Болит спина и болит живот при беременности: Боль в спине при беременности

8 естественных способов облегчить боль в спине во время беременности

Фото: iStockPhoto

Во время беременности этот шар для боулинга, он же ребенок, внутри матки изменяет весь центр тяжести, в результате чего таз выдвигается вперед. Это может привести к распространенной форме боли в спине , известной как боль в тазовом поясе (PGP) , которая распространяется от средней нижней части спины до бедер и лобковых костей, говорит Сара Микелер, мануальный терапевт и основатель West End Mamas , клиника в Торонто, специализирующаяся на дородовом и послеродовом уходе.

В то же время, чтобы компенсировать это смещение таза вперед, многие женщины естественным образом наклоняются назад, что увеличивает изгиб нижней части спины, что может привести к болям в пояснице. Ой!

Все это может привести к множеству болей и болей, но хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов предотвратить и вылечить это. «Беременность не должна причинять боль», — говорит Микелер. Вот несколько способов облегчить боль в спине, связанную с беременностью.

1. Упражнение от боли

Сохранение подвижности действительно может помочь при болях в спине, так как это предотвращает перенапряжение мышц, говорит Синтия Ребонг, акушерка в больнице Midwifery Care North Don River Valley и инструктор по йоге и пилатесу. Некоторые формы физической активности могут доставлять дискомфорт во время беременности, но Ребонг рекомендует плавание как безопасный для беременных способ продолжать двигаться.

Микелер предлагает сосредоточиться на ягодицах во время упражнений. «У нас есть смещение таза вперед, и теперь мы подгибаем ягодицы, поэтому наши ягодицы становятся очень тугими и очень, очень слабыми», — объясняет она. А слабые ягодичные мышцы могут нанести ущерб нижней части спины, потому что они заставляют другие мышцы, такие как сгибатели бедра, выполнять за них работу. Микелер говорит, что такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания ягодиц или мосты, могут помочь поддержать вашу осанку, укрепляя не только ягодицы, но и спину, подколенные сухожилия и икры, что поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боль в пояснице, практикующий мануальный остеопат Рики Рихтер, совладелец Synergy Sports Medicine and Rehabilitation в Торонто, рекомендует делать приседания у стены, которые обеспечат вам поддержку и в то же время сведут к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины. сгибать. Она также предлагает позу кошки, которая поможет сохранить гибкость поясницы. И если у вас есть боль вокруг ямочек в нижней части спины, ягодицах, бедрах или лобковых костях, выберите занятия фитнесом, которые не включают наклоны вперед, так как это может быть болезненным, — говорит Микелер.

2. Попробуйте физиотерапию тазового дна

Другой причиной боли в спине является чрезмерное напряжение мышц таза. Физиотерапевт тазового дна может помочь вам поработать над этими внутренними мышцами , делая то, что в основном представляет собой массаж тазового дна через влагалище. Этот тип лечения также имеет дополнительные преимущества, поскольку Микелер говорит, что он может снизить частоту разрывов во время родов и дать вам преимущество в восстановлении после рождения ребенка.

Физиотерапевт тазового дна также может оценить форму так называемого глубокого ядра, состоящего из тазового дна, диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц нижней части спины. Микелер объясняет, что если одна часть вашего глубокого ядра не работает должным образом, это может означать, что другим частям вашего тела придется компенсировать это, что может привести к боли. Помимо внутренней работы, физиотерапевты тазового дна также могут использовать методы упражнений и реабилитации, чтобы помочь с болью в пояснице.

3. Практика глубокого дыхания

Иногда затрудненное дыхание во время беременности может способствовать возникновению болей в спине. «Когда мы беременны, из-за того, что наши органы сжимаются из-за веса и размера ребенка, у нас, как правило, диафрагма не работает должным образом», — говорит Микелер. По ее словам, это может привести к тому, что ваша грудная клетка не будет двигаться должным образом, что может способствовать возникновению болей в спине. Использование правильных методов дыхания может помочь правильному движению грудной клетки. Микелер предлагает практиковать так называемое основное дыхание, при котором ваши ребра выходят наружу и вверх на вдохе, а внутрь и вниз на выдохе.

