Боль внизу живота беременность: Боли внизу живота при беременности

Как облегчить боль в круглых связках для беременных бегунов

Упражнения с нагрузкой, такие как бег, — отличный способ оставаться в форме во время беременности. Однако по мере того, как беременность прогрессирует, анатомические изменения в вашем теле могут вызвать болезненные состояния, которые могут помешать вашему бегу.

Частой причиной болей у бегунов в дородовой период является растяжение круглых связок. Это две толстые полосы связочной ткани, которые простираются от каждой стороны матки до паха.

Обеспечивают поддержку матки. Однако по мере роста плода круглые связки могут напрягаться, пока не успеют приспособиться.

В периоды растяжения и корректировки круглой связки воздействие бега может создать дополнительное напряжение, вызывая дискомфорт или боль при движении.

Боль может начинаться с острой боли с одной или обеих сторон живота при таких движениях, как переворачивание в постели или скручивание в сторону, и прогрессировать до боли во время бега.

Хорошей новостью является то, что вы можете облегчить боль в круглых связках с помощью следующих советов.

Приобретите бандаж для поддержки живота хорошего качества.

Поддерживающий бандаж (у него потрясающие отзывы) сделает именно это: поддержит эти связки и частично снимет нагрузку.

Лента должна быть изготовлена ​​из дышащей и гибкой ткани, которую можно стирать в машине. В идеале он также должен иметь застежку на липучке, которая охватывает всю ширину ремешка для надежной посадки.

Он должен быть достаточно широким, чтобы поддерживать нижнюю часть живота, но не настолько широким, чтобы врезаться в живот или вызывать дискомфорт при движении.

Размещение браслета имеет решающее значение. Чтобы браслет подходил для лучшей поддержки, оберните его вокруг спины.

Протяните два конца спереди и ниже пупка. Сделайте вдох и напрягите живот, плотно застегнув липучку спереди.

Повязка должна быть поддерживающей, но не настолько тугой, чтобы вы не могли свободно двигаться или дышать. Убедитесь, что резинка находится ниже пупка, чтобы обеспечить поддержку живота в виде перевязи.

Возможно, вам придется отрегулировать ленту во время тренировки, чтобы она плотно прилегала и правильно располагалась под животом.

Если вам не хочется бегать, вы можете попробовать тренировки по ходьбе от Aaptiv. Просмотрите их в приложении сегодня.

Включи.

Маура Ширей, RN, CPFE и владелица Bodies for Birth, говорит, что некоторые беременные женщины считают, что бандаж для поддержки живота (подобный этому) может помочь им продолжать бегать во время беременности.

Но у других даже с поддержкой живота боли в круглых связках сохраняются. Если это так, она предлагает определить, когда во время бега возникает боль в круглой связке, и держать дистанцию ​​ниже этой продолжительности.

Но, по ее словам, если ваши круглые связки болят с самого начала бега, вам, возможно, придется на некоторое время переключиться на упражнения без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

Плавание может быть отличным способом ослабить влияние гравитации на круглые связки, а время, проведенное в воде, позволит им отдохнуть.

Попробуйте изменить свой обычный распорядок дня, совместив его с быстрой ходьбой и бегом, или разделите бег и упражнения без весовой нагрузки, чтобы увидеть, поможет ли это уменьшить боль.

Большинство беременных женщин отмечают, что боль в круглой связке то утихает, то прибывает на протяжении всей беременности. Использование этих методов в течение недели или двух после того, как вы заметили боль, может помочь вам двигаться, пока ваши круглые связки приспосабливаются.

Укрепи свое сердце.

Мышцы живота играют решающую роль в обеспечении поддержки живота во время беременности. Но пренатальные анатомические изменения могут уменьшить способность этих мышц поддерживать живот, что приведет к большей нагрузке на круглые связки.

Большая прямая мышца живота, которая простирается вертикально по обеим сторонам живота, разделяется (так называемый «диастаз прямых мышц живота») по мере того, как соединительная ткань, соединяющая две стороны мышц, истончается и расширяется по мере роста плода.

По мере увеличения расстояния между двумя половинами прямых мышц происходит потеря поддержки.

Обратите внимание на поперечную группу мышц — она расположена под пупком и проходит через живот, как перевязь.

Сохранение сильных поперечных мышц поможет поддерживать живот на протяжении всей беременности, уменьшая нагрузку на круглые связки.

Ознакомьтесь с этими изометрическими упражнениями для поперечной и прямой мышц живота, которые помогут укрепить и поддержать брюшную стенку.

Диафрагмальное дыхание сидя

Начните в удобном сидячем положении с прямой спиной. Положите руки на живот и сделайте глубокий вдох, вдыхая животом. (Вы должны почувствовать, как он расширяется наружу вместе с дыханием).

Медленно выдыхая, втяните весь живот внутрь (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к спине).

Выполняйте это движение несколько раз, а затем выполняйте от пяти до десяти повторений несколько раз в день.

Дыхание и задержка

Сделайте глубокий вдох. Держите мышцы живота напряженными, продолжая дышать, считая до пяти. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить продолжительность удержания до десяти или более секунд для каждого повторения.

Повторить от пяти до десяти раз.

Сокращения пресса

Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, считая до десяти, постепенно напрягайте мышцы живота, пока считаете.

Когда вы дойдете до десяти, медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс по мере достижения десяти. Повторить от трех до пяти раз.

Сокращения брюшного пресса с помощью Кегеля

Для получения дополнительных баллов добавьте упражнение Кегеля, чтобы увеличить силу и поддержку брюшного пресса.

При каждом упражнении сокращайте мышцы тазового дна в той же последовательности, что и мышцы пресса.

Это более сложное упражнение, поэтому вам может потребоваться время, чтобы научиться координировать сокращения Кегеля и брюшного пресса.

Начните с нескольких упражнений Кегеля с сокращением живота и продолжайте добавлять по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше координируете свои действия.