Маленький живот: 8 Месяцев или почему у меня такой маленький живот???? — 168 ответов

Содержание

Маленький живот!

Форум
Архив
Беременность

У меня сейчас 33 недели и 5 дней. Меня в ЖК совсем задергали. Пару недель назад началась компания — «маленький живот», ставят СЗРП 1. Делала УЗИ, по таблицам ребенок отстает на 1-2 недели. Живот растет примерно на 1-2 см в неделю. ВДМ меряют от 30 до 32 см. Я не переживала сначала, до родов есть время, догоним. Но моя врач в ЖК нагнетает обстановку, вызывает меня на прием каждые 5 дней, отправила на консультацию еще с двумя врачами, отправляет ложиться в стационар капать актовегин.

У меня варикоз очень сильный, представляю, если живот быстро начнет расти, увеличатся отеки, мне совсем будет плохо.

Я бы вообще оставила все как есть, растет себе потихоньку и ладно. Перелопатила в инете кучу информации — не нашла ничего криминального, а самое главное никто не называет причины этого. У меня нет ни хронических обострившихся заболеваний, ни инфекций, ни проблем с питанием или весом, ни проблем с плацентой или кровотоком, веду активный образ жизни. .. Вот есть таблицы, по которым именно мы отстаем. На 1-2 недели.

Собственно вопрос — ставили кому-нибудь СЗРП? С какими параметрами? На каком сроке? Чем закончилось? Что делали? Чем СЗРП опасно (как вам говорили или вы узнали)? Может кто родил ребенка с СЗРП — какие проблемы?

А в самое первое узи не было отставания? у меня с самого первого узи срок меньше от акушерского на целый 2 недели, соответственно и ВДМ всегда меньше.
Не знаю, плохо ли это или просто настолько поздняя овуляция была, но задержку не ставят.

А у вас рост какой? Я очень высокая и всю беременность у меня был маленький живот, окружающие стали замечать только после 32-х недель, по всем УЗИ ребенок был на нижней границе нормы по размеру. Примерно на 35 неделе мне поставили СЗРП 1, животик у ребенка отставал на неделю. Прописали актовегин (вроде как), за 2 недели ребенок подрос, животик догнал. Поступала я в роддом за 3 дня до ПДР, по узи намерили ляльку 3200, умеренное маловодие. Родила я со стимуляцией на границе 42 и 43 недели без признаков переношенности 4200 с умеренным многоводием 10\10 по апгар, нам уже 3 года, проблем со здоровьем ТТТ нет.

По первым трем УЗИ нет отставания, все было по таблицам в норме. У меня длинный цикл и поздняя О, но проблемы начались только с 30 недели. Так врач в ЖК говорит.

У меня рост 172 см, вес сейчас 67, до Б — 59, набираю я более чем нормально, у меня всегда животик маленький был с предыдущими детьми (2), но по таблицам отставания никогда не было.

Я бы на вашем месте максимум что сделала — пропила актовегин в таблетках.

Прекрассно понимаю опасения вашего врача. Сама столкнулась в эту Б с такой проблемой. Причем выяснилось совершенно случайно Попала в роддом на сохранение на 33 неделе Б по причине неприятных ощущений в животе. Думала полежу пару ней и уйду. а на УЗИ поставили нарушение маточно-плацентарного кровотока, ЗВУР, ребенок на 2-3 недели отсавал от срока. Лежала 3 недели, кололи актовегин, каждый день доплер, КТГ. До конца не могла поверить, все думала ошибка,и ссылалсь на познюю овуляцию, потому что живот собсно был не особо маленький и многоводия не ставили. Родила на 37 неделе, маловесного малыша, но в целом здорового и зрелого. После роддома еще 3 недели в больнице на наращивании массы. Сейчас дома уже.
Мой вам совет, наблюдайтесь, потому что может все очень плохо закончится. Делайте доплер, пусть смотрят кровотоки.

