Тянет низ живота очень сильно: лечение и диагностика причин, симптомов боли в животе в Москве

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.

Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола на 9.угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Постукивание пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку
коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку. Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая
прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Нижняя часть живота (расширенная) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди. Не поднимайте колени дальше 90-градусное положение по отношению к своему телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и
колени, удерживая тело на прямой линии. Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.

Модифицированная планка Лягте на живот и обопритесь на локти. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна втянутыми, поднимите колени и локти. Сохраняйте это положение в течение
10 секунд и повторить 5 раз. Увеличивайте время удержания по мере того, как упражнение становится легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть направлены
в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втянув живот вверх и внутрь и напрягая ягодичные мышцы. Держите спину прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено: 3.2020
просмотрено: Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Материалы Mayfield Certified Health Info написаны и разработаны клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

Можете ли вы иметь сильный пресс под жиром (да, вот почему) – Fitbod

Вы работали над своим прессом, чувствуете, что делаете успехи, но не видите этого, так как они прячутся под слоем жира жира?. Это именно та проблема, с которой я сталкивался, и я задавался вопросом, действительно ли мой пресс становится сильнее благодаря всей основной работе, которую я выполнял. Итак, я провел исследование и хочу поделиться с вами своими выводами.

Может ли быть сильный пресс под жиром? Да, под жиром можно развить сильный пресс. Прямая мышца живота — это часть корпуса, которая формирует традиционный вид «6 кубиков», и даже если эти мышцы сильные, они все равно могут быть скрыты под слоем подкожного жира.

В этой статье я расскажу о распространенных заблуждениях о силе корпуса и жире на животе, а также о том, как развивается корпус в результате тренировок с отягощениями, как работает жир на животе и что вы можете сделать, чтобы раскрыть пресс.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Два неверных предположения о силе корпуса и жире на животе

Сила корпуса и жир на животе

Есть два неверных предположения, которые люди делают, когда речь идет о силе корпуса и плоском животе:

Неверное предположение №1: люди ошибочно связывают плоский живот с сильным прессом.

То, что у вас плоский живот, не означает, что у вас сильный пресс. Это две разные вещи. У вас может быть сильный пресс и не быть плоского живота, и наоборот. Упражнения для живота с помощью целенаправленных упражнений на брюшной пресс могут сделать его сильнее, но в зависимости от используемых упражнений и ваших пищевых привычек ваши усилия могут не способствовать потере жира на животе.

Неверное предположение № 2: люди считают, что плоский живот важнее, чем сильный пресс не иметь сильный пресс. Мышцы брюшного пресса задействуются в начале даже легких упражнений, и их вклад постепенно увеличивается по мере того, как упражнение становится интенсивнее. Важно понимать, что все, что мы делаем как в тренажерном зале, так и в нашей повседневной деятельности, связано с нашим прессом. Без сильного пресса это может привести к неэффективной технике при тренировке с отягощениями или потенциально привести к боли/травме.

Давайте теперь посмотрим на роль мышц живота во время силовых тренировок, чтобы вы знали, какое влияние оказывает сильный корпус.

Статья по теме: 17 Упражнения на пресс с лентой сопротивления для сильного кора играет важную роль в нашем дыхании

Правильное дыхание чрезвычайно важно во время тренировки. Это делается для того, чтобы кровь, циркулирующая к работающим мышцам, получала достаточное количество кислорода для правильного функционирования и одновременного удаления отходов. Большинство людей ошибочно задерживают дыхание во время силовых тренировок, что на самом деле может привести к повышению артериального давления.

Самый эффективный и безопасный способ дышать во время силовых тренировок — вдыхать, когда вес опускается, и выдыхать, когда вес поднимается, таким образом, помогая безопасно контролировать кровяное давление. Ваше ядро ​​​​является основным двигателем для эффективного дыхания, расширяя диафрагму при поднятии тяжестей.

Статья по теме: Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров)

2. Корпус поддерживает позвоночник и защищает от болей в пояснице и травм

Слабые мышцы живота могут сделать вас более склонными к растяжению спины во время силовых тренировок. Сильный пресс помогает стабилизировать и укрепить позвоночник. Когда вы разовьете способность напрягать корпус в условиях стресса, вы будете чувствовать себя более напряженным и стабильным при поднятии тяжестей.

Мы подробнее обсуждаем, как правильно активировать мышцы кора с помощью техники «вдох и растяжка» в нашей статье «Ослабляет ли пояс для тяжелой атлетики мышцы кора».

3. Корпус стабилизирует туловище, обеспечивая правильную осанку

Хорошая осанка — это не только «хорошо выглядеть». Хорошая осанка во время тренировки, особенно во время силовых тренировок, помогает нам развивать большую силу и снижает нагрузку на мышцы и связки. Это позволяет нам безопасно поднимать груз и может снизить риск получения травмы.

Кроме того, для сложных движений, таких как приседания, становая тяга, тяга штанги и жим над головой, очень важно, чтобы наш торс оставался неподвижным и находился в нейтральном положении на протяжении всего движения. Ваши основные мышцы позволяют вам поддерживать необходимую осанку, чтобы поднять максимально возможный вес, не жертвуя своей техникой.

Давайте теперь поговорим об анатомии вашего тела и о том, как жир распределяется по животу.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как жир распределяется по животу

Мышцы живота

Мышцы живота формируют переднюю и боковую стенки живота и состоят из наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямой и поперечной мышц живота.

