20 день цикла тянет низ живота: 24 сутки при боли как при месячных?

Содержание

Aurovela Fe 1-20 (28) Перорально: применение, побочные эффекты, взаимодействия, изображения, предупреждения и дозировка

Предупреждения:

Не принимайте это лекарство, если вы курите сигареты/курите табак и вам больше 35 лет. Курение повышает риск инсульта, сердечного приступа, образования тромбов и высокого кровяного давления из-за гормональных противозачаточных средств (таких как таблетки, пластыри, кольца). Риск этих серьезных проблем увеличивается с возрастом и с количеством выкуриваемых сигарет. Не курите и не употребляйте табак.

Случайная передозировка железосодержащих продуктов является основной причиной смертельных отравлений у детей младше 6 лет. Храните этот продукт в недоступном для детей месте. В случае передозировки немедленно обратитесь за медицинской помощью или позвоните в токсикологический центр.

Предупреждения:

Показания

Этот комбинированный гормональный препарат используется для предотвращения беременности. Он содержит 2 гормона: норэтиндрон (прогестин) и этинилэстрадиол (эстроген). В каждой из 7 неактивных таблеток, принимаемых в течение четвертой недели, содержится небольшое количество железа (фумарата железа). Неактивные таблетки не содержат никаких гормонов. Эти таблетки предназначены для того, чтобы вы привыкли принимать по 1 таблетке каждый день, и у вас недостаточно железа для лечения дефицита железа. Помимо предотвращения беременности, противозачаточные таблетки могут сделать ваши менструации более регулярными, уменьшить кровопотерю и болезненные менструации, уменьшить риск кист яичников, а также лечить акне. Использование этого лекарства не защищает вас или вашего партнера от заболеваний, передающихся половым путем (таких как ВИЧ, гонорея, хламидиоз).

Как использовать Aurovela Fe 1-20 (28) 1 мг-20 мкг (21)/75 мг (7) Таблетки Противозачаточные средства

Прочтите информационный листок для пациентов, предоставленный вашим фармацевтом, прежде чем вы начнете использовать этот продукт и каждый раз, когда вы получить пополнение. Листовка содержит очень важную информацию о том, когда принимать таблетки и что делать, если вы пропустите дозу. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Принимайте это лекарство внутрь по назначению врача, обычно один раз в день. Выберите время суток, которое вам легко запомнить, и принимайте таблетку каждый день в одно и то же время.

Если вы принимаете жевательную таблетку, вы можете либо проглотить ее целиком, либо тщательно разжевать и проглотить.

Очень важно продолжать принимать это лекарство точно так, как это предписано врачом. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы найти первую таблетку, начните с первой таблетки в упаковке и принимайте их в правильном порядке. Не пропускайте ни одной дозы. Беременность более вероятна, если вы пропустите прием таблеток, поздно начнете новую упаковку или примете таблетку в другое время дня, чем обычно.

Рвота или диарея могут помешать действию противозачаточных таблеток. Если у вас рвота или диарея, возможно, вам придется использовать резервный метод контрацепции (например, презервативы, спермициды). Следуйте указаниям в буклете с информацией для пациентов и обратитесь к своему врачу или фармацевту за более подробной информацией.

Прием этого лекарства после ужина или перед сном может помочь, если у вас есть расстройство желудка или тошнота из-за лекарства. Вы можете принять это лекарство в другое время дня, которое вам легче запомнить. Независимо от того, какой график дозирования вы используете, очень важно принимать это лекарство в одно и то же время каждый день с интервалом в 24 часа. Спросите своего врача или фармацевта, если у вас есть какие-либо вопросы.

В упаковке с таблетками содержится 21 таблетка с активным лекарством. Он также содержит 7 таблеток-напоминаний с железом. Принимайте по одной активной таблетке (с гормонами) один раз в день в течение 21 дня подряд. Принимайте одну неактивную таблетку (с железом) один раз в день в течение 7 дней подряд после того, как вы приняли последнюю активную таблетку, если иное не предписано врачом. У вас должны быть месячные на четвертой неделе упаковки. После того, как вы приняли последнюю таблетку железа из упаковки, на следующий день начните новую упаковку, независимо от того, есть у вас менструация или нет. Если у вас нет менструации, обратитесь к врачу.

Если вы принимаете определенные лекарства (такие как леводопа, левотироксин, пеницилламин, тетрациклины, хинолоны, такие как ципрофлоксацин), которые могут взаимодействовать с железом, спросите своего врача, следует ли вам выбрасывать таблетки-напоминания (таблетки железа) каждый день, а не принимать их. Железо может уменьшить действие этих лекарств.

