Тянет низ живота на 10 день цикла: Овуляторный синдром, симптомы — Клиника Здоровье 365 г. Екатеринбург

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего сложного для понимания. Это тренировка со штангой, в которой вы делаете несколько подходов подряд, не опуская штангу. Прежде чем вы закроете эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении, вес, который вы должны использовать, уменьшается.

Вы должны начать с легких весов или олимпийского грифа без веса – наш путеводитель по лучшим гантелям, которые вы можете купить, поможет указать вам правильное направление. Тем не менее, по-прежнему неразумно относиться к комплексу со штангой легкомысленно, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после его выполнения вы превратитесь в потную кашу.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и выполняете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения. «Подумайте о цикле из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за отсутствия отдыха каждый раунд становится все более сложным», — говорит эксперт Том Истхэм , который провел вторую из наших тренировок со штангой. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных составных упражнений».

Если вы еще не пробовали комплекс со штангой, ниже вы найдете пять простых вариантов, которые помогут вам начать. Просто не забудьте держать вес очень легким для вашей первой попытки в этих тренировках со штангой — то, что кажется хорошим в повторениях в одном из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы циклически повторяете круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом, не отдыхая и не опуская штангу между подходами. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых 0 сек.

Встаньте прямо, поднимите грудь и крепко держите штангу на плечах сзади. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых 0 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем встаньте обратно.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч. Согните колени, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  12  Отдых 0 сек.

Лягте на спину, согните колени и держитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем резко выжмите ее вверх.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  12  Отдых 0 сек.

Встаньте прямо, подняв грудь, и держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Поднимите его вверх к подбородку, ведя локтями. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых  2 минуты

Держите гриф обратным хватом. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения. Поднимите штангу до уровня плеч. Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Комплекс со штангой 2

Сделайте шесть повторений в каждом упражнении, не опуская штангу, чтобы выполнить один подход этой тренировки со штангой. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего выполните шесть кругов.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  6 Отдых 0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Верните движение в исходное положение, толкая бедра вперед.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  6 Отдых 0 секунд

Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45˚ к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

«Каждому парню нужны большие руки и сильное ядро, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация себя для гребли окупится в долгосрочной перспективе для вашего корпуса».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  6 Отдых 0 секунд

Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Поймайте его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийская тяжелая атлетика улучшает силу и взрывную силу, а взятие на грудь — это самая простая олимпийская тяга для изучения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы быстрее поправитесь».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  6 Отдых 0 секунд

Положите штангу на переднюю часть плеч, ладони смотрят вверх, а локти высоко. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

«Это намного доступнее, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья».

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторения  6 Отдых 2 минуты

Расставив ноги на ширине плеч, поместите гриф на верхнюю часть груди, взявшись за него руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя повышения стабильности грудных мышц при одновременном формировании сильного кора и мощных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты. Всего сделайте пять кругов. Чтобы прогрессировать, добавляйте по одному повторению в каждом подходе или уменьшайте количество отдыха между раундами. Когда вы сделаете 15 повторений, добавьте еще один раунд.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)

Повторений  10  Отдых  0 с

Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы направить гриф вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Держите спину максимально прямой, сохраняя при этом голову в нейтральном положении.

Прогрессия  Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполняйте упражнение на прямых ногах, не сгибая колени.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)

Повторений 10  Отдых  0 с

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с отведения лопаток, затем поднимите штангу, ведя локтями.

Прогрессия  Чтобы сделать движение еще более эффективным, сведите лопатки вместе в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)

Повторений  10  Отдых  0сек

Поднимите штангу перед собой локтями, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите обратно в исходное положение. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Управляйте икрами, используя большой импульс, помня о том, что вам нужно высокоскоростное движение грифа.

