С какого месяца беременности нельзя спать на животе и спине: Как спать при беременности

мифов о детском сне и СВДС, развенчанных экспертом

Знакомы с кампанией «Назад ко сну», направленной на устранение синдрома внезапной детской смерти или СВДС, одной из основных причин младенческой смерти? Называемая сегодня «Безопасный сон», она призывает родителей укладывать младенцев спать на спине, а не на животе, до достижения ими годовалого возраста. С начала кампании в 1994 году частота СВДС снизилась вдвое, поэтому Американской академии педиатрии как одно из важнейших достижений в области детского здоровья за последние 40 лет.

Jennie Woodcock/Reflections Photo library/Getty Images

Обычные прививки спасают жизнь многим детям. Достаточно взглянуть на полиомиелит, от которого когда-то погибли или стали инвалидами тысячи людей, а сейчас он ликвидирован в Соединенных Штатах благодаря усилиям по вакцинации. Например, до того, как были разработаны вакцины, ротавирус ежегодно убивал около 450 000 детей во всем мире. В Соединенных Штатах Haemophilus influenzae типа b (Hib) ежегодно уносит жизни 1200 человек.

Shutterstock

Наиболее распространенным раком у детей в Соединенных Штатах сегодня является острый лимфоцитарный лейкоз, поражающий почти 3000 детей в год. В 1975 лет, это был смертный приговор, но после многих лет исследований новых комбинаций лекарств сегодня ожидается, что 90% детей с впервые поставленным диагнозом проживут пять лет или больше.

КАТЕРИНА КОН/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

По данным Американской академии педиатрии, основной причиной смерти новорожденных во всем мире являются преждевременные роды. Только в США преждевременно рождается около 450 000 детей в год, или каждый девятый. Добавление поверхностно-активного вещества или смазки в легкие новорожденного помогает им дышать. После того, как он был реализован в 1985, смертность недоношенных детей от респираторного дистресс-синдрома снизилась на 41% в течение следующих шести лет.

Eddie Lawrence/Dorling Kindersley/Getty Images

Во время беременности ВИЧ может передаваться от матери к ребенку через кровь во время беременности, через вагинальные выделения во время родов и во время грудного вскармливания после рождения. Скорость передачи раньше достигала 40%, но после того, как исследования обнаружили антиретровирусный препарат под названием зидовудин, скорость снизилась на две трети.

Шаттерсток

При серповидноклеточной анемии, наследственном заболевании, эритроциты становятся твердыми, липкими и образуют С-образный «серп». Эти серповидные клетки умирают рано, что вызывает постоянную нехватку эритроцитов, сильную боль, инфекции и часто инсульты. В 1975 году ребенок с серповидно-клеточной анемией, скорее всего, умер бы к 14 годам, но достижения медицины увеличили нынешнюю ожидаемую продолжительность жизни до 40 лет.

Дженис Хейни Карр/CDC

ремни безопасности или автомобильные кресла, по данным Американской академии педиатрии. После введения в действие законов и национальных информационных кампаний, таких как Click It или Ticket, количество смертей резко сократилось. Например, среди детей младше года правильное использование автокресел снизило смертность на 71%.

Шаттерсток

7 достижений в области медицины, которые спасли жизни детей

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-2ff3b271f0fd4fc08ca6c428ee29ee46@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»>
Доктор Харви Карп, автор книги «Самый счастливый ребенок в округе», ответит на вопросы о вашем ребенке и родительстве на странице CNN Parenting в Facebook в прямом эфире в 11:00 по восточному времени в понедельник, 30 октября.

Основные моменты истории

Детский сон будет лучше, если во время сна и ночи включать громкий гулкий белый шум

Неспеленатому ребенку легче перевернуться в небезопасное положение, чем спеленутому

Си-Эн-Эн
—

Нам нужно больше подготовки, чтобы получить водительские права, чем стать родителями в нашей культуре. Несмотря на то, что нам было бы полезно получить родительское образование, некоторые из нас никогда не брали на руки новорожденного до того, как у него появился собственный. И мы часто полагаемся на советы друзей и семьи, многие из которых устарели или просто ошибочны.

Младенец спит на спине

Jamie Grill/Tetra images RF/Getty Images

Исследование показало, что большинство мам не укладывают младенцев спать безопасно

Когда дело доходит до детского сна, плохой совет может быть опасен. Октябрь — это месяц осведомленности о безопасном сне, возможность узнать больше о внезапной неожиданной детской смерти и развенчать мифы о том, что мешает вашему сну, и выявить привычки, которые потенциально могут угрожать безопасности вашего ребенка.

