Сильно тянет низ живота: лечение и диагностика причин, симптомов боли в животе в Москве

Почему сильный пресс важен для бега и как он помогает вам бегать быстрее?

1. Дом

2. Тренировка

3. Бег

4. Почему сильный пресс важен для бега и как он помогает вам бегать быстрее?

Что такое мышцы живота (пресс) и что они делают?

Мы говорим не только о мышцах с шестью кубиками. Абдоминальные мышцы представляют собой группу из четырех различных мышц: внутренних косых мышц живота, наружных косых мышц живота, поперечных мышц живота и прямых мышц живота. Эти мышцы сидят слоями и прикрепляются от таза до ребер и окружают наше туловище. Они работают вместе, чтобы сформировать прочную стену для поддержки мышц позвоночника. Они играют важную роль в поддержании вертикальной осанки, предотвращении чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, защите и поддержке внутренних органов, а также в содействии принудительному выдоху, необходимому при кашле, чихании и поднятии тяжестей.

Самый глубокий слой брюшного пресса — поперечный. Его волокна проходят горизонтально через брюшную полость, и его основная роль заключается в стабилизации поясничного отдела позвоночника и таза, прежде чем вы начнете двигать конечностями.

Волокна внутренних и наружных косых мышц проходят в противоположных диагональных направлениях и работают односторонне (одна сторона тела), помогая вращению туловища и боковому сгибанию, или двусторонне (обе стороны тела), помогая сгибанию туловища и сжатию живота.

Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, расположенная прямо под кожей. Обычно известная как «шесть кубиков», она простирается по всей длине живота и лежит близко к средней линии. Его основная роль — поясничное сгибание (наклон вперед), но он также играет важную роль в форсированном выдохе и наклоне таза.

Почему сильный пресс важен для бега?

Все четыре мышцы живота работают вместе с мышцами нижней части спины, ягодичные мышцы , диафрагма и тазовое дно, вместе их часто называют «основными» мышцами .

Во-первых, пресс работает вместе, чтобы обеспечить стабильность нижней части спины, таза, бедер и коленей. Прочная и устойчивая основа сведет к минимуму расточительные движения и, следовательно, форма бега станет более экономичной. Отсутствие стабильности вокруг туловища вызовет повышенную нагрузку на другие суставы и часто приводит к травмам, связанным с бегом с перегрузкой, таким как боль в колене, проблемы с сухожилиями или ITB вопросы.

Во-вторых, пресс играет важную роль в беговой форме. Когда стопа соприкасается с землей, в позвоночнике происходит встречное вращение за счет брюшного пресса и других основных мышц, помогая придать импульс движения вперед.

Наконец, дыхание через живот во время бега намного эффективнее, чем дыхание грудью, делайте это, используя диафрагму, чтобы дышать глубже. Мышцы живота сокращаются и заставляют диафрагму подниматься вверх, тем самым обеспечивая дополнительную силу для опорожнения легких.

Более сильные брюшные мышцы дадут вам возможность бегать быстрее и дольше. Хотя высокоинтенсивные взрывные спринтерские тренировки способствуют наращиванию мышечного тонуса пресса, один только бег не сделает вас сильнее. Поэтому важно укреплять брюшной пресс, как и другие группы мышц.

Дает ли бег пресс?

Но может ли бег накачать пресс? Ну, это зависит от того, что мы подразумеваем под хорошим прессом. Если вы ищете сильные, эффективные и спортивные мышцы, которые улучшат производительность, то да, бег даст вам хороший пресс. Как уже говорилось, ваши мышцы живота работают различными динамическими способами во время бега, что, несомненно, укрепит их и улучшит их функцию. Однако, если вам нужен убийственный пресс для лета, то, к сожалению, это не так просто. Бег может помочь привести их в тонус, но вам нужно будет следить за питанием, силовыми тренировками и восстановлением, если вы ищете 6 пакетов.

Какие упражнения для брюшного пресса лучше всего улучшают бег?

Функциональные беговые упражнения, которые задействуют брюшной пресс одновременно с другими мышцами кора, являются наиболее полезными для бегунов.

Попробуйте следующие ключевые упражнения для брюшного пресса, чтобы стать более здоровым и сильным бегуном:

Активизируйте нижнюю часть брюшного пресса (поперечную мышцу живота), втягивая пупок внутрь и активируя мышцы тазового дна (внутренняя поверхность бедра) с 20-30% максимального сокращения в положении высокой планки.

Поддерживайте устойчивое брюшное дыхание, медленно сгибая одно колено и поднимая бедро к животу, не позволяя тазу поворачиваться, старайтесь держать тело как можно более горизонтально и не поднимайте ягодицы.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Удерживайте положение, не выгибая спину.

Лягте на бок, ноги прямые и на одной линии с телом.

Поддержите себя за локоть, который находится прямо под плечом.

Поднимите таз, образуя прямую линию с телом.

Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее несколько секунд, затем повторите, каждый раз поднимая и опуская верхнюю ногу.

