Почему тянет низ живота при беременности: Тянет низ живота при беременности. Причины боли

Содержание

341st Medical Group — База ВВС Мальмстрем > Медицинские услуги > Женское здоровье и беременность > Дородовое обучение > Физическая активность

Краткий справочник

Чтобы перейти к необходимой информации о физической активности и беременности, нажмите на раздел, который относится к вам ниже. Вся информация следует за этим разделом «Краткий справочник».

Физическая активность во время и после беременности

Преимущества физической активности во время беременности
Формула Cardio FITT для беременных
Частота физической активности
Интенсивность физической активности
Тип физической активности
Гибкость
Силовая тренировка
Упражнения Сармана
Гидратация и перегрев
Когда начинать/останавливать упражнение
Надлежащие методы подъема
Кегеля
Супермены
Мобилизация рубцов

Женщины, которые продолжают заниматься спортом на протяжении всей беременности, имеют более высокую частоту неосложненных самопроизвольных родов, а продолжительность их родов была короче, чем у женщин, которые не занимались спортом, почти на треть.

Дополнительные льготы

Занятия спортом во время беременности обеспечивают больший запас энергии и позволяют женщинам легче справляться с повседневными жизненными задачами.
Растяжка и гибкость уменьшают дискомфорт в спине, мышечное напряжение и судороги в ногах. Это также помогает поддерживать хорошую осанку и помогает в рабочих позициях.
Женщины, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, набирают в среднем на 8 фунтов меньше, чем женщины, которые не занимаются спортом.
Упражнения помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и помогают избежать геморроя.
Дети женщин, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, менее подвержены стрессу во время родов.
Женщины, которые не занимаются спортом во время беременности, сохраняют в 3 раза больше веса во время беременности, чем те, кто занимается спортом.
Мамы, которые занимаются спортом, восстанавливают в среднем 85% тонуса брюшной полости до беременности, в то время как те, кто не занимается спортом, набирают только 48%.
Упражнения помогают уменьшить отек!
Мамы лучше справляются с материнством, когда чувствуют себя в хорошей форме и здоровы.

Вы должны быть в состоянии контролировать собственный комфорт и уровень усталости; вы несете ответственность за то, чтобы знать, как вы себя чувствуете во время тренировки. Прислушивайтесь к своему телу в поисках предупредительных сигналов и признавайте свои личные ограничения. Беременность — не время для того, чтобы инициировать интенсивный режим упражнений и слишком усердно заниматься — это время уделять первостепенное внимание своему здоровью.

Ваша частота упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, от того, как протекает беременность, а также от интенсивности и типа активности. Три дня в неделю — это минимальное количество, необходимое для достижения каких-либо преимуществ.

Стремитесь уделять кардиотренировкам не менее 30 минут (или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки) в день. Это время можно разбить (два 15-минутных сегмента, три 10-минутных сегмента и т. д.) в зависимости от того, как вы себя чувствуете в течение дня. Стремитесь к минимуму 4 дня в неделю, беря выходные, когда вы чувствуете необходимость сделать это.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Это лучший способ контролировать свою нагрузку во время тренировки. Это шкала от 1 до 10; 1 — эквивалент лежания в постели, 10 — эквивалент абсолютного истощения, а небеременная тренировка между 7–9..

Когда вы тренируетесь, вы должны иметь от 4 до 6 баллов по шкале нагрузки. Этот уровень нагрузки не должен сопровождаться дискомфортом или чрезмерной усталостью. В этом случае вам может потребоваться уменьшить интенсивность или продолжительность тренировки.

Вы должны делать кардио/аэробные тренировки, которые вам нравятся и при которых вы чувствуете себя комфортно. Например, если вы занимаетесь степ-аэробикой и вам это нравится, продолжайте делать это с помощью инструктора, который изменит для вас упражнения с высокой ударной нагрузкой или попросит вас убрать одну или две ступени.

По мере того, как ваше тело растет и меняется, то, что вы можете делать, может меняться, поэтому сохраняйте гибкость в своих действиях. Вам следует избегать любых контактных видов спорта, катания на горных лыжах и подводного плавания.

Из-за постоянно меняющегося тела беременной мышцы могут легко напрягаться и болеть. Растяжка может уменьшить напряжение и болезненность, особенно дискомфорт от боли в пояснице, облегчить судороги в голенях и помочь сохранить правильную осанку и выравнивание. Растягивайтесь каждый день.

Полезные советы

Не вытягивайте пальцы ног во время растяжки — это может вызвать сильные судороги в ногах.
Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд или более; мышцам нужно время, чтобы расслабиться.
Избегайте прыжков или принудительного растяжения.
Прекратите любую растяжку, если она вызывает дискомфорт или боль.
Лучшее время для растяжки – когда мышцы уже разогреты (после тренировки, теплого душа или использования грелки).