Если вы впервые принимаете это лекарство и не переходите с другой формы гормональных противозачаточных средств (например, пластырей, других противозачаточных таблеток), примите первую таблетку в упаковке в первое воскресенье после начала менструального цикла или в первый день менструации. Если ваш период начинается в воскресенье, начните принимать это лекарство в этот день. Только для первого цикла использования используйте дополнительную форму негормонального контроля над рождаемостью (например, презервативы, спермициды) в течение первых 7 дней, чтобы предотвратить беременность, пока лекарство не подействует. Если вы начинаете в первый день менструации, вам не нужно использовать резервные противозачаточные средства в первую неделю.

Узнайте у своего врача или фармацевта, как перейти с других форм гормональных противозачаточных средств (таких как пластырь, другие противозачаточные таблетки) на этот продукт. Если какая-либо информация неясна, обратитесь к Информационному листку для пациентов или к своему врачу или фармацевту.

Побочные эффекты

Могут возникнуть тошнота, рвота, головная боль, вздутие живота, болезненность груди, отек лодыжек/ступней (задержка жидкости) или изменение веса. Могут возникать вагинальные кровотечения между менструациями (мажущие выделения) или пропущенные/нерегулярные менструации, особенно в течение первых нескольких месяцев использования. Если какой-либо из этих эффектов сохраняется или ухудшается, немедленно сообщите об этом своему врачу или фармацевту. Если вы пропустили 2 менструации подряд (или 1 менструацию, если таблетка не применялась должным образом), обратитесь к врачу для проведения теста на беременность.

Помните, что это лекарство было назначено вам, потому что ваш врач решил, что польза для вас больше, чем риск побочных эффектов. Многие люди, использующие это лекарство, не имеют серьезных побочных эффектов.

Это лекарство может повысить кровяное давление. Регулярно проверяйте свое кровяное давление и сообщайте своему врачу, если результаты высокие.

Немедленно сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо серьезные побочные эффекты, в том числе: уплотнения в груди, психические изменения/изменения настроения (например, новая/усугубляющаяся депрессия), сильная боль в желудке/животе, необычные изменения вагинального кровотечения (например, непрерывное кровянистые выделения, внезапное обильное кровотечение, отсутствие менструации), темная моча, пожелтение глаз/кожи.

Это лекарство может редко вызывать серьезные (иногда фатальные) проблемы из-за образования тромбов (например, тромбоз глубоких вен, сердечный приступ, легочную эмболию, инсульт). Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если возникнет какой-либо из следующих побочных эффектов: боль в груди/челюсти/левой руке, спутанность сознания, внезапное головокружение/обморок, боль/отек/теплота в паху/икрах, проблемы с речью, внезапная одышка/учащенное дыхание, необычные головные боли (в том числе головные боли с нарушением зрения/нарушением координации, усиление мигрени, внезапные/очень сильные головные боли), необычная потливость, слабость на одной стороне тела, проблемы/изменения зрения (такие как двоение в глазах, частичная/полная слепота) .

Очень серьезная аллергическая реакция на этот препарат встречается редко. Однако немедленно обратитесь за медицинской помощью, если заметите какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, в том числе: сыпь, зуд/отек (особенно лица/языка/горла), сильное головокружение, затрудненное дыхание.

Это не полный список возможных побочных эффектов. Если вы заметили другие эффекты, не перечисленные выше, обратитесь к врачу или фармацевту.

В США: позвоните своему врачу, чтобы получить медицинскую консультацию о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch.

В Канаде: позвоните своему врачу, чтобы узнать о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

Меры предосторожности

См. также раздел «Предупреждения».

Перед использованием этого лекарства сообщите своему врачу или фармацевту, если у вас аллергия на этинилэстрадиол, норэтиндрон или фумарат железа; или к другим эстрогенам, прогестинам или продуктам железа; или если у вас есть какие-либо другие аллергии. Этот продукт может содержать неактивные ингредиенты, которые могут вызывать аллергические реакции или другие проблемы. Поговорите с вашим фармацевт для получения более подробной информации.

