При беременности очень сильно тянет низ живота: Тянет низ живота при беременности. Причины боли

Как правильно выполнять подъемы ног в висе, от тренеров

Если вы ищете новый способ оживить свою основную тренировку, не ищите ничего, кроме подъемов ног в висе. Упражнение на сжигание тела задействует несколько мышц живота, а также укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела (сгибатели бедра, хват и предплечья), согласно Шелли Мэйфилд , CPT, совладельцу Studio Diva в Нью-Джерси. Это делает подъемы ног в висе отличным завершением вашего следующего занятия в тренажерном зале или регулярной частью вашей основной программы.

Хотите знать, как именно работает подъем ноги в висе? По сути, вы держитесь за перекладину и висите на ней, затем отрываете ноги от земли, сгибая и вытягивая позвоночник, чтобы проработать пресс, говорит Мэйфилд. Вы можете делать подъемы ног в висе всякий раз, когда хотите тренировать мышцы кора, говорит Эшли Риос , CPT, генеральный директор Fitness by Ashley . По словам Мэйфилда, трех раз в неделю достаточно, чтобы почувствовать ожог и получить основные результаты.

Познакомьтесь с экспертами: Шелли Мэйфилд, CPT, совладелица Studio Diva в Нью-Джерси, а также сертифицированный инструктор по йоге. Эшли Риос, CPT, является генеральным директором Fitness by Ashley в Нью-Йорке.

Если вы никогда раньше не делали подъемы ног в висе, вы определенно хотите получить всю информацию, прежде чем попробовать их в реальной жизни. (В противном случае вы рискуете получить травму, ребята!) Будьте готовы торчать и работать над прессом.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

урбазон//Getty Images

Как делать:

  1. Держите перекладину хватом сверху. Держите руки полностью вытянутыми, а ноги прямыми. (Это может быть официальный перекладина для подтягиваний или любая перекладина в спортзале, которая находится достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не волочились. )
  2. Напрягите корпус и согните бедра, чтобы поднять прямые ноги на 90 градусов или как можно выше. (Если вы впервые пробуете это упражнение, сосредоточьтесь на форме и высоте, это придет с силой и практикой). исходное положение с максимально возможным контролем. Не качайтесь, чтобы начать движение ногой. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели бедра и кор делали работу, а не импульс. Это один представитель.

Совет от профессионала: Добавьте заминку и глубокую растяжку, чтобы расслабить сгибатели бедра и позвоночник после всей тренировки или сразу после подъемов ног в висе, рекомендует Мэйфилд.

Преимущества подъемов ног в висе

Существует множество основных упражнений, но подъемы ног в висе предлагают некоторые уникальные преимущества. Вот основные преимущества, по словам тренеров:

  • Улучшает силу хвата. Поскольку при выполнении этого упражнения вы держитесь за перекладину руками и держите весь вес своего тела, вы также улучшаете силу хвата, — объясняет Риос. Это может помочь вам улучшить свои результаты в других упражнениях, которые требуют штанги и регулярных действий, которые заставляют вас давить, щипать и нести в своей повседневной жизни.
  • Укрепляет сгибатели бедра. Подъемы ног в висе также помогают улучшить силу сгибателей бедра, поскольку на протяжении всего упражнения вы опираетесь на бедра, объясняет Мэйфилд. Увеличение силы сгибателей бедра может помочь вам улучшить осанку и уменьшить любое напряжение или неподвижность, которые вы можете испытывать в бедрах, сидя за столом весь день. (Также могут помочь упражнения на подвижность бедер.)
  • Задействует несколько мышц живота. «Это одно из лучших упражнений для укрепления всей прямой и поперечной мышц живота», — говорит Мэйфилд. Подъемы ног в висе работают как с видимой частью вашего пресса (шесть кубиков), так и с вашим самым внутренним ядром, так что вы получаете довольно 360-градусный подход к своей середине.

Распространенные ошибки при подъеме ног в висе, которых следует избегать

Вот типичные ошибки, которые делают люди при выполнении подъемов ног в висе, которые могут сделать движение менее эффективным или повысить риск получения травмы, а также способы их исправления.

