Тянет очень сильно низ живота: лечение и диагностика причин, симптомов боли в животе в Москве
Содержание
6 вариантов тяги гири для сильной спины, кора и пресса
Если вы хотите развить сильную спину и пресс , то эти 6 вариантов тяги гири для вас.
Тяга туловища – это базовое упражнение, в котором используется горизонтальное тяговое движение .
Ниже я перечислил 6 вариантов тяги гири, которые вы можете попрактиковать. Каждый вариант гребли становится все более сложным , так что начинайте сверху и продвигайтесь вниз.
6 вариантов тяги гири
Все следующие упражнения по гребле с гирей укрепят ваши: ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, хват, мышцы кора и задние мышцы плеча .
Техника очень важна во всех этих упражнениях, поэтому посмотрите прилагаемые видеоролики с гирями , которые помогут вам правильно освоить технику.
Дыхание во всех этих упражнениях с гирями будет очень похожим, напрягитесь и временно задержите дыхание, пока гребете к телу.
Если вес гири не очень сложен, то вы можете вдохнуть во время гребли и выдохнуть во время опускания гири.
Поскольку ваша диафрагма используется как для дыхания, так и для стабилизации позвоночника , вы не сможете дышать в самой сложной части упражнения, если гиря тяжелая.
Вот 6 вариантов гребли с гирей, которые вы можете попробовать:
1 Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне
Тяга в наклоне – это базовое упражнение, которое добавит мышц и силы спине .
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, чтобы гиря повисла на высоте голени.
Переместите вес тела на пятки и согните колени, чтобы сесть в исходное положение.
Положение нижней части спины очень важно, она должна быть ровной от плеч до бедер.
Используя тягу одной рукой, гирю поднимите к бедру, как будто вас тянет локоть.
Не тяните за верхнюю часть спины и шеи, ваши плечи должны быть подтянуты к бедрам .
Сделайте паузу на 2 секунды в верхней части упражнения и сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гирю обратно.
Не позволяйте гире тянуть ваше плечо к полу и вращать верхнюю часть тела, держите плечи ровно друг к другу.
Практика : работайте до 12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? 3 Упражнения «толкание» с гирей для верхней части тела
Посмотрите упражнение «Тяга гири одной рукой» ниже:
2 Тяга чемодана гири
Ряд чемодана гири
Ряд чемодана гири имеет те же преимущества, что и тяга в наклоне, за исключением гири гребет в сторону корпуса.
Начните, поставив стопы близко друг к другу, и положите руку без гири на живот .
Снова сядьте на пятки и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
Поднимите гирю и к бедру одной рукой, тянитесь от локтя, а не от верхней части спины.
Пауза в верхней части движения на 2 секунды перед тем, как медленно опустить гирю обратно.
Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону0014
3 Тяга двойных гирь в наклоне
Тяга двойных гирь в наклоне
Тяга двойных гирь в наклоне сэкономит ваше время, работая с обеих сторон спины одновременно.
С добавлением дополнительной гири нагрузка на бедра, подколенные сухожилия, мышцы кора и спины намного больше, чем при гребле с одной гирей.
Пожалуйста, убедитесь, что вам удобно работать с одной гирей, прежде чем пытаться выполнить этот вариант гребли с двумя гирями.
Техника выполнения этого варианта с двумя гирями такая же, как и для упражнения с одинарными гирями.
Симметрия на протяжении всего упражнения очень важна, поэтому тяните и опускайте гири одновременно.
Практика : так как тяга с двумя гирями больше основана на силе, количество повторений можно уменьшить.
Работайте до 6-8 повторений.
Хотите больше? Топ 5 двойных упражнений с гирей
4 Тяга гантелей в планке на скамье
Тяга гири в планке
Тяга гири в планке на скамье задействует больше нижней части спины и основных мышц .
Новичкам должно быть удобно удерживать верхнюю часть положения для отжиманий не менее 30 секунд перед попыткой выполнения этого варианта тяги гири.
Ключом к этому варианту гребли является удерживание тела по прямой линии от пяток до плеч, не позволяя бедрам опускаться.
Удерживая одной рукой скамью или ящик, напрягите корпус и тяните гирю назад к бедрам.
Опять же, обязательно тяните за локоть и держите плечи подальше от ушей.
Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете сильное вращательное напряжение в основных мышцах . Ваша задача состоит в том, чтобы сопротивляться этому вращению и сохранять правильное выравнивание.
Практика : прогресс до 10 повторений на каждую сторону. Если ваши бедра опускаются и вы не можете удерживать прямое положение, вы должны остановиться.
Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины
5 Тяга гири
Тяга гири
Тяга гири переходит на следующий уровень с двумя гирями .
Новички в этом упражнении должны чувствовать себя комфортно, удерживая свое тело в положении планки на двух гирях.
Будьте осторожны, когда держите гири сверху, чтобы они не опрокинулись набок и не защемили ваши пальцы.
Теперь вы можете грести гирями так же, как и в других вариантах гребли с гирями.
Не торопитесь и поработайте над правильной осанкой тела с помощью этого упражнения по гребле.
Практика : доведите до 8 повторений на каждую сторону, прежде чем практиковать чередование сторон, всего 20 повторений.
Узнайте больше : Как освоить тягу Renegade с 5 прогрессиями
Посмотрите упражнение Renegade Row ниже :0003 динамическая тяга гири стоя вариация.
В отличие от других 5 вариантов гребли, это упражнение с гирями бросит вызов вашим кардио, бедрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины .
Новичкам следует сначала освоить махи гирями, прежде чем переходить к этому варианту гребли.
Упражнение с высокой тягой гири выполняется греблей назад в почти горизонтальном положении , перенося нагрузку с шеи на спину.
