Может ли тянуть низ живота после зачатия: Болит живот при беременности на ранних сроках

Безопасно ли делать планку во время беременности? — OUR FIT FAMILY LIFE

Возможно, вам говорили, что «Во время беременности вы можете продолжать делать то, что делали раньше. Просто сейчас не время вводить что-то новое». Что ж, позвольте мне не согласиться с этим.

Нет ничего особенного в том, что во время беременности в вашем теле все меняется, и по мере того, как ваш ребенок растет, происходят огромные изменения. Среди них:

• прямая мышца живота (шесть мышц) растягивается примерно на 15 см (6 дюймов) к концу беременности.

• соединительная ткань средней линии живота (linea alba) истончается и растягивается.

• мышцы тазового дна перегружены дополнительным весом и давлением.

• связки и суставы таза расслабляются и становятся нестабильными.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, помочь во время беременности и подготовиться к выздоровлению, вам нужно изменить то, как вы тренируетесь и работаете над своим кором, что может означать пропуск планки и введение некоторых новых видов упражнений для корпуса!



Можно ли работать над прессом во время беременности?

Вы можете (и должны!) работать над своим кором во время беременности, НО вам может потребоваться изменить свое мышление и репертуар упражнений.

Большинство традиционных упражнений на пресс, таких как скручивания или передняя планка, предназначены для подтяжки пресса . Однако, как я уже писала выше, к концу беременности наш пресс растянется на 15 см. Таким образом, работа над подтягиванием пресса контрпродуктивна и борется с естественной и необходимой растяжкой, которая должна происходить во время беременности.

Предположим, что ваши «шесть кубиков» (прямая мышца живота = поверхностные мышцы пресса) напряжены, напряжены и укорочены. В этой ситуации они не могут растянуться достаточно долго, чтобы вместить вашу растущую матку, и вынуждены больше расходиться из стороны в сторону, чем обычно. В этом случае у вас будет в раз больше шансов на развитие диастаза прямых мышц живота (узнайте больше о разнице между здоровым естественным разделением живота и 0003 Диастаз прямых мышц живота во время беременности )

С другой стороны, сосредоточение внимания на намеренном подключении глубокого ядра очень полезно в эти 9 особых месяцев.

Целью упражнений для кора во время беременности является поддержание соединения кора, поддержка позвоночника, таза, растущего ребенка и предотвращение проблем с тазовым дном или диастаза прямых мышц живота.

Тазовое дно, поперечная мышца живота (более глубокий слой брюшного пресса), стабилизаторы позвоночника и диафрагма образуют мышцы внутреннего кора и работают вместе, чтобы поддерживать функциональное ядро.

Ключом к поддержанию связи между мышцами кора и сокращению разрыва до здорового расстояния между мышцами живота является умение правильно двигаться и дышать вместе с растущим животом, безопасно укрепляя мышцы кора и ограничивая стресс и нагрузку на ослабленные участки.

Проблемы с передними планками во время беременности

Передние планки являются изометрическими упражнениями с нагрузкой, поэтому при выполнении с ослабленной системой кора:

Они могут напрягать истонченную и растянутую брюшную стенку.

Проблема с передними планками и беременность #1

В положении передних планок вес ребенка, лишняя жидкость и ваши внутренние органы могут создавать большую дополнительную нагрузку на брюшную стенку, что напрямую увеличивает нагрузку на истонченные и растянутые мышцы живота и среднюю линию живота.

Ваш пресс растянут и не может работать в полную силу во время беременности, и это абсолютно нормально! Ваши мышцы пресса будут постепенно слабеть, а передняя планка или традиционные упражнения на пресс не смогут укрепить ослабленную группу мышц.

Вы можете даже начать чувствовать, что ваш живот не поддерживается и «висит».

Короче говоря, передние планки могут быть неэффективными или полезными в скомпрометированной основной системе — они могут даже быть вредными и усугублять естественное разделение живота.