1. Вы недостаточно высоко поднимаете ноги. Хотя некоторым сложно согнуть ноги под углом 90 градусов при выполнении этого движения, вы должны попытаться свести их как можно ближе, объясняет Мэйфилд. «В противном случае вы просто работаете со сгибателями бедра, а не со всеми другими потенциальными мышцами, которые могут создать напряжение», — говорит Мэйфилд.

Исправление: Измените свое движение и поднимайте с согнутыми коленями — вы получите больше высоты и убедитесь, что вы работаете с нужными мышцами.

2. Вы качаетесь на перекладине. Ага, иногда люди теряются в движении и начинают болтать ногами, создавая слишком большой импульс, говорит Мэйфилд. Это движение означает, что вы на самом деле не задействуете свое ядро.

Исправление : Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок внутрь, изгибать позвоночник и двигаться под контролем, а не раскачиваться, объясняет Мэйфилд.

3. После этого вы не растягиваетесь. Это может быть интенсивным упражнением, которое задействует все тело, поэтому важно сделать заминку и растяжку после выполнения подъемов ног в висе, говорит Мэйфилд.

Исправление: Независимо от того, тратите ли вы 10 минут на легкую пробежку или уделяете время специальной растяжке мышц-сгибателей бедра и пресса, включение легких движений после тренировки гарантирует, что вы не испытаете дискомфортного напряжения или травмы.

Модификации и вариации подъема ног в висе

Давайте будем реалистами: хотя подъемы ног в висе кажутся очень интересным способом проработать мышцы кора (это похоже на выполнение упражнений на перекладине во взрослом возрасте, ха), они также сложны . Если вам нужны некоторые модификации, чтобы это упражнение действительно работало на вас, не переживайте. Ниже приведены простые способы сделать подъемы ног в висе более доступными.

  • Согните колени. Да, совершенно нормально не иметь возможности полностью поднять ноги прямо. Чтобы сделать это движение более доступным, попробуйте сгибать колени во время подъема так, чтобы вы все еще достигали 90 градусов (или близко к этому), но при этом нет необходимости держать ноги прямо, объясняет Мэйфилд.
  • Используйте капитанское кресло. Хотя подъемы ног в висе обычно выполняются *буквально висящими* на перекладине, вы также можете выполнять их в так называемом капитанском кресле, говорит Мэйфилд. Вы найдете его в тренажерном зале, и он выглядит как стул без дна, с подлокотниками по бокам, на которые вы будете опираться предплечьями, пока будете висеть. Вы завершите подъем ноги в висе, как обычно, используя капитанское кресло — это просто уменьшит нагрузку на хват и верхнюю часть тела, — говорит Мэйфилд. В этом положении вы держите свой вес на плечах, что, как правило, сильнее.

Не хотите, чтобы подъемы ног в висе были более легкими, а, скорее, более сложными? Я тоже понял. Вот как повысить уровень подъема ног в висе, чтобы усилить потоотделение и разжечь ядро.

  • Добавьте свободные веса. Поместите легкую гантель или другой свободный вес между ног, прежде чем оторваться от земли, чтобы добавить дополнительное сопротивление, говорит Риос. Вы по-прежнему будете выполнять то же движение, что и раньше, но прилагаете больше усилий, отрывая ноги от земли и стабилизируя корпус с помощью дополнительного веса.
  • Положите его на землю. Не все подъемы ног должны выполняться в висе. Если вы хотите, чтобы эта тренировка была свежей, но при этом работали относительно похожие мышцы, попробуйте лечь на спину, а не висеть на перекладине, говорит Мэйфилд. Держите руки по бокам или над головой (для большей сложности) и делайте то, что по сути является обратным скручиванием, подтягивая колени вверх к груди, сгибая корпус и отрывая бедра от земли, говорит Мэйфилд. Опять же, не стесняйтесь добавлять веса к этому движению, чтобы усилить усилие, если это необходимо.
  • Используйте эспандер. Если вы хотите усложнить задачу без отягощений, попробуйте использовать вместо них эспандеры, — объясняет Риос. Для этого закрепите ленту сопротивления у основания грифа так, чтобы она свисала, затем шагните ногами так, чтобы они опирались на ленту, и потяните ее дальше вниз, создавая напряжение. После этого вы завершите подъем ноги в висе, как обычно. Когда вы опускаете ноги (обычно это большая часть точки отдыха в упражнении), вы будете испытывать сопротивление со стороны ленты, из-за чего вам будет труднее вернуться в исходную точку.