Перед использованием этого лекарства сообщите своему врачу или фармацевту свою историю болезни, особенно о: тромбах (например, в ногах, глазах, легких), нарушениях свертывания крови (таких как дефицит протеина С или протеина S), высоком уровне крови. давление, отклонения от нормы при осмотре молочной железы, рак (особенно рак эндометрия или рак молочной железы), высокий уровень холестерина или триглицеридов (жиров в крови), депрессия, диабет, семейный или личный анамнез определенного расстройства отека (ангионевротический отек), проблемы с желчным пузырем, сильные головные боли/мигрень, проблемы с сердцем (такие как заболевание сердечных клапанов, нерегулярное сердцебиение, предшествующий сердечный приступ), пожелтение глаз/кожи (желтуха) в анамнезе во время беременности или при использовании гормональных противозачаточных средств (таких как таблетки, пластырь), заболевания почек, заболевания печени (включая опухоли) ), инсульт, опухоль (отек), проблемы со щитовидной железой, необъяснимое вагинальное кровотечение.

Если у вас диабет, это лекарство может повлиять на уровень сахара в крови. Регулярно проверяйте уровень сахара в крови в соответствии с указаниями и делитесь результатами с врачом. Немедленно сообщите своему врачу, если у вас есть симптомы высокого уровня сахара в крови, такие как повышенная жажда/мочеиспускание. Вашему врачу может потребоваться скорректировать лекарства от диабета, программу упражнений или диету.

Сообщите своему врачу, если вам только что сделали или предстоит операция, или если вы будете прикованы к кровати или стулу в течение длительного времени (например, во время длительного перелета на самолете). Эти условия увеличивают риск образования тромбов, особенно если вы используете гормональные противозачаточные средства. Возможно, вам придется прекратить прием этого лекарства на время или принять особые меры предосторожности.

Перед операцией сообщите своему врачу или стоматологу обо всех продуктах, которые вы используете (включая рецептурные и безрецептурные препараты и продукты растительного происхождения).

Это лекарство может вызвать появление темных пятен на лице и коже (мелазма). Солнечный свет может усугубить этот эффект. Ограничьте время пребывания на солнце. Избегайте соляриев и солнечных ламп. Используйте солнцезащитный крем и носите защитную одежду, когда находитесь на улице.

Если вы близоруки или носите контактные линзы, у вас могут возникнуть проблемы со зрением или проблемы с ношением контактных линз. Обратитесь к врачу-офтальмологу, если возникнут эти проблемы.

После прекращения приема противозачаточных таблеток вам может потребоваться больше времени, чтобы забеременеть. Проконсультируйтесь с врачом.

Это лекарство не следует использовать во время беременности. Если вы забеременели или думаете, что можете забеременеть, немедленно сообщите об этом своему врачу. Если вы только что родили или у вас была потеря беременности/аборт после первых 3 месяцев, поговорите со своим врачом о надежных формах контроля над рождаемостью и узнайте, когда безопасно начинать использовать противозачаточные средства, которые содержат форму эстрогена, такую как как это лекарство.

Это лекарство может снизить выработку грудного молока. Небольшое количество проникает в грудное молоко и может оказывать нежелательное воздействие на грудного ребенка. Перед кормлением грудью проконсультируйтесь с врачом.

Взаимодействия

Взаимодействия с лекарствами могут изменить действие ваших лекарств или увеличить риск серьезных побочных эффектов. Этот документ не содержит всех возможных лекарственных взаимодействий. Составьте список всех продуктов, которые вы используете (включая рецептурные и безрецептурные препараты и растительные продукты), и поделитесь им со своим врачом и фармацевтом. Не начинайте, не останавливайте и не изменяйте дозировку любых лекарств без разрешения врача.

Некоторые продукты, которые могут взаимодействовать с этим препаратом, включают: ингибиторы ароматазы (такие как анастрозол, экземестан), оспемифен, тамоксифен, тизанидин, транексамовую кислоту, некоторые комбинированные продукты, используемые для лечения хронического гепатита С (омбитасвир/паритапревир/ритонавир с дасабувиром или без него). ).

Некоторые препараты могут снижать эффективность гормональных противозачаточных средств из-за уменьшения количества гормонов контроля над рождаемостью в организме. Этот эффект может привести к беременности. Примеры включают гризеофульвин, модафинил, рифамицины (такие как рифампин, рифабутин), зверобой продырявленный, препараты, используемые для лечения судорог (такие как барбитураты, карбамазепин, фелбамат, фенитоин, примидон, топирамат), препараты против ВИЧ (такие как нелфинавир, невирапин, ритонавир), среди прочего.

Сообщите своему врачу, когда вы начинаете прием любого нового препарата, и обсудите, следует ли вам использовать дополнительные надежные противозачаточные средства. Также сообщите своему врачу, если у вас появятся какие-либо новые кровянистые выделения или прорывные кровотечения, потому что это может быть признаком того, что ваши противозачаточные средства не работают должным образом.

