Болит низ живота сильно при беременности: Боли внизу живота при беременности

Бег во время беременности | Повлияет ли бег на вашу беременность?

Поздравляем! Внутри вас растет крошечный человечек, и вы привержены своим целям в фитнесе. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сможете ли вы тренироваться, готовясь к родам. Или было бы неплохо потренироваться сейчас, когда вы только что забеременели. По мнению экспертов, бег во время беременности может быть безопасным как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Просто это может потребовать некоторых корректировок.

Чтобы ответить на ваши вопросы о том, как бегать во время беременности, мы поговорили с экспертами о том, почему вам следует задуматься о беге во время беременности, как это сделать безопасно и какие шаги вы можете предпринять, чтобы вернуться к бегу после родов.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

Каковы преимущества бега во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует заниматься спортом на протяжении всей беременности — по крайней мере, по 20–30 минут в день почти или во все дни. Это снижает риск гестационного диабета, преждевременных родов, преэклампсии (высокого артериального давления, вызванного беременностью), рождения ребенка с высоким весом при рождении и необходимости кесарева сечения. Это также может улучшить развитие мозга вашего ребенка.

К тому же, как многие из нас знают, бег улучшает самочувствие и снимает тревогу. И, несмотря на некоторые слухи, это не вызовет у вас родов, хотя может помочь вам пройти через это. «Женщины, которые занимаются спортом [во время беременности], рожают легче и быстрее, они чувствуют себя лучше после родов, и их выздоровление происходит намного быстрее», — говорит Эрин Доусон Чалат, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и бегун из штата Мэн.

История по теме
  • 10 основных силовых упражнений для бегунов

Эти преимущества подтверждаются исследованиями: исследование 2020 года, опубликованное в журнале 9 Американского колледжа спортивной медицины. 0005 Health & Fitness Journal обнаружил, что физическая активность во время беременности снижает вероятность развития депрессии на 67 процентов и уменьшает тяжесть депрессивных симптомов. В то же время увеличение количества еженедельных упражнений снижает вероятность развития осложнений, связанных с беременностью.

Загвоздка в том, что если вы не занимались бегом до того, как забеременели, это может быть трудным временем для начала. «Есть так много изменений тела; ваш центр тяжести смещен, это не очень приятно», — говорит Доусон. Она рекомендует начинать с силовых упражнений и сначала делать кардио с эллиптического или лестничного подъемника. И, как и в случае с любой формой упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять новый режим.

Может ли бег во время беременности повредить ребенку?

Если во время беременности возникают осложнения, такие как кровотечение, проблемы с плацентой или преэклампсия, бег может быть рискованным. Наличие близнецов также может подвергнуть вас риску преждевременных родов и сделать бег во время беременности недопустимым.

Но для женщин с неосложненной беременностью, по словам экспертов, нет ничего плохого в том, чтобы регулярно заниматься спортом; бег не вызовет выкидыша и не навредит ребенку. «Ребенок довольно изолирован и защищен во время беременности», — говорит Доусон.

Похожие статьи
  • Как безопасно тренироваться во время беременности
  • Лучшие подушки для беременных для лучшего ночного сна

Вы можете начать потеть раньше и быстрее, поэтому обязательно пейте достаточно воды и носите свободную одежду. Лучше всего находиться в помещении в жаркие или влажные дни, особенно в первом триместре, когда высокая температура тела (выше 102 градусов) может вызвать дефекты нервной трубки, хотя ACOG говорит, что маловероятно, что физические упражнения повысят температуру тела до опасного уровня. Однако следует избегать горячей йоги, джакузи и саун, потому что они могут быстро поднять температуру вашего тела выше 102 градусов.

Будьте осторожны на неровных поверхностях, так как ваш центр тяжести меняется. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Организм вырабатывает гормон релаксин, который ослабляет связки во время беременности. Релаксин действует на все тело, но его наиболее сильное воздействие проявляется в области таза (чтобы ребенок мог выбраться наружу). Ослабление связок может вызывать боль в тазу, крестцово-подвздошном суставе или нижней части спины, а также усиливать болезненные ощущения после бега. И вы можете быть более склонны к травмам, потому что ослабленные связки не так стабилизируют.

ACOG говорит, что снижение воспринимаемой нагрузки и сохранение темпа разговора — более разумный способ, чем мониторинг частоты сердечных сокращений. «Если вы можете говорить и чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать», — говорит Доусон.

Как далеко я могу бегать, когда я беременна?

Примите тот факт, что ваш бег изменится. «Вы станете медленнее, и это само собой разумеющееся», — говорит Джули Левитт, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и марафонец из Чикаго. «Но вы, возможно, сможете проводить столько же времени в активном состоянии, просто вы не охватите столько земли». В то время как ACOG предлагает 30 минут активности, Левитт говорит, что это может быть час или больше, если вы готовы к этому.

