Опускание живота: Предвестники родов — роддом «Лелека»

Содержание

Опускание живота. Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы

ВикиЧтение

Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
Фадеева Валерия Вячеславовна

Содержание

Опускание живота

• Это может случиться, начиная с 36-й недели, если вы ждете первенца. Если вы рожаете не первого ребенка, то это может произойти только непосредственно в родах.

• Вы почувствуете, что ребенок опустился вниз, а ваш живот, который торчал вперед из-под нижних ребер, теперь стал более полным в нижней части живота. Этот первый сигнал называется «облегчение». Матка, которая до этого полностью находилась в брюшной полости, переместилась в тазовую. Впервые за долгое время вам станет легче дышать.

• Дело в том, что примерно на 17-й неделе беременности матка поднимается максимально высоко и начинает давить на диафрагму. Из-за этого вам приходилось испытывать тяжесть в области желудка, затрудненное дыхание во время подъема по лестнице… Продвигаясь ближе к родовым путям, малыш освобождает диафрагму, возвращая своей маме способность дышать полной грудью. Помимо этого, появляется характерная «беременная» походка уточкой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнение 9. Опускание рук через стороны

Упражнение 9. Опускание рук через стороны
Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.Вдох в начале упражнения,

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки
Вес гантелей 5—10 кг.Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.Повтор 8—10 раз.Сделай 2–3

Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота

Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота
Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие живота

Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие живота
Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших

Танец живота

Танец живота
• Восточные женщины с древних времен готовились к рождению малыша с помощью танца живота. Благотворный эффект танца достигается за счет характерных движений бедрами. Круговые, волнообразные, покачивающие или наклонные, они помогают увеличить подвижность

Болезненность в нижней части живота

Болезненность в нижней части живота
• Ближе к родам у вас время от времени могут возникать спазмы внизу живота, которые напоминают менструальные. Бояться этого не стоит. Это нормально, так как ребенок опустился в область таза и стал сильнее давить на нервные

Сокращения мышц живота

Сокращения мышц живота
Зачем: чтобы укрепить мышцы живота.Как: это упражнение можно выполнять стоя, в положении сидя со скрещенными ногами или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте, одновременно с силой втягивая мышцы живота, и задержите эти

Недержание мочи – деликатная проблема, которую нельзя замалчивать

Почему происходит опущение органов малого таза?

Опущение органов малого таза, иначе называемое пролапсом или дисфункцией тазового дна – это ситуация, при которой мочевой пузырь, прямая кишка или/и матка как бы «выпячиваются» наружу через влагалище из-за уменьшения поддержки мышц, фасций (этаких мышечных «чехлов») и связок тазового дна.

Причин таких нарушений множество, но основная – это повышенное внутрибрюшное давление, например, при родах, при наличии у пациентки лишнего веса, при хроническом кашле (бронхиальная астма, курение) или если пациентка занимается тяжелой атлетикой. Во всех этих случаях приходится дополнительно напрягать мускулатуру живота, что, в свою очередь, давит на все органы малого таза и растягивает мышцы и связки, поддерживающие эти органы.

Сниженный уровень эстрогена – женского гормона, например, после менопаузы –влияет на уменьшение синтеза коллагена и эластина – волокон, которые так же помогают поддерживать органы таза в анатомически правильном положении. Плюс, сами по себе тяжелые, долгие и/или многочисленные роды предрасполагают к опущениям, растягивая стенки влагалища и травмируя тазовое дно.

Если же говорить про недержание мочи, важно выделить, что от ослабленного тазового дня развивается именно стрессовое недержание мочи – когда при небольшой физической нагрузке – кашле, чихании, подпрыгивании, смехе – ситуаций, при которых повышается внутрибрюшное, а значит – внутрипузырное давление у пациентки самопроизвольно выделяется (подтекает) моча. Это единственный из трех типов недержания (стрессового, императивного и смешанного), который связан исключительно с нарушением нормальной анатомии малого таза.

При императивном или ,так называемом, синдроме гиперактивного мочевого пузыря, проблема в резком, сильном, неконтролируемом желании пойти помочиться (в том числе ночью), при котором пациентка не успевает добежать до туалета. При таком типе недержания дело не в ослабленном тазовом дне, а в своевольном сокращении мочевого пузыря, в проблемах его иннервации. Ну а в случае смешанного недержания – проблема комплексная: и в иннервации, и в нарушении анатомических структур.

