На каком сроке растет живот: 521: Web server is down

5 советов экспертов – Forbes Health – Forbes Health

Содержание

• 5 проверенных способов уменьшить жир на животе

• Что такое жир на животе?

• Здоровый жир на животе

• Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

• Какая лучшая диета для похудения живота?

• Сколько упражнений нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Пресс как стиральная машина, подтянутый живот и плоский живот — мечта многих. В то время как стройной середины может быть трудно достичь без строгого образа жизни и дозы благоприятной генетики, есть веские причины для уменьшения жира на животе, и они имеют гораздо большее отношение к вашему общему здоровью, чем к тому, как вы выглядите.

5 проверенных способов уменьшить жир на животе

Хотя невозможно точечно уменьшить жир в какой-либо конкретной области вашего тела, существуют стратегии, которые вы можете использовать для уменьшения общего жира в организме и, следовательно, жира на животе.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Питайтесь разумнее с Noom

• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц day

Пройди тест

На веб-сайте Noom

1. Откажись от полночных перекусов

Кто не нашел тарелку хлопьев, которые вкуснее в предрассветные часы ночи, чем после восхода солнца? Тем не менее, может быть лучше закрыть окно приема пищи как можно раньше в течение дня, насколько это возможно для вас.

«Исследования показали, что питание в соответствии с вашими биологическими часами и естественными циркадными ритмами помогает уменьшить накопление жира», — говорит зарегистрированный диетолог Элизабет Уорд, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по гормонам, здоровью и счастью». «Прием пищи в начале дня, когда ваше тело намного лучше переваривает пищу, поможет вам контролировать свой вес. Если вы перенесете потребление калорий на более позднее время в течение дня, вам будет сложно предотвратить увеличение веса».

Она объясняет, что это гормональная реакция, связанная с инсулином, который лучше очищает кровь от глюкозы в начале дня. Совет Уорда? Откажитесь от любых перекусов после ужина.

2. Внимательно относитесь к углеводам

Несмотря на то, что диетические жиры с годами получили плохую репутацию, более вероятно, что углеводы являются причиной увеличения талии.

«Среди людей, у которых есть проблемы с холестерином, распространено неправильное представление о том, что это происходит просто из-за потребления жиров», — говорит терапевт Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, специализирующийся на холестериновых и липидных заболеваниях в своей частной медицинской практике в Мальборо, штат Нью-Джерси. «Чрезмерное потребление углеводов и обработанных пищевых продуктов является основной причиной накопления брюшного жира. Я потратил годы, пытаясь изменить представления людей о том, что речь идет не только о мороженом и тяжелых кусках мяса, но и о модификации углеводов».

Вам не обязательно придерживаться стиля питания с низким содержанием углеводов, но рекомендуется сократить потребление простых углеводов, таких как фруктовые соки и печенье. Вместо этого ищите углеводы, которые также содержат клетчатку, такие как овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Старайтесь потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, рекомендует Уорд.

Вы также можете поэкспериментировать с потреблением крахмала. В то время как некоторые люди хорошо справляются с картофелем, овсом, рисом и цельнозерновым хлебом, другие этого не делают. «Крахмал может быть как ракетное топливо для повышения резистентности к инсулину», — говорит доктор Кролл. Когда ваше тело плохо реагирует на инсулин, это может привести к преддиабету и диабету 2 типа.

3. Занимайтесь кардио- и силовыми тренировками

Упражнения являются ключевым компонентом похудения, особенно для уменьшения жира на животе. Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений даст вам наибольшую пользу.

Все еще ведутся исследования относительно оптимальной интенсивности и продолжительности упражнений, но хорошей отправной точкой является следование рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний о 150-минутной аэробной активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе и плавной езде на велосипеде) или 75 минут активной деятельности (например, бег и игра в баскетбол) в неделю, а также не менее двух дней занятий по укреплению мышц.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Попробуйте будущее всего за 19 долларов Получите первый месяц всего за 19 долларов. Промокод применяется на кассе.

