Мышцы внизу живота болят при беременности: Боль в мышцах при беременности

8 отличных упражнений на растяжку тазового дна во время беременности

перейти к содержанию

8 отличных упражнений на растяжку тазового дна во время беременности

Растяжка и укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь облегчить боли, а также снять стресс и напряжение. Растяжки тазового дна также облегчат роды и снизят риск недержания мочи в дальнейшем.

По мере развития беременности ваша осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего детского живота и груди. Для многих женщин это может привести к скованности и дискомфорту в нижней части спины, шее и мышцах тазового дна, которые испытывают значительное напряжение во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся от лобковой кости (спереди) до кончика копчика (сзади). Поддержание активности и силы этих мышц поможет улучшить диапазон движений и обеспечить плавную и комфортную беременность — независимо от того, идете ли вы за покупками, тренируетесь или просто отдыхаете на диване.

Ниже мы рассмотрим 8 упражнений на растяжку тазового дна, которые помогут вам и вашему ребенку чувствовать себя комфортно во время беременности, облегчить роды и ускорить роды.

Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь после просмотра видеороликов ниже, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужно направление. После первоначального осмотра и оценки вашей боли и дискомфорта ваш физиотерапевт порекомендует вам лучшие растяжки тазового дна и объяснит шаг за шагом, как их выполнять.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений на растяжку мышц тазового дна, которые вы можете делать дома:

  1. Усилитель таза сидя . Удобно сядьте на стул, поставив ноги на пол и выпрямив спину. Вытяните левую ногу и положите ее на блок или книгу примерно в 6 дюймах от пола. Согните левую ногу. Вдохните и сядьте прямо, положив руки на бедра или бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, без какого-либо дискомфорта. На вдохе медленно поднимитесь. Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно). Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
  2. Разгибатель таза в положении сидя . Удобно сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Поднимите левую ногу и перенесите ее через свое тело, чтобы положить ее на правое колено. Положите руки под левое колено. Вдохните и осторожно поднимите левое колено к груди. Выдохните и плавно опустите колено к полу. Не применяйте силу и не работайте с дискомфортом. Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно). Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Вариант : Если так удобнее, положите обе руки на верхнюю часть левого колена и на выдохе осторожно опустите левое колено к полу. Повторите с другой стороны.
  3. Тоник для мышц таза Cat Stretch . На коврике или ковре на полу опуститесь на колени. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра, голени и ступни на полу позади вас (вы окажетесь в положении на столе). Вдохните и посмотрите вверх, выгните спину и отведите ягодицы назад и от себя (вы почувствуете, как арка в нижней части спины опускается вниз). Выдохните и согните подбородок и копчик друг к другу (вы почувствуете, как нижняя часть спины приподнимается и округляется). Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно).
  4. Тоник Cat Stretch для таза 2 . В том же положении столешницы вдохните и верните спину в нейтральное положение (не прогибаясь и не округляясь). Выдохните и сдвиньте бедра влево, насколько вам будет комфортно. На вдохе вернитесь в центр. Выдохните, а затем сдвиньте бедра вправо, насколько это удобно. Вдохните обратно в центр. Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно).
  5. Тоник Cat Stretch для таза 3 . Из положения на столе вдохните и вытяните левую руку вперед перед собой, удерживая ладонь на полу. Выдохните и медленно положите правую руку на грудь и потянитесь к левой (правая рука будет вытянута на полу). Поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Вдохните и вернитесь в центр. Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно). Затем повторите с другой стороны. Это отличная растяжка для всей области таза, нижней части спины и плеч!
  6. Тонер для таза Cat Stretch 4 . Из положения на столе сделайте вдох и пройдите обеими руками вперед, чтобы вытянуть руки. Выдохните и медленно откиньтесь назад, опуская ягодицы к пяткам. Расслабьте голову и посмотрите вниз. Отклоняйтесь назад настолько, насколько можете, без боли или дискомфорта. Вдохните обратно в центр. Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно).
  7. Растяжка с сопротивлением сидя . Удобно сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Положите обе руки на левое колено. Вдохните и медленно поднимите левое колено, поднимая ступню примерно на 6-8 дюймов от пола, в то же время оказывая мягкое сопротивление руками. Выдохните и опустите ногу обратно на пол. Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно). Повторите с другой стороны.
  8. Тонер для таза стоя . Встаньте и поставьте перед собой стул. Удерживая правую ногу прямой, вдохните и поставьте левую ногу на стул (левый колено должен быть примерно под прямым углом). Выдохните и положите руки на левое бедро или бедра (чтобы сохранять равновесие). Дышите около 30 секунд. Затем опустите ногу вниз. Повторите с другой стороны.

