Тянет вниз живот: Тянущая или режущая боль внизу живота причины, диагностика забоевания, лечение болей внизу живота в Троицке

лучших упражнений, чтобы привести живот в тонус и сделать его плоским

лучших движений, чтобы привести живот в тонус и сделать его плоским

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении

Подтянутый живот — популярная цель, но приседания и диета — не единственный способ ее достичь.

Стив Дженнингс/Гетти

Подтянутый живот и набор сильных шести кубиков пресса, вероятно, являются самой желанной целью среди посетителей тренажерного зала. У нас есть список лучших упражнений для подтяжки живота, и, что удивительно, приседания не входят в их число.

1. Полуприседания

Это отличное упражнение для укрепления кора.

3v/Ютуб

Если вы знакомы с турецким подъемом, то вам должно быть знакомо и это упражнение на укрепление кора. Если нет, вы можете думать об этом как о более безопасном и эффективном варианте приседаний.

Лежа на спине, выжмите гирю вверх и полностью вытяните правую руку. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. Левая нога останется вытянутой на земле и должна быть смещена влево под углом 45 градусов. Это исходное положение.

Отсюда согнитесь, используя пресс и отталкиваясь левым предплечьем, в конце поднимитесь на левую руку. Вы должны держать правую руку вытянутой и смотреть на гирю на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

2. Доски

Все дело в форме.

Стасик/Шаттерсток

Вы либо любите их, либо ненавидите, но в любом случае это отличное средство для тонуса желудка. Планка — это упражнение для наращивания пресса, которое выполняется на время, а не на повторения.

Для этого движения поставьте предплечья на пол на ширине плеч и поднимитесь на носки, отрывая колени от пола. Вам нужно втянуть пупок, чтобы активировать мышцы живота, и удлинить позвоночник, глядя прямо перед своими руками, пока вы удерживаете это положение. Идея состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии от пяток до макушки в течение определенного времени или так долго, как вы можете с хорошей техникой.

3. Подъемы ног в висе

Вы, наверное, видели, как многие люди делают это в тренажерном зале.

Flickr/мариачили

Это популярное упражнение, которое вы, вероятно, часто видели в тренажерном зале.

Подъем ног в висе — это сложное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса. Это движение выполняется путем подтягивания коленей к груди во время активного висения на перекладине. Цель состоит в том, чтобы попытаться напрячь мышцы пресса, чтобы переместить нижнюю часть тела к груди, а не использовать для этого инерцию или раскачивание.

Это упражнение также можно выполнять с вытянутыми ногами для более продвинутого движения.

4. Вытачки на коленях с ползунками

Вы будете чувствовать болезненность от этого упражнения в течение нескольких дней.

Шейн Долл/YouTube

Поставьте подушечки стоп на полотенце или ползунки и удерживайте высокую планку. Держите руки прямо под плечами и подтяните оба колена к груди, стараясь не толкаться бедрами и сосредоточившись на сокращении мышц живота. Медленно вернитесь в положение высокой планки и повторите несколько повторений.

5. Выкатные колеса для пресса

Это немного продвинуто.

Body-Solid/YouTube

Это упражнение довольно сложное, но некоторые считают его лучшим упражнением для тонуса живота, потому что колесо для пресса «тренирует пресс так, как мышцы предназначены для работы».

Из положения стоя на коленях напрягите пресс и медленно перекатывайте колесо для пресса вперед, максимально вытягивая тело. Выдохните и вернитесь в исходное положение, стоя на коленях.

Постепенная прогрессия — лучший и самый безопасный способ включить это упражнение для наращивания мышечной массы в свою повседневную жизнь.

6. Скручивания кабеля

Это не похоже на обычный хруст.

Бодибилдинг.com/YouTube

Скручивания с тросом позволяют постоянно напрягать пресс на протяжении всего движения, что отличает этот вариант скручиваний от других.

Установите тросовое крепление на высокий шкив и встаньте на колени в нескольких футах от системы тросовых шкивов. Держитесь за веревку ладонями внутрь и держите ладони близко к голове во время выполнения этого упражнения. Выдохните и наклонитесь к полу, подтягивая живот, а не руки.

Когда вы скручиваетесь, подумайте о том, чтобы локти упирались в верхнюю часть бедер чуть выше колена. Медленно вернитесь в более вертикальное положение, все еще стоя на коленях и держа ладони у головы, затем повторите.

7. Тяжелые составные движения

Да, приседания засчитываются.

