22 день цикла тянет низ живота: Овуляция или имплантация? — 11 ответов

Осложнения после гистероскопии — DocDoc.ru

Что такое гистероскопия?

Гистероскопия – диагностическое исследование матки с помощью волоконной оптики. Цель обследования изучить полость матки, состояние тканей, выявление образований. Использование гироскопа и хирургических инструментов превращает диагностическую процедуру в лечебную. Таким образом, гистероскопию матки проводят как с хирургической, так и с диагностической целью. Процедура показана для уточнения диагноза, выявления патологий в женском организме.

Показания для проведения манипуляции:

• уточнение причины бесплодия;
• полипы;
• жалобы на сильные боли во время менструации;
• синехии, спайки;
• кровотечения в период постменопаузы;
• подозрение на аномалии развития матки;
• необходимость взять биопсию;
• контрольное обследование после гормональной терапии, оперативного лечения.

Гистероскопию матки назначает гинеколог, он же может ее и провести, если имеет соответствующую квалификацию. После проведения диагностики многие жалуются, что болит или тянет низ живота, болит поясница, в редких случаях, что болит грудь. Подобные последствия считаются допустимыми и не требуют лечения. Гистероскопия матки относится к минимально инвазивному хирургическому методу. Диагностика считается безопасной, тем не менее осложнения после гистероскопии матки случаются. В подавляющем числе случаев осложнения проявляются после гистероскопии миомы матки, после удаления полипа эндометрия, рассечения перегородок, удаления синехий и так далее.

Если вас беспокоит какая-то проблема со здоровьем, запишитесь на диагностику. Успех лечения зависит от правильно поставленного диагноза.

Наиболее частые случаи осложнений

• травмированный канала шейки матки или самой матки;
• заражение инфекцией;
• обострение воспаления, эндометриоз.
• Признаки, при которых следует немедленно обратиться к врачу:
• резкая или ноющая боль внизу живота;
• резкое падение артериального давления, обморок;
• температура 37 и выше;
• появление кровяных выделений из влагалища.

По поводу маточного кровотечения ориентироваться нужно на сроки и обильность выделений. О том сколько могут идти выделения после гистероскопии с выскабливанием врач предупреждает до исследования. Срок не должен превышать семь дней. Обильность должна сократиться в первые пару дней после процедуры. В первую очередь, осложнения могут быть спровоцированы несоблюдением техники выполнения операции.

При выборе врача обязательно изучите квалификацию и опыт доктора, а также ознакомьтесь с отзывами пациентов. Мы разобрались сколько дней кровит после гистероскопии и выскабливания. Рассмотрим другие вопросы, который беспокоят пациенток.

Почему после гистероскопии нет месячных и через сколько приходят месячные после гистероскопии?

В норме месячные приходят в стандартные для женщины сроки. Когда процедура происходит с выскабливанием травмируется слизистая, поэтому пока организм не восстановит целостность тканей, надеяться на регулярность менструации не приходится. Итак, когда могут начаться месячные после гистероскопии зависит от сложности проведенной операции и фазы менструального цикла. В среднем, первые месячные приходят через 1-4 недели. Также от времени выполнения диагностики зависит длительность кровотечения. Месячные, наступившие в первые пять дней после гистероскопии будут длительными, но в следующем цикле срок менструации уже восстановится и будет таким как был до операции. Также происходит изменение характеристик выделений, так, в большинстве случаев первое выделение чаще всего более скудное, чем предыдущие, иногда это мазня вместо месячных после гистероскопии. Причина в том, что состав менструальных выделений включает преимущественно отторгнутый эндометрий, которого после процедуры практически отсутствует. Скудный объем выделений сохраняется на протяжении восстановления слоя эндометрий. На самом деле чаще женщин беспокоят болезненные и обильные месячные после гистероскопии с выскабливанием.

Определить, что обильные месячные указывают на патологию помогут определенные признаки:

• темный цвет выделений;
• неприятный запах;
• образование крупных сгустков;
• повышение температуры;
• сильные боли в нижней части живота.

При появлении любых осложнений врачи рекомендуют немедленно обратиться в лечебное учреждение, где врач выявит проблему и назначит лечение, необходимую гормонотерапию или повторную гистероскопию.

При всех перечисленных осложнениях гистероскопия имеет ряд преимуществ перед обычным выскабливанием и инвазивными хирургическими вмешательствами:

• снижение травматических повреждений;
• высокая точность диагностики;
• возможность проведения в амбулаторных условиях;
• короткий срок реабилитации.

Данная статья размещена исключительно в познавательных целях, не заменяет приема у врача и не может быть использована для самодиагностики.