Они могут нарушить работу основной системы.

Проблема с передними планками и беременность #2

Натягивание живота во время планки во время беременности может вызвать чрезмерное и вредное внутрибрюшное давление. Планка может сместить давление внутри живота, что может быть вредно, потому что:

• Увеличивает давление на ваше ослабленное тазовое дно.

• Влияет на дыхание, не позволяя легким и диафрагме полностью расширяться при вдохе.

• Вызывает напряжение в верхней части спины, плечах и шее (из-за поверхностного дыхания и сложности упражнения).

Вы можете подумать, что это не имеет большого значения, потому что мы удерживаем положение только в течение нескольких секунд здесь и там, но я считаю, что лучше избегать всего, что может нарушить наш ритм дыхания (и без того очень проблематично, потому что растущий ребенок ограничивает расширение легких) или нагружают ослабленные участки.

Они могут повредить поясницу.

Проблема с передними планками и беременность #3

Из-за характера беременности беременные женщины подвержены повышенному риску болей в пояснице. По мере увеличения живота ваш центр тяжести смещается, изменяя осанку и увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Когда вам не хватает силы кора, ваша спина принимает на себя бремя этого веса во время беременности.

Итак, если вы выполняете переднюю планку во 2-м или 3-м триместре, есть большая вероятность, что ваши мышцы спины возьмут на себя ответственность и попытаются компенсировать ослабленную брюшную стенку, но нисходящая сила тяжести и растущий ребенок могут растянуть мышцы нижней части спины и привести к травме.

Итак, когда вы должны перестать делать переднюю планку во время беременности?

Вероятно, можно держать передние планки, если:

Однако я рекомендую избегать передних планок, если:

• Вы находитесь во втором или третьем триместре.

• Ваш живот округляется или выпячивается, когда вы удерживаете положение планки (зеркало, помещенное под вами на коврик, может помочь убедиться, что срединная линия живота не имеет треугольной или точечной формы). Коническая или куполообразная форма — это красный флаг того, что ваша средняя линия живота не может справиться с внутрибрюшным давлением. С точки зрения исследований, до сих пор неясно, может ли этот купол вызвать диастаз прямых мышц живота, но я считаю, что лучше его избегать, потому что купол является явным признаком того, что ваш корпус не может справиться с внутрибрюшным давлением.

• Вы не уверены в правильной технике или дыхании, когда держите переднюю планку.

• У вас есть риск развития диастаза прямых мышц живота или у вас он диагностирован (женщины старшего возраста на момент беременности, с более высоким ИМТ, многоплодной беременностью или вынашиванием близнецов, подвержены более высокому риску развития диастаза recti во время или после беременности)

• И, конечно же, если ваш врач не разрешил вам заниматься физическими упражнениями.

Как насчет наклонных передних или боковых планок во время беременности?

Безопасно ли делать наклонную планку во время беременности?

To me , Наклонные планки безопаснее, но они не будут моими «упражнениями на вынос», так как они не обязательно служат вашей беременности.

Вы не сможете удержать правильную переднюю планку (даже наклонную переднюю планку со стулом, ящиком или столом), не напрягая живот.

Когда вы беременны, вы хотите помочь своему животу безопасно растянуться в длину, чтобы предотвратить серьезное расслоение живота. Когда вы продолжаете пытаться подтянуть брюшной пресс, вы, по сути, боретесь с этим естественным процессом.

Безопасно ли выполнять боковую планку во время беременности?

В отличие от большинства фитнес-планов для беременных, мой не включает боковые планки.

С помощью таких упражнений, как боковая планка, ваш корпус может стать преобладающим косым, что может тянуть по обеим сторонам белой линии живота, создавая большее разделение пресса.

Во время беременности невероятно важно уважать изменения, происходящие в вашем теле, чтобы дать себе наилучший шанс выйти из этого путешествия с наименьшим физическим воздействием.

Кратко:

Для меня упражнения во время беременности должны:

• помочь вам подготовиться к родам.