Встаньте на одну ногу, поднимите грудь и держитесь прямо. Прикрепите эспандер к неподвижному предмету сбоку на уровне талии.

Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, а бедра обращенными вперед, поверните верхнюю часть туловища в сторону, противоположную той, где прикреплена лента.

Делайте движения медленными и целенаправленными, с напряженным корпусом. Вернуться и повторить.

• Косой завиток

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите небольшой мячик между коленями.

Положите руки по бокам головы так, чтобы они не касались головы, но не тянули ее.

Держите таз в стабильном положении и аккуратно напрягите мышцы живота.

Поднимите одно плечо над землей, чтобы привести его к противоположному колену (поверните туловище в одну сторону). Не позволяйте тазу наклоняться или прогибать спину.

Повторить на противоположной стороне.

Можно ли повредить пресс?

Как и любую мышцу, пресс можно повредить при растяжении или напряжении. Это чаще всего вызвано внезапным скручиванием или поворотом и, следовательно, чаще наблюдается в видах спорта, требующих мощных вращательных движений, таких как баскетбол или гимнастика.

После растяжения брюшной полости крайне важно избегать чрезмерных вращательных движений. Мышечные напряжения улягутся, но это займет время в зависимости от степени тяжести.

• Растяжение и растяжение связок: в чем разница?

Дискомфорт в животе также может возникать после длительной пробежки или при увеличении интенсивности или скорости тренировки. Это может быть связано с абдоминальной усталостью или отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Включение регулярных упражнений для укрепления брюшного пресса в вашу рутину может предотвратить мышечное напряжение и болезненность от чрезмерного использования.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы беспокоитесь о травмах, всегда обращайтесь к врачу, фармацевту или дипломированному физиотерапевту.

Сара Грин, консультант по реабилитации и гуру бега в Six Physio Fitzrovia

Изображение предоставлено Джонатаном Борба, Unsplash

Авторы

Сара — консультант-физиотерапевт, гуру бега и квалифицированный инструктор по пилатесу в Six Physio, Лондон.

Брюшная полость: самая непонятая группа мышц

Когда речь идет о движении человека, нет ничего более важного, чем группа мышц брюшного пресса. В основе их функции лежат разнообразные прикрепления волокон спереди, по бокам, снизу и сзади туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, растягиваться, сгибаться в стороны и вращать туловище, брюшной пресс может помогать двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей. Они также жизненно важны для правильного дыхания и физически защищают кишечник. Но большие мышцы живота — это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

В дополнение к широкому диапазону движений эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации. Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс должен сначала сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всеми мышечными движениями, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно стабильное тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшные мышцы прикрепляются сухожилиями к различным костям — ребрам, грудине и тазу — и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, таких как плечи и бедра. В брюшной полости хороший мышечный баланс может предотвратить развитие различных типов грыж, в том числе паховых, бедренных, пищеводных, прямых и пупочных.

Дисфункция брюшного пресса является частой причиной нарушений осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеч и других травм. Практики, инструкторы, инструкторы и другие лица часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдая за ходьбой или бегом человека), устного анамнеза (например, спрашивая, «какое движение наиболее и наименее болезненно») и мышечного тестирования (простая биологическая обратная связь). Только в редких случаях требуется высокотехнологичная оценка, такая как МРТ.

К мышцам живота относятся прямая, поперечная, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. Из головного мозга нервы, контролирующие их, выходят через большое количество спинных позвонков — от 5-го до 12-го грудного отдела.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с контролем мышц, могут быть сложными. Но во время естественной деятельности одна мышца обычно работает не изолированно, а в гармонии с другими, подобно оркестру с отдельными инструментами, которые должны играть точно в нужное время. Физическая активность включает в себя почти бесконечное количество вариаций, и все они регулируются мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна — причина, по которой движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, с помощью традиционных приседаний, лучше всего создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить отрыв от земли тяжелого веса, особенно при поднятии его до талии, груди или над головой. Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота — от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы. Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает сохранять его устойчивость и равновесие.

Несмотря на шумиху, брюшной пресс не увеличивается так сильно, как другие мышцы, потому что это относительно тонкая структура. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, выглядят так в значительной степени из-за небольшого количества жира на животе, что очень хорошо демонстрирует детали мышц. Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания — точечное уменьшение — это миф. Сжигание жировых отложений лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс в сидячем положении

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автомобильные сиденья, которые делают мышцы живота менее активными. Результатом является общий вздутый живот (хотя большая часть этой проблемы — лишний жир), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы. Воспользовавшись этой дилеммой, раздутая индустрия продает дорогие тренажеры для брюшного пресса. И большинство из этих тренировок не работают хорошо и могут даже создать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все брюшные волокна. То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченного действия, недостаточного сокращения брюшных волокон. Фактически, эта рутина иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует усиление напряжения в пояснице и даже боль у многих людей.

