Можно спать на животе при беременности: Как спать во время беременности

Как обеспечить лучший сон во время беременности (и после)

Мы бесплатно получаем продукты для ознакомления и участвуем в партнерских программах, где мы получаем компенсацию за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта. Подробнее см. на нашей странице раскрытия информации.

Когда вы забеременеете, вы ожидаете множество вещей: более частые походы в ванную, странная тяга к соленому и склонность к перепадам настроения — все это часть опыта беременности для многих людей. И на этом изменения не заканчиваются.

Как оказалось, беременность может повлиять и на ваш сон . Многие беременные наблюдают изменения в том, сколько им нужно сна, в том, насколько хорошо они спят ночью и в предпочитаемом положении для сна. И, конечно же, после беременности качество и количество вашего сна значительно изменятся, когда появится новорожденный ребенок, требующий постоянного внимания.

Поскольку полноценный сон важен для беременных (и всех остальных), важно знать, как может измениться сон во время и после беременности, и как увеличьте свои шансы на получение качественных Zzzs . Вот что вам нужно знать о беременности и сне.

Что происходит с вашим сном, когда вы беременны?

Ваш сон может претерпевать множество изменений во время беременности, однако важно помнить, что каждая беременность индивидуальна.

«В течение первого триместра женщин часто просыпаются ночью , что часто связано с частыми походами в туалет ночью и ночной тошнотой», — сказала эксперт по сну доктор Джоди Минделл из Американской академии медицины сна (AASM). ) пресс-релиз.

Далее Минделл говорит, что «Другие проблемы, с которыми некоторые беременные женщины сталкиваются в первые дни беременности, включают сильную дневную и вечернюю усталость и повышенную потребность в ночном сне . Во втором и третьем триместре растущий живот может затруднить поиск удобной позы для сна, а изжога, боли в спине и судороги в ногах могут нарушить сон».

В первом триместре многие женщины обнаруживают чрезмерную сонливость. Семейный доктор говорит, что на это есть несколько причин:

• Гормоны меняются во время беременности, и избыток прогестерона может сделать вас более уставшим, чем обычно
• Беременность может снизить кровяное давление, вызывая дополнительную сонливость
• Беременность может снизить уровень сахара в крови, что также может способствовать сонливости

Во втором триместре Национальный фонд сна сообщает, что состояние некоторых беременных женщин может улучшиться: некоторые женщины будут чувствовать себя более энергичными из-за гормональных изменений.

Однако многие женщины снова чувствуют сильную усталость в третьем триместре. WebMD говорит, что это может быть связано с любым или всеми из следующих факторов:

• Изжога
• Судороги в ногах
• Заложенность носовых пазух
• Дискомфорт от размера животика

Почему вы так часто просыпаетесь, чтобы помочиться во время беременности?

Многие беременные женщины обнаруживают, что чаще просыпаются, чтобы пописать посреди ночи. По данным WebMD, это происходит в основном в первом и третьем триместрах. Вот краткий обзор того, почему это происходит:

• В течение первого триместра расширяющаяся матка давит на мочевой пузырь, что приводит к более частому мочеиспусканию.
• Во втором триместре матка обычно поднимается из таза в брюшную полость, снимая это давление.
• Но в третьем триместре увеличение размера бугорка может снова привести к повышению давления в мочевом пузыре.

В дополнение к проблеме давления в мочевом пузыре, BabyCenter сообщает, что «количество крови в вашем теле резко увеличивается, когда вы беременны. Это приводит к тому, что большое количество лишней жидкости проходит через ваши почки и попадает в мочевой пузырь».

Журнал Parents рекомендует несколько стратегий, если вы обнаружите, что часто просыпаетесь ночью из-за потребности в мочеиспускании. «Если это слишком сильно мешает вашему сну, попробуйте сократить потребление жидкости после 16:00. (убедитесь, что вы выпиваете необходимые шесть-восемь стаканов воды в день до этого). Также избегайте кофе, чая, колы и любых других напитков с кофеином. Кофеин может увеличить мочеиспускание».

Насколько важен сон во время беременности?

Сон жизненно важен для повседневного здоровья и особенно важен для роста. Поскольку беременность предполагает физическое выращивание второго человека, сон является важным компонентом этого процесса.