Но сейчас не время заставлять себя: замедлить темп, добавить перерывы на прогулку или взять дополнительные дни для восстановления по мере необходимости. «Побалуйте себя», — говорит Линдси Хейн, подкастер, мать троих детей и бегунья из Индианаполиса. «Не привязывайте себя к определенному стандарту. Начни, посмотри, каково это, и иди оттуда».

Похожие статьи
  • Лучшая спортивная одежда для беременных для бегунов
  • 6 советов по дозаправке для беременных бегунов

Имейте в виду, что вы сохраните форму, даже если сократите нагрузку, поскольку ваше тело много работает самостоятельно— увеличение как объема крови, так и емкости сердца. «Вы как бы становитесь в отличной форме для своего ребенка», — говорит Надя Сведан, специалист по физиотерапии и реабилитации и автор Справочник по здоровому образу жизни и фитнесу для активных женщин . «Если вы будете делать половину того, что делали раньше, вы, вероятно, окажетесь на том же уровне физической подготовки, когда все закончится».

На самом деле, если вы бегаете с умными часами Garmin, чтобы записывать свои мили, приложение Garmin Connect имеет функцию отслеживания беременности, которая позволяет вам вводить симптомы, связанные с беременностью, отслеживать движения ребенка, создавать настраиваемые напоминания (например, когда пить воду). , а также получать советы по упражнениям и питанию, которые помогут вам оставаться сильными и быть в курсе того, как ваша физическая форма ухудшается и ухудшается на протяжении всей беременности.

Еще одно замечание: из-за повышенного давления на мочевой пузырь вам, возможно, придется искать новые маршруты с местами, где можно остановиться и пописать. Только не пытайтесь избегать походов в туалет, сокращая потребление жидкости; правильная гидратация является обязательным условием для здоровья вас и вашего растущего ребенка. Вам может понадобиться больше воды, чем обычно, но если ваша моча прозрачная, у вас слишком много воды, говорит Левитт. «Отдайте предпочтение бледно-желтому цвету и ощущению сытости».

Ешьте легкоусвояемые углеводы перед бегом, но дайте себе дополнительное время после еды перед бегом, потому что пищеварение может замедлиться во время беременности. Когда вы вернетесь, пополните запасы белка и электролитов.

Лучшие часы Garmin

Best Value

Forerunner 245

Сейчас 20% скидка

$ 280 на Amazon

Самый большой аккумулятор

Fenix ​​6x Pro

$ 598 Amazon

. Скидка 31% на

$118 в Amazon

Triathlon Features

Forerunner 945

Теперь скидка 27% на

$440 в Walmart

Могу ли я участвовать в гонках во время беременности?

Если вы готовились к гонке до того, как забеременели, проконсультируйтесь со своим врачом о наилучшем плане дальнейших действий. Если вы решите участвовать в забеге, имейте в виду, что вы можете бежать медленнее, чем обычно, и это нормально!

Решение о том, участвовать ли вам в забеге, должны приниматься вами и вашим врачом. Если вы решите, что это не лучший вариант для вас и ребенка, вы всегда можете устроить праздничный забег после родов.

Могу ли я участвовать в каждом триместре?

Для некоторых первый триместр самый тяжелый из-за тошноты и истощения. И Доусон, и Левитт говорят, что бег во время беременности может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы сможете уговорить себя сделать это. «Конечно, если вы не смогли проглотить немного еды, вероятно, лучше не бегать», — говорит Сведан.

Related Stories
  • Лучшие беговые коляски, чтобы преодолеть больше миль
  • Лучшие беговые коляски, чтобы преодолеть больше миль
  • Бегуны-рекордсмены делятся секретами
  • Бегуны-рекордсмены делятся секретами 9013 6
    может быть «медовым месяцем беременности», когда тошнота проходит и энергия возвращается.

    После минимального бега в первом триместре Линдси О’Брайен, бывшая всеамериканка Йельского университета и мать, увеличила свой километраж во втором.

    Тем не менее, по мере того, как тело растягивается и связки ослабевают, чтобы приспособиться к растущему ребенку, могут появиться новые боли. Вы можете испытывать крестцово-подвздошную боль — боль в нижней части спины, которая может иррадиировать в одну сторону, или боль в круглых связках — острую или тупую боль в нижней части живота. Наличие сильного кора может предотвратить или уменьшить крестцово-подвздошную боль, а бандаж живота может помочь при болях в круглых связках.

    Постоянно проверяйте себя и своего врача на протяжении всей беременности, чтобы определить, подходит ли вам бег на этом этапе пути.

    Когда следует прекратить бегать во время беременности?

    Когда наступает третий триместр, многие бегуны понимают, что им нужно остановиться. «В первую неделю моего третьего триместра все прекратилось, — говорит О’Брайен. За несколько дней до этого она пробежала 7 миль, но внезапно перестала бегать из-за болей в спине и тазу.