Если вы испытываете боль при выполнении какого-либо из этих упражнений или если уровень вашей боли не уменьшается в течение нескольких недель, вам следует обратиться к лицензированному физиотерапевту по поводу мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует свои руки вместо оборудования для устранения источников боли.

Маркетинговые идеи2019-08-27T14:57:02+00:00

Перейти к началу

Спазмы после тренировки во время беременности? Вот, когда вам нужно беспокоиться

Life

Hedgehog94/Fotolia

по Abi Berwager Schreier

, если вы беремете, я уверен, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы слышу, вы от вашего врача, вашей тети, вашего двоюродного брата и вашего любопытного соседа, что физические упражнения важны во время беременности, и вам рекомендуется каждый день уделять не менее 30 минут легким или умеренным упражнениям. И это можно сделать, просто отправившись на прогулку. Я приняла этот совет близко к сердцу, но недавно, закончив 30-минутную прогулку на 6-м месяце беременности, я заметила там, внизу, очень сильные спазмы. Я, конечно, начал сходить с ума. Но опасны ли судороги после тренировки при беременности? Были ли у меня преждевременные роды? Я причиняю вред ребенку?

Даже при типичной беременности в более поздних триместрах физические упражнения могут вызывать схватки Брэкстона-Хикса, которые мама интерпретирует как спазмы матки, говорит доктор Г. Томас Руиз, акушер-гинеколог медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Фонтан-Вэлли, Калифорния. , в интервью Romper. Но почему это происходит? Руиз говорит: «Некоторые кажущиеся спазмы также могут быть вызваны перенапряжением мышц, которые были растянуты из-за беременности. Обычно это проходит после отдыха». Он также говорит, что спазмы должны прекратиться в течение от 30 минут до часа.

Когда спазмы заслуживают обращения к врачу? Доктор Шерри Росс, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния, рассказывает Ромперу, «когда это связано с вагинальным кровотечением, тошнотой, рвотой, диареей, болью при мочеиспускании, лихорадкой, учащенным сердцебиением, и усиление боли», вам следует обратиться к врачу. Чтобы избавиться от схваток Брекстона-Хикса и других спазмов во время беременности, Росс рекомендует отдыхать и пить воду, что поможет расслабить мышцы матки.

Несмотря на то, что судороги могут быть неприятными и беспокоящими после тренировки, все же важно, чтобы вы пытались выполнять легкие упражнения во время беременности, если это разрешено вашим врачом. Преимущества занятий во время беременности, по словам Росс, включают улучшение психического и физического здоровья как вас, так и вашего ребенка. «Исследования показывают, что физические упражнения приносят долгосрочную пользу беременной женщине, позволяя оставаться здоровой и активной в течение всей жизни ребенка», — объясняет Росс. Упражнения также улучшают «гладкую мускулатуру сосудов сердца вашего ребенка», — говорит она. И, согласно исследованиям, может даже снизить восприимчивость ребенка к сердечным заболеваниям на протяжении всей его или ее жизни.

Физические упражнения также снижают риск развития гестационного диабета (ГД), который может вызвать «опасные осложнения для ребенка», — говорит Росс. «Когда у беременной женщины развивается гестационный диабет, это подвергает ребенка риску того, что он будет намного больше, чем обычно, что может привести к опасной дистоции плеч (плечи застревают, выходя из влагалища), мертворождению и неонатальным осложнениям, включая низкий уровень сахара в крови.