Тянет низ живота и тянет поясницу при беременности на ранних сроках: причины боли на ранних сроках

Три упражнения для облегчения боли в спине во время беременности

Мягкие упражнения пилатеса — безопасный и эффективный способ уменьшить боль в пояснице во время беременности.

Боль в пояснице — частая жалоба женщин во время беременности. Согласно исследованию 2016 года, около 50% беременных женщин испытывают боль в пояснице во время беременности, а у некоторых боль продолжается после родов.

Боль в пояснице во время беременности может варьироваться от раздражающей до изнурительной. Для некоторых женщин это может негативно сказаться на многих повседневных делах — мешать ходить, стоять и заботиться о других молодых (а иногда и требовательных) членах семьи.

В моей практике пилатеса, а также в моем собственном опыте беременности причины боли в пояснице во время беременности связаны с двумя факторами: преувеличенным изгибом нижней части спины (поясничный лордоз), который ухудшается с весом во время беременности, и ослабление связок таза, вызванное гормональными сдвигами.

Это не единственные возможные причины болей в пояснице у беременных женщин, но они встречаются в каждом случае, с которым я работал лично. К счастью, целенаправленные упражнения могут помочь и в том, и в другом. Их регулярное выполнение также способствует более быстрому восстановлению после родов.

Вот эти две причины болей в пояснице, как во время беременности, так и после нее. Если у вас болит спина и вы ждете ребенка, читайте дальше, чтобы узнать больше о своей боли и о некоторых простых домашних упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы поддержать нижнюю часть спины и облегчить боль.

Поясничный лордоз при беременности

Я разговаривала с Мишелин Серра, физиотерапевтом с 30-летним стажем. Мишлин — владелица физиотерапевтического центра Land’s End в Сан-Франциско, у нее трое маленьких сыновей. За свою карьеру Мишлин успела поработать с десятками будущих мам.

«Во время беременности центр тяжести женщины смещается по мере того, как ребенок растет впереди ее тела, — объясняет Мишлин. — Это вызывает преувеличенный лордоз и ослабляет ядро, что способствует возникновению болей в спине».

Как ребенок растет и вес плода увеличивается, он занимает больше места в животе и перемещает центр тяжести вперед. Тела некоторых женщин приспосабливаются к этому сдвигу, чрезмерно вытягивая нижнюю часть позвоночника в преувеличенной кривой вперед. ребенок, особенно в более поздние месяцы, тянет нижнюю часть спины, увеличивая поясничный изгиб.0005

Преувеличенный поясничный изгиб может привести к напряжению длинных мышц (разгибателей спины), которые проходят по обеим сторонам позвоночника. Чем сильнее напрягается мышца, тем сильнее она может быть болезненна. Напряженные мышцы, как правило, более обезвожены, а окружающие их фасции могут стать липкими, создавая болезненные мышечные узлы, с которыми в тот или иной момент сталкивался каждый из нас. Во время беременности это напряжение может стать хроническим и сохраняться после родов.

Хорошим способом растянуть мышцы-разгибатели и ослабить липкую фасцию являются наклоны вперед, что, очевидно, сложно для беременных. Удерживать мышцы живота сильными во время беременности тоже довольно сложно, и именно эти мышцы больше всего поддерживают нижнюю часть спины.

Физиотерапия может быть очень полезной. «Беременных пациенток можно научить укреплять мышцы кора и улучшать осанку — и то, и другое помогает при болях в спине», — говорит Мишлин. особенно в области таза. Во время беременности женщина вырабатывает релаксин, гормон, который вызывает ослабление и расслабление связок. Релаксин помогает процессу родов, позволяя тазу растягиваться и приспосабливаться к прохождению ребенка (и головки ребенка), но во время беременности релаксин может способствовать дискомфорту и болям в области таза и поясницы.

Я помню боль в лобковой кости и крестцово-подвздошных (КП) суставах по обе стороны от крестца, в верхней части ягодичных мышц, усиливающуюся по мере ослабления связок таза и прогрессирования беременности. Мне казалось, что мои суставы соскальзывают со своих мест во время ежедневных движений, таких как сбрасывание обуви.

Ослабление связок также может усугубить ранее существовавшие проблемы с осанкой, такие как чрезмерный лордоз. «Ослабление тазовых связок приводит к нестабильности, и это также является основной причиной болей в пояснице», — говорит Мишлин.

