Как тянет низ живота: лечение и диагностика причин, симптомов боли в животе в Москве

упражнений для нижней части живота | 7 лучших упражнений для брюшного пресса

Независимо от того, стремитесь ли вы к неуловимым восьми кубикам или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, упражнения на нижнюю часть пресса — недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по животу, большинство движений пресса в основном задействуют «верхнюю» часть, что делает ваш впечатляющий снаряд немного тяжелым с точки зрения силы.

Мало того, что нижнюю часть пресса сложно проработать, ее еще сложнее показать. Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с точки зрения эволюции, жир на животе является частью системы накопления энергии вашего тела — поэтому для того, чтобы накачать эти мышцы, требуется серьезная самоотверженность (и в основном это зависит от вашей диеты). Однако на карту поставлено больше, чем желудок стиральной доски.

Ваше тело может быть храмом, но оно также довольно лениво, когда предоставлено самому себе. Если часть вашего кора слаба, другие части тела будут задействованы, чтобы нести нагрузку, не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге ваша спина и бедра расплачиваются за это.

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает передним наклоном таза; когда ваш таз повернут вперед, заставляя позвоночник искривляться», — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth. По его словам, укрепление корпуса помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая осанка, то есть то, как вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы генерировать максимальную мощность верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными, — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют. Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление».

Теперь вы приступили к тренировке нижней части пресса. Ниже вас ждут семь упражнений для укрепления кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, вдыхайте во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, рынок Лиденхолл и студии на Кэннон-стрит.

О, и еще одно: не забудьте укрепить мышцы кора. Готовый?

Лучшие упражнения для пресса

Скручивание пяткой

Как:

— Лягте на спину, пятки возле ягодиц.

— Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

Главный совет: Это упражнение преимущественно направлено на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, регулируя расстояние между пятками и ягодицами. Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движения намного эффективнее, чем выглядеть как дурашливо размахивающий надувной человек с трубкой.

Альпинисты

Как:

— Расположитесь на полу, как будто в спринтерских блоках, поставив одну ногу ниже пояса, а другую назад, с прямой ногой.

— Плечи должны быть сложены на одной линии, руки должны быть на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение доски. Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы удвоить нагрузку на нижнюю часть пресса, делайте движения медленными и контролируемыми, предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас на пояснице стоит стакан с водой, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья.

— Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Главный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратные скручивания

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам, ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу.

Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку из шести кубиков? Включите полосы сопротивления или канатную машину.

Косые скручивания

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за голову, локоть разведите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Главный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих их мышц кора», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону».

Подъем передней ноги

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой за край. Используйте свои руки, чтобы ухватиться за скамью и зафиксировать себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги максимально прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Главный совет: Чувствуете, как выгибается спина? «Чтобы немного снять нагрузку с нижней части спины, продолжая работать с нижним прессом, поднимайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз отрывайте ягодицы от пола в верхней точке движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Складной нож для набивного мяча

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, удерживая мяч над головой. Ваши руки и ноги должны быть вытянуты, руки и ноги должны быть подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение, одновременно поднимая туловище и ноги, чтобы коснуться набивным мячом ступней. Затем медленно опуститесь обратно к полу. Это один представитель.

Главный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он работает почти с 12 мышцами тела, в основном с прямой мышцей живота». Для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями, добавляет она.

RyanJLane

Бонусный ход: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки мышц кора, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить это движение, «встаньте прямо, расслабьте плечи, втяните пупок и напрягите ягодицы, держите ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на уровне плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен. Затем опустите руки вниз для перезагрузки». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

Бонусное движение: Мертвый жук

Для этого упражнения обязательно держите пресс напряженным и сохраняйте постоянное напряжение, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и противоположную руку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой».

5 лучших упражнений для пресса

Теперь вы знаете движения, теперь пришло время объединить их в тренировку. К счастью, за эти годы мы написали одну или две статьи о тренировках для пресса. Вот пять наших фаворитов.

8 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для V-образного пресса

Эти упражнения для нижней части пресса заставят вас отлично выглядеть (и чувствовать себя)

Автор

Эмбер Сэйер
а также
Джефф Тербетт


14 ноября 2022 г.

До сих пор многие считают «творчество» Брэда Питта в сериале «Бойцовский клуб » квинтэссенцией идеальной мужской формы. Изрезанный за гранью глубины, большинство считало и до сих пор считает его идеальный пресс пловца V-образным вырезом самым желанным. Даже если вы проводите приличное количество времени, тренируясь, укрепляя мышцы кора и придерживаясь здоровой диеты, многие парни изо всех сил пытаются добиться четкости в нижней части пресса, и им нужно сосредоточиться на некоторых конкретных упражнениях для нижней части пресса.

Содержание

• Низкая доска с чередующимися подъемниками ноги
• Взвешенные обратные хрусты
• Двойной хруст
• Чередовый TOE Touch
• Ballablive Ball-Ups and Tucks
• Ballablive Ball-Ups and Tucks
• Ballability Ball-Ups и Tucks
• .
• Поза лодки — касание пальцев ног
• Диета и упражнения

Преимущества упражнений для нижнего пресса выходят далеко за рамки эстетики и могут дать вам мышечный тонус и форму, которые вы ищете (и, давайте признаем, многое зависит от того, что вы едите, и вашего общего состояния). процент жира в организме). Что еще более важно, упражнения для нижней части пресса помогают построить сильное ядро, которое имеет решающее значение для общих спортивных результатов, баланса, осанки, предотвращения травм и функциональной силы. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений для нижней части пресса для мужчин, которые помогут вам получить сильное скульптурное ядро.