Какие могут быть симптомы?

Самая частая жалоба при опущении – ощущение инородного тела во влагалище. Зачастую – это еще и тянущие боли внизу живота, и в области влагалища, которые могут становиться более выраженными при долгой ходьбе. Более специфичные симптомы характерны для опущения конкретных органов. Так, если опускается стенка мочевого пузыря (такая проблема именуется «цистоцеле»), характерно недержание мочи или, наоборот, невозможность помочиться без дополнительных действий – не «заправив» опущение назад. То же самое с выпадением прямой кишки («ректоцеле»)– ощущение постоянных позывов в туалет, недержание газов и стула, запоры.

Возможен вариант, когда никаких симптомов нет вообще – просто пациентка визуально замечает выпадение и идет к врачу.

Как диагностировать проблему?

С диагностикой опущения нет никаких проблем – это делается во время гинекологического осмотра. Важно определить степень опущения по специальной системе классификации, чтобы можно было индивидуально подойти к лечению каждой пациентки.

Так, первая стадия – это ситуация, при которой самая низкая точка опущения не доходит 1 см до преддверия влагалища, и оно может быть заметно, только если пациентка тужится. Вторая, когда опущение находится в преддверии влагалища или выходит за его пределы 1-1,5 см – в таком случае пациентка может сама визуально его увидеть. Третья, когда опущение выходит еще ниже и четвертое – когда происходит полное выпадение во всю длину влагалища.

При наличии недержания мочи перед планированием лечения стоит пройти уродинамическое обследование – этим занимается уролог, и по тому, как опустошается пузырь, можно провести дифференциальную диагностику между стрессовым недержанием, связанным с пониженным тонусом тазового дна, неврологическим, требующим исключительно медикаментозного лечения, и смешанным, когда к проблеме надо подходить с разных сторон.

Так же делается ультрасонография мочевого пузыря и дефекография, позволяющие оценить состояние прямой кишки и мочевого пузыря.

Как лечить заболевание?

Основное лечение опущения и выпадения тазовых органов – хирургическое. На сегодняшний день «золотым стандартом» считается лапароскопическая сакрокольпопексия: операция, при которой под общим наркозом пациентке в животе делается 3-4 маленьких разреза (не больше сантиметра в диаметре), через которые в брюшную полость вводятся камера и инструменты. После такой операции пациентка находится в больнице 2-3 дня, включая операционный день, затем выписывается домой.

Во время операции вокруг влагалища устанавливается специальная сетка-протез, укрепляя его стенки и восстанавливая анатомическое расположение влагалища.

Второй вариант – операция через влагалище, когда сетки устанавливаются отдельно на переднюю и заднюю стенку. Этот метод чаще используется для женщин пожилого возраста, которым в силу разных причин может быть противопоказана лапароскопия. Но у «влагалищных» сеток чаще наблюдаются такие осложнения после операции, как болевой синдром (особенно при половом контакте), поэтому показания к такому типу операции более узкие.

Стоит иметь в виду, что после установки сетки-протеза тем или иным способом влагалищные роды невозможны.

Говоря про оперативное лечение стрессового недержания мочи – по такому же принципу, как в случае пролапса используется синтетический материал – небольшая лента, играющая роль поддерживающего гамака. Эта лента устанавливается под мочеиспускательный канал, возвращая правильную анатомию. Обычно уже в сам день операции пациентка может сходить в туалет, а на следующий день выписывается домой.

Так как это реконструктивная операция, имеются свои особенности послеоперационного периода, например, пациентке стоит воздержаться от физической нагрузки (занятия спортом, половая жизнь). Но зато эффективность операции сохраняется на долгие годы.

В случае, если операция противопоказана, в качестве альтернативного способа лечения как при недержании, так и при пролапсе, можно использовать установление вагинальных пессариев – этакого силиконового кольца, индивидуально подбираемого по форме и размеру каждой пациентке. Оно вставляется во влагалище, механически обеспечивая «правильное» расположение органов малого таза.

Также при стрессовом недержании мочи могут помочь вагинальные инъекции гиалуроновой кислоты. Результат после уколов достигается за счёт эффекта объема, наполнения тканей возле мочеиспускательного канала. Правда, сохраняется он около 12-18 месяцев, после чего инъекции необходимо повторить.

Как предотвратить опущение органов?