31 октября 2019

Топ-5 диагностических центров

2756 отзывов

706 отзывов

962 отзыва

319 отзывов

436 отзывов

Показать все клиники

Как я очень хотела стать мамой…

Какое-то внутреннее чувство подсказывает мне, что пора завести этот дневник. Очень хочется быть мамой. И в то же время очень волнительно, я бы даже сказала – страшно.

10 октября 2011 года…

22-й день цикла… Последние М были 19 сентября, следующие предположительно 16-18-го. С 16 лет чувствую овуляцию (появляется боль внизу живота в середине цикла, дней за 10-14 до М, иногда – очень сильная, зачастую — легкая). Поняла это где-то пару лет назад, сейчас мне 23, до этого обследовалась, пила обезболивающие и пыталась понять причину боли. Патологий у меня не выявили, т-т-т… Потому анализируя, пришла к выводу сначала сама, а затем встретила в интернете соответствующую информацию, что боль может быть всего лишь следствием овуляции.

Но сейчас не о том. А о нашем с мужем желании родить малютку. Заранее прошла обследование на ИППП, начали пить фольку, перестали предохраняться. Овуляция предположительно ожидалась на 1 октября. С мужем был ПА 27 сентября, затем 2 октября, а после – 4-го и 6-го. После ПА лежала на спине.

Мои ощущения в эти дни: низкое давление и, вследствие, головная боль; несколько раз были частые позывы к мочеиспусканию, как при цистите; спустя несколько дней после первого ПА начались тянущие боли внизу живота, как перед М; появились чувство распертого живота и периодическая боль в пояснице; спустя неделю после первого ПА начала болеть грудь, но так у меня бывало и при ПМС; пару раз подташнивало; чувствую усталость и апатию, но она может быть причиной переутомления на работе; еще расстройство желудка происходит.

Иногда кажется, что я себе придумала все эти признаки беременности. Но почему-то есть твердая уверенность, хотя и страшно… я мама!

Перелопатила весь интернет, но те, кто перечисляет похожие признаки в поисках совета, зачастую не возвращаются обратно на форум рассказать о том, подтвердились их догадки или нет. Тест пока делать рано, идти сдавать кровь на ХГЧ – все же страшно, наверное, потому что хочется верить, что я все же беременна.

Наверно, завтра сделаю тест. А вдруг «заполосатится» — //

17 октября 2011 года…

29-й день цикла. Сделала уже два теста 11-го числа и 16-го… Одна полоска. Может, рано («itest» пишет, что с первого дня задержки, а я с первого желаемого дня задержки сделала). Хотя М должны быть завтра, но я их не жду. Живот по-прежнему распертый, приходится расстегивать пуговицу на брюках, когда сижу. Была перестала, а сейчас снова стала болезненной грудь. Три дня подряд на прошлой неделе точила пюре из тертых яблок – очень хотелось. Пью много воды на ночь, хотя потом ночью не встаю, как бывает обычно, когда перепьешь жидкости перед сном. Плохо засыпаю. Болит живот где-то «под ложечкой». Вчера болела голова – выпила цитрамонку – перестала, видимо, все же снова было давление низкое. Ощущение, что чуть-чуть «округлился» животик над лобком, не знаю, как объяснить. Что еще… Муж говорит, что стала капризнее, спросил, не беременна ли. А мне пока нечего и сказать – самой очень хочется. Как было бы замечательно так. Нет ни тошноты, ни отвращения к запахам. Грудь не растет. Как и все желающие малыша, в каждом чихе вижу признак беременности. И все же что-то внутри как будто говорит: «Я есть, мама!»

Вчера были ощущения, как бывают непосредственно перед М, думала, не вечером, так ночью или утром придут точно – пока нет. Надеюсь, и не будет. Хотя бывают периоды, когда наоборот начинаю себя убеждать, что не беременна, потому что страш-ш-шно… Это такая ответственность за новую жизнь. К тому же сейчас в нашей стране непростая финансовая ситуация, а хочется дать малышу самое лучшее. Но уже через пять минут снова очень хочу кроху. Вчера решила, что будет так, как Бог даст. Если сейчас не получится, то нам еще рано, если получится – то «раз дал Бог дитя, даст и на дитя». Тесты больше покупать не буду, хотя и очень хочется узнать пораньше… Буду терпеть.

18 октября 2011 года…

30-й день цикла. Слегка потягивает живот. Ощущение небольшого покалывания. Но М пока нет. И не надо. Пропало сексуальное желание. Уже с неделю до вчерашнего дня не было интима, хотя и вчера не очень хотелось. К вечеру начинает болеть «под ложечкой», ощущение, несмотря на то, что недавно ела, как будто хочется еще кушать. Сегодня с утра покушала, но после появилось ощущение отрыжки, легкой-легкой тошноты. Наверное, я просто слишком прислушиваюсь к своему организму. Но если беременности нет, то очень хотелось бы, чтобы М пришли скорее, нет сил больше находиться в неведении и ожидании чуда.