Бабушка впервые держит на руках новорожденную внучку. Ребенку две недели.

Дэниел Макдональд /Getty Images

Ставит ли детей под угрозу старое воспитание бабушек и дедушек?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_1A949562-C6C5-8DA9-0165-5EF3D24ADE2C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Не правда. На самом деле, полная тишина может помешать вашему ребенку уснуть. Помните, матка шумная: громче пылесоса и работает 24 часа в сутки. В течение девяти месяцев вашего малыша убаюкивало ритмичное свистящее дыхание крови, протекающей через плаценту. Для нее тишина обычного дома раздражает. Кроме того, в тихой комнате она с большей вероятностью проснется, когда эту тишину нарушит громкий грузовик на улице или любой другой удар в ночи. Правда в том, что ваш ребенок будет спать лучше, если вы будете включать громкий, рокочущий белый шум во время сна и ночи.

Неа. Вы всегда должны будить своего спящего ребенка, используя небольшую технику, называемую «пробуждай и ложись спать». Он мягко учит вашего ребенка важному навыку самоуспокоения. Вот краткое описание того, как это работает: начиная с первого дня жизни, будите его чуть-чуть после того, как уложите его в постель. Просто пощекочите его шею или ноги, пока его глаза не откроются сонно. Очень скоро после этого он снова погрузится в спящую страну. За эти несколько полусонных секунд он только что успокоил себя, чтобы снова уснуть — первый шаг к тому, чтобы спать всю ночь.

Не совсем. Сначала ваш ребенок может суетиться и сопротивляться пеленанию, поэтому может показаться, что он ненавидит это. Но младенцам не нужна свобода, им нужно чувство безопасности, которое было у них в утробе матери. Без упаковки ваш младенец будет махать руками, бить себя по лицу и легко вздрагивать всю ночь. Это рецепт плохого сна.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A14934D9-DCF5-FDA2-C3DA-5EF3D24E3C73@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Пеленание — это первый шаг к успокоению, и важно, чтобы вы не останавливались на достигнутом, особенно если ваш ребенок сопротивляется этому. Чтобы помочь ей успокоиться, вам нужно добавить другие шаги, имитирующие матку: «шиканье», положение на боку/животе, раскачивание и сосание, которые, наряду с пеленанием, составляют 5 «S» для подготовки ребенка к успешному сну. . И как только S станет частью вашего режима сна, она откажется от своей битвы! (Примечание: положение на боку/на животе предназначено только для успокоения, а не для сна.)

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Младенцы могут дольше спать в своих комнатах, говорится в исследовании

Чтобы наши дети выросли самостоятельными, требуется много времени. Не нужно торопиться. На самом деле спать вашему новому ребенку в другой комнате неудобно (для кормления и смены подгузников) и, возможно, опасно. Американская академия педиатрии рекомендует младенцам спать в комнате родителей не менее полугода (всегда на спине, в собственной кровати). Простая практика показала, что значительно снижает частоту синдрома внезапной детской смерти.

Пеленание уменьшает плач и увеличивает сон. Но новое исследование показывает, что спеленутые дети, которые переворачиваются на живот, имеют вдвое больший риск СВДС по сравнению с неспеленутыми детьми, переворачивающимися на бок. В результате академия педиатрии теперь рекомендует родителям прекратить заворачивать ребенка в 2 месяца. На первый взгляд, новый совет группы кажется разумным, но он полностью игнорирует риски, связанные с отказом от пеленания.

В восьмилетнем обзоре данных, собранных Комиссией по безопасности потребительских товаров, было сообщено только о 22 внезапных необъяснимых смертях младенцев, связанных с пеленанием; почти 50% были в спальных мешках (носимых одеялах), а 90% были обнаружены на животе и/или с объемным постельным бельем. (Примечание: смертельные случаи, классифицируемые как внезапная необъяснимая младенческая смерть, включают смерть во сне от случайного удушья, удушения и СВДС.)

Пеленание — это то, что нужно родителям во всем мире, лишенным сна. Может ли это увеличить риск СВДС у спеленутых детей?

