Упражнения для живота после беременности: Как убрать живот после родов

Содержание

приводим в форму живот, грудь и спину

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.

Подъемы таза

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Подъемы корпуса

Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Выпады

Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.

Подъемы ног

Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

Замок

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.

Замок «наоборот»

Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.

Упор в стену

Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.

Вращения руками

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.

Махи

Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

Наклоны

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.

Скручивания

Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.

Махи руками

Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.

Полуприседы

Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.

Наклоны

Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.

Заглавная страница
/
Статьи
/
Советы
/
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Советы

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

Упражнения для укрепления диафрагмы таза
Прогулка
Быстрая ходьба
Бег трусцой
Растяжка
Укрепление мышц живота
Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного…

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

В начало страницы

6 упражнений для восстановления кора после беременности

Вы сидите дома, держите в руках этот очаровательный комочек радости и так рады, что трудная часть позади. Затем вы смотрите вниз на этот большой мягкий комок, который раньше был вашим желудком, и думаете: «Что, черт возьми, я собираюсь с этим делать?!»

Позвольте мне сказать вам, что здесь действительно начинается тяжелая работа, сестра. Даже если вы занимались тяжелой атлетикой на протяжении всей беременности, те мышцы, которые раньше были вашим прессом, простреливаются. Они были растянуты и изношены до неузнаваемости.

Ты сидишь дома, держишь в руках этот очаровательный комочек радости и так радуешься, что трудная часть позади. Затем вы смотрите вниз на этот большой мягкий комок, который раньше был вашим желудком, и думаете: «Что, черт возьми, я собираюсь с этим делать?!»

Первый признак полного отсутствия силы кора появляется, когда у вас начинает болеть спина после того, как вы подержали своего маленького восьмифунтового ребенка всего несколько минут. Поскольку ваши мышцы живота не дают вам поддержки, ваша спина работает сверхурочно, пытаясь удержать туловище в вертикальном положении. Не говоря уже о том, что у тебя есть дополнительные, кажется, пятьдесят фунтов налитой молоком груди, которые тянут тебя вперед.

Как беременность влияет на ядро

Когда вы думаете о коре, скорее всего, вы думаете о прессе. Тем не менее, кор на самом деле состоит из всех мышц, которые охватывают ваш живот, включая спину и бедра . Как вы, наверное, уже испытали, беременность наносит ущерб этим областям. Между растянутыми и ослабленными мышцами живота, укороченными и перегруженными мышцами спины и немного неустойчивыми бедрами, которые, кажется, стали немного шире, есть большая вероятность, что вы обнаружите, что ваш старый десятиповторный максимум теперь ощущается как личный. попытка записи.

«Сейчас самое время вернуться к основам и поработать над восстановлением своего ядра, прежде чем вы займетесь попытками поднять эти тяжелые веса».

Это не обязательно означает, что ваша сила ушла, а скорее то, что важнейшая способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для напрягания и удержания туловища прямо, больше невозможна. В результате вы сгибаетесь быстрее, чем долларовая купюра в стрингах стриптизерши. Настало время вернуться к основам и поработать над восстановлением своего корпуса, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Диастаз прямых мышц живота

Во-первых, вам необходимо проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Это происходит, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, что приводит к разделению мышц. Это обычное состояние беременных, но у некоторых женщин может быть более тяжелое течение.

Чтобы проверить наличие диастаза прямых мышц живота, просто лягте на спину, напрягите мышцы живота и слегка надавите на живот выше и ниже пупка. Если вы можете почувствовать мягкое место или щель между мышцами, значит, у вас есть разделение. Ширина одного-двух пальцев является нормальным явлением и должно закрыться самостоятельно. Если ваша щель шире, чем ширина трех пальцев, может быть неплохо обратиться к физиотерапевту, чтобы обеспечить правильное закрытие щели.

Дисфункция лобкового симфиза (ДЛС)

Есть еще один забавный побочный эффект беременности, который некоторые женщины испытывают с радостью, называемый дисфункцией лобкового симфиза (ДЛС). Да, это так же болезненно, как звучит это имя. Когда вы страдаете ШРЛ, связки, которые должны удерживать таз в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности тазового сустава, позволяя ему двигаться так, как никогда не предполагалось.

SPD не только болезненна, но и мешает тренировкам во время и после беременности. По моему опыту, любое одностороннее движение нижней части тела было исключено. Сплит-приседания, выпады, подъемы на ступеньки, приседания-пистолеты и боковые прыжки заставляли меня корчиться на полу в агонии и, в зависимости от силы боли, иногда в луже мочи. Я просто шучу, но это чертовски больно.

Это не прекращается: послеродовая тазовая боль

Зачем я вам все это рассказываю? После второй беременности мне было трудно избавиться от болей в области таза. Даже бегать больно. Я посетил своего физиотерапевта (физиотерапевта) по поводу того, что я считал отдельной проблемой — я не мог удержать воду на коленях. Оказалось, что все мои бедра были вздернуты, что вызывало беспорядок во всей остальной части моего тела. Мой PT пошел прямо к наклонам таза, дыханию животом и абдоминальной растяжке. Получившиеся в результате более сильные мышцы компенсировали провисание связок, избавляя меня от дискомфорта, улучшая целостность таза и закладывая прочную основу для подъема тяжестей.

Следующие упражнения нацелены на поперечные мышцы брюшного пресса, а также на мышцы тазового дна, которые являются краеугольным камнем для сильного кора. Эти упражнения достаточно просты, чтобы вы могли начать выполнять их вскоре после родов. Если у вас было кесарево сечение, вам нужно дать себе больше времени на заживление, чтобы предотвратить открытие разреза или дальнейшее повреждение тканей.