«Беременные женщины особенно нуждаются в достаточном количестве сна, чтобы питать развитие своих младенцев и в энергии, необходимой им для родов», — поясняется в одном исследовании 2011 года, которое было опубликовано в журнале Sleep Medicine Reviews . «Лишение сна во время беременности было связано с более длительными родами, повышенным восприятием боли и дискомфорта во время родов, более высокими показателями кесарева сечения и [и] преждевременными родами».

Что еще нужно отметить? Нерожденные дети спят в утробе матери. (Исследователи считают, что это начинается где-то на 26-28 неделе беременности.) «Сон и циклов сна необходимы для развития нейросенсорных и двигательных систем у плода и новорожденного», статья 2008 года из Уход за новорожденными и младенцами. Отзывы объяснили. «Они необходимы для создания памяти и цепей долговременной памяти, а также для поддержания пластичности мозга на протяжении всей жизни человека».

На самом деле, хороший сон может даже сыграть решающую роль в способности женщины забеременеть в первую очередь — по крайней мере  , когда речь идет об экстракорпоральном оплодотворении (ЭКО) . Недавнее исследование показало: «Яйцеклетки женщин без проблем со сном были успешно оплодотворены в 62,9 процентах случаев, снизившись до 57,1 процента у женщин с легкими нарушениями сна и 48,4 процента у пациенток с серьезными проблемами».

Сколько сна нужно беременным женщинам?

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны стремиться получить от 7 до 9часов сна в сутки. Беременным женщинам могут потребоваться дополнительные часы сна ночью или дневной сон.

Исследование 131 беременной женщины, проведенное в 2004 году и опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии , показало, что у женщин, которые спали менее 6 часов каждую ночь, «были более длительные роды, и у них в 4,5 раза больше шансов на кесарево сечение. ” В результате этих выводов авторы исследования рекомендуют беременным женщинам проводить в постели 8 часов каждую ночь , с целью спать не менее 7 часов.

Распространенные нарушения сна при беременности

Нарушения сна, как правило, довольно распространены, и некоторые люди считают, что беременность либо усугубляет существующие нарушения сна, либо вызывает новые . Вот несколько распространенных проблем со сном, о которых сообщают беременные женщины.

Бессонница во время беременности

По данным Американской ассоциации беременных, 78% беременных женщин в какой-то момент беременности испытывают бессонницу.

Бессонница может случиться в любом триместре и по ряду причин . Национальный фонд сна сообщает, что «многие женщины испытывают бессонницу из-за эмоций и беспокойства по поводу родов, совмещения материнства и работы или из-за меняющихся отношений с партнером».

Чтобы справиться с бессонницей во время беременности, Американская ассоциация беременных предлагает следующие советы:

• Если вам физически некомфортно, попробуйте изменить положение во сне.
• Расслабьтесь перед сном, выполнив расслабляющую процедуру или приняв теплую ванну.
• Сделайте свою спальню максимально комфортной — темной, прохладной и тихой.
• Попробуйте техники релаксации и/или медитацию.
• Делайте легкую зарядку в течение дня.

«Если вы все еще не можете заснуть, вы можете подумать о том, чтобы встать», — сообщает Ассоциация. «Вы можете попробовать почитать книгу, перекусить или выпить немного теплого молока».

И если вы действительно изо всех сил пытаетесь уснуть по ночам, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией, или поговорить с врачом о том, что происходит.

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором ваше дыхание замедляется или временно останавливается во время сна из-за блокировки, вызванной расслаблением мышц горла. Согласно Healio, сайту для врачей и других специалистов в области здравоохранения, обструктивное апноэ во сне «часто встречается во время беременности, с оценками распространенности от 10,5% в первом триместре до 26,7% в третьем триместре».

Хорошая новость заключается в том, что обструктивное апноэ во сне обычно легко поддается лечению. Одним из популярных способов лечения апноэ во сне является использование
терапии с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP) . Согласно Мичиганской медицине, входящей в состав Мичиганского университета, аппарат СИПАП «увеличивает давление воздуха в вашем горле, чтобы ваши дыхательные пути не сжимались, когда вы вдыхаете». Это делается с помощью маски, которая либо закрывает нос и рот, либо закрывает только нос, что называется постоянным положительным давлением в дыхательных путях или NCPAP, или с помощью штырей, которые вставляются в нос.