    Во время первых двух беременностей Роксана Лоренц, мать троих детей из Миннесоты, дошла до того, что у нее просто пропало желание бегать. «Мысленно я была готова к этому, — говорит она.

    Исследование, проведенное в 2015 году среди 110 бегунов, показало, что только 31 процент бегали в третьем триместре.

    История по теме
    • Безопасно ли бегать во время беременности или во время попытки?

    Но есть исключения, и некоторые женщины могут протекать всю беременность. В 2014 году Лоренц начала беговую серию и не прервала ее во время третьей беременности. Элиза Мирон, стрикер более десяти лет, также пережила беременность. Чтобы сохранить свою серию, им обоим приходилось пробегать не менее одной мили каждый день, включая день родов и следующий день. Мирон, родившая дома, пять часов спустя вместе с мужем совершила медленную пробежку. Лоренц очень медленно бегала по беговой дорожке в то утро, когда у нее начались схватки, родила днем, а на следующий вечер бегала кругами по больничной палате. (Примечание: после родов важно получить разрешение от врача. Большинство врачей предлагают сделать перерыв после родов как минимум на шесть недель.)

    И Мирон, и Лоренц прошли через травмы и болезни, но они были готовы отказаться от своей полосы, если возникнут какие-либо осложнения или потребуется кесарево сечение. «Очевидно, что если бы это не сработало, я бы предпочел родить здорового ребенка, чем быть уверенным в том, что мне удастся бежать», — говорит Мирон. Они не рекомендуют такой строгий режим для бегунов без полос, и ни один из них не получил одобрения от своих врачей.

    Для остальных из нас Хайн предлагает более снисходительный взгляд, который она приобрела после нескольких беременностей. «К тому времени, когда я дошла до своей третьей беременности, я просто подумала: «Отпусти». Если ты чувствуешь себя хорошо и хочешь бежать, беги. Если нет, то не надо».

    О’Брайен соглашается и просит не слишком на себя давить. «Я подумал, что если я потею каждый день или немного занимаюсь каждый день, это хорошо для меня и для ребенка, даже если это 10 минут по окрестностям или небольшое вращение на велотренажере».

    Беговые коляски, которые помогут вам летать
    BOB Gear Alterrain Pro Jogger

    Купить на Amazon

    Кредит: BOB Gear

    Шины с подвеской, похожей на горный велосипед, плавно катятся по неровностям, а блокировка переднего колеса обеспечивает устойчивость.

    Прогулочная коляска Thule Urban Glide 2

    Скидка 13%

    В магазин REI

    Кредит: Thule

    Плавный ход, устойчивость и современный дизайн делают эту коляску победителем. Поворотный ручной тормоз облегчает управление на холмах.

    BOB Gear Revolution Flex 3.

    0 Duallie

    Магазин в Target

    Duallie легко маневрировать и предлагает множество мест для хранения дополнительной одежды и одеял. Примечание: на ветру эта широкая коляска действует как парус.

    Коляска Mountain Buggy Terrain Jogging Stroller

    Купить на Amazon

    Нажимные тормоза, регулируемая блокировка передних колес и амортизирующая подвеска позволяют этой коляске переходить с дорог на холмистые тропы.

    Возвращение к бегу в послеродовом периоде

    После того, как ваш комочек радости прибудет, могут пройти недели, прежде чем вам будет разрешено бегать. Хотя некоторые эксперты говорят, что возвращение раньше может быть нормальным, другие рекомендуют подождать, чтобы пройти шестинедельный послеродовой осмотр. «Ваши сухожилия и связки остаются немного расслабленными, немного мягкими и подверженными травмам, пока вы не уйдете дальше», — говорит Левитт. Если до этого вы чувствуете себя хорошо, сходите на прогулку, попробуйте эллиптический тренажер или займитесь легкой силовой тренировкой.

    Если вы хотите прокачать мышцы кора, Сведан предлагает выполнять пятиминутные планки и мостики каждый день, а не более длительные занятия реже. Но Доусон говорит, чтобы не волноваться об этом. «Чтобы поднять автокресло с ребенком в нем, требуется приличная сила кора — много скручиваний, много косых движений — так что просто иметь ребенка — это довольно хорошее упражнение», — говорит она. Но при таких проблемах, как диастаз прямых мышц живота (расслоение живота) или недержание мочи, обратитесь к специалисту за рекомендациями и упражнениями.

    Related Stories
    • Как пройти путь к более эффективному бегу
    • Как пройти свой путь к более эффективному бегу
    • 8 Гребные тренажеры для кросс-тренинга в помещении
    • 8 Гребные тренажеры для кросс-тренинга в помещении

      7

    Будьте терпеливы и не ждите слишком многого слишком рано. Как и при восстановлении после травмы, вам нужно будет медленно восстанавливаться.