ГлавнаяРодКогда после родов можно начинать качать пресс
Когда можно качать пресс после родов: как восстановить живот. Когда после родов можно начинать качать пресс
Когда можно начинать качать пресс после родов?
Многие недавно родившие женщины мечтают как можно скорее вернуться в прежнюю форму. И особенно расстраивает многих живот, вернее его дряблость и объём. Сделать его плоским и рельефным помогут упражнения. Но когда после родов можно качать пресс?
Когда начать?
Роды – это огромная нагрузка, ложащаяся на организм, поэтому физические упражнения сразу после них могут молодой маме навредить. А особенно опасны упражнения на пресс. Именно эти мышцы в период беременности по мере роста матки растягивались, в результате чего сильно ослабли и истощились. И если начать их напрягать сразу, то это может привести к микротравмам или даже разрывам.
Но когда можно начинать качать пресс после родов? Если они прошли естественно и без осложнений, то к тренировкам можно приступить уже спустя 6 недель после появления на свет малыша. Если же была проведена операция кесарева сечения, то стоит подождать 10 или даже 12 недель. Если начать выполнять упражнения раньше, это может привести к расхождению шва на матке и серьёзным последствиям в виде кровотечения. При наличии разрывов и швов стоит дождаться их полного заживления.
Можно ли заниматься при диастазе?
Диастаз – это расхождение мышц пресса по центральной линии. С таким явлением сталкиваются многие молодые мамы. Как выявить диастаз у себя? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову. Теперь начините приподнимать корпус и ощупайте живот над пупком. Если в середине вы нащупаете выпуклость, то, скорее всего, мышцы разошлись.
Незначительный диастаз со временем проходит самостоятельно, но процесс можно ускорить, в том числе и с помощью специальных упражнений на пресс. Но качать его бездумно не стоит, это может лишь усугубить ситуацию.
Как же заниматься при расхождении мышц? Во-первых, берегите их, то есть не нагружайте слишком сильно. Лучше выбирать упражнения, направленные не на напряжение, а на растяжения и незначительные сокращения. Тогда ткани быстрее восстановятся и срастутся (а именно это и нужно). Во-вторых, перед тренировкой нужно непременно надевать бандаж или корсет. Если его нет, то можно обернуться полотенцем или широкой плотной тканью, чтобы она прилегала к телу и фиксировала живот.
Как правильно качать пресс?
Выполнять можно любые упражнения, но есть такие, которые не отличаются сложностью, но при этом очень эффективны. Вот некоторые из них:
«Лифт». Такое упражнение можно выполнять даже при диастазе. Сядьте на пол и скрестите ноги «по-турецки». Спиной нужно облокотиться на диван, стул, кресло или пуф. Положите руки на живот и вообразите, что ваши мышцы пресса – это некий лифт, который будет подниматься и опускаться. Сначала сделайте глубокий вдох и как бы спустите мышцы вниз, то есть на первый воображаемый этаж. Затем начните медленно выдыхать и поднимать пресс, максимально его растягивая. В каждой конечной точке желательно задерживаться на 10-15 секунд. Выполнить нужно не менее 10 повторов.
«Сокращения». При диастазе это упражнение тоже разрешается и рекомендуется. Займите положение, описанное в предыдущем абзаце. Одну руку положите под бедро, другую – на свой живот. Поднимите мышцы сначала на третий, то есть средний этаж, потом на последний. На каждом импровизированном этаже слегка напрягайте пресс. Не забывайте ровно дышать.
«Вакуум». Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги слегка согните. Выдохните и вытолкните весь воздух из своих лёгких. Теперь втяните живот насколько это возможно. Сделайте короткий неглубокий вдох и продолжите втягивание. Далее задержите дыхание, напрягите пресс и в таком положении задержитесь на 10-20 секунд. Медленно выдыхайте и расслабляйте живот. Сделайте несколько выдохов и вдохов. Теперь ещё раз втяните живот и без выдоха как бы вытолкните его наверх.
Рекомендации
Полезные советы, которые сделают упражнения не только эффективными, но ещё и максимально безопасными:
Приступайте к тренировкам только тогда, когда почувствуете, что готовы к этому. При наличии сомнений стоит обратиться к врачу за консультацией.
Начинайте с незначительных нагрузок, чтобы избежать перенапряжения мышц. Выполняйте минимальное количество повторов и подходов. Затем нагрузку можно увеличивать, но постепенно и планомерно.
После первой тренировки могут возникнуть болевые ощущения, особенно если не рассчитать нагрузку. Это нормально, но боли не должны быть сильными. При дискомфорте можно продолжать заниматься. Если же вы не можете даже пошевелиться, то тренировки отложите до полного восстановления мышц.
Важна регулярность. Можно заниматься ежедневно, уделяя упражнениям 10-15 минут, или же 3-4 раза в неделю по полчаса или 40 минут.
При наличии диастаза обязательна консультация хирурга! Он оценит степень расхождения и даст рекомендации по поводу тренировок.
Для разогрева и подготовки мышц перед тренировкой обязательно проводите разминку.
Теперь ваш животик точно станет красивым и плоским!
brjunetka.ru
Когда можно начинать качать пресс после родов и как не навредить
Беременность — прекрасный период в жизни любой женщины. Зарождающаяся жизнь накладывает отпечаток одухотворенности на облик будущей матери. К сожалению, бывают и негативные моменты. Все 9 месяцев в женском организме увеличивается запас жировой ткани. В основном это происходит в области живота и боков. Так природа старается обезопасить плод от влияния негативных факторов, возможных травм.
К сожалению, все это отрицательно сказывается на фигуре, и многие мамы после родов не рады своему внешнему виду. Самой больной темой становится пресс, который становится растянутым, увеличивается жировая прослойка. А животик перестает быть стройным и подтянутым. И молодые матери задаются вопросом, когда можно качать пресс после родов?Пытаться похудеть сразу после появления малыша на свет нельзя. Всему организму требуется некоторое время для восстановления. Ведь вернуть форму нужно не только мышцам живота, но и другим (мышцам ног, рук, спины). Так через сколько недель подключать физические нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью?
Диастаз
У многих женщин потеря упругости пресса после родов связана с диастазом. Этим термином называют расхождение прямых мышц брюшного пресса. Диагностируется у 0.5-1% рожавших женщин, создает не только эстетические, но и медицинские проблемы. Определить диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь на пол, приподнять голову и предплечья. Ноги при этом согните в коленях, чтобы стопы плотно прижимались к ровной поверхности. Теперь пощупайте пальцами центральную линию живота. Обнаруженная ярко выраженная впадина является признаком диастаза.