Как всегда, обсудите проблемы с апноэ во сне со своим врачом , и он посоветует вам наилучший курс лечения.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног или СБН — это состояние, которое вызывает неконтролируемое желание двигать ногами — обычно, когда вы лежите. По данным клиники Майо, это может начаться в любом возрасте и может серьезно нарушить ваш сон.

По данным Клиники сна Аляски, почти 26% женщин сообщают о симптомах СБН во время беременности, «с пиком симптомов на 7-м и 8-м месяце беременности. Большинство симптомов СБН исчезают в течение одного месяца после родов».

Существует множество способов лечения СБН, но многие из них связаны с использованием лекарств, которые нельзя принимать во время беременности. «Большинство препаратов, назначаемых для лечения СБН, не рекомендуются во время беременности, — поясняет клиника Майо. «Вместо этого ваш врач может порекомендовать методов самопомощи для облегчения симптомов . Однако, если ощущения особенно беспокоят вас в последнем триместре, ваш врач может одобрить использование определенных лекарств».

В какой позе лучше всего спать во время беременности?

Американская ассоциация беременных отмечает, что многие беременные могут чувствовать себя некомфортно в своих обычных позах для сна из-за таких факторов, как боль в спине, изжога и увеличение живота.

«Лучшая поза для сна во время беременности — SOS (сон на боку)», — говорится на сайте Американской ассоциации беременных. «Еще лучше спать на левом боку. Сон на левом боку увеличит количество крови и питательных веществ, которые достигают плаценты и вашего ребенка».

Американская ассоциация беременных рекомендует держать ноги согнутыми и спать с подушкой между ногами или коленями . Они также рекомендуют использовать дополнительные подушки для устранения определенных проблем:

• При болях в спине кладите подушку под живот, когда спите на боку
• При изжоге попробуйте подпереть верхнюю часть тела дополнительными подушками

«Эти предложения могут показаться не совсем удобными, особенно если вы привыкли спать на спине или животе, но попробуйте их», — рекомендует сайт. «Вы можете обнаружить, что они работают. Имейте в виду, что вы не можете оставаться в одном положении всю ночь, и смена положений — это нормально».

Сон на животе на ранних сроках беременности обычно считается безопасным, говорится в статье «Чего ожидать», но если у вас появится заметная шишка, большинству людей это покажется крайне неудобным. Когда срок вашей беременности превышает 20 недель (это конец второго триместра), некоторые источники рекомендуют вам стараться не спать на спине .

WebMD говорит: «Сон на спине оказывает дополнительное давление на аорту и нижнюю полую вену, кровеносные сосуды, которые проходят позади живота и несут кровь обратно к сердцу от ног и ступней. Давление на эти сосуды может замедлить приток крови к вашему телу и вашему ребенку». Кроме того, WebMD упоминает, что сон на спине может затруднить дыхание.

Два небольших исследования показали потенциальную связь между сном на спине и осложнениями беременности .

В одном исследовании 2017 года, которое было опубликовано в журнале Journal of Physiology , было рассмотрено 29 беременных женщин, и было высказано предположение, что лежание на спине может «перевести плод в состояние с более низким потреблением кислорода», что может быть связано с осложнениями.

Второе исследование, проведенное в 2011 году и опубликованное в журнале BMJ , сравнило 215 женщин, у которых были мертворождения, с 250 женщинами, у которых их не было. Они обнаружили, что на вероятность мертворождения у кого-то повлияло множество факторов, в том числе, возможно, положение во сне. Тем не менее, эти исследования далеко не окончательный , и вам не следует паниковать, если вы проснетесь и обнаружите, что перевернулись на спину.

Доктор Шон Данешманд, акушер-гинеколог, сообщил журналу Parents , что мамам следует относиться к этим исследованиям с недоверием. «Это было исследование пациентов с низким уровнем риска с очень небольшой выборкой без какой-либо разницы в осложнениях беременности или исходах новорожденных», — сказал он об исследовании 2017 года. «Учитывая очень низкую частоту мертворождений и очень высокую вероятность того, что большинство женщин могут заснуть на спине один или несколько раз во время беременности, я не думаю, что это вызывает беспокойство».

Нужна ли мне подушка для беременных или нет?

Подушка для беременных, иногда называемая подушкой для беременных, представляет собой особый тип подушки, разработанной специально для беременных. Они бывают разных форм, размеров, материалов и ценовых категорий.