Задержку развития ставят не по животу, а по показаниям узи, допплеру. Что у вас с ними? (ну про узи и отставание на 1-2 недели вы написали и тут вопрос: вы с самого начала так отставали? может, просто овуляция была позднее и ребенок не соответствует акушерскому сроку?). Как дела с КТГ? Если допплер и ктг в норме, то особенно я бы не беспокоилась, а вот если где-то обнаружатся проблемы, то надо лечиться обязательно. У меня на вашем сроке был такой же ВДМ, по узи тоже отставали на 1-2 недели (но мы с самого начала были чуть меньше положенных норм), НО было нарушение кровотока (по допплеру), капала актовегин (по знакомству на дому) и инстенон, пила таблетки (тот же актовегин, курантил). Через 2 недели кровоток нормализовался, КТГ тоже было в норме, а вот ВДМ так и не увеличивалось больше (максимум был 33 см). Родила в срок здоровую девочку 2840 /49 см, проблем никаких не было.

А когда вы делали последнее узи и у кого?

Девочки, ДОПЛЕР ДЕЛАЛА — нареканий нет, ни к плаценте, ни к кровотоку, ни к сосудам — все в норме!!! КТГ только на следующей неделе будет, в понедельник.

Сейчас пью актовегин в таблетках, не против чтобы мне его прокапали.

Главное — КТГ, если все будет хорошо, то я бы ограничилась таблетками, может, просто особенностью ребенка быть, что он маленький. Ну и конечно, продолжать следить за его состоянием узи с допплером и ктг. Каждые неделю-две узи, а КТГ может и чаще.

О, знакомая песТня! Правда мне так нервы мотали 7 лет назад. С 28 недель и до самых родов дергали, ВЗРП ставили. И даже в роддоме лежала, актовегин капали, только толку по словам врачей не было. Поэтому я, полежав пару недель, ушла под расписку. Тоже прикопались к маленькому животу, по УЗИ ставили низкий вес.
И даже за несколько дней до родов, когда я последний раз посещала ЖК, врач в очередной раз сокрушалась, как все плохо.
Родила в срок, со стандартным весом 3500, врачи удивлялись, как в моем небольшом животе убрались эти 3500. Проблем соответственно никаких не было, потому что диагноз ошибочным оказался.

КТГ вместе с доплером нуна смотреть,по отдельности они менее информативны. У меня например КТГ в норме была, не к чему предраться, а вот доплер…. По плаценте тоже говорили все норм, степень зрелости в норме была все время, а когда увидели ее после родов, все ахнули(((

Последнее УЗИ перед чем? какое именно узи вас интересует?

а маловесный ребенок-это сколько? и на какой неделе родили?

Я лежала с девушкой в роддоме так у неё пузик был на 40 неделе как у меня в 7 мес,родила 5 кг мальчика,по узи 4200)),а я с большим пузом родила 3500 по узи 3100,тоже мальчик.

Вес 1620г, на 37 неделе.

А большой, маленький живот — это в сантиметрах сколько? Первого пошла рожать 96 см был, родился на 40 недели 2700 г, все нормально было.

Сегодня ровно 34 недели, ВДМ — 32 см, ОЖ — 94 см.

Мне именно СЗРП не ставили, но жвиот был откровенно маленький) Как приду на КТГ, все как повыкатывают свои пузы, у меня сразу комплексы))) в итоге родила достаточно крупную девочку, 3650 гр. Не переживайте вообще по этому поводу. Многое зависит от того, как именно внутри сидит ребенок.

У меня был маленький живот. К 30 неделе прибавка помню была около 4 килограмм. Живот маленький , аккуратный. Сама ни маленькая, ни большая (до берем. рост 164 вес 58-60) Никто никаких СЗРП не ставил. Доплер и УЗи в норме были. В 36 недель ребенок соответствовал всем размерам 35 недели. Вес сильно пошел после 36 недели -отеки начались. Общая прибавка составила 11700 за беременность. Ну и родила на 5 дней позже ПДРа. Пошла рожать ВДМ не помню, а ОЖ 89 см. В РД все думали что я на сохранение пришла, а я кричу — рожать хочу Доча родилась 3250 /51 см.
Так что все у Вас хорошо .

