Тянет живот вниз: Тянущая или режущая боль внизу живота причины, диагностика забоевания, лечение болей внизу живота в Троицке

Содержание

10 лучших упражнений для нижнего живота

Перейти к содержимому

Узнайте, как укрепить мышцы кора с помощью этой 10-минутной тренировки для брюшного пресса.

Приведите в тонус и укрепите нижнюю часть брюшного пресса с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения нужны не только для того, чтобы сделать живот плоским. Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и балансу.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в спортзале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы начать.

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы будете делать 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

1. Скручивания на лодке

Лягте на спину, затем поднимите ноги и согните колени в положение 9Угол 0 градусов.
Поднимите верхнюю часть туловища над землей, вытянув руки, руки у ног.
Сожмите колени вместе. Медленно выпрямите ноги, одновременно вытягивая позвоночник и отклоняясь назад.
Опустите плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, согнув колени — вы все равно будете работать над ядром.

2. ТРАДИЦИОННЫЕ АЛЬПИНИСТЫ

Начните с положения планки, плечи на одной линии с запястьями.
Поднимите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет от профессионала: Сделайте все возможное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Это убережет вас от прогиба поясницы.

3. ТРАНСПОРТНЫЕ АЛЬПИНИСТЫ

Из положения планки поднимите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
Верните правую ногу в исходное положение.
Поднимите левую ногу от пола и подтяните ее к правому трицепсу.
Вернитесь к исходной точке и продолжайте переходить на другую сторону.
Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь задействовать мышцы кора. Это предотвратит прогиб нижней части спины или округление ее.

4. ПОДЪЕМ БЕДРА ОБРАТНО

Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
Следите за тем, чтобы при подъеме бедер ноги не поднимались вверх.
Опускайте выпрямленные ноги, пока пятки почти не коснутся пола.
Повторите, вернув их обратно под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Держите диапазон движений небольшим, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

5. ДВОЙНОЙ КРАНЧ

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги к потолку и согните стопы.
Поднимите руки, затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
Протяните пальцы к пальцам ног.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Важнее, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они были прижаты к бокам вашего тела и лежали на земле.
Упритесь ладонями в пол и поднимите обе ноги прямо к потолку.
Держите корпус втянутым вниз и внутрь. Затем медленно опустите правую ногу вниз, пока она не зависнет на несколько дюймов над землей, и держите левую ногу прямо.
Медленно переключитесь и повторите.

Совет для профессионалов: Если вам нужна дополнительная поддержка нижней части спины, сложите руки в форме ромба и положите их под бедра.

7. ФЛАТТЕР-КИКИ

Лягте на спину. Руки по бокам, надавите на них и втяните пупок. Для большей поддержки вы можете положить руки под бедра в форме ромба.
Поднимите ноги над землей на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для собственного комфорта.

8. УДАРЫ НОЖНИЦАМИ

Лягте на спину. Надавите на руки и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
Поднимите ноги над землей на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть себе под ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягайте шею.

9. V-UPs

Лягте на спину и вытяните руки над головой.
Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
Старайтесь, чтобы ваши пальцы доставали до пальцев ног или голени.
Сохраняйте твердое тело и держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.

Совет профессионала : чтобы изменить положение, опустите ноги и руки наполовину, а не полностью на пол.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

Лягте на спину, поставьте ноги на пол.
Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
Парите ногами над землей, удерживая позицию.

Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как втягивается низ живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы узнать больше об упражнениях с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую можно выполнять без отягощений.

Связанные статьи

7 Упражнения для пресса, чтобы привести в тонус и сделать живот плоским

Избавиться от жира на животе и привести живот в тонус — одна из самых частых целей, которые я слышу от своих клиентов по снижению веса.

В дополнение к кардиоупражнениям упражнения на пресс помогут вам начать избавляться от лишнего жира на животе, а также сгладить и привести в тонус область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Так что в укреплении брюшного пресса гораздо больше пользы, чем по эстетическим соображениям.

Первым побуждением многих людей является упасть и начать хрустеть. Хотя в основных упражнениях есть место для скручиваний, они нацелены только на одну группу мышц в области живота. Чтобы действительно увидеть результаты, важно включить упражнения, нацеленные на все группы мышц, составляющие ваш кор.

Какие мышцы составляют ваш пресс?

Многие люди не понимают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямых и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки для пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы живота — это боковые мышцы верхней части живота, а внутренние косые мышцы — наружные, нижние мышцы живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за то, чтобы придать вашему кору вид «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота движется из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком, и в пилатесе она активно используется.

Клиенты часто спрашивают меня: как привести живот в тонус? Ответ заключается в том, чтобы работать во всех этих областях. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте эту комплексную тренировку, которая задействует все группы мышц, составляющих брюшную полость.

Упражнения для верхней части пресса

Пилатес для пресса

Это упражнение для верхней части пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнять правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы подтянуть верхние ребра к бедрам, задействовав верхнюю часть пресса. Положите руки на коврик и потянитесь пальцами к пальцам ног. Это ваша исходная позиция. Снова вдохните, и на этот раз на выдохе напрягите верхнюю часть пресса так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь вниз. Повторить 10 раз.

Вытягивание пальцев ног

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторите 20 раз.

Упражнения на внутренние и внешние косые мышцы живота

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 9.Угол 0 градусов, глядя на бедра. Напрягите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену и выпрямляя правую ногу. Поменяйте сторону, скручиваясь и дотягиваясь левым локтем до правого колена, при этом выпрямляя левую ногу. Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Попеременное приседание на велосипеде

Поставьте ноги на пол, согните колени и перекатитесь на спину. Положите руки за голову и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно свернитесь в хруст, а затем скрестите правый локоть с левым коленом. Поднимите левую ногу над землей, когда делаете крест, а затем опустите ногу, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите в левую сторону. Выполнить по 5 раз на каждую сторону. (Для модификации вы можете опуститься наполовину верхней частью тела вместо того, чтобы полностью опуститься на землю.)

Боковые планки

Лягте на правый бок, по прямой линии от головы до ног. Аккуратно оторвите верхнюю часть тела от пола, опираясь на правое предплечье. Перенеся вес на стопы и предплечья, напрягите корпус и оторвите бедра от земли. Ваше тело должно выглядеть как диагональная прямая линия. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и оставайтесь в этом положении, пока вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части живота

Альпинист

Начните это упражнение в положении планки. Подтяните правое колено к груди и ненадолго поставьте ногу на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Попеременно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличьте темп!

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. Поднимите голову, шею и грудь над землей на выдохе и подтяните морские губы к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка схватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Разведите ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это в нижней и верхней частях брюшного пресса; если вы хотите строго изолировать поперечную мышцу живота, попробуйте выполнить это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.