«Если вы только начинаете охоту за идеальной подушкой для беременных, сначала попробуйте поэкспериментировать с дополнительными подушками, которые уже есть у вас дома», — рекомендует Sleep.org. «Помимо подушки под голову и шею, попробуйте положить одну между колен, когда вы отдыхаете на левом боку . Вы также можете попробовать положить подушку под живот , чтобы выдержать его вес и держать все в порядке. Все еще пытаетесь приучить себя оставаться на левом боку всю ночь? Подушка за спиной может служить барьером, который не даст вам перевернуться, как только вы заснете. Прежде чем инвестировать в новую подушку, стоит попробовать эти стратегии, потому что вы можете обнаружить, что подушки, которые у вас уже есть, помогут».

Существует пять основных категорий подушек для беременных : клиновидная подушка, подушка для всего тела, подушка в полный рост, подушка-фасоль и надувная подушка. Правильный выбор для вас зависит от ряда факторов, в том числе от того, сколько места у вас есть для подушки для беременных в вашей кровати, каковы ваши конкретные потребности в поддержке и ваш бюджет.

Узнайте больше о различных типах подушек для беременных и о том, как выбрать лучшую, в нашем подробном руководстве.

Упражнения, беременность и сон

Американская ассоциация беременных утверждает, что регулярные физические упражнения улучшают сон беременных .

По данным WebMD, беременным женщинам, как правило, безопасно выполнять свои обычные упражнения, если они принимают меры предосторожности и не переусердствуют . Перевод: если вы не занимались спортом регулярно до беременности, не бросайтесь сразу в экстремальный спорт или тяжелые тренировки. Вместо этого начните с силовой ходьбы, плавания или пренатальной йоги.

«Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшит вашу осанку и уменьшит некоторые распространенные неприятные ощущения , такие как боли в спине и усталость», — поясняется на сайте. WebMD сообщает, что Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует беременным женщинам «30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство, если не во все дни недели, если только у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности». (Да, быстрая ходьба считается умеренной физической нагрузкой.)

Дневной сон и беременность

Если беременность нарушает ваш сон, эксперты говорят, что короткий дневной сон — это нормально, если он не улучшит ваш ночной сон. худший. В исследовании 2015 года 78% из 2427 опрошенных беременных женщин сказали, что они дополняют свой сон дневным сном.

WebMD рекомендует ежедневных снов продолжительностью до 45 минут каждый как способ противостоять усталости во время беременности: «Большинство беременных женщин не могут пережить ночь без полного мочевого пузыря или других неприятных ощущений во время беременности, которые будят их. Компенсируйте недостаток сна ночью, вздремнув пару раз в течение дня».

В другом исследовании о дневном сне во время беременности подчеркивается, что идеальной продолжительности дневного сна не существует, но беременные женщины, которые спят дольше до 90 минут, могут чувствовать себя менее недосыпающим .

Иглоукалывание, сон и беременность

Некоторые беременные женщины могут обнаружить, что иглоукалывание — форма традиционной китайской медицины, при которой очень тонкие иглы вводятся в определенные точки на теле — может помочь облегчить проблемы со сном .

В одном очень небольшом исследовании 2005 года с участием 30 беременных женщин, которое было опубликовано в Акупунктура в медицине , группа женщин, получавших акупунктуру, сообщила, что она избавила их от бессонницы.

Исследование, проведенное в 2015 году в Акушерская медицина , объясняет: «Иглоукалывание, физические упражнения, массаж или релаксационная терапия, а также осознанная медитация и пренатальная хатха-йога могут быть полезны при бессоннице , но исследования небольшие и разнородные, и поэтому трудно дать определенную рекомендацию относительно этих вмешательств у беременных с бессонницей».

Когда следует обратиться к терапевту или врачу?

Если вы действительно беспокоитесь о своем сне во время беременности, стоит сообщить об этом своему акушеру-гинекологу при следующем регулярном посещении.

Вы также можете следить за признаками того, что у вас есть расстройство сна, о чем вы можете сообщить лечащему врачу . В WebMD есть список распространенных симптомов расстройства сна, в том числе:

• Засыпание за рулем
• Пытаетесь не заснуть, когда вы неактивны, например. во время просмотра телевизора
• Пытается сосредоточиться на работе
• Проблемы с производительностью на работе или в школе
• Трудности с запоминанием вещей
• Отвечает и реагирует медленнее, чем обычно
• Стремление контролировать свои эмоции

Конечно, некоторые из этих симптомов можно списать на гормоны беременности. Но обо всем, что вас беспокоит, стоит поговорить с врачом .