Писáла с утра, уже три часа дня, а отрыжка так и сидит комом в горле. Не успеваю глотать слюну. От этого подташнивает. М все еще нет. Ощущение, что счет до их прихода перешел на часы или даже, скорее, минуты… При прикосновении болит грудь, не особо увеличилась, но будто налилась, потяжелела, соски, кажется, увеличились в размерах, торчат, но они не болезненные, как пишут некоторые.

Думала, пришли. Ан, нет, просто белые водянистые выделения без запаха. О-о-очень тянет живот. Как будто ноги даже подкашиваются.

19 октября 2011 года…

31-й день цикла… а может 1-й нового состояния моего организма? М пока так и не пришли, но с учетом, что изредка (стресс, смена климата, сезона) у меня случалась задержка на день-три, пока еще нельзя быть уверенной, что они и не придут. Постоянно слегка тянет живот, иногда резко, но терпимо. Периодически появляются покалывания. Обычно у меня это значило, что через пару часов смело можно ждать «гостей», но это состояние продолжается уже три дня, а их все нет.

Иногда создается чувство, что внутрь ввели тонкую проволочку с крючками и периодически проворачивают ее по кругу. Не верю я, что М придут. Надоело то, что вечером долго не могу заснуть, а потом резко выключаюсь, а утром не могу встать.

А может, все же пойти купить тест? Вчера постояла в аптеке, но не решилась купить.

20 октября 2011 года…

1-й день нового цикла. Вчерашний тест не соврал. М пришли сегодня утром. Значит, будем ждать малыша в следующий раз. А пока постараюсь отпустить всю ситуацию и не заморачиваться на мысли о ребенке. Он обязательно придет к нам сам.

Tags: беременность, овуляция, признаки беременности, тест, тошнота

Имплантация после ЭКО: 10 важных советов. Этим вопросом задаются все наши пациенты. Ваш перенос эмбрионов прошел успешно. Ваши ожидания зашкаливают. Вы сделаете все, чтобы имплантация состоялась. Итак, вот 10 советов, которые помогут улучшить ваши перспективы имплантации после цикла ЭКО.

1.  Возьмите отпуск.

Мы серьезно. Имплантация происходит через 1-5 дней после переноса бластоцисты. (Если у вас не было переноса на 5-й день, ваше окно имплантации составляет от 6 до 10 дней после извлечения яйцеклетки. Возьмите эту неделю отдыха. Нет убедительных доказательств того, что пребывание дома в одиночестве помогает, но исследования — это еще не все. Оставайтесь дома. . Расслабьтесь. Смотрите телевизор. Не нервничайте. Будьте где угодно, кроме офиса. Это ваше время.

Если вас беспокоит, что думает ваш работодатель, помните об этом. По крайней мере, в Великобритании работодатели должны относиться к назначению ЭКО и болезни как к любому другому медицинскому вопросу. Поговорите со своим боссом. Понимающий работодатель также должен быть восприимчив к гибкому подходу к вашему лечению ЭКО. Либо оплачиваемый, либо неоплачиваемый отпуск.

2.  Берите бластоцисты. И поставить два. Может быть.

Исследования показывают, что бластоцисты имеют более высокую скорость имплантации, чем более молодые эмбрионы. Вам нужны отличные эмбрионы (и восприимчивая матка), чтобы максимизировать имплантацию после ЭКО. Конечно, ваш врач скажет вам, что эмбрионы 3-го дня могут это сделать. Но если ваши эмбрионы разовьются в бластоцисты хорошего качества, все может обернуться лучше. Перенос вылупившейся или расширяющейся бластоцисты делает имплантацию еще более вероятной, особенно высокосортной.

Конечно, развитие ваших эмбрионов находится вне вашего контроля. Если вам за 40, истина заключается в том, что донорские яйцеклетки и донорские эмбрионы обеспечивают наилучшие показатели имплантации. Введение двух эмбрионов, когда каждый эмбрион имеет равные шансы имплантироваться, может быть риском, на который стоит пойти, когда вы станете старше. Поговорите со своим врачом. В то время как перенос одного эмбриона в настоящее время является обычным и более безопасным, перенос двух эмбрионов иногда может быть лучшим решением. Тем более для переноса замороженных эмбрионов.

3.  Приведите свою подкладку в форму.

Имплантация невозможна, если эндометрий слишком тонкий. Очень важно проверить, как утолщается ваша подкладка во время цикла ЭКО. 7 мм — цель в день передачи. Но оптимальным является 8 мм и более. Если у вас есть донорские яйцеклетки, донорские эмбрионы или FET, вы будете на эстрогене. Проверьте толщину подкладки как минимум за четыре дня до того, как вы должны добавить прогестерон. Это дает вам время скорректировать потребление эстрогена, если это необходимо.