В этой ситуации упражнения для пресса после родов нужно выполнять в бандаже. Но не стоит ограничиваться только ими. Требуется привести в порядок все женское тело, а не только живот, поэтому рекомендуются аэробные нагрузки. Сначала их можно заменять обычными прогулками, через некоторое время можно перейти на бег, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Такие занятия помогут убрать лишние сантиметры с талии, подтянуть мышцы живота.
Когда можно начинать качать пресс
Если роды прошли без осложнений, то уже через сутки стоит приступать к легким физическим нагрузкам. Времена, когда врачи рекомендовали лежать несколько дней после рождения ребенка, ушли вместе с СССР. Сегодня у мамочек есть возможность с первых часов после родов начинать заботиться о младенце. Это уже хорошая физическая нагрузка. Можно начинать гулять по несколько минут и выполнять легкие движения. Все занятия требуется прекратить после появления первых признаков дискомфорта.
К более серьезным занятиям стоит приступать через 1.5 месяца после естественных родов и не раньше чем через 2-3 после кесарева сечения или эпизиотомии.
Данные сроки являются усредненными. Каждый человеческий организм индивидуален и скорость восстановления женского тела после родов зависит от многих факторов. Поэтому во время планового осмотра у своего гинеколога стоит уточнить, когда можно приступать к упражнениям. Врач сможет точно ответить после оценки состояния матки.
Полезные советы
Если доктор дал добро, стоит начинать заниматься своей фигурой. Лучше всего делать это днем. Так как утром мышцы еще «спят» а вечером уже перенапряжены и во время занятий довольно быстро наступит усталость.
Прежде чем заняться самим прессом, нужно выполнить разминку. Можно добавить кардиоупражнения, которые помогут разогреть мышцы и подготовят их к основным занятиям.Не увлекайтесь гантелями. Тяжелые физические нагрузки после родов противопоказаны. К тому же занятия с отягощениями способствуют формированию рельефных мышц, что многим не нравится.
При выполнении упражнений обращайте внимание на свое дыхание. На выдохе напрягайте мышцы, и втягивайте живот. Не забывайте про технику выполнения упражнений. Лучше сделать упражнение 15 раз правильно, чем 30 — лишь бы как. Нагрузку увеличивайте по мере роста тренированности.
Не рекомендуется принимать пищу за час до и после занятий.
Тренировки нужно проводить систематически. Желательно выполнять упражнения каждый день или хотя бы трижды в неделю.
Комплекс упражнений для пресса
Предлагаем несколько отличных упражнений для пресса.
Сесть на пол, скрестив ноги, спиной опереться о жесткую поверхность. Плечи и таз должны находиться на одной линии, спину держать прямо. При выполнении этого упражнения представьте себя лифтом. Положите руки на живот, при выдохе опустите мышцы на «первый этаж», на вдохе — поднимите на «пятый». Задержитесь в этом положении на полминуты. Затем еще несколько раз поднимаем мышцы пресса на «пятый этаж» и выполняем один цикл глубокого дыхания (вдох-выдох). Упражнение повторить несколько раз.
«Мостик на мяче».
Лечь на спину и согнуть ноги, положить стопы на мяч. Нужно втянуть живот, напрячь пресс и поднять таз для того, чтобы голова и бедра находились на одной линии. При этом подтянуть колено к груди, удерживая равновесия с помощью напряжения пресса. Затем вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 10 раз каждой ногой, если поначалу сложно, можно делать меньше повторов.
Можно выполнять как в положении лежа на спине, так и на животе – нужно немного приподнимать ноги и туловище одновременно.
Лечь на спину и выпрямить ноги. Поднимайте ноги по очереди, сгибая их в коленях – будто крутите велосипед. Можно усложнить – руки сложить в замок за голову, туловище приподнять – локтями прикасаетесь к коленям наискосок.
Если вам надоест просто качать пресс после родов, начните крутить специальный обруч или запишитесь на шейпинг. Это поможет укрепить пресс, развить гибкость и пластику.
daberemenna.ru
Когда можно качать пресс после родов, сколько времени идёт
Любая уважающая себя женщина вскоре после родов начинает работать над своей внешностью.
Первое, каким вопросом она задается: когда можно качать пресс после родов и есть ли специальные правила для этого?
Именно живот становится самой проблемной частью женского организма после родов.
Несмотря на тот факт, что спустя месяц после рождения малыша, тело самовосстанавливается практически до первоначального состояния.
Когда можно начинать качать пресс?
Сказать точно, когда можно качать пресс после родов, нельзя. Врачи не рекомендуют этого делать вскоре после рождения ребёнка. Для тех, кто рожал естественным путем, должно пройти как минимум пару месяцев. Те же женщины, которые рожали путем кесарева сечения, могут начать задумываться о занятия на пресс не раньше, чем через 3 месяца. Ранее начало занятий может спровоцировать множество осложнений. Не стоит торопиться скорее нагружать свой организм физическими упражнениями. Сначала он должен отдохнуть от того испытания, которое пришлось пройти за 9 месяцев. Поверьте, для женского организма это серьезная нагрузка.
В тот период, который находится под запретом для физических упражнений, лучше позаботиться о своем питании. Это одна из составляющих скорейшего достижений результата в накачивании пресса. Если вы наладите свой рацион, то создадите благоприятную почву для будущих физических нагрузок, также обеспечите своему организму достаточное количество витаминов и минералов, нормализуете обменные процессы организма. Перед тем, как начинать упражнения, неважно в зале вы будете их делать или дома, обязательно посетите наблюдающего врача-гинеколога. Он должен осмотреть вас, убедиться, что организм полностью и как положено восстановился после родов. Только после этого врач разрешает заниматься физическими упражнениями.
Кстати, многих молодых мам волнует вопрос: можно ли совмещать кормление грудью и физические упражнения. Существует заблуждение, что занятие спортом негативно сказывается на лактации, сводя ее к минимуму. Это не более, чем выдумки. Наоборот, чем больше мама занимается спортом, тем больше у нее вырабатывается гормона счастья, который передается через молоко к ребенку. Так что хоть и минимальную пользу, но спорт приносит и малышу.
Когда можно качать пресс после родов и есть ли правила работы над мышцами?
Во время беременности женский организм испытывает сильную гормональную перестройку. Во время этого процесса увеличивается жировая прослойка, особенно в области живота. Именно она призвана защитить ребенка от воздействия внешней среды. Жир на животе вкупе с растянутыми мышцами — не самое приятное и радостное зрелище после рождения ребенка. Избавиться от такого «подарка» довольно сложно. Однако, ради красоты женщины способны на многое.