• чтите свое преображение.

• поможет вам пройти через все изменения, ограничивая общие боли и боли.

• и начните подготовку к восстановлению.

По моему мнению, нет никакой пользы продолжать делать боковые или передние планки во время беременности, а риск причинения непреднамеренного вреда значителен.

Любые другие упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности?

Ваше тело претерпевает монументальные изменения. Тренировки для беременных должны быть чем-то большим, чем продолжение или адаптация любых действий, которые вы выполняли до беременности, и они гораздо более специфичны, чем вы думаете.

Я рекомендую избегать этих упражнений на пресс во время беременности:

• все, что укорачивает брюшную стенку (скручивания, приседания)

• подъемы ног… (например, ). У нас тяжелые ноги, и эти упражнения создают нагрузку на среднюю линию живота, нижнюю часть спины и тазовое дно.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят во время беременности?

Одна из самых распространенных ошибок при занятиях спортом во время беременности – пренебрежение основной связью и осознанием.

Ваш растущий ребенок толкает внутренние органы во всех направлениях: вниз на тазовое дно, вверх к диафрагме и легким и вперед к средней линии живота. Дополнительные силы, воздействующие на поперечную мышцу и тазовое дно, могут привести к тому, что эти мышцы буквально отключатся во время беременности. Не позволим этому случиться!

Наше дыхание — это то, что соединяет нашу внутреннюю систему кора: тазовое дно, диафрагму, глубокий пресс и мышцы спины.

Выполнение основных упражнений, основанных на брюшном дыхании, — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу адаптироваться во время беременности.

Обратите внимание, что у каждой женщины во время беременности в той или иной степени наблюдается ослабление тазового дна и отделение брюшной полости. Однако включение упражнений брюшного дыхания в вашу повседневную жизнь может:

• Помогите снизить тяжесть разделения

• Поддерживать продолжение и надлежащую функцию основной основы

• и начинайте подготовку к вашему восстановлению

, так как большинство из нас не связаны (или (или (или (или (или (или (или Costry

. даже осознавая) наше глубокое ядро ​​​​в повседневной жизни, восстановление связи с вашим может занять некоторое время и практику, но это будет очень полезно для вашей беременности, послеродового восстановления и в последующий период.

Подключение к своему внутреннему ядру и обучение тому, как двигаться и дышать с помощью растущего живота, является ключом к тому, чтобы чувствовать себя лучше, предотвращать травмы и в полной мере наслаждаться этим уникальным временем.

Это идеальное время, чтобы проявить инициативу и восстановить связь со своим ядром во всех смыслах!

Начните свои Тренировки для беременных и План оздоровления уже сегодня! ✨

4 упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после беременности

Если вы недавно были беременны, вам, вероятно, не терпится снова почувствовать себя собой.

К сожалению, для многих женщин после беременности это не так просто, как кажется.

После беременности возникает ряд заболеваний ядра и тазового дна, которые могут повлиять на самочувствие молодых родителей.

Одним из наиболее заметных из этих состояний является диастаз прямых мышц живота, стойкое разделение мышц живота.

Все хотят знать, как вылечить диастаз прямых мышц живота.

Увы, не существует единого рецепта упражнений, который бы «исправил» каждый диастаз прямых мышц живота. Хотел бы я сказать вам иначе.

Но коктейль постуральной осознанности, осознанного дыхания и упражнений является важной и ЭФФЕКТИВНОЙ частью любой реабилитационной стратегии.

Принципы лечения диастаза универсальны:

1) Следите за своей осанкой, когда сидите и стоите.
2) Соединитесь с глубокими мышцами кора через дыхание.
3) Координируйте дыхание с движением.
4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань с течением времени.

Давайте углубимся в каждый из них. А потом я предложу вам те 4 упражнения, которые обещала! Но сначала давайте разберемся, что такое диастаз, а что нет.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности.