Прогрессия  Сделайте это силовое движение, резко поднявшись на носки и подняв штангу до уровня груди.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Нажмите на перекладину прямо над головой, ваши руки должны заканчиваться на уровне ушей. Если вы боретесь с этим, поработайте над подвижностью плеч. Когда опускаетесь, не поднимайтесь выше уровня подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Прогрессия  Используйте то же движение, но опускайте штангу дольше, чтобы максимизировать время под напряжением.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)

Повторения  10  Отдых  90 с-2 мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90°, затем вернитесь в исходное положение.

Прогрессия  Выполните обратный выпад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90°, прежде чем снова встать.

Комплекс со штангой 4

Эта тренировка со штангой состоит из пяти движений, которые выполняются по кругу. Сделайте все повторения движения 1, затем сразу переходите к движению 2 и выполните эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца круга и отдыхайте только после того, как выполните все повторения пятого и последнего движения, и не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это слишком просто, добавьте по 2,5 кг блина с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься с шагом в 2,5 кг.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  20  Отдых 0 секунд

Присядьте, чтобы поднять гриф с пола хватом сверху, затем встаньте прямо.

Прогрессия  Если 20 повторений не повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще 5 повторений на круг.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Наклонитесь вперед от бедер, выпрямив руки, чтобы опустить штангу на голени.

Прогрессия  Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

(открывается в новой вкладке)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Наклонитесь вперед от бедер, ноги и руки прямые. Подтяните штангу к животу.

Прогрессия  Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

(открывается в новой вкладке)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая гриф перед плечами. Нажмите штангу прямо над головой.

Прогрессия  Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

(открывается в новой вкладке)

Повторений  20  Отдых  2 минуты

Встаньте прямо, перекинув штангу за плечи. Присядьте так глубоко, как сможете. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы вы никогда не останавливались в верхней или нижней точке, но и не «подскакивали» в нижней точке.

Прогрессия  Увеличьте количество повторений, которые вы делаете за круг, до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Сделайте пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить эту схему тренировки со штангой, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Из нижней точки становой тяги толкните бедра вперед и поднимите штангу, поворачивая локти, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратное движение к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Начиная с нижней точки подъема на грудь, опустите руки, затем, ведя локтями, подтяните штангу к нижней части груди. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Поднимите штангу до уровня плеч, затем, начав движение со сгибания колен, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

После последнего жимового повторения опустите штангу за голову, чтобы она легла на заднюю часть плеч. Присядьте, затем встаньте обратно.

Джо Уорнер работал в Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ним веб-сайтом. Он был штатным автором с 2008 по 2009 год, затем заместителем редактора до 2013 года. Он вернулся в качестве редактора Men’s Fitness UK с 2016 по 2019 год. Новый план кузова (откроется в новой вкладке).

Прием антибиотиков в течение полных 7-14 дней может навредить вам

Растущий объем исследований показывает, что совет пациентам закончить полный курс антибиотиков, даже если они уже чувствуют себя лучше, не только не может предотвратить лекарственно-устойчивые «супербактерии». от формирования, но также может сделать эти патогены сильнее.

Последние данные получены в исследовании, опубликованном на этой неделе в журнале BMJ группой британских ученых. Эта команда присоединяется к растущему хору экспертов, заявивших, что общепринятая точка зрения, впервые принятая в середине XIX века, не имеет научного подтверждения.40-х, что длительные курсы антибиотиков помогают предотвратить выработку у бактерий иммунитета ко многим или большинству видов оружия в арсенале антибиотиков.

На самом деле, по словам этих исследователей, чем дольше используются антибиотики, тем больший побочный ущерб наносится сообществу полезных бактерий в организме, а это, в свою очередь, дает резистентным штаммам бактерий, всегда присутствующим в организме человека в небольшом количестве, место для чтобы процветать и делиться своей защитой с другими патогенами, постепенно приводя к штаммам супербактерий, которые, по оценкам, убивают 23 000 американцев в год и заражают более 2 миллионов.

Хотя отчет BMJ привлекает большое внимание, другие исследователи в прошлые годы также поднимали вопросы о мантре полного курса антибиотиков.