Говоря про дисфункцию тазового дна и стрессовое недержание мочи, обязательным пунктом является профилактика проблемы в группе риска (женщинам более зрелого возраста и после родов). В обоих случаях такой профилактикой является физиотерапия.

Самый распространенный метод физиотерапии малого таза – упражнение Кегеля. Сами по себе они простые, но требуют определенного процесса обучения, поэтому, для того чтобы научиться «правильно» выполнять упражнения, пациентке обязательно стоит обратиться к физиотерапевту.

Или же терапия биологической обратной связи (biofeedback), при которой специальный прибор, введенный во влагалище, фиксирует сокращения мышц, выводя их на экран – таким образом пациентка учится «правильно», изолированно напрягать необходимые мышцы, повышая общий тонус мышц тазового дна. Это также происходит при контакте с физиотерапевтом.

Классическую физиотерапию можно комбинировать с инновативными методами: например, существует аппарат высокочастотной магнитной терапии – специальное кресло, укрепляющее мышцы тазового дна. Это безболезненная процедура, при которой пациентка (в одежде) 28 минут сидит на аппарате, во время чего под действием сфокусированной магнитной волны стимулируется сокращение и расслабление мышц таза.

Физиотерапия, как и лечебная процедура должна проводиться после консультации со специалистом и является профилактическим и дополнительным к основному лечению методу, который может помочь на начальных стадиях.

Но, если проблема прогрессирует, если жалобы становятся более отчетливыми, то физиотерапия помочь, увы, не сможет. В таком случае непременно необходимо обращаться к специалисту за более серьезным лечением!

Боль в животе у взрослых — Клиника Мэйо

О программе проверки симптомов

Боль в животе у взрослых

Найдите возможные причины боли в животе на основе конкретных факторов. Отметьте один или несколько факторов на этой странице, которые относятся к вашему симптому.

Боль есть

Сжигание
судорожный
Тупой
Грызущий
Интенсивный
Прерывистый или эпизодический

Текущий (хронический)
Острый
Устойчивый
Внезапный (острый)
Ухудшение или прогрессирование

Боль локализована в

Живот, но иррадиирует в другие части тела
Нижняя часть живота
Средний живот

Одна или обе стороны
Верхняя часть живота

Спровоцировано или усугублено

Кашель или другие резкие движения
Употребление алкоголя
Употребление определенных продуктов

Менструальный цикл
стресс

Облегчено

Антациды
Отказ от определенных продуктов
Изменение положения

Пить больше воды
Употребление определенных продуктов
Употребление большего количества клетчатки

Сопровождаемый

Вздутие живота
Черный или кровавый стул
Запор
Диарея
Жар
Неспособность опорожнить кишечник, несмотря на позывы
Жидкий, водянистый стул

Тошнота или рвота
Попутный газ
Ощущение пульсации возле пупка
Сыпь
Урчание или урчание в животе
Непреднамеренная потеря веса
Срочная потребность в опорожнении кишечника

Walls RM, et al. , ред. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика. 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 октября 2017 г.
Палмер Дж. и др. Имитирует боль в животе. Клиники неотложной медицины Северной Америки. 2016;34:409.
Актуально. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 октября 2017 г.
Zeiter D. Боль в животе у детей. Педиатрические клиники Северной Америки. 2017;64:525.
Палмер Дж. и др. Имитирует боль в животе. Клиники неотложной медицины Северной Америки. 2016;34:409.
Фельдман М. и др. Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 октября 2017 г.
Руководство Merck Профессиональная версия. https://www.merckmanuals.com/professional. По состоянию на 30 октября 2017 г.
СпроситеМайоЭксперт. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
Клигман Р.М. и др. Учебник Нельсона по педиатрии. 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 2 ноября 2017 г.
Zitelli BJ, et al., ред. Атлас детской физической диагностики Зителли и Дэвиса. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 ноября 2017 г.
Ферри ФФ. Клинический консультант Ферри, 2018 г. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 ноября 2017 г.
Манси Х.Л. и др. Головокружение: подход к оценке и управлению. Американский семейный врач. 2017;95:154.
Американский колледж врачей скорой помощи. https://www.acep.org. По состоянию на 11 ноября 2017 г.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov. По состоянию на 11 ноября 2017 г.
Шмитт БД. Жар. В: Педиатрические телефонные протоколы: офисная версия, 15-е изд. Элк-Гроув-Виллидж, Иллинойс: Американская академия педиатрии; 2015.
Mannenbach MS (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2017 г.
Гоял Д.Г. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2017 г.
Hoecker JL (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 августа 2017 г.
Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org. По состоянию на 20 ноября 2017 г.
Петти Р.Е. и др., ред. Учебник детской ревматологии. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 20 ноября 2017 г.
Пункт обслуживания Elsevier. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 20 ноября 2017 г.
Каспер Д.Л. и др., ред. Принципы внутренней медицины Харрисона. 19 изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 20 ноября 2017 г.
Wein AJ, et al., ред. Кэмпбелл-Уолш Урология. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com.. По состоянию на 2 декабря 2017 г.