Чтобы добиться красивого живота, необходимо знать, как правильно выполняются упражнения. Всегда нужно помнить об одно нюансе: как только врач вам разрешил заниматься спортом, не стоит сразу же пускать во все тяжкие и целыми днями качать пресс. Во-первых, это не даст никаких гарантий, что вскоре жир уйдет, а талия станет тонкой. Во-вторых, это наоборот может спровоцировать увеличение и без того больших объемов. Чтобы этого не произошло, упражнения нужно выполнять правильно. Также важно всегда помнить правило: лучше сделать меньше, но качественнее, чем больше, но без толку.
Когда можно качать пресс после родов: несколько полезных советов
Перед накачиванием мышц, нужно запомнить несколько рекомендаций, которые даст любой тренер в фитнес-зале.
1. Перед началом тренировки мышц живота очень важно сделать разминку. Идеальным вариантом станет дополнение в разминку кардионагрузок. Это могут быть энергичные танцы, бег, прыжки со скакалкой или базовые аэробные шаги. Все это позволит максимально разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
2. Не включайте в свои упражнения тяжести. Во-первых, после родов этого делать совсем не рекомендуется, так как чревато серьезными осложнениями, во-вторых, тяжести способствуют формированию объемных мышц, что для живота уж точно не нужно.
3. Обязательно во время упражнений следите за правильностью дыхания и за тем, правильно ли выполняете сами упражнения. Не стоит сразу выполнять большое количество упражнений. Разница в результатах между 50 упражнениями кое-как и 20 правильными будет существенная, в пользу последнего. Количество подходов нужно увеличивать постепенно. Если вы чувствуете, что 20 раз для вас уже легко, смело прибавляйте еще 10. Дыхание — не менее важная часть упражнений. Запомните: мышцы должны напрягать на выдохе. Также при выполнении упражнений старайтесь как можно сильнее втягивать живот. Так занятие будет более эффективным.
4. В достижении желаемого результата важна регулярность. Если у вас нет возможности выполнять упражнения ежедневно, то уделяйте им хотя бы трижды в неделю.
5. Кушать нужно за час до занятий и спустя 2 часа после.
6. Когда вы закончили выполнять упражнений, обязательно займитесь растяжкой.
Когда можно качать пресс после родов. Эффективные упражнения
Существует много упражнений для накачивания мышц живота. Но есть несколько самых эффективных упражнений, которые делают талию узкой и укрепляют мышцы живота.
Прямые скручивания
Начальное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить ровно на полу, руки завести за голову.
Выполнение упражнения: медленно начинайте отрывать лопатки от пола. Затем также медленно возвращайтесь назад, но голову на пол не опускайте, она должна оставаться на весу.
Сколько раз повторять: 3 раза по 10 подходов. Спустя некоторое время постепенно начинайте увеличивать подходы.
Обратные скручивания
Начальное положение: лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднимите ноги так, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол, учтите, что согнутые колени должны быть к полу под таким же углом. Начинайте медленно поднимать таз так, чтобы колени были в районе груди. Следите за тем, чтобы угол так и оставался равен 90 градусам.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 раз.
Одновременные скручивания
Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову (не сцеплять их), ноги вытянуть.
Выполнение упражнения: скрестите стопы, согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Начинайте одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть тела. Не тянитесь к груди подбородком!
Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 раз.
Косые скручивания
Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях.
Выполнение упражнения: необходимо положить ноги на правый бок и в таком положении поднимать туловище. После этого возвращаетесь на исходную и тоже самое повторяете с ногами на левой стороне.
Сколько раз повторять: для начала достаточным будет 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Затем придется увеличить количество повторений до 60.
Чтобы добиться красивого живота, не обязательно использовать новомодные тренажеры и приспособления и часами проводить время за занятием спортом. Сделать живот плоским можно, даже выполняя описанные выше упражнения. Но при условии, что занятия будут регулярными, а их выполнение будет правильным.
В заключение хотелось бы подвести небольшой итог. Когда можно качать пресс после родов? Любой специалист скажет, что не раньше, чем спустя месяц после рождения ребенка. При условии, что роды были естественные, и не раньше, чем через 2 месяца, если искусственные. Для достижения желаемого результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно, не забывая следить за дыханием. Также важно помнить про разминку до и растяжку после занятий. Еще одной важной частью на пути к успеху является питание. Рацион должен быть сбалансированным и регулярным.
Большинство молодых мам задаются вопросом: можно ли достичь желаемого результата в домашних условиях, ведь почти у каждой нет возможности выходить в спортзал. Ответ прост: да, можно. Именно так и заботятся о своем красивом теле новоиспеченные мамы. Кстати, если вам хочется не просто убрать жир с живота, но и сделать мышцы немного заметными, можно использовать утяжелитель. А это прекрасная возможность занять ребенка с пользой для себя. Смело выполняйте упражнения вместе с ним. Как показывает практика — и мама довольна собой, и ребенок счастлив новым занятиям.
zhenskoe-mnenie.ru
Когда можно качать пресс после родов, полезные советы
После родов каждая женщина мечтает вернуть фигуру, которая была у нее до беременности. Многие мамочки замечают у себя проблемные зоны своего тела, которые требуют особого ухода после родов. Чаще такими зонами становятся живот и бока. Женщина начинает задумываться о физических упражнениях, помогающих восстановить фигуру. Самыми популярными упражнениями для похудения, подтягивания живота, избавления от лишних жировых отложений является качание пресса. Но следует разобраться, когда можно начинать качать пресс после родов.
Можно ли качать пресс после родов?
Качать пресс после родов можно далеко не всем, поэтому перед началом занятий спортом следует проконсультироваться с врачом
Качание пресса – это основной комплекс упражнений, применяемый для поддержания мышечного тонуса организма, подтягивания проблемных зон. Конечно, одним лишь прессом не достичь быстрого и желаемого результата – иметь красивое тело. Качать пресс после родов следует в сочетании с другими физическими упражнениями: аэробика, фитнес, танцы и другие.
Во время вынашивания плода организм женщины накапливает излишки жировой ткани, мышцы теряют свою силу, а мягкие ткани растягиваются и перестают быть упругими.
Восстановление после родов не должно начинаться сразу с тяжелых физических нагрузок, так как внутренние органы еще ослаблены, и качание пресса может даже навредить. Организм способен самостоятельно восстанавливаться после родов, а физические упражнения – дополнительная помощь.
Качать пресс после появления малыша разрешено не всем и не сразу, и хорошо бы проконсультироваться с лечащим врачом, который даст рекомендации по занятиям физическими нагрузками.
Когда можно начинать качать пресс после родов?
Хотя многие женщины после родов недовольны своим внешним видом, приступать к качанию пресса сразу после родоразрешения не стоит
Сказать точно, через сколько времени после родов можно качать пресс, невозможно. Все зависит от исключительных особенностей женского организма, течения родовой деятельности, осложнений в послеродовый период.