Послеродовой сон

Многим женщинам сложно спать после беременности. После того, как вы родили, появляется совершенно новый график сна ребенка , чтобы конкурировать с , и некоторые физические изменения в вашем собственном теле также могут повлиять на ваш сон.

Согласно веб-сайту Мичиганского университета здравоохранения, послеродовые изменения сна могут быть связаны с « значительным падением уровня репродуктивных гормонов (которые влияют на биологические часы) и смещением мозга, чтобы быть более внимательным, чтобы слушать ребенка , [что] также может вызвать хроническую бессонницу».

Чтобы помочь вам как можно лучше спать с новорожденным, консультант по педиатрическому сну и член сети экспертов по чистоте матрасов Сюсет Пинто рекомендует прекратить любое экранное время за 30–60 минут до сна.

Пинто также предлагает придумать ночной распорядок , когда вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Этот совет по гигиене сна будет полезен даже после того, как ваш ребенок спит всю ночь.

Если вы проснулись и не можете снова заснуть, Пинто рекомендует встать с кровати и сесть где-нибудь в тихом тускло освещенном месте, пока вы снова не почувствуете усталость. «Это поможет вашему разуму ассоциировать, что кровать предназначена только для сна, а не для бодрствования», — говорит она.

Последствия потери сна после родов

Все мы знаем, что воспитание новорожденного обязательно приведет к бессонным ночам. Но новое исследование предполагает, что родители могут справляться с бессонницей и после младенческого возраста. На самом деле, они могут расписаться как минимум на шесть лет прерывистого сна и менее удовлетворительного сна в целом.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep , изучало продолжительность сна и удовлетворенность родителей до беременности, во время беременности и после родов. Они обнаружили, что, хотя все родители испытывали нарушения сна в течение шести лет после рождения ребенка, эти последствия были особенно выражены у молодых родителей.

Исследование, проведенное учеными из Уорикского университета, охватило 4659 родителей в период с 2008 по 2015 год. В число участников вошли 2541 женщина и 2118 мужчин; эти родители предоставили информацию о своем первом, втором или третьем ребенке. (Неясно, включались ли в исследование негетеросексуальные или нецис-пары.) Участники делились информацией о своем сне в ежегодных интервью каждый год на протяжении всего исследования.

Вот краткий обзор того, что обнаружили исследователи:

• В первые три месяца после родов матери каждую ночь спали примерно на один час меньше, чем до беременности. Исследователи предположили, что матери теряют больше сна, чем отцы, потому что женщины с большей вероятностью будут ухаживать за ребенком. Кроме того, кормящие матери чаще теряли сон, чем кормящие из бутылочки.
• В течение первых трех месяцев после рождения ребенка отцы каждую ночь недосыпали на 15 минут.
• В первые три месяца после родов также наблюдалось резкое снижение удовлетворенности сном как у женщин, так и у мужчин.
• Даже после того, как детям исполнилось от четырех до шести лет, матери по-прежнему недосыпали примерно 20 минут каждую ночь, в то время как отцы стабильно теряли 15 минут в сутки.
• Влияние детей на сон было более значительным среди родителей, впервые родивших ребенка, по сравнению с родителями, у которых уже были другие дети.
• Такие факторы, как возраст, доход и двойное или одиночное воспитание, по-видимому, не влияли на продолжительность сна или удовлетворенность.

В общем, родители сталкивались с нарушениями сна и оставались несколько неудовлетворенными своим сном с младенческого возраста до шести лет. Но, конечно, это число может варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

Как заснуть с новорожденным

Все новорожденные и мамы разные, и все восстанавливаются после родов по-разному. Так что то, что работает для одной семьи, может не работать для другой. Тем не менее, есть несколько вещей, которые помогли молодым родителям получить столь необходимый отдых , когда у них дома есть новорожденный. Вот некоторые из самых популярных стратегий.

Спи, когда спит ребенок.

Может показаться заманчивым использовать время сна вашего младенца, чтобы заняться домашними делами или сделать перерыв и посмотреть Netflix. Но если вы устали, эксперты говорят, что лучше вздремнуть, когда спит ваш ребенок. Даже если вы не можете заснуть, стоит использовать время для отдыха и расслабления.