Национальный глазной институт. https://nei.nih.gov. По состоянию на 5 декабря 2017 г.
Wilkinson JM (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 8 ноября 2017 г.

Клиника Майо по лечению недержания мочи — Mayo Clinic PressMayo Clinic по лечению недержания мочи
NEW — The Essential Diabetes Book — Mayo Clinic PressNEW — The Essential Diabetes Book
NEW — Mayo Clinic on Hear and Balance — Mayo Clinic PressNEW — Mayo Clinic on Hear and Balance
БЕСПЛАТНО Mayo Clinic Diet Assessment — Mayo Clinic PressFREE Mayo Клиническая оценка диеты
Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга – Пресса клиники Мэйо Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга

13 способов привести в тонус нижнюю часть живота, по мнению экспертов

Westend61 / Getty Images

Важная оговорка: нет никаких причин, по которым вам нужно уменьшать жир на животе, если только вы не были проинструктированы об этом врачом. Для многих людей жир на животе совершенно здоров, и очень часто (особенно у женщин) жир на животе находится в нижней части живота, чуть ниже пупка. (Помните, что жир — это всего лишь запасенная энергия .)

Тем не менее, мы понимаем, что некоторые люди хотят привести в тонус свою среднюю часть. Если это вы, следуйте некоторым из наших любимых советов от экспертов по фитнесу и питанию, в том числе супер-укрепляющему видео с практическими рекомендациями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд, чтобы узнать о здоровых способах нацеливания на нижнюю часть живота.

01
из 12

Рассмотрите Рекомендации 80/20 по питанию и упражнениям

Невозможно уменьшить количество жира в определенных точках тела, но вы можете уменьшить количество жира в нижней части живота, уменьшив общий процент жира в организме, объясняет Ник Хаунслоу, сертифицированный персональный тренер ISSA из Лос-Анджелеса.

«Это достигается путем соблюдения диеты из цельных или минимально обработанных продуктов, содержащих белок, полезные жиры и микроэлементы, — говорит он. — Вы должны убедиться, что съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. »

Будьте осторожны, не переусердствуйте и не урезайте слишком много калорий или не делайте это слишком быстро — медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для долгосрочного успеха, — говорит он.

«Как диетолог я говорю своим клиентам, что вы можете тренировать мышцы кора сколько угодно, но если вы не будете питаться на 80%, вы не увидите никаких результатов», — говорит Стефани Рофкар, диетолог и сертифицированный личный тренер. Здесь Рофкар говорит о концепции, которая общепринята в сообществе фитнеса и диетолога: потеря веса на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений.

02
из 12

Готовьте дома столько, сколько сможете

Когда вы обедаете вне дома, вы редко точно знаете, какие ингредиенты включены в ваши блюда, но готовка дома дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, чтобы уменьшить количество жира, домашняя готовка станет большим подспорьем. Еще одна замечательная часть еды дома? Вы, скорее всего, тоже сэкономите кучу денег.

03
из 12

Испытайте себя на нескольких планках

Если вы относитесь к соревновательному типу, бросьте себе вызов на 30 дней планок. «Планка — это простое, но эффективное упражнение для тренировки нижней части живота для обычных людей», — говорит Хасан Адкинс, национальный сертифицированный тренер по фитнесу. «Сначала сосредоточьтесь на последовательности, а затем стройте ее».

04
из 12

Наполните свой рацион цельными продуктами

Отличный способ облегчить себе задачу — следовать правилу 80/20, когда вы ходите за продуктами, предлагает сертифицированный NASM тренер Сара Пелк Грака. «Прежде чем зайти в продуктовый магазин, взгляните на свою тележку — только около 20% содержимого должно быть в коробке», — говорит она. «По большей части продукты в коробках, такие как крекеры, печенье и замороженные продукты, перерабатываются и содержат мало питательных веществ и избыток сахара. С другой стороны, около 80% вашей корзины должны включать настоящие продукты, такие как мясо, овощи, злаки и фрукты».