Была похожая история, когда расссказала в роддоме, что задержку ставили по размеру живота — врачи долго и дружно хохотали! Назвали это новым методом и задались вопросом, зачем же тогда люди ходят на УЗИ? Родила в срок, 52 см, 3310 весом. Не парьтесь.

Открыть тему в окнах

Знаменитости в тренде

Кто хочет пожить в домике Винни-Пуха?

Чарльз III покидает страну?

Свадьбы не будет: Меган Фокс и Machine Gun Kelly расстались?

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

4 августа 2021ЛикбезЗдоровье

Даже самые ленивые смогут стать стройнее.

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Возьмите на заметку 👆

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

2.

Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

23 способа быстро добиться плоского живота без диеты

Стремление к плоскому животу не должно зависеть от внешнего вида, но исследования показывают, что меньшее количество жира в области живота связано с более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Наши тела сложны, и, к сожалению, множество факторов (таких как гормоны и генетика) могут повлиять на то, насколько плоским будет ваш живот. Это означает, что попытки уменьшить свой живот и сохранить его таким могут быть трудными физически и морально.

Существует также проблема раздувания. Различные факторы могут иногда заставлять нас чувствовать себя неприятно опухшими, независимо от того, насколько велик наш живот. Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести небольшие изменения в свой распорядок дня, которые помогут уменьшить вздутие живота. Более того, многие из этих маленьких привычек могут помочь вам принять безопасные и долгосрочные изменения образа жизни, которые улучшат ваше общее состояние здоровья и сделают ваш живот стройнее, не прибегая к экстремальным (и опасным) методам диеты. ( С этой целью также стоит отметить, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными вещами, поэтому, прежде чем вы решите сесть на диету и пересмотреть свои привычки питания, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей. культуры питания .)

Суть? Если ваша цель — уменьшить вздутие живота в краткосрочной перспективе, приведенные ниже стратегии определенно помогут в этом. И если вы надеетесь уменьшить брюшной жир и сбросить несколько фунтов в области живота, чтобы снизить риск хронических заболеваний, подумайте о том, чтобы начать с добавления в свое меню большего количества полезных и необработанных продуктов (в том числе тех, которые рекламируются как «продукты для плоского живота»). и увеличение физической активности. После этого простые, научно обоснованные и одобренные экспертами стратегии, описанные ниже, также помогут вам сделать живот более плоским.

Пропустить соломинку.

Naomi Rahim#381686/UNI5CrGINS

Это может показаться очевидным, но если вы глотаете много воздуха, он должен занимать место где-то в вашем теле и вызывать вздутие живота, когда он проходит через вашу пищеварительную систему. Чтобы этого не произошло, избегайте употребления газированных напитков и использования соломинок, которые могут увеличить количество воздуха, попадающего в желудок, предлагает Рошини Радж, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог и автор книги «9».0003 Ремонт кишечника . «Не разговаривайте и не ешьте одновременно, потому что это также заставляет вас глотать воздух», — добавляет она.

Бросай свой стул

zhihao

Вам не обязательно переходить на постоянный рабочий стол, но исследования показывают, что замена одного часа сидения на работе одним часом стояния может уменьшить окружность вашей талии. В любом случае, было бы неплохо немного потянуться!

Сократите потребление натрия

art-4-art

Когда вы едите слишком много натрия, исследования показывают, что ваш организм вынужден удерживать воду, чтобы разбавить натрий, прежде чем он будет выведен из организма. В результате вы, вероятно, почувствуете себя немного вздутым от лишнего «водяного веса». Чтобы избежать этого (и снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта), стремитесь потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, американцы получают 70% натрия из обработанных и ресторанных продуктов, поэтому проще всего избегать упакованных продуктов.

