Может тянуть низ живота после зачатия: Болит живот при беременности на ранних сроках

Послеродовая гимнастика: что нужно знать о физических упражнениях после беременности

СОВЕТЫ ЖИТЬ

17 февраля 2021 г.
— Кэти МакКаллум

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе. От утренней рутины до вечерней рутины и тренировочной рутины почти все меняется.

Говоря о ваших тренировках…

Как скоро после родов вы снова сможете думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в вашем теле. Упражнения могут помочь вам исцелиться и восстановиться, но ваши тренировки будут выглядеть иначе, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель», — говорит доктор Кэтлин Манди, Акушер-гинеколог в Хьюстонской методистской больнице. «Хотя многие женщины стремятся сбросить вес ребенка, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе извлечь пользу из образа жизни, связанного с физической активностью, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности».

Выделение времени для физических упражнений после беременности может помочь вам:

• Почувствовать себя более энергичным
• Спи лучше
• Более эффективно справляться со стрессом
• Похудеть
• Восстановить силу мышц живота

«Регулярные физические упражнения также могут помочь в борьбе с симптомами послеродовой депрессии — бледной хандры, которую некоторые молодые мамы испытывают после родов», — добавляет доктор Манди.

Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Как и в большинстве случаев, связанных с физическими упражнениями, нет универсального ответа на вопрос, насколько рано — это слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда вам будет безопасно снова начать заниматься спортом, зависит от того, как прошли ваша беременность и роды. Если у вас была неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать делать легкие упражнения уже через несколько дней после родов. Если у вас была осложненная беременность или было кесарево сечение, вашему организму, скорее всего, потребуется больше времени. Ваш врач поможет вам понять, когда вы сможете снова начать заниматься спортом», — объясняет доктор Манди.

Особое внимание следует уделить легким упражнениям. Попытка сделать слишком много слишком рано может показаться заманчивой, особенно если вы пропустите свою старую тренировку, но это опрометчиво.

«Прежде всего, и независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует доктор Манди. «Структурные и гормональные изменения, которые происходят во время беременности, не исчезают сразу после рождения ребенка, и чрезмерное усердие после беременности может привести к выделению мочи или кала, дискомфорту в области таза, болям в суставах и даже травмам».

Медленное переход к упражнениям означает выбор упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или тренировку HIIT. И, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность своих тренировок с течением времени, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить лишний вес, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени. Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно нужно набраться терпения, пока ваше тело восстанавливается».

Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?

Беременность и роды меняют ваше тело во многих отношениях, но, в частности, они ослабляют мышцы живота и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечить стабильность и баланс при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силу этих мышц, и послеродовые упражнения — один из способов сделать это», — объясняет доктор Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Послеродовая программа упражнений может безопасно включать:

• Упражнения на наклон таза для укрепления мышц живота
• Упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна
• Дыхание животом, чтобы помочь перекоординировать ваше дыхание по всему телу
• Поза счастливого ребенка для расслабления напряженных мышц тазового дна
• Ходьба для улучшения сердечно-сосудистой системы и тренировки мышц

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы выполняете после беременности», — предупреждает доктор Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам кора может напрячь ослабленные мышцы живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать в себя прыжки, бег, поднятие тяжестей или какие-либо изнурительные упражнения. Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда ваши тренировки действительно заставят вас двигаться, вам может быть интересно, как упражнения влияют на грудное вскармливание.

«Существует ошибочное мнение, что перед тренировкой следует кормить грудью или сцеживать молоко, так как интенсивные упражнения могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не едят. Это, вероятно, очень редко. по-прежнему рекомендуют сцеживаться перед тренировкой просто потому, что упражнения с полной грудью могут быть неудобными», — объясняет доктор Манди.

Вот некоторые рекомендации и запреты при занятиях спортом во время грудного вскармливания:

• Пейте много воды
• Носите поддерживающий бюстгальтер, подходящий по размеру (не слишком тесный, но и не слишком свободный)
• Постепенно повышайте уровень активности
• Не тренируйтесь с полной грудью (кормите грудью или сцеживайте молоко перед тренировкой)
• Не переусердствуйте — стресс и усталость могут привести к уменьшению количества грудного молока и увеличить риск инфекции молочной железы

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты

8 Упражнения для диастаза прямых мышц живота (10 минут после родов)

Послеродовой пресс + кор (упражнения для диастаза прямых мышц живота)

Автор: Lindsey Bomgren, CPT | 4 ноября 2020 г.