Силовые тренировки необходимы тем, кто скоро станет мамой. Младенцы, автокресла, коляски и корзины для белья становятся тяжелыми после многократного подъема. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться сильными и соответствовать требованиям материнства.

Советы по силовым тренировкам

Целевые группы мышц

Старайтесь прорабатывать все свои основные группы мышц два раза в неделю и прорабатывать противоположные группы мышц (если вы работаете над трицепсами, над бицепсами и т. д.). Это время для поддержания вашего уровня физической подготовки, а не для его повышения, поэтому поднятие одного набора веса, 10-12 повторений — это все, что вам нужно сделать, чтобы получить преимущества.

Если это заставит вас задаться вопросом: «Какой вес я должен поднять?» Ответ: вес, который вы можете поднять 10-12 раз без мышечного отказа/полного истощения. Это прекрасное время для использования экзербандов и тренажёров. Избегайте максимальных статических подъемов (поднимая столько, сколько сможете) и не задерживайте дыхание во время подъема.

Предельное положение лежа на спине

Ограничьте положение лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра до 30-60 секунд и между подходами ложитесь на левый бок. Отличные основные упражнения включают серию Сарманна.

Рекомендуется серия упражнений, разработанных Ширли Сарманн, физиотерапевтом, специализирующимся на реабилитации брюшной полости. Эти упражнения предназначены для воздействия на область, наиболее ослабленную беременностью (ниже пупка), не создавая нагрузки на спину и живот.

Они невероятно эффективны, но крайне важно освоить каждый уровень, прежде чем переходить к следующему.

Когда начинать?

После кесарева сечения вы можете приступать к этим упражнениям, когда разрез заживет и вы не почувствуете боли при сокращении живота. Если у вас были вагинальные роды, вы можете приступить к этим упражнениям после того, как заживут разрезы или разрывы.

Первое упражнение, которое нужно попробовать, это просто втянуть пупок к спине. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Продолжайте дышать, пока вы задерживаетесь, и старайтесь выполнять до 5-10 таких тяг несколько раз в день.

Основное дыхание

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни упираются в пол. Вдохните и выдохните несколько раз. Не распрямляйте спину и не наклоняйте таз, просто дайте естественному изгибу спины сохраниться. Вдохните медленно и глубоко. Теперь выдохните и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Не забудьте сосредоточиться на сокращении мышц ниже пупка, не распрямляя спину. Когда вы можете сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая спиной, вы научились правильно изолировать нужные мышцы. Затем вы можете попробовать первое упражнение Сарманна.

Упражнение Сарманна №1

Лягте на пол с согнутыми коленями и руками по бокам. Держите живот втянутым, выполняя базовое дыхательное сокращение. Удерживая одно колено согнутым, медленно выдвиньте противоположную ногу, пока она не окажется прямо с полом, а затем верните ее обратно в положение согнутого колена. Расслабьте живот,

Повторите с другой ногой. Помните, что нельзя распрямлять спину и держать изгиб позвоночника расслабленным. Когда мышцы живота напряжены, это помогает стабилизировать таз, пока работают ноги и нижние мышцы живота. Это предотвращает напряжение мышц спины и тренирует мышцы живота для защиты и поддержки позвоночника. Когда вы сможете с комфортом выполнить 20 скольжений ногами с каждой стороны, вы готовы перейти к упражнению № 2.

Если вы беременны во втором или третьем триместре, измените это упражнение, поместив стабилизирующий мяч между собой и стеной так, чтобы вы находились под углом.

Упражнение Сарманна № 2

Лягте на пол с согнутыми коленями и руками по бокам. Втяните живот и задержитесь, затем поднимите одно колено к груди и медленно выпрямите его параллельно полу, примерно на 2–3 дюйма над полом, не касаясь его. Верните вытянутую ногу в исходное положение, колени согнуты, ступни упираются в пол, живот расслаблен. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, измените это упражнение, поместив между собой и стеной стабилизирующий мяч, чтобы вы находились под углом.

Повторите на противоположной стороне, согнув одно колено и вытянув другую ногу. Работайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, увеличивая до 20 или более повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к упражнению №3.

Упражнение Сарманна №3

Используйте основное дыхание, по одной поднимая ноги к телу, согнув колени. Держите одну ногу согнутой, а другую медленно опускайте на пол и поднимайте обратно. Повторите на противоположной стороне, работая до десяти раз каждой ногой, прежде чем двигаться дальше. Опять же, если вы находитесь во втором или третьем триместре, модифицируйте это упражнение, поместив стабилизирующий мяч между вами и стеной, чтобы вы находились под углом.