Возьмите хула-хуп

LightFieldStudios

Эти красочные обручи предназначены не только для детей! Одно исследование показало, что, когда участники исследования начали использовать хула-хуп по шесть минут в день, а затем каждую неделю добавляли по две минуты к своему ежедневному общему количеству, они уменьшили свой брюшной жир и увеличили свою мышечную массу всего за шесть недель.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки

tbralnina

Клетчатка отлично подходит для поддержания работы желудочно-кишечного тракта, поэтому вы не чувствуете вздутие живота при запорах. Но добавление слишком большого количества слишком быстро может иметь противоположный эффект и на самом деле вызвать больше газа, говорит Эми Фишер M.S., R.D., CDN. Чтобы постепенно потреблять больше клетчатки, выбирайте на завтрак хлопья или овес с высоким содержанием клетчатки и делайте ежедневные перекусы фруктами и овощами. на основе моркови и хумуса или яблока с ореховым маслом. Вы также можете добавить семена чиа, авокадо и замороженную малину в свой смузи, чтобы получить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Пейте больше воды

Валерия Свиридова / EyeEm

Не останавливайтесь! «Обезвоживание заставляет организм накапливать воду», — говорит тренер The Biggest Loser Ким Лайонс. Это может привести к тому, что вы будете нести до четырех лишних килограммов вокруг живота. Питьевая вода также помогает вашему телу справляться с дополнительной клетчаткой, которую вы потребляете. (Овощи семейства крестоцветных и бобовые особенно известны тем, что вызывают боль от газов, если вы недостаточно гидратированы. ) Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

Совершенствуйте свою осанку

PeopleImages

Выпрямитесь, и ваш животик сразу станет более плоским, советует Лайонс. «Когда ваша осанка в порядке, вы автоматически напрягаете и тонизируете мышцы живота», — говорит она. Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, несколько стратегически размещенных стикеров должны помочь, или рассмотрите некоторые из этих продуктов для коррекции осанки.

Сварить кофе

Komkrit Noenpoempisut / EyeEm

Еще одна победа для вашей чашки кофе: кофеин в кофе может помочь при вздутии живота, потому что он является естественным (мягким) мочегонным средством, то есть помогает вашему телу избавиться от лишней воды. По словам Фишера, это также стимулятор, который может заставить ваш кишечник двигаться, что может привести к более плоскому животу.

Не пропускайте приемы пищи

Анна Блажук

Еще один совет для ускорения обмена веществ: ешьте каждые три-четыре часа и уделяйте время завтраку. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, испытывают всплеск гормона, связанного с голодом, позже в течение дня. Регулярные перекусы (которые должны включать богатые клетчаткой сложные углеводы и белок!) заставят вас чувствовать себя сытыми, а ваше тело будет сжигать калории с постоянной скоростью.

Уходи

Владимир Владимиров

Даже если вы не можете попасть в спортзал, постарайтесь выкроить время на 30-минутную прогулку в день, говорит Лайонс. Простое ускорение метаболизма поможет вам более эффективно сжигать жир на талии. Кроме того, одно исследование показало, что люди с гипертонией, которые начали ходить по 15 минут в день и довели их до 300 минут в неделю через два месяца, уменьшили окружность талии, а также артериальное давление
9. 0005

Ешьте больше Н3О

Елена Емчук

Да, вы не ошиблись. Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, быстрее насытят вас. Попробуйте включить больше салатов и зелени с высоким содержанием воды, таких как огурцы, сельдерей и кабачки. Простое приложение перед ужином из нарезанного сыра и острого хумуса — это здоровый выбор. Кроме того, комбинация капсаицина (приправы в остром перце) и растворимой клетчатки нута может помочь обуздать чувство голода.

Ешьте медленнее

Westend61

Вместо того, чтобы пережевывать пищу, постарайтесь прожевать каждый кусочек не менее 10 раз, прежде чем проглотить. «Тело должно работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильному газообразованию и расстройству желудка», — говорит Джудит Райхман, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны заглатывать воздух. Чтобы облегчить процесс замедления, старайтесь есть осознанно и обращайте внимание на запахи, консистенцию и вкус каждого кусочка.