Как добавить подъемы ног в висе в свою программу

Итак, как часто вы должны выполнять подъемы ног в висе? Что касается частоты, Мэйфилд говорит, что здорово включать основные движения, такие как подъемы ног в висе, в каждую тренировку. Если это звучит пугающе, стремитесь к три раза в неделю, добавляет она.

Похожие статьи
  • Это единственные упражнения на растяжку ног, которые вам нужны
  • 16 упражнений для брюшного пресса стоя для очень сильного кора целей и частоты тренировок», — говорит Риос. По словам Риоса, подъемы ног в висе можно выполнять в конце тренировки, во время тренировки или в сочетании с суперсетами.

    Работайте с: Начните с двух-трех подходов по 8-10 повторений подъемов ног в висе. Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Делайте движение три раза в неделю.

    Попробуйте несколько повторений, и вы сразу поймете, что они интенсивные. «Подъемы ног в висе — это продвинутое движение, поэтому я бы начал с малого и увеличивал количество повторений и подходов по мере того, как вы осваиваете технику», — говорит Риос.

    Мадлен Ховард

    Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина. Ее работы публиковались в Esquire, Nylon, Cosmopolitan и других изданиях. Среди прочего, раньше она была редактором журнала Women’s Health. Подпишитесь на ее информационный бюллетень «hey Howie» на сайте madelinehoward.substack.com.

    Силовая тренировка после беременности с Келси Уэллс

    Уэллс, личный тренер, разработал эту тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием. Он идеально подходит для наращивания сил после беременности.

    Автор: Джессика Мигала. Медицинская оценка: Кара Ли Смайт, доктор медицинских наук.

    Проверка:

    После беременности и после того, как ваш акушер-гинеколог разрешил заниматься спортом, пришло время двигаться.

    Эта тренировка, разработанная Келси Уэллс, персональным тренером, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины и основателем новой программы приложения Sweat «Беременность с Келси», — отличный способ нарастить силу после родов. Уэллс также имеет сертификаты Prenatal Fitness и Postnatal Fitness от Национальной ассоциации персональных тренировок.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, физическая активность после беременности не только улучшает здоровье вашего сердца и легких, но также может улучшать настроение.

    Возможно, вы собираетесь на обычные прогулки с ребенком в коляске, но силовые упражнения могут показаться вам натянутыми, особенно если вы не знаете, с чего начать. Исследования показывают, что постоянная усталость, нехватка времени и отсутствие доступных занятий могут стать серьезными препятствиями для восстановления после родов.

    Вот тут-то и пригодятся короткие тренировки, подобные этой. Она требует минимального оборудования (всего две гантели и коврик, если хотите). Это также длится всего 10 минут, так что вы можете перенести его на время сна или время на животе — или когда позволяет ваше расписание.

    Эта тренировка состоит из трех подходов:

    • Суперсет на подвижность (два упражнения)
    • Суперсет на силу (два упражнения)
    • Цепь (три упражнения и помните о движении в собственном темпе) 9 перерывы по мере необходимости — даже если это означает, что нужно больше отдыхать, чем рекомендовано. И если ваш ребенок просыпается от своего сна посреди тренировки, продолжайте, нажмите на паузу во время тренировки и вернитесь к ней, когда сможете.

      Старайтесь заниматься два-три раза в неделю, если ваш врач разрешил вам заниматься спортом, говорит Уэллс.

      Следуйте вместе с Уэллсом в этом видео или следуйте инструкциям для каждого хода ниже.