Это лекарство может мешать некоторым лабораторным тестам (таким как факторы свертывания крови, щитовидная железа), что может привести к ложным результатам теста. Убедитесь, что персонал лаборатории и все ваши врачи знают, что вы используете это лекарство.

Взаимодействует ли противозачаточная таблетка Aurovela Fe 1-20 (28) 1 мг-20 мкг (21)/75 мг (7) с другими препаратами, которые вы принимаете?

Введите свое лекарство в средство проверки взаимодействия WebMD

Передозировка

Если у кого-то произошла передозировка и появились серьезные симптомы, такие как обморок или затрудненное дыхание, позвоните по номеру 911. В противном случае немедленно позвоните в токсикологический центр. Жители США могут позвонить в местный токсикологический центр по телефону 1-800-222-1222. Жители Канады могут позвонить в провинциальный токсикологический центр. Симптомы передозировки могут включать сильную тошноту и рвоту, внезапные/необычные вагинальные кровотечения.

Не передавайте это лекарство другим людям.

Посещайте все регулярные медицинские и лабораторные осмотры. Вы должны проходить регулярные полные медицинские осмотры, которые включают лабораторные и медицинские анализы (такие как артериальное давление, осмотр груди, гинекологический осмотр, мазок Папаниколау), чтобы следить за своим прогрессом и проверять наличие побочных эффектов. Следуйте инструкциям своего врача по осмотру груди и немедленно сообщайте о любых уплотнениях. Обратитесь к врачу для получения более подробной информации.

Информация о пропущенных дозах содержится в информации на упаковке продукта. Возможно, вам придется использовать резервные противозачаточные средства (например, презервативы, спермициды), чтобы предотвратить беременность. Спросите своего врача или фармацевта, если у вас есть какие-либо вопросы.

Если вы часто забываете принимать таблетки в соответствии с указаниями, обратитесь к врачу, чтобы обсудить переход на другой вид противозачаточных средств.

Хранить при комнатной температуре вдали от света и влаги. Не хранить в ванной. Держите все лекарства подальше от детей и домашних животных.

Не смывайте лекарства в унитаз и не выливайте их в канализацию, если это не предписано. Правильно утилизируйте этот продукт, когда он просрочен или больше не нужен. Проконсультируйтесь с вашим фармацевтом или местной компанией по утилизации отходов.

Изображения

Ссылки по теме

Обзор лекарственных средств

Используете ли вы в настоящее время Aurovela Fe 1-20 (28) 1 мг-20 мкг (21)/75 мг (7) таблетированных противозачаточных средств?

Этот опрос проводится отделом маркетинговых исследований WebMD.

Купон на бесплатный RX

Сэкономьте до 80% на рецептах.

Доступные купоны

Сэкономьте до 80 % на рецепте с помощью WebMDRx

Выбрано из данных, включенных с разрешения и защищенных авторским правом First Databank, Inc. Этот материал, защищенный авторским правом, был загружен у лицензированного поставщика данных и не предназначен для распространения, за исключением случаев, когда это разрешено применимыми условиями использования.

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Информация в этой базе данных предназначена для дополнения, а не замены опыта и суждений медицинских работников. Информация не предназначена для охвата всех возможных применений, указаний, мер предосторожности, взаимодействий с лекарственными средствами или побочных эффектов, а также не должна толковаться как указание на то, что использование конкретного лекарственного средства является безопасным, подходящим или эффективным для вас или кого-либо еще. Перед приемом любого препарата, изменением диеты, началом или прекращением любого курса лечения следует проконсультироваться с врачом.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать и быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как улучшить ночной сон?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Потерпите неудачу, и это может серьезно сказаться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональном балансе и даже на вашем весе. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь получить необходимое количество сна.

Хороший ночной сон может показаться недостижимой целью, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как ваше самочувствие во время бодрствования часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в вашем распорядке дня.

Нездоровые дневные привычки и образ жизни могут заставить вас ворочаться ночью и негативно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизненные силы и вес. Но, поэкспериментировав со следующими советами, вы сможете лучше спать по ночам, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Синхронизируйте свой естественный цикл сна и бодрствования

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий улучшения сна. Если вы придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более свежим и энергичным, чем если бы вы спите столько же часов в разное время, даже если вы изменили свой график сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время сна, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может понадобиться более раннее время отхода ко сну.