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Отслеживайте свои успехи, празднуйте свои победы, и постоянство баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

4. Наполните свою тарелку белком

Добавляя постный белок в свою тарелку каждый раз, когда вы едите, вы чувствуете себя сытым. Стремитесь потреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов белка с каждым перекусом, рекомендует Уорд. «Люди, которые получают достаточно белка, чувствуют себя очень довольными, и они не ищут все рафинированные углеводы — чипсы, печенье, пирожные, конфеты — или продукты, содержащие трансжиры, такие как выпечка, которую вы покупаете в булочной, или картофель фри. » она сказала.

5. Отдайте предпочтение хорошему сну

Точно так же, как плохой ночной сон может испортить весь день, плохой сон может испортить множество других аспектов вашей жизни, и одним из них может быть просто жир на животе.

Исследование, проведенное в журнале Sleep, показало, что регулярное ведение журнала сна менее пяти часов в сутки связано со значительным увеличением накопления как висцерального, так и подкожного жира у взрослых моложе 40 лет ^[1] Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris Дж.М., Хаффнер С., Боуден Д. В., Вагенкнехт Л.Е. Продолжительность сна и пятилетнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Спать. 2010;33(3):289-295. .

«Плохой сон связан с накоплением жира в организме, а также с резистентностью к инсулину», — говорит доктор Кролл. «Лучшая гигиена сна и снижение стресса могут помочь с потерей жира».

Проблемы с продолжительным сном? Ознакомьтесь с этими советами экспертов по сну от Консультативного совета Forbes Health.

Что такое жир на животе?

Не все жиры на животе одинаковы. Жир прямо под кожей, называемый подкожным жиром, является причиной этой выпуклости на поясе. Вам может не нравиться, как это выглядит, но это менее опасно, чем висцеральный жир, который находится глубоко в области живота и связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

«Он [висцеральный жир] является метаболически активным жиром и выделяет другие гормоны, чем другие жиры», — говорит доктор Кролл. «Из-за того, что он расположен близко к воротной вене, главной вене, через которую всасывается все, что проходит через наш кишечник, он оказывает значительное влияние на наш метаболизм».

Достигните цели по снижению веса

Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

Купить сейчас

Люди с более высоким уровнем висцерального жира чаще страдают от различных заболеваний, включая высокое кровяное давление и колоректальный рак. «Брюшной жир может выделять в кровоток больше воспалительных цитокинов, поэтому, если у человека с большим количеством висцерального жира случится сердечный приступ или инсульт, это может привести к большему ущербу», — говорит доктор Кролл. «В провоспалительном состоянии также больше шансов на образование тромба в результате небольшой травмы, что увеличивает риск образования тромбов и инсультов».

Здоровый жир на животе

Жир — нормальная часть тела, но сколько его может быть слишком много? Висцеральный жир сложно обнаружить, потому что вы его не видите. Если вы ущипнете себя за живот, вы нащупаете подкожный жир. Тем не менее, существует корреляция, хотя и не совершенная, между окружностью талии и висцеральным жиром.

Простой домашний способ узнать, есть ли у вас избыток висцерального жира, — это измерить талию. Натяните рулетку выше тазовых костей, на уровне пупка. Дышите нормально, стараясь не задерживать дыхание. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что мужчины должны стремиться иметь окружность талии менее 40 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов. (Для американцев азиатского происхождения мужчины должны стремиться к росту менее 35,5 дюймов, а женщины — менее 31,5 дюймов.)

Теперь возможно иметь слишком много висцерального жира без увеличения окружности талии, что можно выявить с помощью анализа крови. «Инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и легкие нарушения ферментов печени — все это сигналы о том, что у человека слишком много метаболически активного жира в организме, что обычно проявляется в области живота», — говорит доктор Кролл.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Насколько быстро вы избавитесь от жира на животе, зависит от множества факторов, в том числе от того, вносите ли вы изменения в образ жизни (например, перечисленные выше), генетику, возраст и многое другое. Тем не менее, есть элемент арифметики, чтобы определить, насколько быстро вы можете избавиться от жира безопасным и эффективным способом, что в конечном итоге приведет к избавлению от лишнего жира на животе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Сократив потребление калорий на 500 калорий в день — либо потребляя меньше калорий, либо больше тренируясь (или комбинируя оба способа), — вы можете потерять 1 фунт жира за одну неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов в неделю), как правило, более успешно удерживают вес, чем те, кто худеет быстрее.