      Суперсет подвижности

      Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд; сделайте весь суперсет дважды.

      1. Вращение грудной клетки в 4 точках

      Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте кор. Положите правую руку на затылок, отводя лопатки вниз и назад. Держите нижнюю часть тела неподвижно и поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому локтю. Это ваша стартовая позиция. Вдыхая, медленно поверните туловище, чтобы раскрыть грудную клетку, и направьте локоть к потолку как можно выше. Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите нижнюю часть тела неподвижно. Задержитесь на счет от трех до пяти и не забудьте глубоко дышать.

      Выдыхая, поверните туловище к левому локтю, чтобы вернуться в исходное положение. Задержитесь на счет от трех до пяти и глубоко дышите. Повторяйте в течение 30 секунд.

      2. Ягодичный мостик

      Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер, позвоночник в нейтральном положении. Ваши руки должны лежать по бокам. Это ваша исходная позиция.

      Вдох. Выдыхая, подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Прижмите пятки к полу и активируйте ягодичные мышцы, чтобы поднять таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена, при этом ваш вес приходится на плечи и ступни. Вдыхая, опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

      Силовой суперсет

      Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении; затем повторите сет, чтобы завершить всего два круга. Отдохните 30 секунд после каждого подхода.

      1. Румынская становая тяга

      Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу перед ногами, обе ступни на полу на ширине плеч. Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Аккуратно подтяните лобковую кость к пупку (чтобы задействовать тазовое дно). Это ваша стартовая позиция. Вдыхая, слегка согните ноги в коленях. Не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гантелям пройти вдоль бедер до середины голени. Держите грудь «гордой». Ваша голова должна быть продолжением позвоночника. Выдох.

      Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть колени и бедра и вернуться в исходное положение. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всего движения. Повторить 10 раз.

      2. Постукивание носками согнутых ног

      Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу, а бедра и колени вместе. Упритесь позвоночником в пол и поставьте ноги в положение столешницы, колени сложены на бедрах, пальцы ног вытянуты, а голени параллельны полу. Это исходное положение. Вдох.

      Выдыхая, прижавшись позвоночником к полу, подтяните ребра к бедрам и опустите правую ногу, пока пальцы правой ноги едва не коснутся пола, сохраняя угол коленей и удерживая левую голень параллельно полу. (Если ваш позвоночник отрывается от пола, опустите ногу как можно ниже, удерживая позвоночник на полу.) Вдыхая, верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

      Схема

      Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении, затем повторите подход, чтобы завершить два круга. Отдохните 30 секунд после каждого подхода.

      1. Жим от плеч

      Держите по гантели в каждой руке, ноги на полу на ширине бедер. Удерживая гантели ладонями от тела, вытяните обе руки над головой. Это исходное положение. Вдыхая, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели до уровня подбородка. Выдыхая, используйте мышцы плеча и руки, чтобы вернуться в исходное положение. (Постарайтесь не «пожимать» плечами.) Повторите 10 раз.

      Это упражнение можно выполнять без гантелей, используя только собственный вес.

      2. Жим от груди на полу

      Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину. Согните колени так, чтобы стопы стояли на земле и были на ширине бедер. Вытяните локти, чтобы держать гантели прямо перед грудью, ладони обращены от вас, а руки немного шире плеч. Это ваша исходная позиция.

      Вдыхая, согните руки в локтях наружу и опустите гантели к себе, пока локти слегка не коснутся пола. Выдыхая, разогните локти и оттолкните гантели от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

      3. Тяга в наклоне

      Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, стопы на полу на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это исходное положение.

      Вдох. Выдыхая, согните руки в локтях и подтяните гантели к телу, держа локти близко к бокам. Почувствуйте небольшое сжатие между лопатками. Вдыхая, разогните локти, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

      Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

      Пиклбол: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

      Джессика Мигала

      Елена Баррера

      Сколько упражнений мне нужно?

      Автор: Барбара Робб

      Как сон влияет на физическую форму

      Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы…

      Елена Баррера

      Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

      К. Алейша Феттерс

      Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.