Низкая планка с попеременным подъемом ног

Планка

— отличное упражнение для укрепления кора, и эта модификация нацелена на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Оборудование: Нет
Рем.: 25
Наборы: 3

Исполнение:

1. Примите положение для отжиманий, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка приподнимите одну ногу над землей, согните колено и отведите колено вверх и в сторону, как лягушка.
4. Чередуйте ноги, двигайтесь медленно.

Обратные скручивания с отягощением

Обратные скручивания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Суть в том, чтобы напрячь нижнюю часть пресса и держать нижнюю часть спины в полном контакте с землей (не выгибая дугу). Новички могут пропустить вес, но по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте утяжелители на лодыжки или небольшой набивной мяч между коленями для увеличения сложности.

Оборудование: Утяжелители для лодыжек или маленький набивной мяч
Повторы: 25
Наборы: 3

1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
2. Положите руки по бокам и зажмите между коленями небольшой набивной мяч.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
4. Осторожно постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу обратно в исходное положение, используя только мышцы кора, и немного вверх к груди, удерживая набивной мяч между коленями.
5. Выполните 25 медленных повторений.

Двойные скручивания

Двойные скручивания можно рассматривать как гибрид между обычными скручиваниями и обратными скручиваниями, что делает их одним из лучших упражнений для нижней части пресса, когда речь идет об эффективности и результативности.

Необходимое оборудование: Нет
Ремни: 15
Наборы: 3
Исполнение:

1. Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу в воздухе.
2. Поместите кончики пальцев на виски или сразу за ушами, локти разведите в стороны.
3. Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Согнитесь, чтобы оторвать лопатки от пола, одновременно подтягивая колени к локтям, напрягая нижнюю часть пресса.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременное касание пальца ноги

Попеременное касание пальцами ноги является продолжением двойного кранча с еще большими преимуществами. Он нацелен на всю брюшную стенку (нижний отдел пресса, поперечные мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) одним динамичным движением. Это отличное базовое упражнение, потому что оно тренирует пресс работать вместе в нескольких плоскостях движения.

Необходимое оборудование: Нет
Повторения: 12 на ногу
Наборы: 3
Исполнение:

1. Лягте на спину, ноги прямо вверх и руки прямо над головой на полу над головой.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы согнуться вверх и в одну сторону, потянувшись через все тело, чтобы коснуться противоположной ноги. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь полностью руками пола (просто зависайте для дополнительной сложности).
4. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Отжимания и подтягивания на мяче для устойчивости

Это комплексное упражнение прорабатывает все тело, нагружая нижнюю часть пресса. Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вы должны задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти от группировки к движению согнувшись, держа колени прямыми.

Необходимое оборудование: Стабилизирующий мяч
Повторения: 15 на ногу
Наборы: 3
Исполнение:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч так, чтобы шнурки ботинка соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, используя правильную форму и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к пикам (колени прямые).

Альпинисты на набивном мяче

Pexels

Альпинисты — отличное упражнение для нижней части пресса для мужчин, потому что вы получите быстрый кардиоусилитель, одновременно работая над прессом, ягодичными мышцами, ногами и плечами и сжигая калории. Вы можете положить руки на землю или увеличить сложность, изменив стандартное положение отжимания на узкий хват поверх медицинского мяча. Поступая таким образом, вы уменьшаете опорную базу и увеличиваете вовлеченность мышц кора и плеч. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторения: 60 секунд
Наборы: 3
Исполнение:

1. Займите положение для отжиманий, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен находиться в центре под грудью, или вы можете положить их на пол, если вы менее уверены в вашей основной силе.
2. Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 60 секунд.

Складной нож для медицинских мячей

Это сложное упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть пресса, а добавив набивной мяч, вы также задействуете плечи и ромбовидные мышцы.

Необходимое оборудование: Нет
Ремни: 25
Наборы: 3
Исполнение:

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, а руки вытяните прямо над головой и держите набивной мяч средней тяжести.
2. Удерживая колени прямыми, задействуйте пресс, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела и всю верхнюю часть тела, чтобы встретиться в вертикальном положении в согнутом положении «V». Ваши колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми, держа медицинский мяч над головой.
3. Опустите тело обратно вниз, используя контроль, задействовав пресс и плечи.
4. Не позволяйте ногам или верхней части туловища полностью опираться на пол; скорее, зависните над полом в вытянутом положении, а затем поднимитесь обратно в букву «V».
5. Выполните 15 повторений.

Поза лодки и касание пальцев ног

Это упражнение на нижнюю часть пресса выглядит обманчиво легким, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение. Поза лодки, которая является модифицированным движением йоги, укрепляет основную силу и баланс, а также способствует хорошей осанке и синергетической поддержке и контролю со стороны нижней части пресса и нижней части спины.

Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3
Исполнение:

1. Сядьте на пол, согните колени и упритесь в копчик. Вытяните руки перед своим телом.
2. Аккуратно откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, держа свое тело в положении «V».
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем потянитесь к ногам.
4. Вернитесь в позу лодки.
5. Продолжайте перемещать верхнюю часть тела из положения «V» в положение касания пальцев ног.

Диета И упражнения

Получение подтянутого и подтянутого живота требует времени, усилий и дисциплины. Даже использование всех этих упражнений, перечисленных выше, но постоянное употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и нездоровой пищи не поможет. Пресс всегда создавался на кухне, но добавление этих упражнений в сочетании с правильной диетой поможет вам быстро добиться V-образного выреза.