Пинто рекомендует родителям следить за тем, чтобы ваш новорожденный засыпал во время их пробуждения, чтобы обеспечить себе долгий и спокойный сон, который позволит вам также хорошо вздремнуть.

Принять помощь.

Если друг или член семьи предлагает присмотреть за вашим ребенком, чтобы вы могли немного поспать, примите его предложение. Нет ничего постыдного в том, чтобы принять помощь в качестве нового родителя, и это значительно повысит ваши шансы чувствовать себя здоровым и способным заботиться о своем новорожденном.

Обмен ночных кормлений.

Если вы живете с партнером, вставайте по очереди, чтобы покормить ребенка ночью, чтобы вы могли еще немного поспать. Если вы кормите грудью, рассмотрите возможность сцеживания молока, чтобы ваш партнер мог заниматься им ночью.

Посмотрите, позволяет ли ваш бюджет помощь.

Если вы можете позволить себе нанять ночную сиделку или няню, подумайте об этом. Эти услуги могут обеспечить столь необходимую передышку для лишенных сна родителей.

Следите за своим ребенком.

Отслеживание кормления, подгузников и сна вашего ребенка позволяет вам избавиться от стресса, связанного с попытками запомнить все; поэтому позволь своему разуму свободно отправиться в страну грез, сказал нам Пинто.

Она также предлагает родителям узнать расписание вашего ребенка, чтобы они меньше беспокоились, пытаясь заснуть. Знание того, чего ожидать, помогает молодым мамам чувствовать себя уверенно и меньше подвергаться стрессу, что позволяет им качественно выспаться.

Депривация сна и послеродовые расстройства

Нет ничего необычного в том, чтобы после родов чувствовать себя немного грустно, но важно следить за признаками послеродовой депрессии .

Американская психологическая ассоциация объясняет: «Женщины часто испытывают «детскую хандру» — чувство стресса, грусти, беспокойства, одиночества, усталости или плаксивости — после рождения ребенка. Но у некоторых женщин, до 1 из 7, наблюдается гораздо более серьезное расстройство настроения — послеродовая депрессия».

Бессонница и депрессия часто идут рука об руку , а это означает, что бессонница может подвергнуть вас риску послеродовой депрессии или что послеродовая депрессия может вызвать приступы бессонницы.

Как определить, что вы просто лишены сна, а когда у вас может быть послеродовая депрессия? Национальный фонд сна предлагает несколько вещей, на которые стоит обратить внимание :

• Вы чувствуете раздражение и тревогу даже после того, как вздремнули или нашли несколько минут, чтобы расслабиться?
• Ваш аппетит снижается, несмотря на то, что рождение ребенка увеличивает расход энергии?
• Вы изо всех сил пытаетесь сблизиться со своим новым ребенком?
• Испытываете ли вы моменты радости, или вам трудно получать удовольствие от ваших увлечений, и вы обнаруживаете, что потеряли интерес к вещам, которые раньше любили?

Если что-либо из вышеперечисленного кажется вам знакомым, рассмотрите возможность поговорить со специалистом о том, что вы испытываете, чтобы узнать, как они могут помочь вам справиться с этим. Послеродовая депрессия очень распространена, и в этом нет ничего постыдного.

«Потеря сна — обычное явление после рождения ребенка», — поясняется на веб-сайте Мичиганского университета здравоохранения. «Однако, если у вас возникли трудности с засыпанием или возвращением ко сну, вам следует обратиться за помощью. Решение проблем со сном как можно скорее может помочь снизить риск послеродовой депрессии ».

Итоги беременности и сна

Ничего не поделаешь: беременность и уход за новорожденным обязательно изменят ваши привычки сна. Но хотя некоторые изменения в вашем графике сна или предпочитаемом положении для сна неизбежны, все же необходимо сделать качественный сон ежедневным приоритетом . Следуя приведенным выше рекомендациям, вы повысите свои шансы на крепкий сон как во время беременности, так и после нее.

Рекомендуемое изображение: wavebreakmedia/Shutterstock

Подпишитесь на Mattress Clarity!

Получите специальные купоны, скидки и подарки!

Кэти управляет повседневной работой новостного сайта Mattress Clarity и просматривает товары для сна, а также пишет и редактирует новости о сне.
Она родом из Остина, где живет со своей растущей семьей. Она является сертифицированным тренером по науке о сне, имеет степень магистра журналистики Северо-Западного университета и имеет опыт работы в области здравоохранения и науки. Ее работы можно найти в печатных и онлайн-изданиях, таких как Discover Magazine, USA Today и The Huffington Post.