Прямые мышцы живота («шесть кубиков») соединяются по средней линии линией ткани, называемой белой линией живота. Почти во время каждой беременности белая линия живота истончается и растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Ткань тянется как колготки. Если образуется настоящая дыра, это называется грыжей, и это другое состояние.

В большинстве случаев растянутая соединительная ткань восстанавливается между 6-8 неделями после родов.

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности. Это становится проблематичным только тогда, когда оно не разрешается само по себе в ожидаемом временном промежутке.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором ткани остаются растянутыми в течение длительного времени после беременности. Наряду с более широким промежутком между мышцами живота ткань часто менее способна генерировать напряжение и передавать нагрузку через кор. Это может привести к ощущению слабости или нестабильности.

Вы можете самостоятельно оценить свое отделение брюшной полости. Пошаговые инструкции см. в этом сообщении блога.

Важно отметить, что у всех есть хотя бы небольшой промежуток между мышцами живота. Если у вас меньше 8 недель после родов, ожидайте, что у вас будет промежуток больше, чем ширина двух пальцев.

Диастаз (как правило) диагностируется только медицинским работником, когда щель превышает ширину трех пальцев и не может надлежащим образом генерировать напряжение.

Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.co m

Что значит вылечить диастаз прямых мышц живота?

A Диастаз диагностируется по сочетанию ширины абдоминального разделения и функциональности ткани,

Когда мы говорим об «исцелении» диастаза, мы в первую очередь говорим о восстановлении функции соединительной ткани между мышцы живота. Он должен быть в состоянии генерировать натяжение и передавать усилие. Как правило, при этом ширина зазора уменьшается.

Разрыв никогда не будет равен нулю. Этого никогда не было. Вполне нормально иметь заживший диастаз с зазором в 2-3 сантиметра (а может и чуть больше).

Физиотерапевты тазового дна предлагают безоперационное лечение, являющееся золотым стандартом.

Если вас беспокоит диастаз прямых мышц живота, запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна. Эти поставщики услуг смогут помочь вам оценить вашу конкретную ситуацию.

Если вы новичок в физиотерапии тазового дна, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать больше о том, чем занимается физиотерапевт тазового дна, кому он помогает и чего ожидать на приеме.

Но… Я знаю, что ты здесь не для того, чтобы просто сказать, что тебе нужно записаться на еще одну встречу. Вы хотите знать, что вы можете сделать для себя в это время. Я понял!

Итак, самое интересное:

Как вылечить диастаз прямых мышц живота

1) Осознавайте свою осанку, когда сидите и стоите.

Ваш первый шаг к излечению от диастаза — тщательное изучение осанки. Почему? Потому что ваша осанка играет ключевую роль в том, как работают ваши основные мышцы и насколько легко они могут восстановиться после беременности.

Хотя не существует одной «идеальной» позы, существуют варианты выравнивания, которые дают вашим основным мышцам биомеханическое преимущество. Проведение большего количества времени в этих положениях может ускорить заживление вашего брюшного разделения.

Стремитесь найти нейтральную или сложенную позу. Расположите грудную клетку над тазом так, чтобы ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находились на одной вертикальной линии.

Вы должны чувствовать, что ваш вес сбалансирован прямо перед вашими лодыжками, где вы завязываете шнурки на ботинках.

Это сложенное выравнивание является вашей исходной позицией для последующих дыхательных упражнений и движений более высокого уровня.

Ознакомьтесь со встроенным сообщением ниже, чтобы получить несколько советов, которые помогут вам легко найти выравнивание с накоплением.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)

2) Соединитесь с глубокими мышцами кора через дыхание.

Важным шагом в лечении диастаза прямых мышц живота является восстановление связи с глубокими мышцами кора и обучение работе с этими мышцами с помощью дыхания.