Ранее существовавшая боль в пояснице может ухудшиться во время беременности

В ходе большого исследования беременных женщин исследователи обнаружили, что наличие в анамнезе болей в пояснице является предрасполагающим фактором для возникновения болей в пояснице во время беременности. В моей практике я видел, что беременность может ухудшить существующие симптомы боли у моих клиентов.

Беременность непроста для любого человека, особенно для тех, у кого уже есть постуральный дисбаланс и боль. «К сожалению, если у вас есть предрасположенность к болям в пояснице, ваши симптомы могут усугубляться во время беременности, — объясняет Мишлин. ». Физиотерапия действительно может помочь женщинам этой категории.

Упражнения для поддержки нижней части спины и укрепления кора

Вот три упражнения, на которые я полагалась во время беременности и продолжаю регулярно использовать с беременными клиентками. Они должны подойти любой беременной женщине, так как диапазон движений небольшой, а движения мягкие. Эти движения не должны причинять боль. Если они беспокоят вас или усиливают боль, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту, который может предложить другие упражнения, более подходящие для вас.

#1. Укрепление всего живота
Сядьте прямо на стул, сцепив руки за головой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе потренируйтесь подтягивать весь живот (включая ребенка) назад к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть позвоночника удлиняется и смягчается по мере того, как сокращаются мышцы живота.

Если вы не чувствуете боли, добавьте небольшой наклон назад на выдохе. Держите позвоночник прямо и постарайтесь почувствовать увеличение силы, необходимой для поддержки нижней части позвоночника. Наклон может быть очень маленьким — немного имеет большое значение.

#2. Сила ягодиц в положении стоя
Это упражнение особенно полезно при нестабильности и боли в крестцово-подвздошных суставах. Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног развернуты в форме буквы V (как первая позиция в балете).

На выдохе сожмите ягодичные мышцы (в основном ягодицы) вместе и почувствуйте, как это помогает вам вращать ноги наружу. В то же время осторожно верните живот к пояснице, представляя, как она удлиняется и смягчается.

#3. Сила ягодичных мышц в положении лежа на боку с поддержкой живота
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы по бокам бедер, что имеет решающее значение для устойчивости при ходьбе. Лягте на бок, подложите под живот подушку, чтобы поддерживать ребенка. Подтяните голень, согнув колено, и вытяните верхнюю ногу, как будто вы стоите на ней.

На выдохе сначала потренируйтесь подтягивать брюшной пресс к нижней части спины, удлиняя и поддерживая его. Когда будете готовы, добавьте подъем верхней ноги прямо вверх. Посмотрите, чтобы почувствовать усилие прямо в верхней части бедра, сбоку.

Видео-демонстрация

Вот ссылка на видео, демонстрирующее эти упражнения:

https://youtu. be/ExfdYGmAIsk

Беременность — это большое приключение, которое увенчается только тем, что будет после!

Это испытание для любого организма, особенно для женщин, предрасположенных к болям в пояснице. Уделите время серьезному уходу за собой, пока вы беременны, в том числе уделите время поддержанию силы брюшного пресса и ягодичных мышц.

Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна, и, надеюсь, вы почувствуете себя сильнее после родов.

1. Мария Эмилия Коэльо Коста Карвалью, Лучиана Кавальканти Лима, Кристовам Алвеш де Лира Терсейро, Дейвид Рави Ласерда Пинто, Марсело Невес Силва, Густаво Араужо Козер, Таня Курсино де Менезеш Кусейро. Боли в пояснице при беременности. Преподобный Брас Анестезиол. май-июнь 2017 г.;67(3):266-270. doi: 10.1016/j.bjan.2016.03.002.
2. Т. В. Брин, Б. Дж. Рансил, П. А. Гроувс, Н. Э. Ориол. Факторы, связанные с болью в спине после родов. Анестезиология. 1994 г., июль; 81 (1): 29–34. дои: 10.1097/00000542-199407000-00006.

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 12 ноября 2020 г. и последний раз обновлялась 13 ноября 2020 г. грудной, или шейный отдел позвоночника. Для многих людей причиной дискомфорта в спине является растяжение или напряжение мышц спины, чаще всего нижней части спины. Растяжение мышц может различаться по степени тяжести; некоторые могут вызывать сильную боль, в то время как другие могут испытывать слабую боль.