Восстановите силу кора и восстановите диастаз прямых мышц живота (DR) с помощью этих 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота. Эта 10-минутная тренировка пресса после родов предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить пресс после родов, специально нацеливая на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (обе мышцы ослаблены во время беременности).

Перейти к тренировке

Моя 30-минутная продвинутая тренировка для беременных — это мое самое популярное видео о тренировках на YouTube (и то, как вы, возможно, узнали о НМЛ).

Возможно, вы даже следовали моему плану тренировок для беременных (обратите внимание, у меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный послеродовой план тренировок ).

Но как безопасно вернуться к тренировкам после рождения ребенка?

Помню, я была настолько перегружена И не в восторге от количества доступной информации о том, как ухаживать за своим телом после рождения ребенка.

Если вы беременны, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вернуться к послеродовому периоду.

А если вы после беременности (будь то 2 недели, 2 месяца, 2 года и более) — продолжайте читать, эта 10-минутная тренировка для пресса после детской тренировки для вас!

Когда я смогу начать заниматься после рождения ребенка? Или как скоро после родов я могу заниматься спортом?

Каждое тело, каждая беременность и каждые роды такие разные. Трудно дать четкое правило о том, когда безопасно возвращаться к тренировкам после родов.

Если у вас была неосложненная беременность и вагинальные роды, как правило, безопасно начинать заниматься спортом через несколько недель после родов или сразу, как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение, обширное восстановление влагалища или осложненные роды, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда начинать программу упражнений (MayoClinic).

Лично я начала использовать эти 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота примерно через две недели после родов.

Я начал с первых четырех упражнений для устранения диастаза прямых мышц живота. Я перешла ко всем восьми упражнениям на пресс после родов примерно через 6-8 недель после родов.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота – это разделение правой и левой мышц живота по средней линии живота. Если расстояние между брюшными мышцами становится больше 2 см, то у вас ДР.

ДР также часто называют «мамой псиной» или «нижней пупочной ямкой».  

В моем случае и в случае большинства женщин, у которых развивается ДР, это происходит, когда мышцы живота расходятся во время беременности. . Согласно этому исследованию диастаза прямых мышц живота, до 66 % беременных женщин будут испытывать ДР к третьему триместру.

Это происходит, когда мышцы живота расходятся во время беременности. Рост живота растягивает белую линию живота (вы можете увидеть, как выглядит разделение живота после беременности на этой диаграмме из клиники Майо).

Если вам интересно…

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?

Узнайте, как проверить диастаз прямых мышц живота в домашних условиях здесь . Я снял это видео с моим физиотерапевтом тазового дна (доктор Дженн).

Симптомы диастаза прямых мышц живота включают:

• Боль в пояснице
• Проблемы с мочеиспусканием или кишечником
• Нарушение осанки
• действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами)

Иногда диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия (я рекомендую посетить физиотерапевта тазового дна).

Я также настоятельно рекомендую ознакомиться с этим интервью, которое я взяла у доктора Дженн: 10 вещей, которые вам нужно знать о вашем тазовом дне после родов!

10 Minute Abs After Baby

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана для лечения диастаза прямых мышц живота, укрепления мышц кора и тазового дна и восстановления глубоких мышц кора после беременности.

Честно говоря, тренировки на диастаз прямых мышц живота не очень интересны.

Вот почему я создал обучающее видео для тренировки пресса после родов. Я научу вас выполнять каждое упражнение, предлагая подсказки формы и модификации для всех, в зависимости от того, на каком этапе восстановления диастаза прямых мышц живота вы находитесь.

Эта тренировка нацелена на глубокие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (обе они ослаблены во время беременности), чтобы восстановить ваш кор!

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только вес вашего тела.

Инструкции по тренировкам:

Следуйте вместе с под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу для беременных Линдси Бомгрен.

В качестве альтернативы, выполняйте 8 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота, приведенных ниже, в своем собственном темпе:

• 8 упражнений на пресс
• 30 секунд на упражнение
• Повторите x2 подхода
• Начните с того места, где вы находитесь 9:3e делать то, что вы можете! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений в течение 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем постепенно добавляйте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь к выполнению всех восьми упражнений. Вы всегда можете работать над выполнением этих упражнений в течение 45-60 секунд.