Конечно, сразу после появления младенца никакой врач не даст разрешения на занятия по тренировке мышц. Единственное упражнение, которое также хорошо отражается на восстановлении фигуры, является уход за своим новорожденным. Благодаря уходу за малышом мать все время находится в движении, даже ночью. Двигательная активность благотворно сказывается на фигуре женщины.
После родов матери необходимо время для восстановления сил. Если женщина рожала естественным путем, то качать пресс разрешается не ранее 2 месяцев после родов. Если же проводилось кесарево или надрез промежности, то заниматься силовыми нагрузками разрешат не ранее 3 месяцев.
Внимание! Перед тем, как начать занятия силовыми нагрузками, следует посетить женского доктора, который осмотрит женщину и расскажет, как идет восстановление организма.
Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?
Интенсивные занятия физическими упражнениями способствуют образованию молочной кислоты, которая может изменить вкусовые свойства грудного молока. Поэтому не рекомендуется кормить малыша сразу после занятий, следует подождать минимум час. На протяжении этого времени молочная кислота обычно выводится из организма матери. Но то, как быстро она будет покидать организм, влияют обменные процессы и система кровообращения.
Начать качать пресс кормящей матери можно через 2 месяца после родов. Именно этот срок достаточен для самостоятельного восстановления организма и установления лактации.
Кормящей матери стоит не менее двух месяцев после родов воздержаться от физических нагрузок
Кому нельзя качать пресс после родов?
Ни одной женщине не разрешат качать пресс после родов сразу же. Это чревато серьезными осложнениями:
Обильные кровотечения из матки. После родов детородный орган женщины самоочищается с помощью кровянистых выделений, которые продолжаются на протяжении 6-8 недель. Раннее начало занятий по качанию пресса может усугубить ситуацию, и маточное кровотечение усилится, что приведет к большой кровопотере.
Нарушения в работе внутренних органов. Во время беременности внутренние органы женщины испытывают колоссальную нагрузку, что нарушает их нормальное функционирование. В процессе физических упражнений на внутренние органы также оказывается давление, которое должно быть умеренным и своевременным.
Если у женщины во время родов имелись осложнения, восстановительный период после родов увеличится. Также врач не всегда может разрешить качать пресс тем, кто рожал путем кесарева. Также, если имеются разрывы шейки матки или стенок влагалища, качать пресс могут не разрешить, пока все окончательно не заживет.
На заметку! После рождения малыша женщине рекомендовано носить утягивающий бандаж, который способствует подтягиванию живота в первые недели после родов.
Диастаз что это такое?
Серьезной проблемой, препятствующей качанию пресса, служит диастаз после родов. Эта патология подразумевает под собой расхождение прямых мышц брюшинного пространства. Женщины могут замечать, что упражнения на пресс не приносят желаемого результата, и по центральной линии живота все равно виднеется выпуклая область, которая портит внешний вид.
Обнаружить у себя патологию можно самостоятельно. Достаточно занять исходную позицию, лежа на спине, при этом, согнув ноги в коленях. Затем отрываем от поверхности голову и плечи. Диастаз определяется на ощупь. Можно прощупать впадину по центральной линии живота – это говорит о наличии диастаза.
Важно! При присутствии диастаза, качать пресс следует, надев специальный удерживающий бандаж.
Статья о диастазе после родов подробнее расскажет вам о том, как избавиться от этой проблемы, если она вдруг у вас возникла. При диастазе очень важно правильно выполнять специальные упражнения.
Правила выполнения упражнений на пресс после родов
Любая тренировка должна начинаться с разминки
Когда женщина получила медицинское разрешение на выполнение упражнений на пресс, следует получить более полную информацию, как правильно их выполнять, чтобы добиться желаемого результата.
Существует ряд рекомендаций по выполнению упражнений на пресс:
Обязательно начинать с разминки. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, следует разогреть мышцы с помощью легкой разминки.Это можно сделать с помощью прыжков или бега, также подойдут танцевальные упражнения.
Качать пресс без применения тяжелых предметов. Такие предметы, как гантели, используются для накачивания мышц, придавая им объем. Женщине, ставшей матерью, не нужны объемные, выпирающие мышцы, поэтому использование тяжелых предметов в данном случае не оправдано.
Не нагружать себя большим количеством упражнений. Не рекомендуется сразу выполнять весь комплекс упражнений, который описывается на просторах интернета. Это не даст быстрого эффекта, но сильно перенапряжет мышцы.
Выучить технику дыхания. Чтобы правильно и эффективно качать пресс после родов, необходимо усвоить технику дыхания, так как это играет главную роль в достижении желаемого результата. Напряжение пресса должно происходить на выдохе – это главное условие при выполнении упражнения.
Выполнение упражнений должно быть регулярным. Только регулярность принесет максимальный эффект. Достаточно будет хотя бы 3 раза в неделю, но самым лучшим вариантом будут ежедневные тренировки.
Не принимать пищу позже, чем за 1 час до тренировок и не ранее 2 часов после них.
Можно увеличивать нагрузки по мере укрепления мышц.
Данные правила помогут добиться максимального эффекта, и вернуть стройную фигуру надолго.
Чтобы добиться желаемых результатов, упражнения необходимо делать регулярно
Правильные и безопасные упражнения для подтягивания животика
Для укрепления мышц брюшного пресса существует ряд физических упражнений:
Упражнение «Лифт». Исходная поза, сидя на полу со скрещенными ногами и выпрямленной спиной, которая прижата к подушке. Обе руки находятся на области живота. Вспоминаем принцип работы лифта. Выдыхаем, представляя, что лифт едет вниз, то же делаем с мышцами. На вдохе делаем обратное: лифт едет вверх, мышцы поднимаем и в таком положении задерживаемся на полминуты.
Упражнение «Мостик». Исходная позиция, лежа на спине, ноги согнуты, под стопы положить надувной мяч. Напрячь мышцы пресса, втянув живот. В таком положении отрываем таз от пола, чтобы он оказался на уровне с головой. В такой позиции одна нога, согнутая в колене должна быть прижата к грудному отделу. Повторяется упражнение несколько раз, поочередно меняя ноги.
Упражнение «Велосипед». Из позиции, лежа на спине, выпрямить ноги. Вспомнить принцип прокручивания педалей на велосипеде. Ногами повторить этот принцип, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях.
Упражнения по скручиваниям. Данный комплекс можно выполнять из позиции, лежа на спине. Принцип выполнения заключается в отрывании от пола либо верхней части туловища, либо в поднятии ног, либо в одновременном поднятии туловища.