Ваш формат эстрогена важен. Большинство наших пациентов принимают таблетки (например, эстрадиол). Но пластыри и гель с эстрогеном могут работать лучше для некоторых пациентов. Тем, у кого серьезные проблемы с ростом слизистой оболочки, может помочь одновременное использование двух или трех форматов. Поговорите со своей клиникой о формате и дозировке эстрогена. Ваши шансы на имплантацию могут быть выше после этого разговора.

4.   Продукты для имплантации? Действуйте осторожно.

Google ананас и вы прочтете, что это хорошо для имплантации. Бред какой то. То же самое касается зеленого чая, листьев малины, бананов, тофу и 101 другого так называемого продукта для имплантации. Если бы вашей матке требовались определенные продукты для ускорения имплантации, ваша клиника прописала бы их. Сколько монгольского ямса есть в наличии в вашей аптеке?

Причина, по которой опасно зацикливаться на определенных продуктах после имплантации, заключается в том, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Они отвлекают вас от того, что вы должны делать: придерживаться сбалансированной диеты как минимум за три месяца до начала лечения бесплодия. Избегайте обработанных продуктов, ограничьте потребление сахара, ешьте хорошие углеводы, добавляйте жирную рыбу два раза в неделю, не пренебрегайте белками и бобовыми, ежедневно принимайте поливитамины с фолиевой кислотой… ну вы поняли.

Недавнее исследование пищевых продуктов и качества эмбрионов показало, что высокий ИМТ, соблюдение диеты для снижения веса во время лечения бесплодия и потребление красного мяса снижают вероятность имплантации. Это же исследование также подтвердило довольно очевидное: злаки, овощи, фрукты и рыба полезны для эмбрионов (и, следовательно, для имплантации), а курение и алкоголь — плохо.

5.  Ваша матка любит прогестерон. Возьмите правильный.

Прогестерон делает слизистую оболочку матки сверхвосприимчивой. Взятый в день извлечения яйцеклеток, он готовит ваш эндометрий к приему ваших эмбрионов в стиле. Но некоторые добавки прогестерона более равны, чем другие. Делали внутримышечные инъекции (гестон, аголутин). Эти уколы прогестерона в масле высвобождают гормон медленно и равномерно по всему телу. Никаких грязных пессариев или оральных таблеток, вызывающих побочные эффекты.

Таблетки Утрожестан, принимаемые вагинально, также являются безопасным выбором для имплантации. Это позволяет вашей клинике скорректировать дозировку в случае кровотечения (хотя кровотечение через несколько дней после вашего перевода может быть просто имплантационным кровотечением). Подкожные инъекции Лубиона также хороши, хотя и дороги, и их лучше всего использовать в качестве добавки прогестерона при кровотечениях.

Что лучше для имплантации – вагинальные или внутримышечные инъекции? Новое китайское исследование удивило нас. Вагинальный прогестерон приводил к более высокой частоте имплантации по сравнению с внутримышечными инъекциями в циклах замороженных эмбрионов.

6. Проведите скрининг этих эмбрионов… если только вы не использовали донора.

Факт: пожилые женщины производят яйцеклетки более низкого качества. Еще один факт: у эмбрионов, произведенных женщинами старшего возраста, выше вероятность хромосомных аномалий. Если вы пожилой пациент, которому предстоит ЭКО с собственными яйцеклетками, возможно, стоит пройти тест на ПГС, чтобы выявить хромосомные проблемы. Или, что более практично, перенесите один эмбрион во время свежего цикла, а остальные заморозьте и протестируйте.

PGS не для всех. Например, получателям донорских яйцеклеток это на самом деле не нужно. Но генетический скрининг значительно улучшился за последние несколько лет. Недавние исследования показали, что частота имплантации была значительно выше при использовании генетически проверенных бластоцист.

7. Надстройки для повышения фертильности? Их стоит пересмотреть.

Пять дополнений к фертильности могут повысить частоту имплантации ЭКО. Но не стоит заказывать их все. Они различаются по эффективности и цене, и ваша клиника лучше всего может порекомендовать, какие из них использовать, если таковые имеются. Но некоторые из них получили поддержку с точки зрения поддерживающих их исследований. Вот список:

(i) Эмбриональный клей может повысить частоту имплантации у пациенток с привычным невынашиванием беременности или невынашиванием беременности в анамнезе.

(ii) Тест ERA также может помочь добиться имплантации, определяя оптимальное время для переноса эмбриона. Но это дорогостоящий тест и хирургически навязчивый.

(iii) Эмбриоскоп и другие камеры для покадровой съемки могут помочь определить лучшие эмбрионы для переноса. Это может положительно сказаться на имплантации.