Базовая анатомия сердечника

В то время как каждая часть брюшной мышцы важна и отвечает за различные движения туловища, именно поперечная мышца живота должна быть сильной, если мы хотим максимально увеличить силу нашего кора.

Поперечная мышца живота представляет собой самый глубокий мышечный слой и представляет собой горизонтальный слой мышц, покрывающий область живота. Он охватывает туловище спереди назад и от ребер до таза. Он также охватывает позвоночник, обеспечивая максимальную устойчивость, поэтому поперечная мышца живота чрезвычайно важна для повседневного функционирования (позже мы обсудим, как укрепить эту мышцу).

Важно отметить, что многие упражнения на пресс задействуют сгибатели бедра больше, чем сам пресс. Поэтому, когда вы тренируетесь и пытаетесь накачать пресс, важно свести к минимуму участие сгибателей бедра, чтобы изолировать и максимально сократить мышцы пресса.

Жир на животе

Теперь поговорим о жире на животе.

Существует два основных типа абдоминального жира: подкожный жир и висцеральный жир:

1. Подкожный жир находится под кожей и поверх мышц живота.

2. Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под мышцами живота) и окружает органы.

Как быстрое практическое правило: если жир виден или его можно сжать, это, скорее всего, подкожный жир.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Подкожный жир

К сожалению, кожа вокруг области живота имеет особую склонность к подкожной клетчатке по сравнению с другими участками тела. Эта область тела может хранить несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может развиться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

Отложения подкожного жира в нижней части живота трудно уменьшить с помощью диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, нужна правильная стратегия.

Основная стратегия – добиться дефицита калорий в организме. Обычно это включает в себя сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий в зависимости от общих расходов вашего тела. Другими словами, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в ходе повседневной деятельности и тренировок (подробнее о дефиците калорий вы можете прочитать в нашей статье «Можете ли вы стать сильнее без избытка калорий?») 9.0005

Ваша генетика определяет, как и с какой скоростью будет снижаться вес. Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке помогает уменьшить жир на животе, поскольку этот тип активности увеличивает мышечную массу, которая может ускорить метаболизм и сжигать калории.

При силовых тренировках вы должны прогрессировать с течением времени в подходах, повторениях или нагрузке, одновременно укрепляя пресс и уменьшая слой жира, покрывающий его.

Висцеральный жир

Наличие слишком большого количества висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

При постоянном избытке калорий организм будет запасать эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Поскольку висцеральный жир находится под брюшной стенкой, его гораздо труднее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что в дополнение к созданию дефицита калорий увеличение потребления цельного зерна и нежирного белка эффективно снижает висцеральный жир. Кроме того, рекомендации включают снижение потребления сахара и алкоголя, поскольку эти вещества с большей вероятностью превратятся в висцеральный жир.

Статья по теме: 30-минутные тренировки на пресс на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

Создание сильного кора С жиром на животе или без него

Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы всего тела. Тренировка кора в основном направлена ​​на развитие и укрепление внутреннего и внешнего кора, что жизненно важно для упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

Для успешной тренировки средней части тела необходимо эффективно проработать все связанные группы мышц кора и пресса. В идеале все компоненты туловища работают вместе как единое целое с одновременным сокращением передних и задних мышц. Простые упражнения с собственным весом, такие как планка, могут быть чрезвычайно эффективным упражнением для укрепления корпуса, а также для формирования пресса.

Вот видео, показывающее различные прогрессии планки в зависимости от вашего уровня:

Кроме того, два других упражнения должны быть включены в вашу основную программу: валик для пресса и боковые наклоны с отягощением.

Исследование Youdas et al. (2008) показали, что ролик для пресса лучше активирует прямую мышцу бедра (ваши мышцы с шестью кубиками) по сравнению с другими упражнениями. Также была значительная активация в поперечном адоминусе (ваши глубокие мышцы кора).

Boeckh-Behrens и Buskies (2000) сравнили 12 упражнений и показали, что боковые наклоны вызывают наибольшую активацию косых мышц (боковой части кора).

Заключительные мысли: стоит ли тренировать пресс, если у вас жир на животе?

Да, вы должны, потому что ваш пресс играет несколько важных ролей, а сильный пресс необходим, даже если он скрыт под жиром на животе. Однако, если вы тренируете пресс специально для сжигания жира на животе, а не для укрепления пресса, данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения для пресса не самые эффективные. Предполагается, что эффективным способом сжигания жира на животе является уменьшение общего жира в организме при дефиците калорий за счет последовательных упражнений (кардио, силовые тренировки и гибкость) и низкокалорийной сбалансированной диеты.

Статьи по теме:

• Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс + советы, как сделать это быстрее
• 3 лучших упражнения на пресс на перекладине (полный список упражнений)
• День пресса в спортзале: как правильно заниматься + пример программы

Об авторе

Доктор Бахия Райми-Абрахам

Д-р Бахиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевский колледж Лондона . Исследования Бахии сосредоточены на проблемах старения и глобального здоровья. Бахия является первым выпускником Фармацевтической школы Университета Восточной Англии , получившим степень доктора философии. а совсем недавно получила награду «Выдающаяся женщина в STEM Precious Award» . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Баиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторского исследователя Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA).