Тянет живот на раннем сроке беременности: Тянет низ живота при беременности. Причины боли

безопасных упражнений для беременных | Enfamil

6 Безопасные упражнения для беременных

Когда дело доходит до упражнений, не всегда ясно, что считается безопасным, а что нет. Особенно во время беременности. Под руководством вашего врача, вот шесть безопасных упражнений для беременных, которые вы можете попробовать.

Упражнения во время беременности могут быть очень полезны для будущих мам. Итак, если вы одна из тех женщин, которые хотят заниматься спортом, но опасаются, что это может повредить вашему ребенку во время беременности, у нас есть шесть вариантов для рассмотрения. Как только ваш врач разрешит вам, вы сможете выполнять эти упражнения для беременных дома.

1. Безопасные упражнения для беременных: подъемы ног для беременных

Подъемы ног — хороший способ укрепить мышцы спины и живота. Однако во время беременности подъемы ног следует изменить после 20 недель, чтобы не лежать на спине.

  • Встаньте на четвереньки, сомкните руки и положите ладони прямо под плечи
  • Поднимите левое колено и выпрямите ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу
  • Согните ногу и опустите колено на пол; повторить правой ногой
  • Работайте до 10 повторений на каждую сторону

2.

Безопасные упражнения для беременных: V-приседания

Модифицированные упражнения для укрепления мышц кора и брюшного пресса могут быть эффективными упражнениями во время беременности.

  • Сядьте на мяч BOSU — куполообразный мяч с плоским дном. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, руки прямые перед собой
  • Медленно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете сокращение мышц живота
  • Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение
  • Медленная работа до 10 повторений

3. Безопасные упражнения для беременных: наклоны таза

Наклоны таза укрепят мышцы живота и даже помогут уменьшить боли в спине во время родов.

  • Встаньте на руки и колени, держите голову на уровне спины
  • Втяните живот, отталкиваясь спиной, как будто делаете верблюжий горб
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя мышцам живота провисать
  • Повторить от трех до пяти раз, доведя до 10 повторений

4.

Безопасные упражнения для беременных: приседания и скольжение вдоль стены

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч
  • Поддерживая спину, медленно согните колени, как будто собираетесь сесть, положите руки на ноги для равновесия. Ваши колени не должны выступать за пальцы ног
  • Задержитесь в этом полусидячем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение
  • Повторить от трех до пяти раз, доведя до 10 повторений

5. Упражнения для безопасной беременности: упражнения Кегеля

Эти упражнения укрепляют мышцы таза и пригодятся, когда придет время тужиться во время родов. Они также могут помочь вам избежать геморроя и потери контроля над мочевым пузырем после родов. Кроме того, они настолько незаметны, что вы можете выполнять их, работая за столом или смотря телевизор.

  • Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание, напрягая мышцы вокруг влагалища и прямой кишки
  • Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь; работать до 10-секундных сжатий
  • Повторить 20–30 раз подряд

Возможно, вы уже укрепляете свое ядро, даже не осознавая этого. Плавание, ходьба, езда на велотренажере и предродовая йога задействуют мышцы живота. Эти тренировки не требуют большого баланса и координации, которые могут быть нарушены по мере роста вашего живота и изменения вашего центра тяжести.

Несколько напоминаний о несложных упражнениях

  • Прислушивайтесь к своему телу. Хотя полезно укреплять корпус, чрезмерная агрессивность может привести к диастазу прямых мышц живота, то есть к расхождению мышц живота, что может привести к вздутию живота.0014
  • Остановитесь, если почувствуете головокружение, одышку или боль
  • Пейте много воды
  • Держитесь подальше от упражнений, которые могут привести к травме живота или привести к потере равновесия
  • Вы должны быть в состоянии говорить, дышать или петь во время тренировки. Это хороший способ определить безопасный уровень нагрузки для вас во время беременности
  • Внесите изменения, чтобы приспособиться к беременности 
  • Иди медленно. Гормоны беременности делают ваши связки более гибкими, что может увеличить риск травм
  • Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу
  • Йога — отличный способ растянуться и укрепить мышцы во время беременности, но избегайте горячей йоги.