ESB Professional/Shutterstock

«Компаундное упражнение — это упражнение, которое задействует несколько суставов и групп мышц», согласно Muscle For Life.

Приседания, становая тяга и жим над головой стоя — это лишь несколько примеров упражнений, которые считаются составными движениями. Хотя это не специальные упражнения для пресса, выполнение составных движений со сложными весами, хорошей техникой, напряженным кором и правильным дыханием приведет к активации кора и повышению общей силы кора.

Выполнение тяжелых комплексных движений в сочетании с изолирующими упражнениями для пресса — верный способ привести живот в тонус.

8. Мертвые клопы

Звучит грубо, но это отличный стабилизатор ядра.

Хокаст/Ютуб

Это упражнение с уникальным названием «Мертвые жуки» помогает улучшить стабильность и силу кора, что приведет к более тонизированному желудку.

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, вытяните руки и прижмите ладони к бедрам чуть выше колена. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните правую руку и левую ногу, пока они почти не коснутся пола. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чередуя стороны для повторений.

9. Пики для швейцарских мячей

Это может проверить ваш баланс во время тренировки мышц живота.

Хокаст/Ютуб

Упражнения со швейцарским мячом проверяют ваш баланс, силу верхней части тела и одновременно прорабатывают мышцы живота.

Начните с высокой планки, положив голени на швейцарский мяч. Выдохните и поднимите бедра вверх, подкатывая мяч к верхней части тела. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в положение высокой планки и повторите.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции
Фрилансер
Вечнозеленая история

Подробнее. ..

Основная вовлеченность против всасывания

Последнее обновление

Правильное зацепление сердечника слева. Всасывание, справа.

На днях, когда я был в социальных сетях, я наткнулся на пост крупного фитнес-гуру о ее первой послеродовой тренировке в тренажерном зале. У нее миллионы подписчиков, и я рискну предположить, что значительная часть этих подписчиков — мамы или будущие мамы. В своем сообщении она предложила реплики для каждого упражнения. Что касается позы кошки/коровы в йоге, она посоветовала своим последователям «вдыхать и втягивать живот» во время позы кошки. А затем «растянуть брюшной пресс» в позе коровы. Что, черт возьми?! Я съёжился и закричал в свой телефон… НЕЕЕЕТ.

Ладно, я не совсем ее виню. Вы можете сделать лучше, только если вы знаете лучше. Большинство людей, даже спортсмены и профессионалы в области фитнеса, не понимают, как использовать свое дыхание, чтобы задействовать поперечные мышцы живота (ваш корсетный пресс под мышцами «шести кубиков»).

Я обдумывал, должен ли я быть полицейским, и решил, что да… да, должен. Мысль о том, что полмиллиона мам всасывают, была больше, чем я мог вынести. Я объяснил в комментарии, почему важно выдыхать, когда вы втягиваете пупок в позвоночник и переходите в позу злого кота. НЕ втягивайте. Вы на самом деле вдыхаете в позе коровы. Я отвлекся. Она не ответила, и я уверен, что списал меня со счетов.

Это побудило меня показать вам наглядную демонстрацию. В этом видео вы можете увидеть, что всасывание и вовлечение вашего ядра — две совершенно разные вещи. Всасывание просто перемещает воздух в вашем теле, оказывая давление на диафрагму и тазовое дно. В то время как вовлечение вашего кора опускает ребра, а ваши мышцы могут действовать как корсет, защищающий вашу спину, кор и тазовое дно. Это делает вас сильнее и функциональнее.

Я всегда всем говорю… дыхание совершенно не похоже на то, к чему вы привыкли после многих лет всасывания его, чтобы выглядеть худощавым. Чтобы ПРАВИЛЬНО включить мышцы кора, вы вдыхаете и НАПОЛНЯЕТЕ живот воздухом. Выпустите воздух и втяните пупок внутрь и вверх. Делайте это в зеркале. Вы увидите, как произойдет несколько вещей, если вы все сделаете правильно… ваша грудная клетка опустится, ваши бедренные кости потянутся друг к другу, а ваш пупок фактически поднимется. Это круто смотреть!

Когда вы втягиваете, вы просто задерживаете дыхание и рассеиваете внутреннее давление. Ваши ребра, скорее всего, будут расширяться, а лобковые кости не втянутся. Почему? Потому что ваш внутренний пресс не сложился. Вашей диафрагме некуда деваться, и вы можете дышать поверхностно.

Думайте о правильном включении кора, как туго натягивая шнурки на ботинках — вот что правильное дыхание и активация кора делают с поперечной мышцей живота («корсетный пресс»).