Старайтесь не спать дома, даже по выходным. Чем больше отличаются ваши графики сна в выходные и будние дни, тем хуже симптомы, напоминающие смену часовых поясов, которые вы будете испытывать. Если вам нужно наверстать упущенное после поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить долг сна, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будь осторожен со сном. Хотя дневной сон — это хороший способ наверстать упущенное, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном по ночам, дневной сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут в первой половине дня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая понять вашему телу, что пора просыпаться и вставать. С другой стороны, пропуск завтрака может привести к задержке ритма сахара в крови, снижению энергии и увеличению стресса — факторов, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость задолго до сна, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь слегка стимулирующим, например, помойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддадитесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью, и вам будет трудно снова заснуть.

Совет 2. Контролируйте воздействие света

Мелатонин — это природный гормон, который регулируется воздействием света и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает у вас сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более бдительными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в организме и сместить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

В течение дня

Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Чем ближе время вашего подъема, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в светлое время суток. Делайте перерывы в работе на открытом воздухе при солнечном свете, занимайтесь спортом на свежем воздухе или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Впустите в свой дом или рабочее место как можно больше естественного света. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь передвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте коробку для светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно вреден. Вы можете свести к минимуму воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшив яркость или используя программное обеспечение для изменения освещенности, такое как f. lux.

Скажи нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет выработку мелатонина, многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте слушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.

Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужно немного света для безопасного передвижения, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной или использовать небольшой фонарик. Это облегчит вам засыпание.

Совет 3: Занимайтесь спортом в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных фазах сна.

[Читайте: Польза физических упражнений для психического здоровья]

Чем активнее вы тренируетесь, тем эффективнее сон. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
Может пройти несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы ощутите эффект улучшения сна в полной мере. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к упражнениям.

Чтобы лучше спать, правильно рассчитывайте время упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют выработку гормонов, таких как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к постели, и это может помешать сну.

Старайтесь заканчивать умеренную или интенсивную тренировку как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут помочь улучшить сон.

Совет 4. Следите за тем, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Именно ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, может оказать наибольшее влияние на качество вашего сна, а также на ваше общее состояние здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

[Читайте: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление в пищу большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.

Ограничьте потребление кофеина и никотина. Возможно, вы удивитесь, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Потребление большого количества жидкости может привести к частым ночным походам в туалет.

Легкий перекус перед сном может помочь вам уснуть

Некоторым людям помогает легкий перекус перед сном. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

Половина бутерброда с индейкой.
Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
Молоко или йогурт.
Банан.

Совет 5: успокойтесь и очистите голову

Вы часто не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Остаточный стресс, беспокойство и злость, оставшиеся после дня, могут очень сильно затруднить хороший сон. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, может облегчить ночное расслабление. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, попрактиковаться в технике релаксации, принять теплую ванну или приглушить свет и послушать тихую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с очисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем более перевозбужденным становится ваш мозг в течение дня, тем труднее может быть замедление и расслабление ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно прерываете работу в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до ночного сна, ваш мозг настолько привык к поиску новой стимуляции, что становится трудно расслабиться.

[Читать: Зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Вы сможете лучше успокоить свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам заснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

Лягте на кровать и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию под руководством, нажмите здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам уснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы сможете определить, где вы держите стресс или напряжение, и избавиться от них.

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области не менее трех-пяти секунд.
Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Затем переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая ощущается напряженной.
После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что можете легко заснуть.

Для медитации сна перед сном, которая использует методы глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, чтобы помочь вам успокоиться и очистить голову, нажмите здесь.

Совет 6. Улучшите условия для сна

Спокойная рутина перед сном посылает мощный сигнал вашему мозгу о том, что пора успокоиться и избавиться от дневных стрессов. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для качества вашего сна.

Поддерживайте в комнате темноту, прохладу и тишину

Поддерживайте низкий уровень шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.

Сохраняйте прохладу в своей комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° C) с достаточной вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваши покрывала должны оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли удобно потянуться и повернуться, не запутавшись. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или болью в шее, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.

Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что облегчает ночное расслабление.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Кратковременное пробуждение ночью — это нормально, но если у вас проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Послушайте: Медитация во сне с использованием управляемых образов]

Займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы ваше тело не сигнализировало о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, сделайте краткую запись об этом на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам уменьшить тревогу, стресс, физическую и эмоциональную боль и болезни с помощью этой онлайн-программы от Sounds True.

Зарегистрируйтесь сегодня

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сегал, М.А.

Ссылки

Увеличение потребления завтрака, Увеличение аппарата, поведение в питании и исследовательские маркеры. По сравнению со скипкой по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению со скипкой по сравнению с по сравнению со скипкой. Завтрак у здоровых молодых людей. Исследование показало, что употребление завтрака привело к уменьшению количества нездоровых перекусов, улучшению воспринимаемого качества сна и началу сна.