Имея в виду эту математику, вы можете поставить перед собой цель, сколько жира на животе вы хотите сбросить за определенное время, помня о том, что от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой потерей веса. Кроме того, важно помнить, что вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо конкретной области вашего тела — потеря веса происходит всесторонне, а не конкретно в области живота. Со временем вы увидите результаты в животе, а также в других частях тела, где откладывается жир.

Можно ли избавиться от жира на животе за одну ночь?

Ничто не способствует тому, чтобы жир на животе таял за одну ночь, но есть определенные изменения в образе жизни, которые помогут вашему метаболизму эффективно сжигать жир даже в состоянии покоя.

Достаточное количество качественного сна имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье, в том числе о поддержании здорового веса. Исследования связывают плохой сон с увеличением веса, поэтому хороший сон может помочь, когда дело доходит до потери веса, в том числе жира на животе.

Кроме того, следование совету Уорда по ограничению перекусов после ужина может помочь оптимизировать пищеварение, что полезно, когда речь идет о потере жира на животе.

Какая диета лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Согласно исследованию Nutrition , проведенному в 2020 году, не существует единственной лучшей диеты, когда речь идет о снижении веса, включая уменьшение жира на животе, и многие популярные диеты, которые утверждают, что способствуют быстрой потере веса, не поддерживаются наукой. Фактически, обзор 2021 года, опубликованный в Журнале ожирения и метаболического синдрома , пришел к выводу, что стратегии снижения веса, включая диету, должны быть адаптированы к конкретным людям, а не использовать менталитет «один размер подходит всем» 9.0166 [2] Ким ДЖ. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. J Obes Metab Syndr. 2021;30;30(1):20-31.. .

Исследователи сходятся во мнении, что ключевым компонентом потери веса является дефицит калорий, или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. При этом самая успешная диета — это та, которой вы будете придерживаться, потому что она включает в себя продукты, которые вам нравятся, и соответствует вашему образу жизни в целом. Существует широкий спектр диет, способствующих укреплению здоровья, которые не только снабжают ваш организм важными питательными веществами, но и способствуют снижению веса. Ключ в том, чтобы найти тот, который лучше всего работает для вас.

И когда вы найдете диету или план питания, которые вам подходят, отслеживание того, что вы едите, с помощью журнала или дневника питания может помочь вам сбросить вес. Исследование, опубликованное в Журнале медицинских интернет-исследований , показало, что участники, которые самостоятельно контролировали свой прогресс в снижении веса, что включало в себя запись еды по крайней мере три-пять раз в неделю, с большей вероятностью наблюдали положительный прогресс в снижении веса через шесть месяцев, чем те, кто которые не отслеживали свой прогресс ^[3] Пейнтер С.Л., Ахмед Р., Хилл Д.О. и др. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017;12;19(5): е160. .

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

SkinnyFit Greens Superfood Powder

• Способствует снижению веса
• Помогает успокоить вздутие живота, повысить иммунитет и энергию
• Содержит 34 основных суперпродукта
• Каждая банка содержит 30 порций
• Добавлены пробиотики и адаптогены

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit1 9002

Сколько упражнений нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Включение упражнений в оздоровительный режим в сочетании с соответствующими диетическими изменениями имеет первостепенное значение, когда речь идет об устойчивой потере веса, а общая польза для здоровья от регулярных упражнений не ограничивается потерей килограммов — от снижения уровня холестерина и глюкозы в крови до улучшения резистентности к инсулину. Вопрос в том, сколько упражнений достаточно?

Обзор 2016 года, опубликованный в Cleveland Clinic Journal of Medicine , показал, что без изменения количества потребляемых в день калорий низкоинтенсивные упражнения в течение 60 минут большую часть дней в неделю приводили к потере веса на 0,5 фунта в неделю. В том же обзоре было обнаружено, что упражнения с более высокой интенсивностью или в течение более длительного времени могут привести к потере до 3 фунтов в неделю. Медицинский журнал Кливлендской клиники. 2016;83(2).. .

Как и в случае с диетой, постоянство имеет ключевое значение, когда речь идет о физических упражнениях, если ваша цель — похудеть, включая жир на животе. Выполнение упражнений низкой и средней интенсивности большую часть дней в неделю может помочь вам увидеть результаты, когда дело доходит до потери лишнего веса в средней части тела.