05
из 12

Примите участие в высокоинтенсивных упражнениях (и насладитесь последующим выбросом эндорфинов)

Один из способов избавиться от жира на животе — выполнять высокоинтенсивные упражнения пару раз в неделю. Но имейте в виду, что высокая интенсивность — понятие относительное и будет отличаться от человека к человеку. «Ключ в том, чтобы создать для себя интервалы, чтобы вы несколько раз повышали частоту сердечных сокращений в течение 30–40-минутной тренировки», — говорит Пелч Грака. «Это может означать тренировку HIIT, интервальную тренировку от бега до быстрого бега, интервальную тренировку от медленной ходьбы до быстрой ходьбы или любую другую форму упражнений, которую вы предпочитаете».

06
из 12

Имейте в виду, что гормоны играют роль

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, определенную роль может играть основной гормональный дисбаланс, объясняет Марица Уортингтон, функциональный диетолог, специализирующийся на пищеварении и здоровье гормонов. «По моему опыту, два основных виновника упрямого жира на животе связаны либо с избытком кортизола, либо с преобладанием эстрогена», — говорит она. «Обычно проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье и являются результатом резистентности к инсулину, недоедания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким уровнем стресса».

Уортингтон делится несколькими советами:

Ешьте регулярно (каждые три-пять часов или около того) и пропускайте голодание — тело на самом деле накапливает больше жира на животе, когда пропускает приемы пищи. «Это может быть связано с тем, что организм испытывает более высокий уровень кортизола/стресс от голодания, и в качестве механизма выживания накапливает больше жира на животе (например, утепление), не зная, когда будет следующий прием пищи», — говорит она.
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте употребления только белков или углеводов. «Есть причина, по которой ваше тело использует макроэлементы — белки, углеводы и жиры — в качестве оптимального топлива. И пропуск одного из этих макроэлементов может фактически работать против вашего метаболизма».

07
из 12

Сосредоточьтесь на себе

«Все в наших телах так неразрывно связано. Технически мы не можем нацелить только нижнюю часть пресса с помощью упражнений или советов по питанию», — объясняет мастер-тренер AKT Алисса Такер. «Что мы можем сделать, так это проработать наш кор со всех сторон, поэтому мы работаем не только с прямыми мышцами живота, также известными как наши шесть групп мышц, но и с нашими поперечными мышцами живота, глубокими мышцами кора и косыми мышцами».

Для этого работайте над упражнениями на кор во всех плоскостях движения, такими как боковая планка и упражнения на С-образную кривую. И сочетайте основные тренировки с регулярными кардиотренировками, чтобы сжечь жир.

Как выполнять упражнение по С-образной кривой

08
из 12

Белки в приоритете

Избыточные запасы жира, особенно упрямый жир на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови, объясняет Лорин Мор, персональный тренер и специалист по метаболизму в Life Time. «Даже недиабетики борются с сахаром в крови, но многие из нас этого не знают», — говорит она. «Чтобы свести к минимуму жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в течение дня, что стало возможным благодаря приоритету белка».

Мор предлагает потреблять порцию размером с ладонь (это равно трем или четырем унциям) высококачественного белка при каждом приеме пищи и перекусах в течение дня. Это могут быть такие продукты, как курица, рыба, яйца или греческий йогурт.

«Это подпитает ваши мышцы для повседневной деятельности и упражнений и гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным без взлетов и падений, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе», — говорит Мор.

09
из 12

Заполните оптоволокно

«Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварения, поскольку она способствует моторике и регулярности, что сводит к минимуму вздутие живота, газы и запоры», — говорит Мор.

Овощи являются отличным источником клетчатки и должны быть ключевым компонентом вашего рациона, даже если вы не пытаетесь избавиться от жира на животе. Мор предлагает потреблять 4-6 чашек овощей каждый день. «Хотя в последнее время углеводы получили свою долю «смешанных отзывов» от гуру питания, лучшие источники углеводов богаты клетчаткой и предлагают множество преимуществ для нашего общего телосложения», — говорит она, добавляя, что обнаруженная пребиотическая клетчатка Овес, картофель, лебеда и коричневый рис отлично подходят для оптимального здоровья кишечника и должны регулярно включаться в ваш рацион.