8 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота

1. Поперечное брюшное дыхание (TVA-дыхание) + соединение туловища
2. Постукивание пяткой в ​​положении лежа + подъем ноги
3. Тяга согнутого колена в положении лежа
4. Поднятие согнутого колена в приподнятом положении

Разгибание ног + 2 круга

5. V-образные постукивания согнутыми коленями на возвышении
6. Выпады ногами из первой позиции на возвышении

1. Поперечное брюшное дыхание + соединение туловища

Цели: глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему внутрибрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Поперечное абдоминальное дыхание — несомненно, упражнение номер один для укрепления кора, которое я рекомендую ВСЕМ женщинам (беременным или родильницам). Так вы научитесь наклонять таз назад, что важно для ВСЕХ следующих упражнений.

ТА-дыхание трудно объяснить текстом или неподвижными изображениями, поэтому я рекомендую вам посмотреть видео вверху этой страницы (с 01:45 до 2:55), чтобы полностью продемонстрировать ТА-дыхание.

1. Вы хотите, чтобы все это движение исходило только от вашего живота.
2. Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдох.
3. Выдохните так сильно, как только сможете, в течение 5 секунд, одновременно втягивая пупок в сторону коврика. Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA, наклонив таз назад в положении выдоха.

2. Постукивание пяткой лежа + подъем ноги

Цели: поперечная мышца живота, нижняя часть пресса и бедра.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, коснитесь или сдвиньте одну пятку от тела.
2. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуться в исходное положение.

Для модификации, убрать подъем ноги и выполнять только постукивание пяткой.

3. Тяга лежа с согнутыми коленями

Цели: поперечная мышца живота, нижняя часть пресса и бедра.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату и плотно обхватив брюшную стенку корпусом, попеременно подтягивайте одно колено к груди.
2. Прижмите колено к груди на счет 2-3 и поменяйте ногу.

Для модификации держите вытянутую ногу на мате.

4. Согнутое колено с приподнятым положением Март

Цели: поперечная мышца живота, нижняя часть пресса и бедра.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение «Диастаз прямых мышц живота».
3. Поочередно постукивая одним пальцем ноги по направлению к земле, вернитесь в исходное положение и постукивая другим пальцем ноги по направлению к земле. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить , держите оба пальца на полу и попеременно поднимайте одно колено к груди и переключайтесь.

5. Разгибание ног на возвышении + опускание ног

Цели: поперечное сечение живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и бедра.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги в 90-градусном положении.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение «Диастаз прямых мышц живота».
3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо вперед, затем медленно опускайте вытянутую ногу к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Для модификации снимите нижнюю часть ноги и выполните только разгибания ноги.

6. Разгибание ног на возвышении + 2 круга

Цели: поперечное сечение живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и бедра.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение «Диастаз прямых мышц живота».
3. Попеременно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно рисуйте два круга в форме пончика большим пальцем вытянутой ноги.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Для модификации выполните один круг или выньте круги и выполните только разгибания ног.

7. Приподнятые V-образные отводы для согнутых колен (2 счета при опускании и подъеме)

Цели: поперечных мышц живота, верхней части живота, нижней части живота, бедер, приводящих мышц и тазового дна.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение «Диастаз прямых мышц живота».
3. Обслуживание 90-градусный изгиб ног; разведите обе ноги, опуская пальцы ног к внешней стороне коврика на счет 2.
4. Постучите пальцами ног по внешней стороне коврика, затем вернитесь в исходное положение на счет до 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их. Это движение медленное и контролируемое.

Для модификации опустите только одну ногу за пределы мата и вернитесь в исходное положение, затем опустите другую ногу. Чередование ног против опускания обеих ног одновременно.

8. Удары ногой из первой позиции с приподнятым положением (2 счета при выталкивании и возврате)

Цели: поперечное сечение живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение «Диастаз прямых мышц живота».
3. Поставьте ноги в «первое положение», пятки соприкасаются, а носки в стороны, образуя букву «V» ступнями.
4. Затем медленно оттолкните обе пятки от себя на счет 2; сжимая внутренние поверхности бедер, чтобы коснуться их, достигнув полного выпрямления.
5. Обратите внимание: вытягивание ног еще выше, к потолку облегчит это упражнение. А вытягивание ног прямо вперед, ближе к земле, сделает это упражнение более сложным.
6. Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, подтягивая колени к груди на счет 9.изгиб 0 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить , вытолкните только одну ногу, вернитесь в исходное положение, затем вытолкните другую ногу. Чередование ног против одновременного выбрасывания обеих ног.