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы сначала определить для вас безопасную и устойчивую интенсивность, продолжительность и формат упражнений.

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Если вашей конечной целью является уменьшение общего жира в организме, в том числе жира на животе, аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег или плавание, а также аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками являются золотым стандартом, когда речь идет об упражнениях, которые поддерживает снижение веса. К счастью, есть много вариантов включения кардио в ваш режим тренировок, в том числе:

• Ходьба
• Бег или бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Скакалка
• Гребля
• Использование эллиптического тренажера
• Занятия спортом, требующим частых движений, например, теннис или футбол

Если вы хотите увеличить сухую мышечную массу в дополнение к потере жировой массы, добавление силовых тренировок, особенно тренировок с отягощениями, к кардиотренировкам может быть особенно эффективным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Лучший способ избавиться от жира на животе — сочетать изменения образа жизни, в том числе сбалансированное питание, регулярные аэробные упражнения и качественный сон. Имейте в виду, что постепенная потеря веса — это самый здоровый и устойчивый способ похудеть и удержать его.

Почему я не могу избавиться от жира на животе?

Если у вас возникли проблемы с потерей жира на животе, несмотря на изменение вашей диеты, физических упражнений и привычек сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы определить, может ли быть основная причина, способствующая упрямому жиру.

Можно ли использовать яблочный уксус для похудения живота?

Хотя некоторые исследования показывают, что яблочный уксус может положительно влиять на потерю веса, в дополнение к другим его преимуществам для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь. Потребление яблочного уксуса без внесения других изменений в образ жизни вряд ли будет способствовать значительному уменьшению жира на животе.

Стресс живота — есть ли он у вас, что вызывает его и как его лечить

Вы часто испытываете стресс? Если вы это сделаете, вы в хорошей компании: 78 % американцев чувствуют стресс как минимум раз в неделю, а 15 % говорят, что испытывают стресс каждый день. Если это звучит знакомо, и у вас также есть лишний жир на животе, возможно, у вас стрессовый живот.

Даже если вы все делаете правильно с точки зрения сбалансированного питания и физических упражнений, хронический стресс может помешать вам похудеть в области живота.

В этой статье мы расскажем, что именно вызывает стрессовый живот, как его лечить и как вы можете предотвратить его в будущем.

Что такое стрессовый живот?

Стрессовый живот – это лишний абдоминальный жир, который накапливается в результате хронического или продолжительного стресса. Хотя стрессовый живот – это не медицинский диагноз, это термин, используемый для описания того, как стресс и гормоны стресса влияют на живот.

Большинство людей понимают, что у них живот от стресса, после того, как они пытаются похудеть. Несмотря на то, что они следуют лучшим рекомендациям по снижению веса, люди со стрессовым животом не заметят большой разницы в состоянии своего желудка. Это потому, что они не лечат гормоны, которые лежат в основе проблемы.

Как хронический стресс вызывает стресс Живот

Некоторые уровни стресса являются нормальными и даже здоровыми. Это естественный сигнал вашего тела о том, что что-то сложное или опасное и требует особого внимания. Однако хронический стресс может иметь негативные последствия. Повышенный уровень кортизола, основного гормона стресса, связан с абдоминальным ожирением.

Тем не менее, этот гормон в нормальных количествах играет ключевую роль в обмене веществ и помогает контролировать уровень сахара в крови. Кортизол высвобождается во время острого стресса, например, во время физических упражнений. Это дает нам мотивацию и концентрацию.

Ваше тело реагирует на стресс одним из основных способов — реакцией «бей или беги» — естественной реакцией вашего тела на ситуацию, которую оно считает кризисной. Когда организм чувствует угрозу, надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин. Эти гормоны помогают замедлить любые ненужные функции организма, что позволяет вам сосредоточить свою энергию на угрозе. Когда кризис разрешается, ваши гормоны возвращаются к нормальному уровню.

Мы все сталкиваемся с реакцией «бей или беги». В истории человечества угрозы, как правило, были кратковременными: мы видим хищника, сражаемся или бежим, и стресс заканчивается. Но в современном мире стрессоры остаются постоянными. Когда мы испытываем хронический стресс, состояние постоянного стресса, уровень этих гормонов, а также уровень сахара в крови и кровяное давление остаются повышенными.