Чтобы встать на правильный путь, включите в свой распорядок дня наклоны таза, дыхание животом и абдоминальную фиксацию как можно скорее после рождения. Добавьте к растяжке движения рук и ног, чтобы подготовить живот к более интенсивным движениям.

6 базовых упражнений, которые нужны молодым мамам

Итак, теперь к сути дела, каламбур. Изометрические упражнения для брюшного пресса будут вашим хлебом насущным в течение первых нескольких месяцев после рождения малыша. Эти упражнения — наиболее эффективный способ накачать большую часть живота, одновременно увеличивая силу всего живота.

«Вы можете полагаться исключительно на сами подъемы, чтобы вернуть себе боевую форму, но я гарантирую, что это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче гораздо дольше».

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения на брюшной пресс наиболее эффективно активируют прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что лодка для йоги , планка дельфина для йоги на мяче и боковая планка для йоги находятся в верхней части списка. Включите в свою тренировочную программу от двух до трех подходов каждого из этих упражнений, удерживая каждое из них не менее тридцати секунд, увеличивая до одной-двух минут.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто позволяет вашему животу максимально расширяться и сжиматься, пока вы активно вдыхаете и выдыхаете как можно глубже.

2. Брюшной бандаж

Лягте на пол лицом вверх. Напрягите живот, напрягая весь живот, как будто вы готовитесь к удару в живот. Это ваша исходная позиция. Отсюда выполняйте различные движения, например, поднимайте одну или обе руки над головой или вытягивайте ноги, удерживая спину ровно на полу.

3. Наклон таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или на мяч. Напрягите живот и отклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем повторите.

4. Лодка для йоги

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите живот, слегка отклоните туловище назад, одновременно отрывая ноги от пола. Поднимайтесь, пока голени не будут параллельны полу, спина прямая, а бедра согнуты на девяносто градусов. Вытяните руки вперед, приняв удобное положение, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь здесь не менее чем на тридцать секунд.

5. Планка «дельфин»

Поставьте локти на фитбол и вытяните ноги назад. Напрягите живот и бедра, выпрямите спину и удерживайте положение не менее тридцати секунд. Это упражнение в основном представляет собой обычную планку, но вы добавляете нестабильность мяча.

6. Боковая планка

Лягте на бок, локоть под плечом. Сложите бедра и ступни, стабилизируйте корпус и отрывайте бедра от пола, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь не менее чем на тридцать секунд. Повторите с другой стороны. Добавьте от десяти до двадцати подъемов ног (показано на видео ниже) в боковую планку, чтобы еще больше улучшить силу и устойчивость бедер.

Могу ли я просто делать становую тягу?

Неужели все это необходимо? Ну, технически, вы могли бы полагаться исключительно на сами подъемы, чтобы вернуть вас в боевую форму, но , я гарантирую, что это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче гораздо дольше.

Не поймите меня неправильно, подъемы, особенно фронтальные приседания, отлично развивают силу кора. Однако, когда вы вынуждены поднимать легкие из-за неспособности напрячь туловище и оставаться в вертикальном положении должным образом, вы не добьетесь многого. По-прежнему рекомендуется начинать с легкого веса и продвигаться вверх, но, добавляя дополнительную основную работу, вы начнете достигать своих показателей беременности и до беременности намного быстрее.

Примечание : Пожалуйста, позвольте мне уточнить, эта процедура не собирается уменьшать этого малыша. Мы все знаем, что точечные сокращения — это ерунда, и единственный способ снова получить видимый пресс — это диета, регулярные интенсивные упражнения и время. Основа этой программы состоит в том, чтобы помочь восстановить силу кора, утраченную во время беременности, чтобы вы могли начать выполнять тяжелые упражнения раньше после беременности и снова почувствовать себя крутой мамой.

Ссылки:

1. Олсон, Мишель, доктор философии, FACSM, C.S.C.S. «Анатомия» исследования упражнений для брюшного пресса, ACSM’s Health and Fitness Journal Vol 17 (2014): 9–14
2. Энтони, Ленита. Фитнес до и после родов: руководство для профессионалов в области фитнеса от Американского совета по физическим упражнениям . California: Healthy Learning, 2002.

Упражнения после родов — пример тренировки

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Вы должны ежедневно осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться к форме, которая была до беременности, и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.

Мягкое упражнение для живота

Беременность расщепляет мышцы живота посередине. Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполнив упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

Следуйте указаниям своего врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:

Держите нижнюю часть спины ровной.
Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
Задержитесь в этом положении и легко дышите. Сосчитайте до 10.
Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

Упражнения для живота – второй этап

Как только брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
Повторить до 10 раз для одного набора.
Выполняйте около трех подходов за занятие.
Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами включают:

Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
Напрягите мышцы живота.
Медленно отведите ступни от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
Стремитесь к 10 повторениям за подход.
Выполняйте около трех подходов за занятие.
По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.

Упражнения для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения, которые включают в себя:

Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
Выполняйте быстрые, короткие и сильные сжатия. Повторить 10 раз.
Сожмите, затем прочищайте горло или слегка кашляйте. Повторите три раза.
Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Виды послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:

Быстрая ходьба
Плавание
Аквааэробика
Йога
Пилатес
Аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой
Легкие силовые тренировки
Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:

Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
Носите поддерживающий бюстгальтер.
Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и устойчивость не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
Сначала выполняйте упражнения всего по 5-10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:

Повышенную утомляемость
Мышечные боли
Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
Тяжелее поток лохий
Лохии снова начинают течь после остановки.

Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к своему врачу или акушерке.

Где получить помощь

Ваш врач
Ваша акушерка
Физиотерапевт

Что следует помнить

Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Детский центр США. Больше информации здесь.
Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.