Первый триместр тянет низ живота: Тянет низ живота при беременности. Причины боли

Содержание

Это нормально? Моя вторая беременность намного более неудобна!

Поскольку вторая беременность Рэнди приближалась к концу, она спросила нашего лечащего женского физиотерапевта доктора Дениз Джагру, почему эта беременность была намного более неудобной. Мы подумали, что поделимся некоторыми знаниями, которые она получила, мы надеемся, что это поможет!

Ну конечно вторая беременность более неудобна! Вы можете быть лишены сна. Вы бегаете за другим малышом, поэтому не так часто отдыхаете. Вы пытаетесь понять, как вы собираетесь справиться с двумя, когда вы едва освоились с одним. Это очень много и морально, и физически.

Существуют реальные физические причины, по которым ваша вторая беременность может казаться более сложной. Это не в твоем уме.

Во-первых, во время первой беременности ваши мышцы живота немного пострадали. Они могут быть не такими подтянутыми или подтянутыми, как в первый раз. Поскольку они немного больше растянуты, они могут стать слабее. Ваш более слабый брюшной пресс может быть не в состоянии поддерживать ребенка так же хорошо, как в первый раз, и поэтому вы можете нести его ниже.

Нижнее ношение означает, что положение ребенка отличается от первого раза. У вас может усилиться дискомфорт в области бедер и таза. Вы можете почувствовать большее давление на мочевой пузырь, из-за чего вам придется чаще бегать в туалет. Ваша спина может немного болеть. Увеличенный вес в передней части тела с уменьшенной поддержкой и в другом положении может изменить механику вашего тела и «угол натяжения» ваших мышц. Звучит знакомо?

Немного позитива: во время первой беременности вам, возможно, было трудно дышать во втором и третьем триместре. Возможно, вы почувствовали себя сытым после того, как немного поели. Ношение ниже уменьшит эти неудобства. Возможно, вам станет легче дышать и есть. Аааа…

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать второй круг немного более комфортным:

1) Обратитесь за помощью к физиотерапевту женского здоровья или консультанту по родовспоможению относительно выполнения упражнений Кегеля и упражнений для укрепления брюшного пресса. Укрепление мышц безопасным способом поможет поддержать спину, таз и бедра. Пренатальный массаж спасает жизнь многим женщинам — он полезен для тела и разума.

2) Не поднимайте тяжести и не выгибайте спину.

3) Лежа в постели, лягте на бок, положив подушку между коленями или согнув одно/оба колена. Это помогает правильно выровнять позвоночник, бедра и таз.

4) Если вам нужно стоять в течение длительного периода времени, расслабьте мышцы нижней части спины, согнув ноги в коленях. Продолжайте перемещать свой вес и двигаться, если можете.

5) Если вам предстоит какое-то время сидеть, уменьшите нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поставив ноги на низкий табурет.

Когда вы испытываете дискомфорт, время может идти медленно. Надеюсь, эти советы помогут вам получить удовольствие от процесса, в котором вы находитесь, даже если он немного менее умиротворяющий, чем первый уход! Удачи!

Дениз Джагроо, DPT, MTC, WCS, является сертифицированным клиническим специалистом по физиотерапии женского здоровья и соавтором книги «Ваша лучшая беременность: полное руководство по облегчению болей, болей и неприятных побочных эффектов на каждом этапе беременности». Беременность. Доктор Джагру имеет частную практику в центре Манхэттена: www.drjagroo.com

Фото предоставлено: Michael Seto Photography

Тренировки, шпагаты и преимущества

потеряться в куче противоречивых советов и подозревать обучающих личностей в социальных сетях. Из-за множества сплитов тренировок, диетических советов и советов по спортзалу, публикуемых ежечасно, шум может быть оглушительным, особенно когда вы полагаетесь на авторитетные советы по фитнесу. Тем не менее, пройдитесь по любому форуму или блогу по бодибилдингу, и вы, скорее всего, наткнетесь на один распространенный метод тренировки, который подтверждается почти всеми: толчок, тяга, ноги (PPL).

Как и его название, методология «толкай, тяни, ноги» проста и подходит почти всем в тренажерном зале, от целеустремленных и зеленых лифтеров до мозолистых завсегдатаев тренажерного зала, стремящихся преодолеть тренировочное плато. Итак, если вы хотите попробовать, вы пришли в нужное место. Перво-наперво…

Что такое «Толкай, тяни, ноги»?

Это тренировочный сплит для всего тела, предназначенный для наращивания мышечной массы практически во всех группах мышц по простому формату: в определенный день недели вы тренируете только толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы тела (тянуть) или всю нижнюю часть тела (ноги).

Как правило, упражнения «толкай, тяни, ноги» следуют чередующемуся формату, помогая каждой группе мышц получить достаточное время для восстановления между сеансами. В идеале вы должны выполнять каждое занятие два раза в неделю, но одного раза в неделю может быть достаточно для относительно неопытных посетителей тренажерного зала (подробнее об этом ниже). Примерный сплит:

День №1, толчок: грудь, плечи, трицепс
День 2. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
День 3: Ноги: Ноги, ягодицы и пресс
День 4. Толчок: Грудь, плечи, трицепсы
День 5. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
День 6. Ноги: ноги, ягодицы и пресс

Как правило, большинство упражнений на толчок, тягу и ноги сосредоточены на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств. «Толкай, тяни, ноги — это тренировочный сплит, который обычно делится на три или шесть дней», — объясняет тренер и координатор по обучению Third Space Elite Том Холл. «Вы можете выполнять три дня — одно упражнение с преобладанием толчка, одно упражнение с преобладанием тяги и одно упражнение с преобладанием ног, и, если вы действительно хотите, вы можете разделить это на шесть дней [в неделю] и циклировать это, выполняя каждое упражнение. день дважды».