Занятия по укреплению мышц живота должны быть регулярными и умеренными, не доставлять никакого дискомфорта женщине. Прежде чем начать качать пресс, делается разминка для разогрева мышц.
Как максимально быстро накачать пресс после родов?
Быстро накачать пресс после родов возможно, если правильно соблюдать рекомендации врача, и начинать заниматься силовыми тренировками не раньше положенного срока, во избежание осложнений. Также поможет регулярность и правильный подбор комплекса упражнений. Занятия должны проводиться на хорошо оборудованном месте, где никто и ничто не будет помехой. Каждому упражнению следует уделять достаточно времени, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
Правильный подход к тренировкам ускорит желаемый результат, и вернет красивую фигуру молодой маме.
Мифы по поводу пресса после родов
Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием
Вопрос, когда можно качать пресс заслуживает очень пристального внимания у представительниц прекрасного пола. И бытует много разных мнений на этот счет. Из-за разнообразия мнений, возникло несколько мифов по поводу качания пресса после родов:
Силовые нагрузки влияют на качество и количество грудного молока.
Чем раньше начать, тем быстрее будет результат.
Чем больше выполнять упражнений, тем быстрее восстановится фигура, и станет как до родов.
Одного качания пресса достаточно, чтобы подтянуть дряблые мышцы.
Данные мнения ошибочны. Физические нагрузки были полезны всегда, если на то нет серьезных противопоказаний. Но все должно быть в меру: сроки, количество. Как уже отмечалось ранее, срок начала силовых нагрузок может определить только врач по состоянию женщины. Ранние силовые тренировки опасны, они не только не помогут, но и навредят.
Количество упражнений по восстановлению фигуры никак не влияет на сроки. Лучше мало, но эффективно, чем много, но безрезультативно. Занятия должны быть хорошо подобраны, и выполнять их следует то количество раз, которое не приносит дискомфорта женщине.
Качать пресс хорошо, но этого не достаточно, чтобы вернуть стройную фигуру. Качание пресса всегда должно сочетаться с правильным питанием и другого рода силовыми тренировками.
Тренировки могут повлиять на выработку молока – правда или нет?
Самый распространенный миф по поводу качания пресса. Тренировки никак не влияют на количество молока в груди. Изначально так может показаться, так как при физических нагрузках происходит резкий выброс адреналина в кровь, что снижает выработку главного гормона, отвечающего за количество молока – окситоцина. Исправляется это частыми кормлениями. По окончанию силовых тренировок следует как можно чаще прикладывать малыша к груди, чтобы простимулировать выработку молока. В остальном занятия спортом пойдут на пользу не только матери, но и малышу.
Физические упражнения никак не повлияют на количество молока, если чаще прикладывать малыша к груди
Заключение
Качать пресс после родов – хорошее решение, чтобы вернуть красивую фигуру и позаботится о нормализации мышечного тонуса. Не обязательно посещать спортивный зал или фитнес клуб, можно организовать тренировки дома. Главное – регулярность, уравновешенность и соблюдение сроков. Начинать занятия следует не ранее 2 месяцев после рождения малыша.
Здоровье тела и красивая фигура – все в руках женщины, если она серьезно относится к физическим нагрузкам, сочетая их с правильным рационом питания.
nashirody.ru
Когда можно качать пресс после родов: упражнения
Сразу после родов на истощенный организм женщины наваливается множество проблем: и уход за новорожденным, и уборка, и кухня. Естественно, что через определенное время лишние килограммы уйдут, и тело молодой мамы вернется в форму. Но некоторые девушки стремятся ускорить процесс похудения, добавляя к ежедневному графику еще и спортивные нагрузки. Не стоит забывать о том, что роды и послеродовой период – огромный стресс для организма, поэтому важно знать, когда можно качать пресс после родов.
Зачем качать пресс после родов
Многие новоиспеченные мамочки очень расстраиваются, видя собственное отражение в зеркале. Некоторым не дают покоя набранные за время беременности килограммы, некоторым – обвисшая кожа на животе, а некоторым – растяжки. От всех этих проблем разом поможет избавиться несложное упражнение, известное всем из детства – качание пресса. Но не стоит забывать о том, что упражнения для пресса после родов должны быть подобраны врачом индивидуально, учитывая особенности протекания беременности и родов.
Диастаз: что это такое
Часто радость материнства омрачает очень неприятный диагноз – диастаз. Этот термин обозначает расхождение мышц пресса по центральной линии. Для того чтобы проверить, есть ли у Вас диастаз, выполните такие действия:
Лягте на ровную поверхность, согните колени, ступнями упритесь в пол.
Медленно приподнимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота. О диастазе будет свидетельствовать появившаяся ложбинка появившаяся ложбинка в области пупка и над ним.
Если Вы обнаружили у себя диастаз, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и приступайте к упражнениям только в послеродовом бандаже.
Когда можно начинать качать пресс после родов
У здоровой женщины период восстановления после родов в среднем занимает около двух месяцев. Но это только в том случае, если рождение малыша прошло без осложнений (в том числе разрывов и эпизиотомии)! Если же в промежности были наложены швы, потерпите, хотя бы 3-4 месяца, прежде чем приступать к серьезным физическим нагрузкам.
Отдельно стоит поговорить о том, можно ли качать пресс после кесаревого сечения. Поскольку эта процедура считается сложной операцией, восстановление после нее занимает около полугода. Не забывайте о том, что шов налаживается не только на мышечные ткани, но и на матку. Именно рубец на матке требует наиболее длительного заживления. В противном случае, швы могут разойтись, а ткани срастись неправильно.
Помимо упражнений на пресс после родов можно выполнять любые несложные общеукрепляющие тренировки, заниматься фитнесом, а также соблюдать специальную диету для кормящих мам.
Почему нельзя заниматься сразу после родов
1,5 месяца – среднее время восстановления организма. Не забывайте о том, что во время беременности матка выросла примерно в 300 раз, она занимает практически все пространство брюшной полости. Соответственно и внутренние органы в организме смещены. Естественно, нужно время, чтобы матка вернулась обратно в область малого таза, а почки, печень и желудок заняли обычное место. Помимо расположения, меняется и структура женских органов: они становятся тонкими и рыхлыми, легко уязвимыми, будто надутый шарик. Не зная, через сколько можно начинать упражнения, легко заработать серьезные гинекологические проблемы. После родов очень популярны упражнения доктора Кегеля для укрепления мышц интимной зоны.
Как правильно качать пресс после родов
Если Вы все-таки решили начать качать пресс, запомните некоторых обязательных правил, которых нужно придерживаться молодым мамам во время упражнений:
Занимайтесь в бандаже. Он удержит мягкие ткани и предупредит разрывы. К тому же, ежедневное ношение бандажа значительно ускорит процесс похудения после родов.
Наращивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь ставить рекорды: первый день занимайтесь не более 5-7 минут.
Прислушивайтесь к своему телу. При возникновении малейшего дискомфорта или болей прекратите тренировку, отдохните. Если боли не проходят – обратитесь к врачу.
Выполняйте упражнения на ровной твердой поверхности. Подберите одежду, которая не будет сковывать движений.
Занятия должны быть регулярными. Если Вы решили всерьез похудеть, качайте пресс не менее 5 раз в неделю.
Техника выполнения упражнений для пресса
Начните с разминки. Наклоны, повороты, круговые движения тазом – вот обязательные упражнения для тех, кто интересуется вопросом, когда можно качать пресс после родов.
Разогрев мышц, лягте на пол. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища и ноги лежали на одной прямой.
Качаем верхний пресс: сомкните руки в замке за головой, согните ноги в коленях и медленно приподнимайте верхнюю часть туловища. Повторите упражнение 5-10 раз.
Качаем нижний пресс: выровняйте тело, зафиксируйте руки. Плавно поднимайте прямые ноги вверх, задержите в максимальном напряжении на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение.
Упражнения на пресс после родов стоит выполнять только после консультации с врачом. Если же вы начали выполнять упражнения, то отнеситесь к этому очень серьезно, и не спешите наращивать темп и частоту упражнений.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Когда можно качать пресс после родов?
Женщины после беременности имеют неприятные издержки, такие как лишние сантиметры на талии. Мамы хотят как можно быстрее вернуться в прежнее состояние. Одни не прилагают усилий к этому, а занимаются делами по уходу за ребенком. Другим необходимо постараться, чтобы восстановиться: качать пресс после родов, контролировать питание. Но это не должно вредить полноценной лактации и режиму дня младенца.
Сроки
Мама стремится выглядеть привлекательной сразу после родов, но существуют определенные ограничения из-за осложнений или наличия швов. Но в этот период запрещено делать силовые нагрузки на организм. Занятия спортом полезны, живот быстро уйдет и перестанет висеть. Если правильно качать пресс, реально вернуться в форму. Это поможет матери стать выносливей к нагрузкам, связанным с уходом за грудничком, сделает ее здоровей.
Можно ли качать пресс после родов? Гинекологи рекомендуют повременить с физическими упражнениями. Качать пресс после естественных родов следует спустя 2 месяца после появления малыша, чтобы не спровоцировать трудностей с выработкой молока или не нарушить процесс заживления тканей в половых органах. Но есть ситуации, когда упражнения для пресса вообще неуместны.
Почему нельзя качать пресс после родов:
просматривается диастаз;
кесарево сечение;
не наладился процесс лактации.
Чтобы проверить наличие диастаза, необходимо лечь на спину и согнуть колени. Затем положить руку за голову, а другую — на живот, расслабив брюшную стенку, слегка надавить. Немного приподнявшись, как при скручивании, проверить сколько пальцев помещается в образовавшуюся впадину. Если 1 или 2 – это нормально в послеродовой период, когда в вмещается 3-4 пальца – диастаз присутствует.
За период беременности женский организм обрастает жировой прослойкой. Самый проблемный участок – живот, ведь там находится малыш до появления на свет. Качания пресса не достаточно для избавления от жира, но комплексный подход к ситуации быстро даст первые результаты.
Имеются негативные стороны силовых нагрузок на пресс. Если слишком рано приступить к занятиям спортом, когда белая линия на животе еще не сошлась, вероятно накачать грыжу вместо красивых кубиков на животе.
Техника
Необходимо обратится к тренеру или консультанту тренажерного зала для составления правильного комплекса тренировок. Упражнения на пресс планируют, распределяя нагрузку между разными видами мышц. Важно выполнять упор и на боковые мышцы живота.
Вернуть пресс после родов можно при использовании комплекса упражнений на все области тела. Жировая прослойка должна уменьшиться везде. Невозможно скинуть жир на животе при его наличии на талии, бедрах, ягодицах. Реально полностью или частично избавиться от жирового шара, но равномерно по всему телу.
Кардио-тренировки важны в такой ситуации, они помогут подкачать пресс в послеродовой период. Это фитнес, утренние пробежки или плаванье в бассейне. Не каждая женщина рискнет оставить новорожденного надолго в первые месяцы жизни.
Положительный результат даст абонемент в тренажерный зал. Но упражнения следует проводить на все виды мышц, идеально совмещать кардионагрузки с походами в спортзал. Элементарные упражнения, такие как приседание со штангой или отжимания от пола, помогут быстро накачать пресс после родов. Женщине следует планировать занятия спортом, исходя из личной ситуации: может ли мать оставлять ребенка на время тренировок и какими финансами она располагает.
Как восстановить пресс после родов:
с помощью плавания в бассейне;
через посещения занятий по фитнесу, пилатесу или шейпингу;
походами в спортзал;
занятиями спортом дома.
Фитнес или шейпинг восстанавливают пресс после появления малыша на свет. Тренировками реально заниматься дома, когда ребенок спит. Накачать мышцы живота можно и в домашних условиях, но эффективность упражнений значительно меньше, чем в спорткомплексе. Тут имеется один большой плюс – ребенку комфортней находится с мамой в первый год жизни, а она может совмещать тренировки с уходом за младенцем. Идеально иметь тренажер (беговую дорожку или орбитрек) дома. Вполне возможно выделить себе час времени утром и вечером для занятий спортом в домашних условия.
Оптимальный вариант, чтобы прокачать пресс живота после родов – это посещение бассейна. Метод не дешевый, но, прорабатывается каждая мышца в организме. Матери требуется располагать некоторым свободным временем, ведь тренироваться нужно не менее 2-3 раз в неделю. Тренировочный зал популярен среди новоиспеченных мам. Способ считается эффективным, особенно, если его совмещать с предыдущим.
Упражнения
Тренировки начинают с небольшого количества повторений за подход. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы Перед тем, как начнется прокачка пресса, следует ознакомиться с рекомендациями тренеров.
Как накачать пресс после родов:
делать разминку перед началом упражнений;
не отягощать упражнения силовыми нагрузками, что не получить кубики как у мужчины;
держать живот в напряжении во время тренировок;
не нужно себя жалеть;
требуется контролировать дыхание и делать это правильно;
выполнять комплекс трижды в неделю.
Велосипед. Наиболее эффективным считают упражнение «Велосипед». Лежа на спине необходимо поднять ноги на 45 градусов и поочередно их сгибать в коленях, «крутя педали». Руки находятся за головой, бедра расположены параллельно потолку. Качаем прямые мышцы живота и прорабатываются косые.