Глубокое ядро ​​состоит из диафрагмы, самых глубоких мышц живота (поперечных мышц живота), тазового дна и разгибателей спины. Эти мышцы должны работать вместе скоординированным и рефлекторным образом, чтобы управлять давлением в вашем коре и обеспечивать стабильность всего туловища.

Ваша электростанция состоит из диафрагмы, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование авторского изображения от Pelvic Guru, LLC pelvicguru. com

Диастаз прямых мышц живота – это нарушение их координации и рефлекторных действий. Диастаз может привести к ощущению слабости и нестабильности, а также может проявляться в виде заострения, купола или конуса вдоль средней линии живота.
Когда вы перетренируете свое дыхание, чтобы лучше сдерживать давление в животе, вы почувствуете себя сильнее и уменьшите такие симптомы, как сужение конуса.

Дыхание соединения

Дыхание соединения — фантастический инструмент, помогающий восстановить связь между всеми компонентами вашего ядра. И это довольно просто! По сути, это диафрагмальное дыхание в сочетании с дыханием Кегеля.

Чтобы выполнить это дыхание:

1) Вдохните в грудную клетку, опустив плечи. Ваша грудная клетка должна расширяться на 360 градусов (как отверстие зонтика), а живот должен плавно расширяться наружу. Если у вас хорошее осознание тазового дна, вы также заметите расслабление и удлинение мышц тазового дна.

2) На выдохе мягко напрягите тазовое дно (-> Кегеля). Ваш живот должен мягко втягиваться при вдохе.

3) Повторить.

Практикуйте это дыхание в вертикальном положении, согнув ноги или лежа на спине с согнутыми коленями.

Подробные подсказки и демонстрации см. в The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатный ресурс!). Он содержит подробные инструкции о том, как подключиться к вашим глубоким мышцам кора.

3) Координируйте свое дыхание с движениями

Ваш корпус — это механизм стабильности вашего тела. Когда ваше ядро ​​​​работает скоординировано и рефлекторно, вы почувствуете себя сильнее и стабильнее. Чтобы в полной мере воспользоваться этой силой и стабильностью, вам нужно координировать свое дыхание с движениями.

В качестве дополнительного бонуса, привнесение намерения в то, как вы дышите, когда вы двигаетесь, укрепит паттерны дыхания, излечивающие диастаз, над изучением и внедрением которых вы так усердно работали.

Одно дело практиковать Дыхание Связи несколько раз в день. Это следующий уровень, чтобы включить его в вашу повседневную жизнь и физические упражнения. Это большое количество повторений, исцеляющих диастаз.

Самая простая стратегия, которой я люблю учить, это выдох при нагрузке (самая сложная часть любого упражнения). Например, приседания:

1) Вдохните, опускаясь в присед.

2) Выдохните, напрягая тазовое дно, стоя.

Существуют дополнительные стратегии, которые вы можете изучить в этом сообщении блога.

4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань с течением времени.

Реабилитация диастаза начинается с щадящих упражнений: глубоких упражнений на живот, координированного дыхания и изолированных движений. Но следует быстро перейти к упражнениям для всего тела и более высокой нагрузке. В частности, напряжение способствует заживлению белой линии живота, так что не бойтесь усложнять себе задачу.

Гравитация может быть отличным инструментом для восстановления связи и заживления глубоких мышц кора.

Оторваться от земли. Нежные упражнения на земле, такие как ягодичный мостик и скольжение пятки, имеют свое место. Но если вы не проживаете свою жизнь в постели, вам нужно будет вставать и тренироваться двигаться так, чтобы это отражало вашу повседневную деятельность.

Начните с легких весов или упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы почувствуете себя сильнее.

Когда упражнения с собственным весом кажутся вам легкими, нагрузите их резиновыми лентами или свободными весами. Затем медленно увеличивайте эти нагрузки с течением времени; не позволяйте себе застаиваться. Если вы не тренируете свои мышцы, они не станут сильнее.

5) Упражнения для послеродового диастаза прямых мышц живота (которые помогут вам подняться):

Наконец-то! Вот 4 домашних упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь вам вылечить разделение живота.