Связки и мышцы спины

Давайте начнем с определения различий между связками, сухожилиями и мышцами, поскольку эти части тела часто путают. На самом деле они разные, но все три работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его от травм.

Три подвижные части спины и позвоночника

1. Мышцы . Эти пучки эластичной волокнистой ткани имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело могло двигаться и сохранять различные положения. Они связаны с вашими костями и суставами сухожилиями.
2. Сухожилия — Эти тяжи прочной, жесткой волокнистой коллагеновой ткани прикрепляют ваши мышцы к костям. Они сильные, но все же гибкие, и без них ваши мышцы не могли бы двигать ваши кости и суставы!
3. Связки — Эти слегка эластичные волокнистые ткани соединяют вместе две или более костей. Они помогают стабилизировать ваши суставы, когда вы сидите или стоите на месте, а во время движения помогают предотвратить чрезмерные двигательные травмы, такие как гиперэкстензия и гиперфлексия.

Подводя итог, ваш позвоночник поддерживается сухожилиями, мышцами и связками. Вам нужно, чтобы все они двигались правильно, и все они очень склонны к чрезмерному растяжению, скручиванию и разрыву, что приводит к повреждениям и травмам.

Связки позвоночника

Связки — это волокнистые ткани, соединяющие две или более костей. Они помогают стабилизировать ваши суставы, когда вы сидите или стоите на месте, а во время движения помогают предотвратить чрезмерные двигательные травмы, такие как гиперэкстензия и гиперфлексия.

Связки позвоночника защищают ваши позвонки, удерживают их в правильном положении и помогают вам оставаться в вертикальном положении. Связки немного эластичны, но вы можете чрезмерно растянуть их при резких или экстремальных движениях и даже порвать.

5 основных связок позвоночника и их функция:

1. Передняя продольная связка: Эта связка проходит по передней (передней) стороне позвоночника и состоит из трех слоев: поверхностного, промежуточного и глубокого. Эта связка помогает удерживать позвонки и диски в позвоночнике вместе, предотвращая чрезмерное растяжение в этой области.
2. Задняя продольная связка: Эта связка проходит по всей задней части позвоночника, удерживает вместе позвонки и диски и предотвращает чрезмерное сгибание (сгибание вперед).
3. Ligamentum Flavum: Эта связка соединяется с позвонками вплоть до первого сегмента крестца (основания позвоночника). Они располагаются внутри позвоночного канала и состоят из желтой эластической ткани и волокон. Эта связка помогает осанке вашего тела и предотвращает деформацию связок, которые входят в позвоночный канал.
4. Межостистая связка: Эта связка расположена между остистыми отростками — «плавниками» или костными выступами на задней части каждого позвонка. Он удерживает ваши позвонки вместе и не дает позвоночнику выходить за его пределы
5. Надостная связка: Надостная связка проходит снаружи остистых отростков. Он соединяет кончики этих «плавников» позвонков, помогая удерживать позвонки вместе и ограничивая чрезмерное сгибание.

Мышцы спины

В спине как мышцы, так и связки, что делает их очень склонными к перенапряжению, скручиванию и разрыву, удерживают позвоночник. Мышцы представляют собой пучок этой волокнистой ткани, которая помогает вашему телу двигаться и сохранять различные положения. Сухожилия представляют собой тяжи из прочной волокнистой коллагеновой ткани, которые прикрепляют мышцы к костям.

5 важных мышц спины и то, что они делают:

1. Широчайшая мышца спины: Также называется «широчайшей»… Начинается у нижних позвонков и прикрепляется к плечевой кости сзади подмышки

2. Ромбовидный: Начинается от остистых отростков грудных позвонков и прикрепляется сбоку к лопатке (лопатке)
3. Трапеция: Свое название он получил из-за своего рода трапециевидной формы. Он покрывает большую часть верхней части спины и лежит поперек ромбовидных мышц. Эта мышца проходит от основания черепа вдоль шейных и грудных позвонков и прикрепляется к задней части ключицы (ключицы) 9.0085

4. Выпрямитель позвоночника: Мышца-разгибатель, помогающая удерживать позвоночник и ягодичные мышцы. Он расположен по обе стороны от позвоночника и является нашей самой длинной мышцей. Эта мышца проходит по всей длине спины и берет начало в остистых отростках Т9-Т12 и прикрепляется к Т1-Т2.
5. Косые мышцы: Косые мышцы прикреплены к бокам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку. Эта мышца соединяет боковые стороны позвоночника с верхними костями бедра, нижними ребрами и брюшной фасцией.