Как использовать подушку для беременных для улучшения сна

Введение в сон во время беременности

Все мы слышали мифы о сне во время беременности. Даже если вы один из тех счастливчиков, которым удается устроиться достаточно комфортно для хорошего сна, вы все равно просыпаетесь каждые пару часов, чтобы пописать. Исследования показывают, что 78 % беременных женщин имеют проблемы со сном. Между изжогой, тошнотой и судорогами это один из моментов, когда организм больше всего нуждается во сне — и когда это может быть труднее всего.

Позы для сна для беременных

Оказывается, существуют определенные правила сна для беременных. Давайте посмотрим, что можно и чего нельзя делать, когда речь идет о позах для сна беременных женщин.

Как не спать во время беременности

Спать на животе не рекомендуется по очевидным причинам. Врачи особенно не советуют лежать на животе, когда живот выпячивается и вы начинаете его показывать. Спать на спине — еще один запрет, так как это может привести к тому, что ваш живот будет лежать на кишечнике и крупных кровеносных сосудах, что может вызвать проблемы с дыханием, боли в спине и низкое кровяное давление, и все это может быть плохо для вашего ребенка.

Лучший способ спать во время беременности

Американская ассоциация беременных (APA) рекомендует спать на боку, особенно на левом боку . Сон на правом боку может оказать дополнительную нагрузку на печень, особенно когда ваше тело жертвует местом для ваших органов, чтобы разместить вашего ребенка. Сон на левом боку поможет избежать этой проблемы, а также улучшит кровообращение, что также означает больший приток крови к ребенку.

Обзор полной подушки для беременных PharMeDoc

Мы знаем, что вы можете чувствовать беспокойство, когда вам приходится спать на одном и том же боку всю ночь, каждую ночь. Но спать на боку во время беременности — действительно лучшее, что вы можете сделать, чтобы обезопасить себя и своего ребенка.

Беременность (и даже послеродовой период) может привести к повышению температуры тела и ночному потоотделению в течение ночи, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов от приливов, ночной потливости и менопаузы.

Что такое подушка для беременных?

Подушка для беременных, также известная как подушка для беременных, специально разработана для обеспечения поддержки или снятия давления на все тело, а не только на голову и шею. Таким образом, они, как правило, больше, чем ваша обычная подушка, и существует множество форм и размеров, чтобы приспособиться к меняющемуся телу женщины на разных этапах ее беременности.

Различные типы подушек для беременных

U-образная подушка для беременных

U-образная форма. U-образные подушки отлично подходят для поддержки всего тела, включая голову, шею, спину, живот, колени и даже лодыжки. Это лучше всего подходит для женщин, которые больше всего привыкли спать на спине ночью, или женщин, которые часто ворочаются ночью, поскольку вам не нужно переворачивать форму или регулировать часть подголовника.

Из-за этого U-образная подушка для тела — отличный вариант как для привередливых спящих, так и для беременных. U-образная подушка, как правило, самая дорогая подушка для беременных, потому что она такая большая. Если вы делите со своим партнером полную кровать или, возможно, даже кровать размера «queen-size», вы можете рассмотреть другие варианты в этом списке, чтобы она не занимала весь матрас.

Как спать на этой подушке – Чтобы использовать U-образную подушку для беременных, переверните ее так, чтобы буква «U» оказалась вверх ногами. Ваши ноги должны оставаться между отверстием подушки, а голова должна лежать на дне буквы «U».

С-образная подушка для беременных

С-образные подушки обеспечивают поддержку и комфорт для головы, шеи, спины и области таза. Они прекрасно снимают напряжение в области таза и уменьшают задержку воды в ногах и лодыжках.

Это не лучшие подушки для комбо-спящих, которые любят менять положение или много ворочаться ночью, потому что вам нужно будет регулировать подушку вместе с вами, когда вы переходите на другую сторону. Подушка С-образной формы — один из лучших вариантов для полных женщин, потому что дизайн с открытой стороной позволяет использовать подушку различными способами и формами.

Как спать с этой подушкой – Большинство женщин используют подушку С-образной формы, позволяя изогнутой части убаюкивать спину, а отверстие в виде буквы «С» находится возле живота.