1) Жим Паллофа

Чтобы выполнить жим Паллофа, присядьте на пол-колена с нейтральным позвоночником: грудная клетка сложена на бедрах. Выдохните через сжатые губы, чтобы прижать ленту перед собой, вдохните, чтобы вернуть ее обратно. Вы должны чувствовать, как напрягаются самые глубокие мышцы живота, когда вы выдыхаете и нажимаете. Повторите с обеих сторон.

2) Полуприседание + вращение

Из положения полуприседания вытяните легкий вес перед собой. Выдохните, чтобы повернуть вес над передней ногой, вдохните, чтобы вернуться в центр.

3) Чемодан для переноски

Выберите достаточно тяжелый груз, чтобы вам пришлось немного потрудиться, чтобы не наклониться в сторону. Держите гантель или гирю рядом с собой, выровняйте стопу и сделайте 24 шага, прежде чем сменить сторону. Идите медленно, дышите намеренно и активно сопротивляйтесь притяжению к весу.

4) Тяга вниз прямыми руками

Закрепите эспандер над головой. Установите сложенное выравнивание и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками. На выдохе потяните ленту вниз прямыми руками. Вдохните, когда вы поднимаете его обратно в исходное положение. Когда вы тянете ленту вниз, вы должны чувствовать, как активируются основные мышцы и включаются широчайшие мышцы.

Не существует одного упражнения, которое всегда исправит диастаз прямых мышц живота, но упражнения являются важной частью любой стратегии реабилитации.

Каждый человек уникален, нет ни одного «упражнения при диастазе прямых мышц живота», которое помогло бы вылечить каждый случай.
Мышцы и соединительная ткань нуждаются в нагрузке для регенерации и заживления. Если ваш диастаз сохраняется после четвертого триместра (первые 12 недель послеродового периода), убедитесь, что вы 1) ставите перед собой соответствующие задачи и 2) работаете с физиотерапевтом тазового дна.
Хотя универсального решения для всех не существует, упражнения являются частью каждой реабилитационной стратегии, и персонализированное руководство со стороны физиотерапевта тазового дна и квалифицированного специалиста по физическим упражнениям имеет важное значение.

Несколько советов и напоминаний:

⦿ Выбор упражнений занимает второе место после стратегии дыхания и управления давлением через живот.

Применяйте стратегию координированного дыхания ко всем этим упражнениям. Выдыхайте во время тяжелой части упражнения и следите за тем, чтобы не выгнуться вдоль средней линии живота.

Купол — это ваше тело, которое дает вам знать, что вам нужно настроить управление давлением и стратегию дыхания, а не повод для паники.

Если вы не знакомы с Соединением Дыхания (координированное диафрагмальное дыхание + сокращение тазового дна), ознакомьтесь с The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатно!).

⦿ Обратите внимание, что мы работаем с несколькими слоями мышц живота и работаем в нескольких плоскостях движения.

Восстановление при диастазе прямых мышц живота требует воздействия на все слои мышц кора и мышц тазового дна (а не ТОЛЬКО на самый глубокий слой мышц живота). Это также требует работы с ними под разными углами.

⦿  Когда вы научитесь управлять давлением в брюшной полости в этих движениях низкой интенсивности, возьмите эту хорошую стратегию и нагрузите ее.

Не бойтесь подъема тяжестей, скручиваний и выполнения упражнений на пресс с передней нагрузкой.

Сначала убедитесь, что вы овладели основами. Стратегия и прогрессивная перегрузка являются ключевыми!

***

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с диастазом прямых мышц живота, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна или другому специалисту, который поможет составить для вас индивидуальную программу реабилитации.

Хотя не существует универсальной программы упражнений, которая бы излечила любой диастаз прямых мышц живота, выполнение упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и координируют ваше дыхание с движением, может способствовать восстановлению связи, заживлению и укреплению мышц кора.