Рихтер объясняет, что это направленное глубокое дыхание также важно, потому что сверхмедленные тихие вдохи через нос помогают направить дыхание в боковую часть грудной клетки, а также в нижнюю и среднюю часть спины, помогая снять напряжение в этих мышцах.

4. Обратитесь за хиропрактикой

Вы можете беспокоиться о том, что мануальный терапевт скрутит вас в крендель, но Микелер говорит, что хиропрактика во время беременности может быть очень щадящей. Важно выбрать специалиста, специально обученного лечению беременных и женщин в послеродовом периоде. У мануального терапевта должен быть специальный столик или какой-либо другой способ размещения живота беременной. Практикующий врач вручную вносит коррективы, чтобы помочь выровнять таз и другие кости.

5. Совершенствуйте свою осанку

Небольшие изменения в том, как вы сидите и стоите, могут оказать большое влияние на предотвращение и облегчение болей в спине. Когда вы стоите, Микелер советует обращать внимание на то, где вы чувствуете вес в ногах. Если он находится в подушечках ваших ног, это означает, что вы наклонились вперед из-за вашего гравитационного сдвига. «Постарайтесь перенести свой вес на пятки», — предлагает она, добавляя, что вам, возможно, придется немного отклониться назад. Рихтер говорит, что если вы стоите слишком близко друг к другу во время беременности, это может раздражать вашу спину, поэтому старайтесь держать их на ширине бедер. А если у вас дома есть еще один ребенок, обратите внимание на то, как вы берете его на руки. Обязательно согните колени и согните бедра, а не округляйте спину. Также следите за своей осанкой, если вы кормите грудью, так как сутулость может беспокоить верхнюю часть спины.

То, как вы сидите, также влияет на вашу спину. Когда вы сидите, старайтесь держаться поближе к краю сиденья, как если бы вы занимались на мяче для упражнений. Это сделает ваш таз более подвижным и поможет при болях в спине, отчасти потому, что позволение вашему животу свисать поможет вашему ребенку занять лучшее положение, говорит Ребонг. И не сидите слишком долго. По словам Ребонга, слишком много сидения может привести к напряжению мышц-сгибателей бедра, которые могут тянуть нижнюю часть спины.

6. Побалуйте себя массажем

Массажист может облегчить боль в спине , хотя он может и не заниматься непосредственно спиной. «Одна из вещей, над которыми мы здесь шутим, заключается в том, что мы тратим от 50 до 75 процентов нашего времени, растирая мамины ягодицы», — говорит Микелер. Ягодичные мышцы часто вызывают боль в спине, потому что смещение таза заставляет женщин поджимать копчик, что напрягает эти мышцы. Массажист сможет расслабить их, что принесет вам некоторое облегчение. Ребонг говорит, что будущие мамы также могут использовать пенопластовый валик дома, чтобы расслабить ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы эти мышцы не напрягали нижнюю часть спины.

7. Практика внимательности

Некоторые исследования показали, что боль хорошо поддается снижению стресса на основе осознанности (MBSR). Итак, стоит найти время, чтобы найти курс MBSR, где вы узнаете, как использовать медитацию и осознанное движение, например, определенные позы йоги, чтобы справляться со стрессом и болью. Микелер также рекомендует приложение под названием InsightTimer, в котором есть более 9000 управляемых медитаций на выбор, чтобы вы могли попробовать медитацию самостоятельно.

8. Ремень пояса для беременных

Если у вас есть боль в тазовом поясе вокруг средней части спины и бедер, ремень для беременных может облегчить вашу боль. Эта поддерживающая одежда выполняет работу связок, мышц и фасций поясной области, объясняет Рихтер. Но, предупреждает она, его не следует носить постоянно, потому что эти мышцы перестанут работать, и их нужно будет тренировать после рождения ребенка. «Обычно я рекомендую клиентам носить их во время более трудоемкой деятельности, например, при наклонах, поднятии тяжестей, ходьбе или стоянии, просто чтобы не испытывать дискомфорта», — объясняет она.