Держите свои запястье в верхней точке тянущего движения и f рука на линии с гирей.
Будьте осторожны, когда впервые начинаете выполнять это упражнение, чтобы гиря не ударила вас по лицу.
Практика : 20 повторений перед сменой стороны — хорошая цель. Вы можете менять стороны точно так же, как и в упражнении с чередующимися махами.
Хотите больше? Как освоить тягу гири вверх
Посмотрите упражнение «Высокая тяга гири» ниже:
Заключение к 6 вариантам тяги гири
Тяга гири является важным упражнением с гирей для развития мышц спины и кора.
Горизонтальные тяговые упражнения важны для балансировки всех толкающих движений, которыми часто злоупотребляют на тренировках.
Выше я перечислил 6 различных вариантов гребли, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.
Как и во всех упражнениях с гирями , начните с легкой гири и увеличьте вес, когда освоитесь с движением.
Будьте осторожны и наслаждайтесь упражнениями.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках на тягу, перейдите сюда.
Пробовали ли вы какие-либо из этих вариантов тяги гири ? Дайте мне знать ниже….
Какие мышцы задействованы во время тяги гири?
Тяга гири в наклоне активизирует мышцы задней части тела, а именно трапециевидные, ромбовидные и широчайшие. Вы также активируете основные мышцы и бицепсы во время тяги.
Всем ли полезна тяга с гирями?
Если у вас проблемы с нижней частью спины, вам нужно быть очень осторожным при выполнении тяги гири, потому что требуется отличная стабилизация корпуса.
Сколько тяг гири мне следует выполнять?
Для программы общей подготовки обычно рекомендуется от 6 до 12 повторений. Всегда выполняйте каждое повторение с идеальной техникой и останавливайтесь перед отказом.
Шаги, чтобы оставаться в безопасности, когда вы толкаете или тянете объект
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить работу и избежать травм.
Толкание или вытягивание тяжелых предметов часто является частью повседневной деятельности — например, открытие дверцы автомобиля или отодвигание мебели в сторону, чтобы пропылесосить. Ключи к успеху в тяге и толчке просты: держите мышцы кора и ног сильными и используйте правильное положение.
Сильные мышцы кора и ног
Мышцы кора и ног придают вам силу и устойчивость при толчках или тягах. К этим мышцам относятся
- поперечная мышца живота в брюшной полости
- четырехглавая мышца бедра
- подколенные сухожилия в задней части бедер
- ягодицы в ягодицах
- икроножных и камбаловидных мышц икр.
Если эти мышцы слабые, вы рискуете получить травму спины, толкая или тяня тяжелый предмет. «Вы можете чрезмерно компенсировать и выгибать спину при тяге или наклоняться вперед, если вы толкаете. Это создаст нагрузку на нижнюю часть спины, что может вызвать спазмы, защемление нервов, выпячивание или грыжу межпозвоночных дисков», — объясняет Стефани О’Брайен. физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network.
Идеи для укрепления мышц
О’Брайен говорит, что ходьба — это простой способ укрепить мышцы кора и ног. «Попробуйте ходить по 30 минут один раз в день или по 15 минут два раза в день. Вы можете начать с пяти или 10 минут и постепенно наращивать выносливость», — предлагает она.
О’Брайен также рекомендует три раза в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц, например, заниматься на силовых тренажерах в тренажерном зале или использовать гантели и выполнять упражнения с собственным весом (например, модифицированные отжимания или приседания) дома.
Одно простое упражнение для укрепления мышц живота, которое она рекомендует, называется абдоминальной растяжкой. «Втяните мышцы живота, сожмите [сокращите] их и удерживайте сжатие в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите то же самое, от 10 до 15 раз подряд», — предлагает О’Брайен. Вы можете делать это, сидя и читая.
Стойка для толкания
Убедитесь, что вы используете правильное положение для толкания тяжелого предмета.
- Встаньте рядом с объектом, который вы хотите толкнуть.
- Держите колени слегка согнутыми, поставьте одну ногу немного позади другой, чтобы вы могли отталкиваться ею.
- Упритесь локтями в бока.
- Напрягите мышцы живота.
- Толкайте объект вперед.
«Пусть сила исходит от вашего корпуса и ног, и идите вперед, чтобы сдвинуть объект», — советует О’Брайен. «И не выгибайте спину. Встаньте прямо, плечи и бедра должны быть на одной линии».
Тянущая стойка
Если вам нужно тянуть объект двумя руками, попробуйте этот метод:
- Встаньте лицом к объекту, который вы тянете.
- Держите колени слегка согнутыми, а ступни близко к объекту на ширине бедер.
- Упритесь локтями в бока и положите руки на объект.
- Напрягите мышцы живота и сделайте шаг назад, увлекая за собой предмет.
«Не скручивайте и не выгибайте спину. Тяните за счет мышц кора и ног», — говорит О’Брайен.
Если вы тянете предмет одной рукой (например, тяжелую дверь автомобиля), О’Брайен рекомендует встать, поставив одну ногу немного позади другой, напрягая мышцы живота, подтягивая руку и перенося вес на заднюю ногу.
Движение месяца: подъем колен Встаньте прямо, ноги вместе. Держитесь за спинку стула для поддержки. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите правое колено на высоту бедра.
|
Добраться можно на машине и на поезде из Москвы, Орла и Курска, а так же на автобусе из Москвы. Посмотрите расписание.
Остановиться можно в гостиницах «
На ваш выбор много небольших но очень уютных кафе и хороших ресторанов на любой вкус.
Посмортире Музей - заповедник Большой дуб Курской области и Городской краеведческий музей