Шаттерсток

Пеленание и СВДС: об этом тревожном исследовании…

За эти восемь лет были запеленаны сотни тысяч, если не миллионы младенцев. Поскольку внезапная необъяснимая младенческая смерть поражает одного из 1200 младенцев, можно было бы ожидать сотни или, возможно, тысячи смертей, связанных с пеленанием, за этот период, если бы эти смерти были вызваны пеленками. Следует отметить, что за те же восемь лет в комиссию по безопасности было зарегистрировано 1026 смертей, связанных со сном на диване.

Дело в том, что, хотя пеленание может представлять теоретический риск, существует не так много доказательств того, что оно вызывает реальный рост внезапной необъяснимой младенческой смерти. С другой стороны, было показано, что пеленание уменьшает плач младенцев и улучшает сон. Это имеет решающее значение, потому что стресс, вызванный постоянной суетой и родительским истощением, является мощным триггером послеродовой депрессии, жестокого обращения с детьми, автомобильных аварий и даже рискованного сна, с которыми связано до 70% всех детских смертельных исходов во сне.

Мы не хотим, чтобы младенцы переворачивались в пеленках, но мы также не хотим, чтобы они переворачивались неспеленанными в период пика СВДС в возрасте от 2 до 4 месяцев. Неспеленатому ребенку легче перевернуться в небезопасное положение, чем ребенку, движение которого ограничено плотным пеленанием. А поскольку пеленание улучшает сон, неукутанные младенцы чаще просыпаются и с большей вероятностью соблазняют своих уставших родителей заснуть с ними в своих кроватках.

CNNTech рассматривает Snoo — умную люльку

CNNTech

видео

Эта кроватка за 1200 долларов заставляет вашего новорожденного спать?

Чтобы решить эту сложную проблему, я собрал команду инженеров, прошедших обучение в Массачусетском технологическом институте, и известного промышленного дизайнера Ива Бехара, чтобы изобрести тип пеленки, в которой младенцы безопасно спят на спине. В октябре 2016 года моя компания Happiest Baby представила Snoo, первую в мире отзывчивую люльку, в которой используется специальная пеленка, которая прикрепляется к основанию кровати, чтобы предотвратить ее скатывание. Это новшество позволяет родителям пользоваться существенными преимуществами пеленания в течение полных шести месяцев без какого-либо риска.

Кампания «Назад ко сну», проводимая Национальным институтом здравоохранения, быстро снизила смертность во сне с 5500 в 1994 году до 3500 в 1999 году. Однако за последние 17 лет прогресс полностью застопорился. Трагическая правда состоит в том, что 3500 младенцев ежегодно умирают во сне. Несмотря на то, что больше детей спят на спине, с середины 1990-х годов число случаев смерти младенцев от удушья и удушения в результате несчастного случая увеличилось в четыре раза. Что стоит за этой тревожной тенденцией? Небезопасные методы сна. Семьдесят процентов всех жертв внезапной необъяснимой детской смерти обнаруживаются во взрослых кроватях, диванах и других опасных местах.

Недавнее исследование показало, что, хотя большинство родителей полностью планируют соблюдать правила безопасного сна (в одиночестве, на спине, в кроватке), на самом деле это делают менее половины родителей. А к концу ночи около 60% младенцев мигрируют из люльки в постель родителей, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической лактации.

Крупный план педиатра, готового сделать внутримышечную инъекцию вакцины девочке

Shutterstock

Следующие великие медицинские инновации, которые могут спасти детей

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D13CEAC6-B4B1-75B6-566C-5EF3D25A7E8C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Ужасное, непреднамеренное последствие кампании «Назад ко сну» состоит в том, что она ухудшила сон младенцев. Младенцы просто плохо спят на спине в неподвижных, тихих кроватках. И, как обсуждалось в мифе 5, когда младенцы плохо спят, родители прибегают к тому, чтобы делить постель, что приводит к гораздо большему количеству смертей младенцев от удушья.

Очень важно, чтобы родители продолжали укладывать своих детей спать на спину, но они также должны начать использовать больше инструментов для улучшения сна своего ребенка. Хорошей новостью является то, что есть три эффективных способа улучшить сон для детей, спящих на спине: звук, пеленание и качание.

Рыхлый белый шум недорог и очень эффективен для улучшения сна ребенка. Плотное пеленание тоже подходит, но, как объяснялось выше, педиатры теперь рекомендуют родителям прекратить пеленание в возрасте 2 месяцев. Движение или качание также полезны, но Американская академия педиатрии обнаружила, что сон в приспособлениях для сидения, таких как качалки и качели, может привести к тому, что голова ребенка запрокинется вперед и вызовет случайное удушье и смерть.