Ложись спать пораньше

Людмила Чернецкая

Если вы ляжете под одеяло немного раньше, это не только поможет вам избежать ночных перекусов. Недостаток сна замедляет обмен веществ в организме и может привести к повышению уровня кортизола, что побуждает организм накапливать больше жира. Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий и контролировать уровень кортизола, старайтесь спать по 7–8 часов каждую ночь.

Откажитесь от жевательной резинки

Colin Anderson Productions pty ltd

Поскольку жевательная резинка заставляет вас глотать больше воздуха, она также может помешать вам втиснуться в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососать мяту.

Добавьте имбирь в свой рацион

AtlasStudio

Имбирь очень полезен для здоровья. Он не только обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, но и является естественным мочегонным средством. Кроме того, было доказано, что имбирь улучшает пищеварение, помогая пище проходить через кишечник более быстрыми темпами, что уменьшает газообразование и вздутие живота. Имбирный чай — это быстрый и популярный способ добавить его в свой рацион. Вы также можете добавить его в смузи, суп или заправку для салата.

Сделай перерыв

Marco_Piunti

«Когда вы истощены, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры», — говорит доктор Райхман. И как будто этого было недостаточно, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «дерись или беги», который отправляет лишний жир прямо в живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы. Чтобы свести к минимуму напряжение, доктор Райхман советует каждый день выделять 20 минут на расслабление.

Перекусывайте орехами

~UserGI15633745

Исследования связывают употребление орехов с уменьшением окружности талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более сытным выбором, чем рафинированные углеводы, такие как чипсы или крендели с солью. Убедитесь, что вы придерживаетесь несоленых версий, чтобы предотвратить затяжку, вызванную натрием, и имейте в виду, что одна порция — это небольшая горсть.

Добавьте молоко к завтраку

erdikocak

Налейте обезжиренное молоко в утреннюю кашу, и вы, возможно, одержите победу над животом. Минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь уравновесить вызывающий вздутие живота натрий.

Присаживайся

LumenSt

«Большинство женщин не хотят говорить об этом, но вам действительно нужно выделять определенное время каждый день, чтобы сходить в туалет», — отмечает доктор Райхман. «Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться чувству спешки и проигнорировать желание пойти». Как только вы натренируете свой мозг игнорировать сигналы тела, вы подготовите почву для вызывающих вздутие живота запоров.

Выбирайте больше пробиотиков

Людмила Яременко

«Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, из-за которых у вас не будет плоского живота», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги . Самые эффективные природные лекарства на Земле . Чтобы убедиться, что ваша сантехника работает наилучшим образом, Боуден предлагает ежедневно съедать порцию продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

Не забывайте о пребиотиках

Plateresca

Если вам нужны здоровые пробиотики, вам нужны пребиотики, чтобы питать их. Пребиотики — это тип клетчатки, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Они работают, чтобы способствовать росту хороших бактерий, чтобы помочь создать здоровую среду кишечника, в которой меньше вздутие живота. По словам Фишера, вы можете найти пребиотики в овощах, фруктах, орехах, бобах, семенах и 100% цельнозерновых продуктах.

Попробуйте йогу

wera Rodsawang

Йога, возможно, не является жесткой кардио-тренировкой, но она имеет множество преимуществ для похудения живота. На самом деле, одно небольшое исследование женщин с окружностью талии 34,6 дюйма и более показало, что те, кто выполнял два 90-минутных занятия хатха-йогой каждую неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили размер своей талии по сравнению с женщинами, которые не занимались йогой. Если вы хотите попробовать, попробуйте программу Flat Belly Yoga от Prevention, которая подтянет и подтянет ваш живот всего за несколько минут в день — никаких скручиваний не требуется!