(iv) Низкие дозы стероидов, таких как преднизолон, могут снижать активность естественных клеток-киллеров в матке. Это иммунологическая защита, направленная на повышение частоты имплантации.

(v) Препараты для разжижения крови, такие как аспирин в низких дозах и клексан, могут снизить вероятность образования тромба в развивающейся плаценте. Пациентам с определенными заболеваниями крови может понадобиться один или оба препарата. Другие пациенты с выкидышем в анамнезе или неудачной имплантацией в прошлом также могут получить пользу.

8. Световая пятнистость? Может быть хорошая новость.

Имплантационное кровотечение или мажущие выделения после цикла ЭКО являются обычным явлением. Фактически, 1 из 4 женщин обычно испытывает имплантационное кровотечение. Обратите внимание на небольшие светлые выделения — розовые или коричневые выделения — через 5–7 дней после перевода. Если это сопровождается легкими спазмами, возможно, все действительно идет своим чередом. Что бы ни случилось, не прекращайте прием лекарств. Сделайте тест на беременность в правильный день (обычно через 14 дней после ЭТ).

9. У вас есть царапина – но сначала обратитесь к врачу.

Два-три года назад царапины на эндометрии были в моде. Первоначально исследование выглядело многообещающим. В дни, предшествующие менструальному кровотечению в начале цикла ЭКО, хирургическая царапина на слизистой оболочке матки может подготовить матку к имплантации. Спросите в своей клинике, сделают ли они это, или узнайте кого-нибудь, кто это делает. Если вам предстоит гистероскопия, выберите правильный момент и одновременно сделайте царапину на слизистой оболочке эндометрия.

Есть но. Это неудобная и навязчивая процедура. Мы заметили, что наша клиника реже рекомендует его, в основном пациентам с очень выраженной историей неудач имплантации. Недавнее исследование поставило под сомнение его эффективность. Жюри нет.

10. Расслабьтесь. Но никаких бань.

Горячие ванны и имплантация несовместимы. Или, по крайней мере, есть доказательства того, что сидеть в горячей воде в течение длительного времени — плохая идея. Так что не рискуйте: принимайте быстрый двухминутный теплый душ и откажитесь от пенной ванны на несколько недель. Расслабление — это ключ к успеху — просто не делайте этого в ванне во время имплантации!

Надеюсь, вам понравились наши советы по имплантации и ЭКО. Вам также может понравиться наш калькулятор даты имплантации . И если ваш тест на беременность положительный, попробуйте наш Калькулятор даты родов ЭКО . Удачи!

Чтобы быть в курсе последних новостей о рождаемости, советов и обновлений, отметьте нас на Facebook и подпишитесь на нас в Twitter.

Лучшие упражнения для здоровья и похудения

Упражнения и фитнес

Думаете, что один вид упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы могут помочь вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и объем талии.

Какие упражнения мне больше всего подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные физические упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, настоящая проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Намного легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно получаете желаемые результаты — будь то уменьшение талии, улучшение сна, настроения и энергии или облегчение симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какую бы пользу вы ни искали от фитнес-плана — и каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки — ключ в том, чтобы сочетать различные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать в себя сочетание трех элементов: кардио (или аэробные) тренировки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогостоящей. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все преимущества для здоровья и снижения веса благодаря регулярным физическим упражнениям.

Сколько упражнений мне нужно?

Важно помнить об упражнениях: что-то всегда лучше, чем ничего. Просто меньше сидя и больше двигаясь в течение дня, вы можете получить пользу для здоровья. Однако для существенной пользы для здоровья государственные руководства США, Великобритании и других стран рекомендуют стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные отрезки, если так проще.

ИЛИ

Не менее 75 минут из высокоинтенсивные упражнения в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться интенсивнее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо быстрой ходьбы в течение 30 минут.

ИЛИ

Вы можете сочетать упражнения средней и высокой интенсивности , помня об общем практическом правиле, согласно которому 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте занятий высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

Включайте упражнения по укреплению мышц по крайней мере два раза в неделю как часть еженедельных итогов.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или в течение длительного времени вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно увеличивать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые в течение выходных вмещают все свои упражнения в один или два занятия, получают почти столько же пользы для здоровья, сколько и те, кто тренируется чаще. Тем не менее, распределение ваших тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск получения травмы и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней и высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрая пробежка может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Ощущения: Дышится легко, разогревается, но еще не потеет. Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Мероприятия включают в себя: Повседневная ходьба Растяжение Tai Chi
MODERENTENTING
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000	. Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Занятия включают: быструю ходьбу водную аэробику езду на велосипеде по ровной поверхности doubles tennis pushing a lawn mower hiking weight training skateboarding rollerblading volleyball
Vigorous intensity
How it feels: Really working, breathing твердый, сильно потеющий и слишком задыхающийся, чтобы говорить полными предложениями. Деятельность включает: бег трусцой или бег быстрое плавание riding a bike fast or on hills singles tennis soccer skipping rope aerobics martial arts gymnastics circuit training

Vary the intensity for faster results

Можно с уверенностью сказать, что конечной целью большинства людей, занимающихся спортом, является улучшение физической формы, затрачивая меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство подразумеваемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески интенсивной активности, чередующиеся с менее интенсивной активностью, — может действительно приносить результаты.