10
из 12

Двигайтесь каждый день любым доступным способом

Ежедневное движение не только полезно для здоровья, но и помогает чувствовать себя лучше. Обязательно двигайте своим телом в той или иной форме каждый день, и помните, что это упражнение не обязательно требует похода в спортзал. Это может быть что угодно, от прохождения определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. «Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете, вам нужно заставить себя двигаться хотя бы раз в день», — говорит Пелч Грака.

11
из 12

Сократите потребление продуктов, вызывающих воспаление

Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в нашем организме, что затем может способствовать снижению жира на животе. Некоторые продукты, которые способствуют воспалению, включают насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, жареной пище, пальмовом масле и т. д.

«Насыщенные и трансжиры повреждают стенки кровеносных сосудов, что вызывает иммунный ответ, связанный с воспалением, и побуждает жиры крови, такие как холестерин, прилипать и внедряться в стенки артерий, что приводит к атеросклерозу, основной причине сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторые формы слабоумия», — объясняет Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета в Persona Nutrition.

Но у нас есть хорошие новости — есть много продуктов, которые могут помочь подавить воспаление, например, жиры в рыбьем жире, орехи и льняное семя (известные более формально как омега-3 жирные кислоты), оливковое масло, многие фрукты и овощи, грибы, орехи. , соя, цельнозерновые продукты, чай и специи, такие как куркума и имбирь.

«Сокращение калорий и увеличение количества упражнений уменьшит вашу талию, в том числе опасный висцеральный жир посередине, особенно если у вас избыточный вес», — говорит Сомер. Чтобы уменьшить воспаление и уменьшить жир на животе, «сосредоточьтесь на необработанных продуктах, таких как разноцветные фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые, жирная рыба, такая как лосось, и нежирные молочные продукты. Затем следите за порциями и занимайтесь спортом». повседневная.»

12
из 12

Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса

«Если вы постоянно тренируетесь, питаетесь здоровой пищей и все еще не теряете жир на животе, я предлагаю проверить ваши гормоны», — предлагает Такер. «Слишком много кортизола может быть результатом усталости надпочечников и может вызвать увеличение веса и вздутие живота».

Если жир на животе является результатом гормонального дисбаланса, вы также должны расставить приоритеты, добавляя в свой день мероприятия по снижению стресса. «Попробуйте включить ежедневную практику медитации или инь-йоги и ограничьте время использования устройств, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему».

Часто задаваемые вопросы

Тем, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует терять не более 1% жира в месяц.
Если у вас минимальное количество жира в организме, тренер Анна Виктория сказала нам, что вы можете ожидать некоторых улучшений, если уменьшите вздутие живота. Вы можете сделать это, употребляя цельные, натуральные продукты. В этой ситуации вы, скорее всего, увидите увеличение четкости, но не совсем измельченный пресс.
Как указывалось выше, гормоны, уровень физической подготовки, диета и стресс играют определенную роль в уменьшении жира на животе. Кроме того, факторами являются генетика и наследственность: некоторые люди просто откладывают больше жира в желудке, чем другие, независимо от диеты и образа жизни.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ:
Вот почему вы сначала теряете (и набираете) вес в разных частях тела
Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Белки, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис, лебеда, кускус и овес; нежирные белки, такие как яйца, творог и курица; фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины; и орехи должны быть в вашем списке покупок.
Имейте в виду, что «все, что запрещает ваши любимые продукты, без необходимости исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вы чувствуете голод», скорее всего, приведет к возврату к менее чем здоровым привычкам питания, как считает диетолог Хелен Бонд. сказал нам

Как придерживаться низкоуглеводной диеты вегетарианцу

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Бутчер С.Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж Обес . 2011;2011:868305.
Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин. Обес Рез . 1994;2(3):255-262.
Стэнхоуп, КЛ. Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние споров. Crit Rev Clin Lab Sci . 2016;53(1):52-67.
Латтимер Дж. М., Хауб, доктор медицины. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества . 2010;2(12):1266-1289.
Эллулу М.С., Патима И., Хазаай Х., Рахмат А., Абед Ю. Ожирение и воспаление: механизм связи и осложнения. Arch Med Sci . 2017;13(4):851-863.
https://www.