Новорожденный ребенок берет свою мать за палец после родов, 17 сентября 2013 года в больнице Ленс, север Франции. AFP PHOTO PHILIPPE HUGUEN (Фото должно быть написано PHILIPPE HUGUEN/AFP/Getty Images)

ФИЛИПП ХЮГЕН/AFP/AFP/Getty Images

Детская смертность в США снизилась на 15%

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_DE3B6611-397E-EE99-D2B4-5EF3D25D94DD@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это проблемы, которые мы стремились решить с помощью кровати Snoo. Он обеспечивает безопасное раскачивание (полностью плоский), безопасное пеленание (ребенок не может перевернуться) и безопасный звук, так как звук усиливается, когда ребенок плачет, но затем сразу же смягчается — после того, как ребенок успокаивается — для сна на всю ночь. продвижение. Мы разработали его, чтобы обеспечить правильный уровень стимуляции, как у матки, который подходит для каждого конкретного ребенка, чтобы успокоить его или ее суету и улучшить сон.

В течение почти 20 лет, несмотря на огромные образовательные программы в области общественного здравоохранения, нам не удавалось снизить младенческую смертность во сне. Но, сосредоточив внимание на эффективности сна (улучшая сон ребенка), у нас теперь есть очень интересные средства для предотвращения многих, если не большинства, таких смертей. И в качестве бонуса для здоровья улучшение эффективности сна может также позволить нам уменьшить другие серьезные и нерешенные проблемы со здоровьем, вызванные истощением и плачем, такие как послеродовая депрессия (около полумиллиона случаев диагностируется в год) и синдром встряхивания ребенка (1300 случаев). год).

Присоединяйтесь к беседе на странице CNN Parenting в Facebook.

Пожалуйста, присоединяйтесь ко мне в октябре — и в течение всего года — рассказывая молодым родителям о роли истощения во внезапной необъяснимой детской смерти и делясь советами по улучшению сна, упомянутыми здесь. Я уверен, что мы значительно улучшим здоровье американских родителей и детей, если будем уделять больше внимания и усилий тому, чтобы помочь родителям улучшить сон младенцев.

Доктор Харви Карп — автор книги «Самый счастливый ребенок в округе», основатель и генеральный директор HappiestBaby.com, производителя инновационных инструментов, помогающих младенцам спать.

13 способов улучшить сон во время беременности

Во время беременности сон необходим для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Однако изменения в вашем теле могут затруднить хороший ночной отдых, чем это должно быть.

В течение первого триместра ваш организм вырабатывает прогестерон, гормон, который может действовать как естественное успокаивающее средство. Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в течение всего дня и нарушите естественные ритмы сна вашего тела ночью.

Во втором и третьем триместрах изменения в организме становятся более выраженными. Помимо растущего живота, вам приходится иметь дело с кожным зудом, судорогами, болями в спине и стрессом.

Но успокойся. Мустела здесь, чтобы помочь. В этой статье мы поделимся нашими любимыми советами, как улучшить сон беременных, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Советы по улучшению сна беременных

1) Когда вы хотите спать, ложитесь спать

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Одним из таких изменений является количество сна, в котором вы нуждаетесь.

Если вы заснете раньше, чем обычно, не волнуйтесь. Вполне естественно чувствовать сонливость раньше вечером во время беременности. Во время беременности важно прислушиваться к своему телу, поэтому регулируйте время сна в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Нет ничего странного или неправильного в том, чтобы ложиться спать в 7 или 8 часов вечера. если это то, что нужно вашему телу.

2) Избегайте кофеина после обеда

Кофеин — это стимулятор, который может оказывать несколько негативных эффектов на ваш сон.

Во-первых, он может не дать вам уснуть после обычного времени сна. Во-вторых, как только вы заснете, это может привести к тому, что вы будете часто просыпаться в течение ночи. В-третьих, даже небольшое количество кофеина может не дать вашему ребенку заснуть и двигаться в предрассветные часы.

Любой из этих результатов может сильно повлиять на качество и продолжительность сна, который вы получаете каждую ночь.

Лучший вариант — полностью исключить кофеин из своего рациона, но мы знаем, что вам может понадобиться тонизирующее средство в течение дня.

Вот почему мы рекомендуем избегать кофеина после обеда. Ограничение потребления кофеина утром дает вашему организму время переработать стимулятор из вашей системы.