Одним из них был доктор Брэд Спеллберг, в настоящее время главный врач Медицинского центра LAC+USC и заместитель декана по клиническим вопросам Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. В прошлом году он опубликовал статью в журнале JAMA Internal Medicine, в которой пришел к тем же выводам, что и выводы группы BMJ.

Спеллберг сказал, что доктор Луи Райс, специалист по инфекционным заболеваниям, который сейчас работает в Университете Брауна в Род-Айленде, почти десять лет назад начал высказывать мнение о том, что полный курс антибиотиков может действительно помочь выработать устойчивость у бактерий.

«Мы давно об этом говорим. Сообщение, к которому мы переходим, заключается в том, что нам необходимо использовать краткосрочные схемы лечения антибиотиками», — сказал Спеллберг.

Сегодня стандартной практикой является назначение курсов антибиотиков на одну или две недели. Спеллберг утверждает в своем исследовании 2016 года, что такой подход возник только по той причине, что люди думали недельными блоками времени с тех пор, как римский император Константин Великий установил семидневную неделю в 321 году нашей эры9.0003

«Если бы Константин решил, что в неделе должно быть четыре дня, мы бы прописывали антибиотики на четыре или восемь дней вместо семи или четырнадцати», — сказал Спеллберг.

Он сказал, что многие больничные программы и клиники USC переходят на назначение антибиотиков на более короткий срок на основе последних данных, но многие другие медицинские организации по-прежнему настаивают на одно- и двухнедельных курсах.

Доктор Джули Рот, заведующая отделением семейной медицины Sharp Rees-Stealy Medical Group в Сан-Диего, сказала, что, хотя она и другие сотрудники организации могут назначать антибиотики на короткий срок до одного дня, пациенты не должны принимать такие статьи, как один в BMJ как указание на то, что им следует прекратить прием, когда они думают, что чувствуют себя лучше.

«Некоторых пациентов отправляют домой из больницы на пероральные или (внутривенные) антибиотики, и им необходимо тесно сотрудничать со своим врачом. Они не должны прекращать прием антибиотиков, если только они не направлены», — сказал Рот.

Андрей Остерман, профессор биоинформатики, изучающий специфические механизмы бактериальной резистентности в Институте медицинских открытий Sanford Burnham Prebys в Ла-Хойе, сказал, что он согласен с тем, что прием антибиотиков дольше, чем это необходимо, действительно вызывает побочный ущерб микробиому организма. — которые могут стать домом для роста устойчивых к лекарствам бактерий.

Но он также отметил, что большинство антибиотиков эффективны только против бактерий, которые активно размножаются, поэтому количество дней в курсе антибиотиков должно быть достаточно большим, чтобы поймать те клетки, которые еще не делились, когда были введены первые несколько доз.

«Основной движущей силой количества дней было не только предотвращение резистентности, но и обеспечение достаточного воздействия, чтобы инфекция сдерживалась достаточно долго, чтобы иммунная система организма взяла на себя ответственность и завершила работу». — сказал Остерман.

Метаболические системы человека, добавил он, сильно различаются в зависимости от того, как они обрабатывают антибиотики, поэтому короткий курс может работать лучше для одних людей, чем для других, в зависимости от конкретной генетики каждого пациента.

Как и в случае с британскими исследователями, Остерман считает, что необходимы более глубокие исследования, чтобы понять, как долго должны длиться курсы антибиотиков. Он сказал, что до тех пор, пока эти анализы не будут завершены, осторожность всегда будет лучшей идеей, особенно когда последствиями может быть смерть.

Но Спеллберг, медицинский директор Университета Южной Калифорнии, сказал, что доказательства действительно существуют для любого, кто решит посмотреть.

Многочисленные тщательные исследования показали, что, например, пятидневный курс очень эффективен при лечении внебольничной пневмонии, трехдневный курс достаточен для лечения простых инфекций мочевого пузыря, пяти-семи дней — для инфекций почек и четырех дней — для стандартные внутрибрюшные инфекции, такие как аппендицит.