Кофеин: польза, вред и влияние на организм — полный обзор

Как кофеин влияет на здоровье человека. Какие преимущества и риски связаны с употреблением кофеина. В каких продуктах содержится кофеин. Сколько кофеина безопасно употреблять ежедневно. Правда ли, что кофеин вызывает привыкание.

Содержание

Что такое кофеин и в каких продуктах он содержится

Кофеин — это природный стимулятор, который содержится в кофе, чае, какао и других растениях. Это самое широко употребляемое психоактивное вещество в мире. Миллионы людей ежедневно употребляют кофеин, чтобы повысить бодрость, снять усталость и улучшить концентрацию внимания.

Основные источники кофеина в рационе:

Кофе — 95-200 мг в чашке
Чай — 14-60 мг в чашке
Кола и другие газированные напитки — 35-45 мг в банке
Энергетические напитки — 70-150 мг в банке
Шоколад — 5-35 мг в плитке

Кофеин также добавляют во многие продукты — от жевательной резинки до хлопьев для завтрака. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует здоровым взрослым ограничивать потребление кофеина 400 мг в день. Это примерно 4-5 чашек кофе.

Польза кофеина для здоровья: что говорят исследования

Умеренное потребление кофеина может приносить пользу здоровью. Исследования показывают следующие потенциальные преимущества:

Улучшение умственной деятельности

Кофеин помогает улучшить концентрацию внимания, бдительность и скорость реакции. Доза 75-300 мг может повысить умственную активность на несколько часов.

Ускорение метаболизма и снижение веса

Кофеин может ускорять обмен веществ на 3-11% и усиливать сжигание жира. Это помогает в снижении веса и контроле массы тела.

Повышение физической работоспособности

Кофеин улучшает выносливость и снижает ощущение усталости во время тренировок. Это позволяет заниматься с большей интенсивностью и дольше.

Профилактика некоторых заболеваний

Регулярное употребление кофе и чая связано со сниженным риском развития болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Возможные риски и побочные эффекты кофеина

При чрезмерном употреблении кофеин может вызывать следующие негативные эффекты:

Бессонница и нарушения сна
Тревожность и нервозность
Учащенное сердцебиение
Повышение артериального давления
Головные боли и мигрени
Расстройство пищеварения
Обезвоживание

Людям с определенными заболеваниями следует ограничить потребление кофеина или вовсе отказаться от него. К группе риска относятся беременные женщины, люди с гипертонией, глаукомой, тревожными расстройствами.

Мифы о кофеине: что правда, а что нет

Вызывает ли кофеин привыкание?

Кофеин не вызывает физической зависимости, как наркотики. Однако при резком отказе от кофе могут возникать симптомы отмены — головная боль, усталость, раздражительность. Эти симптомы обычно проходят за 1-2 дня.

Кофеин выводит жидкость из организма?

Умеренные дозы кофеина (до 400 мг в день) не оказывают значительного мочегонного эффекта. Кофе и чай можно учитывать в дневной норме потребления жидкости.

Кофеин вредит костям?

Исследования не подтверждают связь между потреблением кофе и повышенным риском остеопороза при достаточном поступлении кальция с пищей.

Помогает ли кофеин протрезветь?

Кофеин не ускоряет выведение алкоголя из организма и не снижает опьянение. Он может лишь немного повысить бдительность, что даже опасно — человек может переоценить свое состояние.

Энергетические напитки: польза или вред

Энергетические напитки вызывают много споров из-за высокого содержания кофеина и сахара. Основные риски связаны с их чрезмерным употреблением:

Передозировка кофеином
Резкие скачки уровня сахара в крови
Нарушения сердечного ритма
Обезвоживание
Проблемы со сном

Особенно опасно сочетать энергетики с алкоголем. Умеренное употребление (не более 1-2 банок в день) обычно безопасно для здоровых взрослых. Детям и подросткам энергетики противопоказаны.

Как безопасно употреблять кофеин: рекомендации экспертов

Чтобы получить пользу от кофеина и избежать побочных эффектов, следуйте этим советам:

Ограничьте потребление 400 мг в день (2-4 чашки кофе)
Не употребляйте кофеин во второй половине дня
Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания
Не заменяйте кофеином полноценный сон
Откажитесь от кофеина при беременности и кормлении грудью
Не сочетайте с алкоголем и некоторыми лекарствами

Прислушивайтесь к своему организму — у некоторых людей даже небольшие дозы кофеина могут вызывать неприятные симптомы. В этом случае лучше отказаться от кофеина или значительно снизить его потребление.