3) Получайте немного солнца в течение дня

Ваше тело нуждается в солнечном свете в течение дня, чтобы его внутренние часы тикали должным образом. Если вы не получаете достаточного количества солнца, секреция мелатонина — вещества, которое сигнализирует вашему телу о сне, — может быть нарушена.

Сколько солнца вам нужно, чтобы все шло гладко? Мы рекомендуем от двадцати до тридцати минут в день.

Если вы отправляетесь на прогулку или пробежку, считайте это дневным пребыванием на солнце. Если вам нужен менее активный вариант, попробуйте почитать книгу на улице или посидеть у окна.

Пока вы получаете витамин D, не забывайте защищать себя! Для максимальной защиты кожи от вредных ультрафиолетовых лучей солнца мы рекомендуем Минеральный солнцезащитный лосьон SPF 50 от Mustela.

Мы производим солнцезащитный крем с минеральными УФ-фильтрами, а не с химическими УФ-фильтрами, и не используем парабены, фталаты и феноксиэтанол, которые приносят больше вреда, чем пользы.

4) Сделайте комнату как можно темнее

Вам нужен свет днем, но не ночью. Чтобы помочь своему телу погрузиться в глубокий сон, сделайте свою комнату как можно темнее.

Закройте окна тяжелыми шторами и избавьтесь от всех источников света в комнате. Выключите все цифровые часы или электронику, которые светятся. Даже свет ночника может подавлять секрецию мелатонина.

Этот мелатонин помогает вам заснуть. Его отсутствие может не дать вам уснуть после обычного отхода ко сну. Даже если вы заснете, ваш мозг зарегистрирует это небольшое количество света через ваши веки, и вы не сможете заснуть так глубоко, как вам нужно.

5) Сведите к минимуму воздействие синего света ночью

Синий свет — свет, излучаемый электроникой с экранами, — может резко повлиять на способность вашего организма засыпать ночью.

Это так разрушительно, потому что свет синей длины волны повышает внимание, скорость реакции и настроение. Синий свет в основном обманывает ваше тело, заставляя его думать, что еще день.

Чтобы свести к минимуму влияние синего света на ваше тело ночью, мы рекомендуем выключать все электронные устройства как минимум за час до сна. Это дает вашему телу время расслабиться и замедлиться, чтобы вы лучше подготовились ко сну.

6) Будьте активны в течение дня, чтобы лучше спать беременным

Физические упражнения в течение дня — отличный способ улучшить сон во время беременности. Существует множество вариантов безопасных тренировок для беременных.

Мы рекомендуем занятия с низким воздействием, такие как плавание, ходьба или йога, чтобы ваше тело было в форме и активным. Старайтесь выполнять физические упражнения как минимум за три часа до сна, чтобы дать вашему телу время расслабиться.

7) Ешьте немного, если едите перед сном

Слишком много еды слишком близко к выключенному свету может нарушить ваш сон. Он повышает температуру тела и заставляет желудок переваривать пищу, когда ему нужно замедлиться.

Слишком мало еды, с другой стороны, может вызвать голодные боли, которые разбудят вас посреди ночи. Ешьте здоровый ужин, чтобы держать тягу под контролем.

При необходимости съешьте небольшой перекус, например, фрукт или горсть орехов за два-три часа до сна. Это дает вашему телу время для переваривания, при этом обеспечивая достаточное количество калорий, чтобы вы могли пережить ночь.

8) Выберите правильный матрас

Выбранный вами матрас может существенно повлиять на качество вашего сна. Слишком жесткий матрас означает, что вы будете чувствовать точки давления на бедрах и плечах. Слишком мягкий матрас не обеспечивает достаточной поддержки шеи и спины.

Купите новый матрас, если старый вам не подходит. Обязательно примерьте матрас перед покупкой, чтобы выбрать тот, который подходит именно вам.

9) Устройтесь поудобнее в постели

Устроиться поудобнее в постели во время беременности может быть непросто.

Мы рекомендуем использовать подушки, чтобы приподнять ноги во время сна на спине (что допустимо только в первом триместре). Когда вы поворачиваетесь на бок, положите подушку между ног, чтобы снять нагрузку с бедер, и еще одну подушку под живот, чтобы ваше тело оставалось в удобном положении.

Поэкспериментируйте с различными позициями и найдите ту, которая лучше всего подходит для вас. Обязательно попробуйте разные подушки для шеи и головы. Возможно, вы всю жизнь спали на одной подушке, но когда вы забеременеете, ваши предпочтения могут измениться.

Примечание. Спать на спине не рекомендуется после первого триместра беременности. Это может быть опасно, потому что вес растущей матки приходится на кишечник и полую вену, главную вену, которая несет кровь от нижней части тела к сердцу.

10) Сделайте ночной распорядок расслабляющим мероприятием

Теплый душ перед сном поможет вашему телу расслабиться и подготовит вас к хорошему сну. Теплый душ также может ослабить ригидность шеи и плеч и улучшить кровообращение, облегчая засыпание.

Через несколько минут после душа или ванны можно продолжить расслабление, нежно массируя кожу маслом или кремом от растяжек, например кремом от растяжек Mustela

Сочетание этих действий не только подготовит вас ко сну, но и поможет также помогает уменьшить появление растяжек в процессе.

11) Глубоко дышите перед сном

После долгого и тяжелого дня вы, вероятно, ожидаете, что быстро заснете и пробудете в таком состоянии всю ночь.

Но слишком часто дневной стресс и ожидания завтрашнего дня заставляют ваш разум работать, а тело — на пределе. Это не позволит вам погрузиться в мир грез после того, как вы выключите свет, даже если вы устали.

Затем, что еще хуже, если вы не можете заснуть, когда вы знаете, что должны, это только усилит вашу тревогу и не даст вам заснуть намного позже времени сна.

Вы можете противодействовать этому порочному кругу, сосредоточившись на упражнениях по глубокому дыханию, чтобы уменьшить стресс перед сном.

Вот как это делается:

• Поместите кончик языка на то место, где задняя часть передних зубов встречается с деснами. Держите язык там, пока практикуете дыхание.
• Выдохните через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
• Задержите дыхание, считая до семи.
• Выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
• Это один цикл. Повторите шаги 3-5 как минимум еще три раза, всего четыре цикла.

Преимущество этой техники состоит из трех частей:

• Глубокое дыхание в течение предписанного периода времени дает вашему мозгу возможность сосредоточиться на чем-то другом, помимо большого проекта на работе.
• Глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений.
• Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в крови и высвобождает вредный углекислый газ, который может накапливаться в организме.

Для получения максимальной пользы старайтесь вести счет в одном темпе на вдохе, задержке дыхания и выдохе.

Если вам не хватает дыхания, чтобы выдохнуть, считая до восьми, или вы не можете задержать дыхание, считая до семи, не беспокойтесь об этом (это противоречит цели всего упражнения) .

Если вы продолжите тренироваться, объем ваших легких улучшится, и вы сможете каждый раз достигать этих цифр.

12) Используйте ароматерапию, чтобы лучше спать

Пока вы практикуете глубокое дыхание перед сном, добавьте немного ароматерапии, чтобы лучше и крепче спать всю ночь. Какой аромат использовать? Лаванда!

Исследования показывают, что аромат лаванды, вдыхаемый перед сном, на самом деле улучшает режим сна:

1. Нарастающая стадия 2 (легкий) сон
2. Уменьшение скорости движения глаз (БДГ)
3. Уменьшение вялости по утрам

Хотите попробовать включить ароматерапию в свой ночной распорядок для лучшего сна беременных? Вот несколько советов:

• Ароматизируйте комнату свежей лавандой или эфирным маслом лаванды
• Используйте шарик для сушки с запахом лаванды, чтобы ваши простыни, наволочки и одеяла вышли чистыми и ароматными
• Держите у кровати бутылочку лавандового масла и вдыхайте аромат в течение двух минут

Сочетание ароматерапии и упражнений на глубокое дыхание в предыдущем шаге — отличный способ расслабиться после долгого дня и быстрее заснуть.

13) Поддерживайте прохладу в комнате

Рекомендуемая температура для хорошего ночного сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (чаще всего упоминается 65 градусов).

Комнатная температура в этом диапазоне позволяет вашему телу охлаждаться во время сна. Это, в свою очередь, позволяет вашему телу перенаправлять энергию, которую оно использует для поддержания нормальной температуры тела (около 98,6 градусов по Фаренгейту), на другие задачи, такие как восстановление и омоложение.

Температура ниже и выше 60-67 градусов затрудняет засыпание, вызывает беспокойство в течение ночи и влияет на качество сна.

Хотя вы можете установить температуру на 70 градусов в течение дня, уменьшите ее перед сном, чтобы она была в пределах рекомендуемого диапазона, когда вы выключите свет.

Mustela заботится о вас

Компания Mustela хочет, чтобы вы наслаждались беременностью, и мы знаем, что хороший сон необходим для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.