Исследования показывают, что долгосрочное повышение уровня кортизола связано с абдоминальным ожирением, другими словами, с абдоминальным жиром. Длительный стресс приводит к повышению уровня сахара в крови, что приводит к повышению уровня кортизола, что приводит к увеличению жира на животе.

Хотя внешний вид вашего живота и попытки похудеть являются основными признаками стрессового живота, они не единственные. Если вы испытываете следующие симптомы, у вас, вероятно, стрессовый живот.

1. Ты всегда голоден

Как будто стресса недостаточно, стресс также делает вас голодным. Он связан с гормоном голода, называемым грелином, который повышает аппетит. Больше грелина в организме может привести к увеличению веса. Если количество еды, которое когда-то удовлетворяло вас, больше не удовлетворяет вас, и вы чувствуете голод после каждого приема пищи, это может быть признаком стрессового состояния желудка.

2. Вы перегружены

Хронический стресс и повышенный уровень кортизола могут заставить вас чувствовать себя постоянно подавленным. Люди обычно сообщают о чувстве, что они вот-вот расплачутся или что малейшее раздражение может заставить их закричать. Такое ощущение, что ты можешь взорваться.

3. Упражнения ухудшают ситуацию

Несбалансированный уровень кортизола также может усилить чувство голода после тренировки. В частности, это может вызвать у вас тягу к калорийным продуктам. Стоит отметить, что слишком интенсивные тренировки также могут повысить уровень кортизола, что может сыграть роль в этом негативном цикле.

Опасность для здоровья, связанная с жиром на животе и хроническим стрессом

Абдоминальное ожирение может подвергнуть вас более высокому риску сопутствующих заболеваний — наличия двух или более заболеваний или состояний одновременно — а также смертности. Имея это в виду, важно понимать, что существует два очень разных типа брюшного жира.

Висцеральный жир — это внутрибрюшной жир, который находится во внутренних органах, таких как печень и кишечник. Он также может храниться в сальнике, который представляет собой лоскут ткани, находящийся под мышцами. Чем больше здесь добавляется висцерального жира, тем тверже и толще становится сальник, что приводит к увеличению размеров талии.

Этот тип жира также высвобождает ретинол-связывающий белок, что приводит к резистентности к инсулину. Кроме того, он содержит больше цитокинов, которые могут вызвать воспаление, которое может привести к хроническим заболеваниям. Например, наличие большего количества висцерального жира может увеличить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и астмы.

Другой тип жира на животе – это подкожный жир. Это «нормальный» жир, который находится прямо под кожей. Как и жир на остальной части тела, небольшое или умеренное количество подкожного жира не является вредным. Он даже выделяет некоторые полезные гормоны, такие как адипонектин, который регулирует уровень сахара и жира, и лептин, который сжигает накопленный жир и ограничивает аппетит. Однако слишком много подкожного жира не является здоровым. Если у вас много подкожного жира, вам нужно уменьшить жир на животе.

Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем кортизола также имеют более высокий индекс массы тела и большие размеры талии. Поскольку кортизол предназначен для замедления функций организма, чтобы вы могли сосредоточиться при стрессе, постоянно повышенный уровень кортизола может нарушить большинство процессов вашего организма.

Эти постоянные сбои и длительный стресс могут повысить риск головных болей, мышечного напряжения и болей, проблем с пищеварением, беспокойства, депрессии, проблем со сном, сердечных заболеваний, сердечного приступа, высокого кровяного давления, проблем с памятью и концентрацией внимания и, конечно, прибавка в весе.

5 способов избавиться от стрессового живота и жира на животе

Прежде чем обсуждать, как избавиться от стрессового живота, важно понять, что существует множество факторов, влияющих на то, где ваше тело откладывает жир, где вы теряете вес и насколько сильно Ваш уровень стресса.

Генетика, гормоны и возраст могут определять, где вы храните жир. Женщины, у которых были дети, имеют разный вес, как и женщины в период менопаузы. Точно так же могут играть роль факторы образа жизни, такие как курение и употребление алкоголя.

Несмотря на эти факторы, есть еще способы улучшить свое здоровье, уменьшить жир на животе и обрести здоровый вес.