Например, после разминки вместо ходьбы в умеренном темпе в течение 30 минут попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходьба в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бег трусцой в быстром темпе в течение одной минуты, затем возврат к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее. Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжиманиями.

Таким образом, чередование интенсивности не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и может помочь вам втиснуть более качественную тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач дал вам разрешение на безопасные упражнения, это также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть (особенно в области талии) и сохранить мышечную массу. Интервальная тренировка также может быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов своим мышцам.

Элемент 1: Кардиотренировки

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых задействованы большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардиотренировки заставят ваше сердце биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардиотренировки включают:

• Быструю ходьбу
• Бег
• Занятия аэробикой
• Подъем по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• ПИСЬ
• КИКЛИНГ
• Греба
• . сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость. Кардиотренировки также могут:
  • Помогать контролировать вес, сжигая калории и регулируя аппетит.
  • Снижение артериального давления и контроль уровня сахара в крови.
  • Снижает риск падений у пожилых людей.
  • Улучшение памяти и мышления; даже помочь предотвратить умственное отставание и справиться с симптомами болезни Альцгеймера.
  • Уменьшает боль и скованность в суставах.
  • Снимите напряжение, поднимите настроение и помогите лучше спать по ночам.

  Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

  ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

  Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

  ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

  Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

  ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

  Ходьба: простое знакомство с кардиоупражнениями

  Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной недельной цели — 2,5 часов упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не нужно никакого специального оборудования, и это можно делать практически в любом месте. Вы просто должны принять решение встать и пойти.

  Ищите творческие способы включить быструю прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и пройдите пешком, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь во время разговора по телефону.

  Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и подарить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и время на размышления могут творить чудеса с вашим настроением.

  Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими . Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

  Наслаждайтесь отдыхом на природе . Прогулки в парках, на пляжах, по пешеходным тропам или берегам рек могут повысить настроение, которое вы испытываете от занятий спортом. Время, проведенное на природе, способствует высвобождению эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

  Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке . В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, осматривая витрины, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

  Прогулка с собакой.  Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

  Элемент 2: Силовая тренировка

  Что это такое:  Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.

  Примеры силовых и силовых тренировок включают:

  • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
  • Приседания, сгибания рук или жимы от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок или даже банок из-под еды или других тяжелых предметов домашнего обихода.
  • Становая тяга или жим лежа с использованием штанги.
  • Занятия на силовых тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

  Почему это полезно для вас:  Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы и увеличивают сухую мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия силовые и силовые тренировки также могут:

  • Помогите контролировать свой вес, более эффективно сжигая калории и уменьшая жировые отложения, особенно в области живота.
  • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как нести продукты, поднимать детей или внуков, открывать банку, подниматься по лестнице или спешить на поезд или автобус.
  • Поможет вам оставаться активным и независимым, когда вы становитесь старше.
  • Предотвращает потерю костной массы.
  • Помочь вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив скорость и время реакции.
  • Вызывает выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
  • Улучшите гибкость, равновесие и подвижность.

  Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках

  Вам не нужно каждый день часами поднимать тяжести, чтобы насладиться преимуществами силовых тренировок. Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — в течение 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и силе.

  Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно приостанавливать свой режим фитнеса, когда вы путешествуете или в отпуске. Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя собственный вес тела в качестве сопротивления.

  • Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и заминку после нее, чтобы снизить риск получения травмы.
  • Если вы новичок в этом типе упражнений, важно изучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных учреждениях. Также могут помочь приложения и онлайн-видеоуроки, а также упражнения перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время тренировки.
  • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов в каждом упражнении, один подход — отличное место для начала и может быть столь же полезным.
  • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив вес или используя ленту с большим сопротивлением.
  • Старайтесь делать перерыв в 48 часов между упражнениями на одну и ту же группу мышц, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Вы можете выполнять кардиоупражнения между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день, а мышцы нижней части тела — в следующий.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет пользы». Силовые тренировки никогда не должны причинять боль!