Скручивания — еще один вариант тренировки прямых мышц живота. Чтобы правильно выполнить упражнения, нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы оставить на полу. Требуется приподнимать лопатки с пола, держа руки за головой в замке.
Существует и другой вариант – диагональные скручивания. Лодыжку закидывают на противоположную ногу и скручиваются по диагонали к колену, находящемуся выше. Затем ноги меняют и выполняют то же самое. Обратное скручивание представляет собой упражнение, в котором лежа на спине, на прессе поднимается нижняя часть (ноги и поясница) и подтягивается максимально вверх.
Планка – любимое упражнений женщин, но не все знают, как правильно его выполнять. Требуется принять упор лежа и вытянуть тело, упираясь локтями и носками стопы в пол. Нужно постараться держать спину максимально ровной сжать мышцы и оставаться в таком положении 20-60 секунд. Это действенное упражнение, если делать его правильно.
Сокращения можно делать двумя способами: стоя и лежа. Если стоять во время прорабатывания прямых мышц живота, одну руку закидывают на затылок, а вторую помещают на пояс. Следует потянуться вверх локтем руки, которая находится за головой и вернуться в исходное состояние. То же самое проделать с противоположной конечностью. Что касается горизонтальных сокращений, требуется лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажав ягодицы и пресс нужно отрывать поясницу от пола, напрягая все мышцы. Так реально качать попу и пресс в одно время.
Растяжку используют как разминку или отдельный комплекс упражнения. Популярны дыхательные комплексы на пресс, суть которых в задержке воздуха. Тогда вся энергия направляется на сжигание жира в зафиксированном месте на задержанном дыхании. Существует определенная методика: выдох через рот, глубокий вдох носом и выдох ртом. После, нужно сильно втянуть живот, и задержать дыхание на 10-15 секунд. Так можно качать пресс сразу после родов.
Существует ряд тренировок, когда занятия происходят с помощью фитбола. Можно ложиться, садится или класть на него ноги для качания пресса. Это удобно и практично, купить спортивный предмет не составит труда.
Тренировки при лактации
Во время силовых нагрузок, в организме женщины вырабатывается молочная кислота. Она воздействует на быстроту обмена веществ и кровообращение. Поэтому не рекомендуется кормить ребенка грудью сразу после тренировки (30 -45 минут).
Через сколько можно качать пресс после родов? Достаточно подождать полного налаживания процесса лактации, что занимает 4-5 недель и приступать к нагрузкам на пресс. Мамы считают, что занятия спортом ухудшают процесс формирования молока, но это неправда.
При физической нагрузке в организме женщины вырабатывается адреналин, он временно блокирует продуцирование окситоцина, отвечающего за выделение молока. Это не страшного, нужно часто прикладывать младенца к груди, чтобы запустить процесс повторно.
Невозможно конкретно определить, когда начать качать пресс после родов кормящей маме, ей следует прислушиваться к организму. Некоторым и на второй день после выписки будет нормальным приступить к силовым нагрузкам, а кто-то вынужден ждать подходящего момента долгое время.
Занятия после кесарева сечения
Операционное родоразрешение требует восстановления организма после появления младенца, ведь со швами нужно быть осторожным. Спайки находятся и внутри, а силовые нагрузки негативно влияют на них. От состояния женщины зависит, насколько скоро мама начнет занятия спором.
Гинекологи рекомендуют воздержаться полгода от силовых упражнений, особенно на мышцы пресса. Ведь тканям и мышцам нужно время для восстановления и заживления.
Контролировать форму лучше при помощи питания. Также рекомендуется начинать занятия спортом с дыхательной гимнастики бодифлекс. Это комплекс щадящих упражнений, не причиняет вреда послеоперационным швам женщины.
Но при болевых ощущениях в области матки, требуется немедленно прекращать занятия спортом. Перед началом тренировок, необходимо посоветоваться с врачом о готовности организма. Быстро восстановиться после родов мечтает каждая мать, но не всем разрешено делать это сразу.
Рекомендуется подождать 1.5-2 месяца после естественных родов и полгода после кесарева сечения перед тем, как приступать к прокачке пресса. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с гинекологом.
rozhau.ru
Когда и как можно начинать качать пресс после родов
У женщин, недавно ставших мамами, возникает вполне закономерный вопрос – когда можно начинать качать пресс после родов? Ни один врач или тренер не посоветует заниматься сразу же – это очень опасно! Организму нужно время, чтобы восстановить прежнюю форму.
Возвратить былую форму должны не только мышцы живота, но и других частей тела: рук, ног и особенно спины. Конечно же, многие новоиспеченные матери хотят поторопить события. Но нужно смириться, что организм накапливал жир и полезные вещества на протяжении 9 месяцев. Примерно столько же времени понадобиться, чтобы вернуться к прежней форме.
Содержание
Диастаз – бич рожавших женщин. Эта проблема существенно омрачает радость материнства. Диастаз – это расхождение мышц живота по белой линии (посередине живота). В домашних условиях можно легко проверить, имеется ли эта проблема после родов.
Нужно обследовать живот по следующей схеме:
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, ступни прижать к полу;
Приподнять верхнюю часть туловища, как будто пробуете качать пресс. Одновременно нужно пальцами исследовать белую линию живота. Если имеется ложбинка – есть диастаз. Также его можно увидеть по валику – белая линия выдувается при попытках качать пресс.
При диастазе заниматься можно только в бандаже и по специальной системе – нужны не динамические, а статические нагрузки.
Но после родов нужно подтянуть не только кожу. Остальные части тела тоже нуждаются в нагрузках. Кроме того, в процессе беременности жир откладывался в области живота, ягодиц и бедер – это естественный процесс. Но физические нагрузки не помогут убрать жир, в особенности на животе – пресс будет, но под жировой прослойкой.
Сразу после появления ребенка интенсивные нагрузки исключены. На первых порах достаточно прогулок с коляской, затем дополнить их бегом, прыжками со скакалкой, легкой аэробикой или танцами – любыми аэробными нагрузками. Последние – лучший вариант после родов – они запустят процесс сжигания лишних жиров, живот станет подтянутым.
Если женщина рожала естественным путем, сам процесс прошел без осложнений, то начинать занятия можно примерно через 6 недель (1,5 месяца).
Женщины, которые рожали путем кесарева сечения или имели осложнения, могут приступить к упражнениям не ранее, чем через 2 месяца, а лучше – через 3.
Окончательно ответить на вопрос, когда можно заниматься, ответит только гинеколог. После родов следует несколько плановых осмотров, во время которых оценивается состояние матки. Нужно отметить, что последняя должна сократиться и занять свое прежнее положение (становиться). Если нарушить этот процесс слишком интенсивными тренировками, можно «заработать» серьезные патологии половой сферы (пр. опущение матки).