Подушка для беременных J-образной формы

Эту подушку также можно назвать подушкой в ​​форме леденца. Он отлично подходит для поддержки головы, шеи и спины. J-образная форма похожа на U-образную подушку для беременных в том, как она используется, только она меньше и не имеет дополнительной стороны. Это делает его лучшим вариантом для небольших кроватей или для пар, которые любят обниматься.

Отсутствие стороны также делает эту подушку менее универсальной, когда дело доходит до использования ее сидя, поэтому, если вы планировали использовать ее для этого, вы можете вместо этого выбрать U-образную подушку для тела.

Как пользоваться – Когда пора ложиться спать, есть несколько способов настроить J-образную подушку. Вы можете решить, предпочитаете ли вы длинную сторону живота или спины или предпочитаете ли вы изогнутую часть, которая проходит под головой или между ног.

Подушка для беременных в форме клина

Подушка в форме клина позволяет поддерживать туловище, когда вы сидите или спите, или вы можете использовать ее под животом беременной. Это хорошо для тех, кому становится слишком жарко или слишком холодно во время сна, потому что вы можете поместить грелку или охлаждающий пакет между собой и клином. Сон с опорой также может помочь тем, кто страдает от изжоги, независимо от того, беременны они или нет.

Как с ним спать – Подушки в форме клина маленькие и их легко носить с собой. Их очень просто использовать: просто подложите одну под живот, когда спите на боку во время беременности.

Форма подушки для тела

В основном это обычные подушки или U-образные подушки для тела, только длиннее. Их приятно обнимать, но они не обеспечивают достаточной поддержки спины или бедер. Подушки для тела являются более популярными подушками для тех, кто на самом деле не беременна, но предпочитает использовать их для более комфортного сна. Они также, как правило, являются самым недорогим типом подушек для беременных.

Как спать с этой подушкой для беременных . Вы можете использовать подушку для тела по своему усмотрению, хотите ли вы обнять ее во время сна, расположить ее так, чтобы поддерживать живот, или зажать ее между ног.

Имейте в виду, что эти подушки для беременных предназначены не только для беременных . Если у вас болит спина или проблемы с коленями, и вам трудно чувствовать себя комфортно ночью, вы можете попробовать одну из этих подушек для беременных. Вы также можете использовать их, сидя в кресле, сидя в постели или даже в машине во время длительных поездок.

Бонус : Не выбрасывайте подушку после рождения ребенка — она также отлично подходит для послеродового восстановления.

Регулируемое основание для беременных

Если вы проводите много времени в постели во время беременности, вы также можете подумать о покупке регулируемого основания кровати. Вы можете изменить высоту изголовья и изножья кровати по своему усмотрению, а некоторые из этих оснований даже оснащены дополнительными функциями, которые идеально подходят для будущих мам (например, защита от храпа и несколько различных режимов массажа).

Советы по улучшению сна во время беременности

Отличная подушка для беременных — это первый шаг к более комфортному сну, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы успеть до рождения ребенка:

• Занимайтесь спортом в течение дня, чтобы уменьшить ночные спазмы если эксперт сочтет это безопасным
• Сократите потребление жидкости за несколько часов до сна, чтобы не просыпаться в туалет
• Перекусывайте мягкими и сытными продуктами, такими как рис, и избегайте острых, чтобы уменьшить вероятность ночной тошноты и изжоги
• Перед сном сделайте что-нибудь успокаивающее, например, примите теплый душ или потянитесь. вместо этого почитайте книгу или помедитируйте (см. дополнительные советы по уходу за собой перед сном)
• Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки или лекарства во время беременности

Как беременность может повлиять на сон

Увеличивает стресс

Во время беременности вы обнаружите, что беспокоитесь о многих неизвестных, которые приходят вместе с вашим новым прибытием. Если вы беспокоитесь о рождении ребенка, возвращении его или ее домой или о том, чтобы приспособиться к жизни в качестве родителя, эти стрессовые мысли могут нарушить ваш сон.

Гормоны 

Беременность заставляет организм вырабатывать повышенные уровни гормонов, некоторые из которых могут оказывать неблагоприятное воздействие на режим сна. В то время как некоторые гормоны могут вызывать у вас сонливость в течение дня, другие могут заставлять вас часто ходить в туалет и прерывать сон.

Изжога

Многие будущие мамы в какой-то момент беременности испытывают изжогу.