Тянет низ живота сильно: лечение и диагностика причин, симптомов боли в животе в Москве

Упражнения: растяжка и укрепление спины

Обзор

Упражнения являются важной частью лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, свести к минимуму рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов болей в спине.

Какие упражнения помогают поддерживать здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

  1. Укрепление: повторяющиеся мышечные сокращения до тех пор, пока мышца не устанет.
  2. Растяжка или гибкость: медленное, устойчивое удлинение мышцы.
  3. Аэробика с малой ударной нагрузкой: устойчивые упражнения, задействующие большие группы мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и с комфортом, чтобы избежать травм. При выполнении упражнений на укрепление и гибкость не забывайте дышать естественно и без задержки дыхания; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами поясничного отдела позвоночника. Модификации могут быть необходимы для определенных состояний позвоночника. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: Растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия на спине: Лягте на спину, согнув оба колена. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу с поверхности, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

2. Колено к груди: Лечь на спину с обоими коленями
согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните
колено к груди до удобного растяжения
ощущается в пояснице. Держите 20 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом
боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Держите спину ровной, не скручивайтесь. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Выполнять
2 раза в день.

4. Растяжка квадрицепсов лежа: Лягте на живот. Помещать
веревку, простыню или ремень вокруг одной из ваших ног и
подтяните пятку к ягодице, пока не почувствуете
растянуть переднюю часть бедра. Удерживайте 20 секунд
затем вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза
с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икр: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, стопа смотрит вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно удерживать заднюю пятку на полу на протяжении всей растяжки. Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: Укрепление спины

1. Поперечные сокращения живота: Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Мост: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите
ягодицы от стола, держите живот напряженным, а ягодицы сжатыми. Медленно опустите и отпустите в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и
повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните оба колена и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный брюшной марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота
подтягивая пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, затем чередуя ее с другой. Продолжайте тянуть пупок к позвоночнику во время этого упражнения. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии примерно 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено > 1.2017
рассмотрено > Лизой Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Cincinnati, OH

Mayfield Certified Health Info Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

Что такое синдром нижнего креста?

перейти к содержанию

Есть Нет риска посмотреть, что мы можем сделать для вас

Специальное предложение для новых пациентов