Развитие всех мышц брюшного пресса означает стимуляцию мышц, связанных с многочисленными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и наклоны в стороны, как в положении лежа, так и в вертикальном положении. Отличной тренировкой брюшного пресса является плавание с разными гребками на спине, лицом вниз и боком. Это может сыграть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Тем немногим, кто действительно нуждается в большей силе брюшного пресса, в том числе спортсменам, занимающимся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не в выносливости, может помочь выполнение «скручиваний». Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно опуститесь. Обратные скручивания, при которых таз отрывается от пола, способствуют еще большему сокращению нижних мышц. Добавление вращения, бокового наклона и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости — болезненности не должно быть на следующий день. Лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы правильно изучить те или иные эффективные процедуры.

Оптимальный живот

Не у всех есть проблемы с брюшной полостью. Но есть большая вероятность того, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, плохая осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. И, если вы безуспешно тренируете свой живот, возможно, вы пренебрегаете слишком многими брюшными волокнами, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить работу мышц брюшного пресса.

1. Первый – это естественная терапия с биологической обратной связью, которая отлично подходит тем, кто только начинает набирать форму, людям с проблемами спины и многим другим, в том числе спортсменам с признаками дисфункции брюшной полости. Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение, как живот выпячивается при вдохе и втягивается при выдохе, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие, или особенно если вы дышите в обратном направлении, просто выполняйте движения два или более раз в день в течение нескольких минут, чтобы значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

   Это упражнение является частью отличной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв», которая помогает сбалансировать многие мышцы, снизить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

2. Второе упражнение включает в себя комбинацию форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:

• Выдуть воздух из легких; затем вытолкните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
• Обязательно задействуйте поперечные мышцы брюшного пресса, часто игнорируемую часть группы, которая способствует сокращению мышц тазового дна. Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
• Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте об остановке потока мочи. (Эти мышцы стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и половой дисфункции.)
• Еще большее сокращение живота произойдет, когда ваш пупок будет сильно втянут внутрь, как будто он пытается коснуться позвоночника.
• Когда вы сможете выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения — левое и правое вращение и наклоны в стороны, сгибания, разгибания и их комбинации. Это поможет развить весь спектр мышц живота.

Многим людям может быть полезно регулярно выполнять эту процедуру, чтобы перетренировать неиспользуемые брюшные волокна. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

• Перед подъемом и опусканием из положения лежа и сидя, чтобы не перенапрягать спину.
• Сидя, чтобы противостоять физическому напряжению в этой позе.
• При изгибе для сохранения устойчивости.
• Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и силы.
• В положении стоя для лучшей осанки.

Когда вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу становится легче задействовать больше мышц живота, когда в этом есть необходимость, а это большую часть времени. В конечном счете, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение. Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивание

Нарушение функции мышц живота может в значительной степени способствовать возникновению распространенных болевых синдромов. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте следующее простое упражнение:

• Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни примерно на ширине плеч.
• Выполните движения брюшной биологической обратной связи, описанные выше, с форсированным выдохом, отведением пупка назад и сокращением мышц таза.
• Пока мышцы живота напряжены, не держите тело слишком напряженным — сохраняйте расслабленную опору. Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя при этом тело твердым.
• Для большинства людей выполнение этой простой процедуры может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль. Научившись поддерживать необходимую поддержку брюшного пресса, вы сможете избежать боли.
• Как только мышцы живота способны сокращаться по мере необходимости, мозгу становится легче корректировать другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру. Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой активности. Улучшение походки за счет лучшей работы мышц может уменьшить боль и сделать движения более эффективными.

Мышечная дисфункция

Как и другие мышцы тела, брюшная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком много сидения является распространенной причиной даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо разработанные упражнения, такие как традиционные приседания или одиночный тренажер для пресса, могут привести к мышечному дисбалансу, в результате чего некоторые волокна будут слишком напряжены, а другие останутся слабыми.

Результатом является нарушение осанки, изменение походки и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины. Такова клиническая картина у большинства пациентов с болью в спине. Но достаточное и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить работу мышц и уменьшить или устранить боль.

Второй причиной дисфункции мышц живота является состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает в себя мозг и нервы, соединяющиеся с каждым мышечным волокном. В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы. Но упражнения мало чем помогут, так как это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или истинной слабостью. Как будто сработал «предохранитель», отключивший мышцу. Здоровое тело иногда может решить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который может правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях — слабой силе и нервно-мышечной дисфункции — может быть эффективной простая биологическая обратная связь. Это помогает тренировать мозг лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что приводит к улучшению функционирования и увеличению силы. (См. Руководство по биологической обратной связи.)

Мышцы живота могут быть нашим лучшим другом в фитнесе. Правильный уход предполагает их разумное использование — не избегайте и не злоупотребляйте ими. Переобучение связи между мозгом и мышцами легко достигается и поддерживается, что может привести к улучшению функций организма, устранению боли и улучшению спортивных результатов.