Сразу после родов женщине будет достаточно естественных нагрузок, ведь придется гулять с крохой, купать его, кормить, пеленать и пр. В первый месяц после родов это будут достаточные нагрузки для мышц пресса.
Если же не терпится приступить к занятиям – приобретайте фитбол. На фитболе можно выполнять щадящие нагрузки уже в первый месяц после родов. Также есть комплексы, которые помогут матке становиться, а мышцам влагалища вернуть эластичность.
Когда врач разрешил умеренные нагрузки, то можно выполнять следующий комплекс:
«Лифт». Сесть на пол, скрестив ноги по-турецки. Спина должна упираться в подушку/пуфик. Выпрямить спину и расправить плечи. Положить руки, сделать вдох – мышцы должны опуститься «на дно». На выдохе «лифт» ускоряется, поднимаясь на самый верх. В каждой позиции задерживаются на 30 секунд. На начальном этапе достаточно 5-10 повторов;
«Лифт 2». Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но одна рука ложится под бедро, другая – под пупком. «Лифт» опускается на выдохе. При вдохе пресс поднимается до середины возможного. Затем его поднимают на самый верх, где напрягаются мышцы пресса. Затем все выполняется в обратном порядке;
Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув в коленях. Руки положить на бедра, корпусом поддаться вперед, чтобы ягодицы незначительно выпирали назад. В такой позе сделать вдох, одновременно надув живот. На выдохе последний втягивают до максимально возможного;
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, чтобы пятки касались ягодиц. Втянуть пресс, колени клонить к полу в одну сторону, а голову – в другую. Задержавшись в таком положении на 30 секунд, вернуться в исходное и повторить для другого бока.
Что нужно помнить, когда качаешь пресс:
Перед упражнениями для живота нужно размяться, а также добавить несколько кардиоупражнений (прыжки со скакалкой, аэробные шаги, быстрые танцы). Это необходимо для подготовки и разогрева мышц;
Отягощение вводят позже, когда понадобится вернуть рельеф мышцам. На данном этапе они нецелесообразны;
Качая мышцы, нужно постоянно следить за дыханием и напряжением мышц. Лучше сделать меньше подходов, но правильно, чем больше, но как-нибудь. Мышцы напрягают только на выдохе. Также все время нужно стараться втягивать живот;
Заниматься лучше ежедневно. Минимальное количество тренировок – 3 в неделю;
Принимать пищу нужно за 1 час до занятий и минимум через 1 час после них;
Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой.
Прямое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы стопы упирались в пол. Руки заводят за голову, но в замок пальцы не скрещивают. Нужно поднимать торс, отрывая лопатки от пола. Возвращаясь в исходное положение, голову на пол не кладут – держат на весу. Качать пресс по 3 подхода, каждый по 10 раз. Но, если нет сил, лучше выполнить меньше, да качественно;
Обратное скручивание. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять под углом 90° к полу, колени согнуть под таким же углом. Медленно отрывать таз от пола, подводя колени к груди (угол не менять!). Качать пресс стандартно – 3 подхода, каждый по 10 повторений;
Одновременное скручивание. Скрестить стопы, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Руки заводят за голову и отрывают торс от пола вместе с ногами. Внимание: подбородок нельзя тянуть к груди;
Косое скручивание. Согнуть ноги в коленях, наклонить их вправо к полу. Руки завести за голову. Поднять корпус. Затем поменять наклон ног (влево). Стандартно выполняют 20 повторений, после чего количество подходов увеличивают.
Диастаз делает кожу обвисшей. Кроме того, эта проблема может привести к появлению грыжи, нарушениям пищеварения, опущению внутренних органов, а также проблемам с позвоночником и осанкой. Поработать над проблемой должны также женщины, планирующие еще одну беременность – слабый мышечный корсет затрудняет потуги, увеличивается вероятность родовых травм.
О диастазе после родов также свидетельствует боль в спине, выгнутый пупок, жировые отложения в районе талии, непропорционально широкая талия, отсутствие эффекта от упражнений для пресса.
В данном случае качать пресс классическими упражнениями нельзя. Почему? Потому что диастаз может увеличиться, соответственно, он еще больше вырастет.
Табу накладывается на следующие упражнения:
Подъем прямых ног из лежачего положения;
Подъем плеч/корпуса, лежа на спине;
Отжимания и подобные упражнения, где упор идет на ладони/локти.
Рекомендуемые упражнения при диастазе:
Максимально втянуть живот, а затем сразу расслабить. Движения должны быть пульсирующими. Дышать нужно ровно, не задерживая дыхание. Можно делать в любом положении. За раз рекомендуется сделать 100 таких пульсаций, а за день – 5 подходов;
«Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, живот втянуть. Затем прогнуть спину;
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу, руки вдоль туловища. Выдыхая, отрывают от пола ягодицы, втягивают пресс. На вдохе возвращаются в исходную позицию. Начинают с 10-15 повторов;
Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднять голову, стараясь прижать подбородок к груди. На вдохе возвращаются в начальную позу. Повторить до 15 раз на начальном этапе;
При диастазе можно выполнять и одно из вышеупомянутых упражнений. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить на пол справа, а голову повернуть влево. Затем менять стороны. Важно контролировать мышцы живота – они должны быть втянуты. Это упражнение на растяжку поясницы. Выполняют его 10 раз на каждый бок;
Согнуть ноги в коленях и немного их приподнять. Колени должны локализоваться примерно над тазом. Затем медленно опускается одна нога, скользя стопой по полу, после чего снова поднимается. Аналогично делают и для второй ноги.
Приступая к занятиям, посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Не стоит слишком рано начинать тренировки, ведь можно навредить своему здоровью. Кроме того, начинать нужно с малого – интенсивные тренировки способны навредить.
Качать пресс после родов можно далеко не всем, поэтому перед началом занятий спортом следует проконсультироваться с врачом
Хотя многие женщины после родов недовольны своим внешним видом, приступать к качанию пресса сразу после родоразрешения не стоит
Кормящей матери стоит не менее двух месяцев после родов воздержаться от физических нагрузок
Серьезной проблемой, препятствующей качанию пресса, служит диастаз после родов. Эта патология подразумевает под собой расхождение прямых мышц брюшинного пространства. Женщины могут замечать, что упражнения на пресс не приносят желаемого результата, и по центральной линии живота все равно виднеется выпуклая область, которая портит внешний вид.
Любая тренировка должна начинаться с разминки
Чтобы добиться желаемых результатов, упражнения необходимо делать регулярно
Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием
Физические упражнения никак не повлияют на количество молока, если чаще прикладывать малыша к груди