Нижняя линия

valentinrussanov

Ты особенная, сильная и ценная независимо от размера твоей талии. Прежде чем вы решите похудеть, найдите время, чтобы подумать о своих мотивах для этого. В некоторых случаях меньший живот связан с лучшим здоровьем, но не всегда. И точно так же, как существует миллион способов сделать ваше тело уникальным, существует миллион способов изменить свое тело. Перечисленные выше стратегии могут помочь уменьшить вздутие живота или уменьшить талию на несколько сантиметров, но не существует надежного, универсального, волшебного решения для похудения. Вот почему так важно сосредоточиться на своем здоровье и делать то, что вам нужно, чтобы сделать себя счастливым. Если вам интересно узнать больше о том, как культура питания влияет на нас на индивидуальном и общественном уровне, ознакомьтесь с нашей подборкой статей по этой теме.

30 лучших способов добиться плоского живота

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Например, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, включая время суток, недавно вы занимались физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2 , 3).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете (6, 7).

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме
Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться и заставляя вас чувствовать себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме
Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в контроле веса (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Было также показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

Lactobacillus fermentum
Lactobacillus amylovorus
Lactobacillus gasseri

Пробиотические продукты включают ферментированные ингредиенты, такие как чайный гриб, йогурт, кефир, темпе, кимчи и соленые огурцы.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме
Пробиотики могут помочь создать полезную микрофлору кишечника. Некоторые 9Было показано, что штаммы Lactobacillus 0003 эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (24, 25).

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме
Было доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь контролировать вес.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза здоровья. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме
Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме
Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Выполняйте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование, проведенное в 2013 г., в котором сравнивалось влияние упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя повышают активацию мышц на 7–25% по сравнению с упражнениями сидя (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме
Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, локализующийся вокруг живота, у людей, уже живущих с ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что, когда люди, живущие с ожирением, преодолевали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме
Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на ощущение сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их употребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме
Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат большое количество калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме
Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, он может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме
Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, и все это может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме
Осознанно питаясь, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме
Употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки у некоторых людей может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме
Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже указывают на то, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме
Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о снижении веса (76).

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы (77, 78, 79).

Белок также может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм для облегчения контроля веса (80, 81).

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме
Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Отслеживайте потребление пищи

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания (82, 83, 84).

Вам не обязательно делать это постоянно, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор
Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы лучше будете знать количество потребляемых калорий.

20. Включите в свой рацион яйца

Яйца богаты белком и содержат мало калорий: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка (85).

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, содержащий яйца, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак с хлопьями (86).

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день связано с уменьшением риска центрального ожирения на 34% и избыточного жира на 38% (87).

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день было связано с более низким риском абдоминального ожирения (88).

Краткое описание
Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что улучшение здоровья сна было связано с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса (89).).

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой (90).

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит (91).

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес (92).

Резюме
Достаточный сон может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Хотя прерывистое голодание оказалось столь же эффективным, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и содействия снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться его, чем других диет (93, 94).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме
Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это богатый питательными веществами продукт, богатый белком и омега-3 жирными кислотами (95, 96).

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе (97, 98).

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме
Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (99).

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий, или 12 чайных ложек (48 граммов) в день (100).

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара (100).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки (101, 102, 103).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме
Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Замените часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом МСТ может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым (104, 105, 106).

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (104).

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме
Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и усилить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения на кор, вы можете увеличить массу мышц живота, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм (107).

Кроме того, упражнения для кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают живот, благодаря чему вы можете казаться стройнее (108).

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, задействующие все мышцы кора, такие как планка или перекатывания пилатеса.

Резюме
Основные упражнения могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить устойчивость позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела (109, 110, 111).

Частично это может быть связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (112).

Резюме
Употребление несладких кофе или чая может увеличить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями (113).

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий (114, 115, 116).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота (117, 118, 119).

В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев умеренное употребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин (120).

Резюме
Злоупотребление алкоголем может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко добавить в свой день дополнительную активность, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение (121).

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности (122).

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме
Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.