Травмы мышц и связок спины

Теперь, когда вы понимаете разницу между мышцами и связками, давайте поговорим о том, какие виды повреждений вы можете нанести этим удивительным тканям.

Растяжение спины и растяжение связок

Важно понимать, что мышцы напрягаются, а связки растягиваются! Оба они являются травмами мягких тканей, и люди часто используют их взаимозаменяемо, но на самом деле они разные.

растяжение связок возникает, когда связка (волокнистая ткань, соединяющая ваши кости) растягивается или разрывается. Наиболее частая локализация растяжения – лодыжка.

Штамм возникает при растяжении или разрыве мышцы или сухожилия.

Так что да, мы согласны, что это довольно запутанно. Потому что возникающие повреждения в основном такие же… просто они происходят с другой частью вашего тела. Мышцы и связки могут быть слишком растянуты, что приводит к боли и дискомфорту. Мышцы напрягаются, связки растягиваются.

Понятно? Хороший. В оставшейся части этой статьи мы будем говорить конкретно о мышцах спины, о том, как они напрягаются, и что вы можете с этим поделать.

Напряжение мышц спины, растяжение и разрыв — в чем разница?

Когда речь заходит о повреждении мышц, вы, вероятно, слышали о разрыве мышцы, растяжении мышцы и растяжении мышцы. Кажется, что разрыв мышц будет гораздо более серьезным, чем растяжение мышц, верно? «Слеза» звучит намного страшнее. Ну, угадайте что? Все эти травмы на самом деле одно и то же! Как запутанно…

Мы знаем, о чем вы думаете… «Серьезно? Более запутанные медицинские термины, которые звучат по-разному, но на самом деле это одно и то же? Ты меня разыгрываешь?»

Эй, не мы придумали слова. Мы здесь только для того, чтобы объяснить это вам!

Видите ли, когда вы повреждаете мышцу, происходит то, что часть или все мышечные волокна, и сухожилия, прикрепленные к этим мышцам, растягиваются слишком сильно и поэтому начинают рваться. Этот разрыв мышц повреждает мелкие кровеносные сосуды, что вызывает кровотечение или кровоподтеки, а также боль из-за раздражения нервных окончаний в этой области.

Итак, растяжение мышц спины на самом деле является разрывом мышц спины… а растяжение мышц спины на самом деле является разрывом мышц спины. Прозрачный как грязь? Не беспокойтесь — у вас есть официальное разрешение на взаимозаменяемое использование вытягивания, растяжения и разрыва, поскольку все они имеют одни и те же симптомы, причины и могут помочь с помощью одних и тех же вариантов лечения.

Что вызывает мышечный разрыв, растяжение или напряжение в нижней части спины?

Существует множество основных причин мышечных сокращений, разрывов и растяжений. В спине эти травмы чаще возникают в поясничном отделе позвоночника (также известном как нижняя часть спины), поскольку эта область подвергается довольно большому напряжению, весу и скручиванию.

У вас болит поясница? Как вы думаете, это может быть повреждение мышц? Ответьте на приведенные ниже вопросы, чтобы определить, не является ли причиной вашей боли мышечное напряжение (также известное как разрыв мышцы)

В: Часто ли вы поднимаете тяжелые предметы?

Неправильный подъем тяжелых предметов может привести к разрывам и растяжению мышц спины, особенно если вы скручиваетесь при подъеме таких предметов. Чтобы этого избежать, изучите 7 правильных техник подъема.

В: Занимаетесь ли вы спортом, предполагающим частые повороты/скручивания?

Такие виды спорта, как гольф, баскетбол, футбол и т. д., могут привести к изнашиванию и разрыву мышц спины. Эти виды спорта также имеют тенденцию к чрезмерному использованию мышц спины, потому что вы часто работаете с одними и теми же мышцами.

В: Вы недавно падали или получали травму?