1. Ограничьте стресс

Легче сказать, чем сделать, но снижение и ограничение уровня стресса и гормонов стресса является ключом к контролю повышенного уровня стрессового кортизола. Что вас успокаивает и расслабляет? Найдите время, чтобы сделать больше этого. В стрессовых ситуациях дайте себе несколько минут на медитацию. Планирование времени для занятий йогой, занятий с близкими, чтения, искусства и многого другого поможет вам расслабиться.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Все мы знаем, что сбалансированная диета является ключом к поддержанию здорового веса, но она также отлично подходит для ограничения стресса. Например, зеленые листовые овощи, бананы и авокадо содержат витамины группы В, которые, как показывают исследования, могут снимать стресс.

3. Упражнения умеренной интенсивности

Упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса. Однако слишком интенсивные тренировки могут усилить стресс и повысить уровень кортизола. Стремитесь к 30-минутным тренировкам средней интенсивности примерно четыре дня в неделю и добавляйте силовые тренировки как минимум два дня. Кроме того, вы разогреваетесь, когда тренируетесь. По мере повышения температуры тела ваш мозг выделяет больше эндорфинов, которые улучшают ваше настроение.

Хотя вы можете выполнять все упражнения на пресс, они никак не повлияют на висцеральный жир. Вместо этого силовые тренировки и повышающие настроение тренировки средней интенсивности уменьшат стресс и обеспечат общую потерю веса.

Улучшение сна

Хронический стресс приводит к увеличению жира на животе, а также влияет на вашу способность спать. Когда вы спите менее шести часов, у вас также образуется больше висцерального жира. Это порочный круг, но важно его разорвать.

Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Старайтесь получать достаточную физическую активность и умственную стимуляцию в течение дня, чтобы ложиться спать уставшим. Уберите ширмы из спальни и старайтесь соблюдать постоянный график сна.

Умеренное употребление алкоголя и отказ от курения

Исследования показывают, что как употребление алкоголя, так и курение могут увеличить количество жира на животе. Хотя может показаться, что они снимают стресс, в конечном итоге они приводят к еще большему стрессу, вызывая увеличение веса.

Также важно понимать, что ваш организм сначала сжигает алкоголь, а потом все остальное. Если вы хотите сжечь жир, вам следует избегать алкоголя.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от стрессового живота?

К сожалению, так как существует так много факторов, которые способствуют образованию жира на животе, нет установленного срока, чтобы избавиться от стрессового живота. Ваш возраст, генетика и пол будут играть важную роль в вашей способности похудеть.

Однако, если вы действительно способны ограничить стресс и вести здоровый образ жизни со сбалансированной диетой и большой ежедневной активностью, вы должны терять вес каждую неделю. От одного до двух фунтов жира в неделю — это разумная и устойчивая цель. Стремление сбросить больше может привести к еще большему стрессу и выгоранию, что может привести к тому, что вы снова наберете вес.

4 способа предотвратить стрессовый живот

Независимо от того, избавились ли вы от стрессового живота и хотите сохранить свою фигуру или хотите полностью предотвратить его, следующее поможет вам в этом.

1. Управление стрессом

Ежедневно практикуйте методы управления стрессом или преодоления стресса. Например, дыхательные упражнения, медитация или осознанность могут помочь контролировать уровень кортизола.

2. Поддерживайте свой вес

Поддержание здорового веса для вашего роста и возраста поможет уменьшить количество жира на животе.

3. Двигайтесь каждый день

Достаточное ежедневное движение поможет уменьшить стресс, улучшить сон, поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.

4. Наслаждайтесь сбалансированной диетой

Сбалансированная диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, бобовые, полезные жиры и постный белок. Клетчатка особенно важна, поскольку помогает регулировать пищеварение, которое может быть нарушено во время стресса. Вам также следует стараться избегать высококалорийных обработанных пищевых продуктов, в которые добавлена ​​фруктоза или гидрогенизированные растительные масла, поскольку эти продукты содержат мало питательных веществ.

Когда следует обратиться к врачу?

Избыток жира на животе не обязательно является поводом для обращения к врачу, но он, как и длительный стресс, может вызвать долгосрочные проблемы. Обратитесь к врачу, если вы испытываете тревогу, депрессию, проблемы с пищеварением или усталость и у вас возникают проблемы при попытке похудеть.