грыжа сама по себе?

У вас грыжа? Это распространенная травма, но это не значит, что ее можно игнорировать. Грыжи не могут зажить сами по себе, и вам может потребоваться операция, чтобы исправить это. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Знакомство с компонентами хирургической системы da Vinci®

Хирургическая система da Vinci® проверена и надежна. Но если вы подумываете о роботизированной хирургии, у вас могут возникнуть вопросы. Читайте дальше, чтобы узнать о компонентах системы да Винчи.

4 Симптомы спаек

Спайки являются частым осложнением абдоминальной хирургии. Хотя они не всегда вызывают проблемы, некоторые спайки могут быть болезненными и приводить к кишечной непроходимости. Узнайте о явных признаках спаек в брюшной полости и о том, что с ними делать.