  Важность силовых упражнений для мышц кора

  Многие из нас приравнивают тренировку кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса со стиральной доской. Но ваше ядро ​​— это гораздо больше, чем просто мышцы живота. Ваше ядро ​​​​тянется от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

  Сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных ежедневных движений, включающих скручивания, наклоны или вращения тела. Все, начиная от вставания со стула и заканчивая переноской тяжелых продуктов или поиском книги на верхней полке, становится проще, когда у вас сильный стержень.

  Укрепление корпуса также может:

  • Помогать облегчить и предотвратить боль в пояснице.
  • Улучшите результаты во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
  • Помогите предотвратить падения, когда вы станете старше.
  • Повышение выносливости.
  • Снизьте риск получения травмы.

  Помимо скручиваний пресса, занятия, которые особенно хорошо воздействуют на мышцы кора, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, греблю на байдарках или каноэ, катание на роликах, серфинг или греблю с веслом, использование обруча или, возможно, выступления самое популярное базовое упражнение — планка.

  Элемент 3: Гибкость и равновесие

  Что это такое:  Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движения. Баланс поддерживает стабильность, независимо от того, стоите ли вы или двигаетесь.

  Хорошие упражнения на гибкость включают:

  • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
  • Йога.
  • Пилатес.

  Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими баланс, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, гольф, теннис или силовые тренировки (особенно силовые тренировки кора). Тем не менее, баланс обычно ухудшается с возрастом, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет улучшить свой баланс, вы можете сделать это, попробовав:

  • Йога, пилатес или тай-чи.
  • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование качающейся доски.
  • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

  Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для занятий спортом, а также для повседневных физических нагрузок, таких как дотягивание рук, оглядывание назад во время вождения и наклоны, чтобы завязать шнурки. Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

  • Держите мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
  • Профилактика болей в спине.
  • Улучшите свои спортивные результаты.
  • Предотвращение проблем с балансом.
  • Увеличение циркуляции.
  • Снятие напряжения и стресса; способствовать расслаблению.

  Упражнения на равновесие могут помочь улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

  Улучшение гибкости и баланса с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

  Помимо пользы для медитации и релаксации, малоинтенсивные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Несмотря на различия между формами, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

  Йога . Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и балансом, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам есть классы йоги, модифицированные для разных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, модифицированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство занятий йогой начинаются с серии поз для разогрева тела, а заканчиваются некоторыми упражнениями на расслабление.

  Найдите тип йоги, который подходит именно вам
  Мягкая йога или Сатьянанда
  Акцент на медленную растяжку, гибкость, глубокое дыхание. Подходит для: Начинающие, снижение стресса. Не для: Для тех, кто ищет сильную тренировку.
  Хатха
  Достаточно мягкий. Включает растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Новички, пожилые люди, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка, сжигающая калории.
  Айенгар
  Направлен на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы сохранять позы дольше. Подходит для: Те, кто ищет больше преимуществ для фитнеса, а также глубокого расслабления. Не для: В то время как более энергичный, но не для тренировки всего тела.
  Кундалини
  Быстрая последовательность поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
  Горячая йога (Бикрам или Мошка)
  Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная, потная тренировка для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тех, кто может негативно реагировать на жаркие условия.
  Силовая йога или Аштанга
  Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющий, созерцательный опыт.

  Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низкой ударной нагрузкой, хотя чаще всего он включает использование силовых тренажеров. Типичная программа пилатеса включает в себя упражнения, которые улучшают осанку, равновесие, гибкость и силу кора. Большинство упражнений можно адаптировать в соответствии с вашим уровнем силы и физической подготовки.

  Тай-чи . Сосредоточив внимание на серии медленных, точных движений тела, перетекающих из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для баланса, особенно для пожилых людей, которым нужны безопасные и мягкие упражнения. Перемещая вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, улучшая баланс и координацию. А сосредотачивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

  Обучение йоге, пилатесу или тай-чи

  Хотя вы можете научиться этим упражнениям онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — учиться у компетентного инструктора.

  • Ищите занятия в местных тренажерных залах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, чтобы вы могли попробовать. Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
  • Поговорите с инструктором. Многие смогут предоставить модифицированные позы или программы для начинающих или тех, у кого есть особые проблемы со здоровьем.
  • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в своем собственном темпе. Не выходите за пределы того, что кажется вам комфортным, и всегда отказывайтесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные варианты поз, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

  Реклама

  40 дней до положительных изменений

  Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

  ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

  Безопасное начало работы

  Приверженность регулярному сбалансированному графику физических упражнений — один из лучших способов улучшить свое физическое и психическое здоровье. Однако важно сделать это безопасно. Ничто не может сорвать ваши цели в фитнесе быстрее, чем проблемы со здоровьем или травмы, которых можно было бы избежать.

  Получите медицинское разрешение  у своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание.