Упражнение Сармана #4

Используйте основное дыхание, когда поднимаете обе ноги, согнув колени. Медленно вытяните одну ногу параллельно полу, но не касаясь его. Верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Работайте до 10 повторений каждой ногой. Опять же, если вы находитесь во втором или третьем триместре, модифицируйте это упражнение, поместив стабилизирующий мяч между вами и стеной, чтобы вы находились под углом.

Если дуга в вашей спине продолжает появляться во время упражнения, значит, вы недостаточно сильны, чтобы перейти на этот уровень, и вам нужно вернуться к предыдущему упражнению, пока вы не наберете большую силу.

Когда вы сможете повторить это упражнение по 20 раз на каждую ногу, не испытывая дискомфорта и не выгибая спину, переходите к упражнению № 5.

Упражнение Сарманна № 5

Подтяните обе ноги к груди, выполняя базовое дыхание по очереди. Выпрямите обе ноги в воздухе под углом 90 градусов от бедер. Держа ноги вместе, медленно опустите их к полу. Опускайте ноги только настолько, насколько вам удобно.

Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, поднимите ноги и снова опустите ноги только настолько, насколько сможете, не выгибая спину. Работайте до 20 повторений. Если вы заметили боль в спине при этом упражнении, прекратите выполнение № 5 и поддерживайте уровень № 4, а также если вы находитесь во втором или третьем триместре.

Организм беременной очень чувствителен к слишком теплым условиям. Беременные женщины не подвергаются риску развития высокой температуры тела, если приняты следующие меры предосторожности:

Занимайтесь спортом в помещении с контролируемым климатом и избегайте жарких/влажных условий.
Прекратите выполнение упражнений при возникновении симптомов перегрева — головокружения, тошноты, обморока, чрезмерного потоотделения и неприятного жара.
Избегайте длительных упражнений с высокой интенсивностью.
Поддерживайте гидратацию, выпивая не менее 12 стаканов воды в день и больше в жаркую погоду. Ваша моча должна быть цвета светлого лимонада.

Прежде чем приступить к упражнениям, получите разрешение от своего врача. У них могут быть опасения, которыми они не поделились с вами, относительно причин, по которым вам не следует заниматься спортом. Получив разрешение, начните заниматься тем, что вам нравится, независимо от того, на какой неделе или месяце беременности вы находитесь.

Причины прекращения физических упражнений во время беременности могут включать:

Вагинальное кровотечение
Одышка перед физической нагрузкой
Головокружение
Головная боль
Боль в груди
Преждевременные роды
Снижение активности плода
Подтекание околоплодных вод
Боль или опухоль в икрах
Мышечная слабость

После рождения ребенка вы можете начать медленно ходить через 1-7 дней после родов.

Прекратите тренировки после родов, если у вас есть следующие симптомы:

Головокружение, тошнота, обморок или сильная одышка.
Лихорадка 100,2 градусов по Фаренгейту или выше в течение 24 часов или дольше.
Красная, теплая, болезненная область на груди или чрезмерная болезненность груди.
Потеря контроля над мочевым пузырем или недержание мочи при физической нагрузке, продолжающееся в течение 4–6 недель после родов
Неспособность к мочеиспусканию или боль при мочеиспускании
Кесарево сечение открыто или имеет усиление боли или выделения
Красная, теплая, болезненная или болезненная область на любой ноге
Сильная боль

Убедитесь, что вы поднимаете правильно, чтобы сохранить здоровье вашей спины. Встаньте на колени перед предметом (или ребенком), приблизьтесь к своему телу и полагайтесь на свои большие группы мышц (ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы), чтобы поднять предмет. Совершенствуя технику подъема сейчас, вы сможете поднять автокресло позже и защитить спину.

Многие проблемы, связанные с беременностью, такие как недержание мочи, дисфункция кишечника, боль в пояснице и тазовая боль, могут быть результатом слабой силы тазового дна. Лучший способ увеличить силу тазового дна — начать выполнять упражнения Кегеля перед родами.

Сократите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 10 секунд. Отпустите и повторите.
Медленно сокращайте мышцы тазового дна, постепенно напрягая их, считая до 5, а затем расслабляйте, считая до 5. Если вам трудно выполнять сокращение в течение 10 секунд, задержите его на 3-5 секунд. Медленно увеличивайте длину изометрических сокращений, мышцы становятся сильнее.
Мышцы живота, ягодиц и бедер не должны сокращаться или напрягаться при выполнении упражнений для мышц тазового дна.

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и живота и поможет при болях в пояснице.