Толкай, тяни, ноги: мнение эксперта

Теперь, когда ты au-fait с методологией толкай, тяни, ногами, давайте начнем разбираться, что делает ее такой популярной. «Эффективность достигается за счет [тренировок] шесть дней в неделю, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, чтобы вы могли чаще прорабатывать группы мышц», — объясняет Холл. «Если вы занимаетесь только три дня в неделю, тренировочный сплит позволяет вам просто сосредоточиться на определенных схемах движения, включая использование вертикальных и горизонтальных толчков или тяг за одно занятие и тренировку задних и передних цепей ног во время другого. сессия».

Толкай, тяни, ноги: преимущества

«Главное преимущество в том, что PPL прост. Все, что ты толкаешь, ты делаешь в один день, все, что тянешь, ты делаешь в другой. Все своими ногами, ты делаешь в другой », — объясняет Холл. «Он также правильно классифицирует движения, так что вы думаете о движении по группам мышц».

Кому следует избегать толчков, тяг и ног?

К этому моменту должно быть ясно, что существует множество преимуществ сплита для тренировки ног. Но, что особенно важно, это не означает, что это универсальный план тренировок. Вместо этого тем, кто хочет тренироваться с использованием сплита PPL, следует сначала выяснить, что позволяет их расписание, доступ к оборудованию и индивидуальный уровень физической подготовки. «Даже три дня в неделю может быть напряжно. В этом случае вы можете захотеть тренироваться на все тело — выполнять PPL за один день, чтобы это было наиболее оптимальной тренировкой для вас, — но каждый может это сделать. Если у вас мало времени, не делайте этого. PPL предназначен для людей, которые могут проводить от трех до шести сеансов в неделю».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для толкания, тяги, тренировки ног

Готовы совершить? PPL — это нечто большее, чем объединение группы упражнений в течение часа в надежде на быстрый рост мышечной массы. Вместо этого используйте шпаргалку Холла ниже, чтобы получить простое для восприятия руководство по тренировке с толчками, тягами, ногами.

Лучшие упражнения на толчок для PPL

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч хватом сверху.
Упритесь ногами в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодичные мышцы, и сведите лопатки назад, чтобы сократить траекторию движения веса. Это увеличивает нервную нагрузку на грудь, дельты и трицепсы 90 055.
Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки.
Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать мышцы груди, и резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху.
Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

MH Совет: при опускании гантелей нагрузка на вращательную манжету плеча. Положите их на бедра и толкайте, чтобы привести тело в вертикальное положение и опустить их.

Жим над головой

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.

2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.

Жим мины

Поднимите штангу до уровня плеч, другую руку вытяните вдоль тела, а ноги примите в шахматном порядке.
Резко выжмите гирю вверх и вперед перед собой. Когда вес будет смещен на одну сторону тела, ваши косые мышцы будут усердно работать, чтобы держать вас прямо.
Пауза, затем медленно верните штангу на высоту плеч.

Толкание Жим

С гантелями на плечах, ладонями внутрь, сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
Опуститесь на колени и помогите ногами поднять гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.

Лучшие тяговые упражнения для PPL

Становая тяга

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
Руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

MH Совет: отводите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь сделать пару дополнительных повторений

Тяга верхнего блока

Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
Как и во всех тяговых движениях, ваш хват, вероятно, будет самым большим ограничивающим фактором в этом упражнении. Как только ваш хват ослабнет, сбросьте вес, чтобы продолжать напрягать широчайшие мышцы и укреплять спину.

MH Совет: Всегда держите штангу перед головой. Затылок может повредить ротаторную манжету

Тяга гантелей

Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

MH Совет : Не опускайте плечо в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы убедиться, что вес поднимает спина, а не рука

Тяги на тросах

Возьмите штангу на тросовом тренажере хватом сверху, руки шире плеч.
Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Отсюда переместите вес вверх к нижней части груди, затем опустите под контролем.

MH Совет : Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы раздавливаете между ними теннисный мяч.

Лучшие упражнения для ног для PPL

Приседания со штангой на спине

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз

Выпады назад

Поддерживая грудь, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли.
Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 12 полных повторений.

Сплит-приседания

Встаньте лицом к скамье, положив на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

MH Совет : Перенесите вес тела на пятку передней ноги и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, чтобы не напрягать их.

Тяга бедрами

Сядьте на землю со штангой над ногами. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол.
Ударьте пятками, чтобы поднять штангу, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.
Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.

MH Совет : Если ваши подколенные сухожилия берут верх, возможно, у вас напряжены сгибатели бедра. Потянитесь, прежде чем расслабить их.

Румынская становая тяга

Держите штангу перед бедрами и опуститесь на пол, отведя бедра назад.
Когда вы опускаете вес, держите лопатки сведенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.