  Разминка.  Мягко разогрейтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногой, шагающие выпады или махи руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

  Остыть.  После тренировки важно несколько минут остыть и позволить пульсу вернуться к уровню покоя. Например, легкая пробежка или прогулка после пробежки или легкая растяжка после силовой тренировки.

  Пейте много воды.  Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. И не пить достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь, особенно в жарких условиях, может быть опасно.

  Слушайте свое тело.  Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь действовать через боль. Это верный рецепт травмы.

  Больше стоять в течение дня — каждый день

  Длительное сидение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак. Проводите ли вы слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

  • Стойте во время разговора по телефону.
  • На работе попробуйте использовать стол для стоя или стоя во время разговора с коллегами по работе.
  • Регулярно вставайте из-за стола и осторожно потягивайтесь.
  • Во время просмотра телевизора ходите на месте во время рекламных пауз или во время загрузки следующей серии вашего любимого шоу.

  Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, и Мелинда Смит, Массачусетс.0002 Бейли, Д. П., Хьюсон, Д. Дж., Чемпион, Р. Б., и Сайех, С. М. (2019). Время сидения и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал профилактической медицины , 57(3), 408–416. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015

  Барнс, Дж. Н. (2015). Упражнения, когнитивная функция и старение. Успехи физиологического образования , 39 (2), 55–62. https://doi.org/10.1152/advan.00101.2014

  Чанг, В.-Д., Лин, Х.-Ю., и Лай, П.-Т. (2015). Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. Journal of Physical Therapy Science , 27(3), 619–622. https://doi.org/10.1589/jpts.27.619

  Влияние различных интервалов отдыха между тестами на воспроизводимость 10-повторного теста максимальной нагрузки: пилотное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях . (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719818/

  Fitzgerald, K., & Susko, A. (2013). Болеутоляющие свойства упражнений при артрозе коленного сустава. Ревматология открытого доступа: исследования и обзоры , 81. https://doi.org/10.2147/OARRR.S53974

  Ishikawa-Takata, K. (2003). Сколько упражнений требуется для снижения артериального давления у гипертоников: исследование доза-реакция. Американский журнал гипертонии , 16(8), 629–633. https://doi.org/10.1016/S0895-7061(03)00895-1

  Kruse, N. T., & Scheuermann, B. W. (2017). Сердечно-сосудистые реакции на растяжение скелетных мышц: «растяжение» истины или новая парадигма упражнений для сердечно-сосудистой медицины? Спортивная медицина , 47(12), 2507–2520. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0768-1

  Кшиштофик, Вилк, Войдала и Голась. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health , 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

  Leetun, D.T., Ireland, M.L., Willson, J.D., Ballantyne, B.T., & Davis, И. М. (2004). Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 36 (6), 926–934. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000128145.75199.C3

  Ма, П., Яо, Ю., Сун, В., Дай, С., и Чжоу, К. (2017). Ежедневное малоподвижное время и его связь с риском колоректального рака у взрослых: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Медицина , 96(22), e7049. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000007049

  Моррис, Дж. К., Видони, Э. Д., Джонсон, Д. К., Ван Скивер, А. , Манкен, Дж. Д., Хонеа, Р. А., Уилкинс, Х. М., Брукс, В. М., Биллингер , С.А., Свердлов, Р.Х., и Бернс, Дж.М. (2017). Аэробные упражнения при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. PLOS ONE , 12(2), e0170547. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170547

  Муртаг, Э. М., Мерфи, М. Х., и Бун-Хейнонен, Дж. (2010). Ходьба: первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Текущее мнение в области кардиологии , 25 (5), 490–496. https://doi.org/10.1097/HCO.0b013e32833ce972

  О’Донован Г., Ли И.-М., Хамер М. и Стаматакис Э. (2017). Ассоциация «воина выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с рисками смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. JAMA Internal Medicine , 177(3), 335. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014

  Физическая активность . (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

  Saper, R. B., Lemaster, C., Delitto, A., Sherman, K. J., Герман, П. М., Садикова, Э., Стеванс, Дж., Кеосаян, Дж. Э., Серрада, С. Дж., Фемиа, А. Л., Розин, Э. Дж., Гардинер, П., Герген Барнетт, К., Фолкнер, К., и Вайнберг, Дж. (2017). Йога, физиотерапия или обучение при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Annals of Internal Medicine , 167(2), 85. https://doi.org/10.7326/M16-2579

  Шарма А., Мадаан В. и Петти Ф. Д. (2006). Упражнение для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , 08(02), 106. , Уоллбэнк, Г.К., Тидеманн, А., Михалефф, З.А., Ховард, К., Клемсон, Л., Хоупвелл, С., и Лэмб, С.Э. (2019). Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров , 2019(1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

Растяжки для упражнений и гибкости — растяжки, направленные на различные части тела.