Падение или несчастный случай могут вызвать чрезмерное растяжение мышц и сухожилий спины, что приведет к вытягиванию или перенапряжению спины.

В: Вы практикуете правильную осанку?

Если вы часто сутулитесь, это может быть причиной боли в мышцах спины. Плохая осанка заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, создавая дополнительную нагрузку и напряжение на эти мышцы.

Какова ваша текущая поза? Пройдите наш тест прямо сейчас, чтобы узнать!

В: У вас лишний вес?

Избыточный вес или ожирение могут вызвать многочисленные проблемы со здоровьем, включая растяжение спины. Подробнее читайте ниже.

Симптомы растяжения мышц спины

Как упоминалось выше, симптомы разрыва мышц могут различаться у разных людей. Интенсивность вашей боли может быть результатом причины, по которой вы тянете назад, вашего возраста или другого состояния, которое у вас может быть в настоящее время.

К наиболее распространенным симптомам разрыва, растяжения и растяжения мышц относятся:

• Болезненность или болезненность в нижней части спины
• Внезапная боль
• Мышечные спазмы
• Боль усиливается при стоянии, ходьбе или скручивании
• Тугоподвижность в области спины
• Боль, отдающая в ноги, ягодицы или бедра
• Слабость мышц и сухожилий

Важно отметить, что некоторые из перечисленных выше симптомов аналогичны многим другим заболеваниям спины. Чтобы убедиться, что у вас есть растянутая или напряженная мышца, обратитесь к врачу, чтобы быть уверенным.

Как вы думаете, у вас другая проблема со спиной? Ознакомьтесь с ортопедической библиотекой BraceAbility, полной информации о различных травмах спины, включая грыжу межпозвоночного диска, остеохондроз, кифоз и многое другое.

Может ли лишний вес привести к вытягиванию поясничного отдела позвоночника?

Если вы крупного или крупного телосложения, вы можете очень часто испытывать боль в спине, особенно в нижней части спины. Ожирение является основной причиной болей в пояснице, так как лишний вес, который вы несете, создает дополнительную нагрузку и напряжение в спине. Избыточный вес делает вас склонными к травмам спины, позвоночника и плеч. Узнайте больше об опасном влиянии ожирения на спину и позвоночник.

Кроме того, ожирение может привести к плохой осанке, что является одной из причин напряжения, растяжения или разрыва мышц спины. Ношение корсета для осанки может быть простым решением, позволяющим избежать такой позы.

Хотите знать, считать ли вас ожирением или полнее? Пройдите этот тест ИМТ, чтобы помочь вам разобраться!

Существуют ли способы предотвратить растяжение, разрыв или растяжение мышц?

Несмотря на то, что предотвратить растяжение мышцы спины в результате повседневных действий, таких как скручивание, сгибание или поднятие тяжестей, может быть сложно, есть несколько способов избежать этой травмы.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут избежать напряжения в пояснице:

• Тренируйте мышцы спины, чтобы они могли поддерживать плечи, позвоночник и голову
• Попробуйте спать на спине или боку; это поможет избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Вы также можете попробовать использовать подушку или опору между ног, чтобы помочь.
• Избегайте курения; это поможет притоку крови к вашим мышцам.
• Практикуйте правильную осанку, примите участие в нашем 21-дневном соревновании по осанке, чтобы натренировать мышцы и спину, чтобы стоять прямо!
• Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету. Есть много положительных моментов в здоровом питании, одно из которых заключается в том, что оно помогает укрепить ваши кости, мышцы и связки, что, в свою очередь, делает вас менее склонными к разрыву мышц

.

• Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировки, особенно если вы тренируетесь каждый день
• Поднимайте ногами, а не спиной! Я уверен, что вы слышали это раньше, но это очень важно, когда вы пытаетесь предотвратить растяжение мышц и сухожилий

.

• Растяжка после физической активности помогает расслабить мышцы

Как лечить растяжение, растяжение или разрыв мышц спины?

К счастью для вас, большинство растянутых или перенапряженных мышц нижней части спины со временем восстанавливаются сами по себе. Как и тяжесть симптомов, время восстановления после растяжения мышц зависит от каждого человека. Обычно для улучшения состояния человека требуется около двух недель. Изначально лечение растяжения мышц спины предполагает консервативные варианты в домашних условиях.