Дыхание животом при беременности: Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Как правильно дышать во время беременности

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше тело впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте руки к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда руки будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Эти два упражнения помогут поддержать ваше тело в тонусе, улучшить кровообращение в области матки, усилить приток к ней питательных веществ и укрепить мышцы.

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Во время схваток

Встаньте на колени и расставьте ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Во время потуг

Лягте на спину, руки – за голову, ноги согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое тело и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше тело «запомнило» во время выполнения упражнений.

Улучшите свое дыхание во время беременности — метод Блума

Дыхание — мощная магическая вещь. При правильной технике и некоторой внимательности это может даже помочь в предотвращении многих травм, связанных с беременностью, таких как диастаз прямых мышц живота, помочь пищеварению, повысить иммунитет за счет циркуляции лимфатической жидкости и помочь в процессе родов. Преимущества поистине безграничны!

Когда «простое» дыхание становится проблемой.

Во время беременности в организме будущей женщины многое меняется. Одна из распространенных жалоб на то, как трудно становится дышать при выполнении простейших движений и задач. По мере развития ребенка это становится более выраженным. С каждым днем ​​ваш малыш занимает все больше места, и, чтобы приспособиться к этому росту, ваши внутренние органы смещаются вверх по направлению к диафрагме и легким.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, изменение схемы дыхания так, чтобы оно исходило от диафрагмы, а не от грудной клетки, — это один из удивительных способов значительно изменить дискомфорт во время беременности и общее состояние здоровья. С каждым диафрагмальным вдохом вы укрепляете диафрагму и обеспечиваете более глубокий доступ к выпадам для каждого вдоха. С практикой и разумным выполнением вы сможете превратить свое короткое поверхностное дыхание в глубокое с большей легкостью, чем вы можете себе представить. В то же время это же дыхание можно использовать при рождении, чтобы значительно помочь вам и вашему ребенку.

Когда речь идет о том, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как проблемы с дыханием, боли в пояснице и различные боли в области таза, ключевое значение имеет правильная техника диафрагмального дыхания. Но просто использовать диафрагмальное дыхание во время тренировки недостаточно. Вы делаете около 20 000 вдохов в день — есть гораздо больше возможностей перестроить свои дыхательные техники. Проверяйте себя, сидя за столом, готовя обед, поднимаясь и спускаясь по лестнице и вставая с дивана. Помня о том, как вы дышите, выполняя повседневные движения в дополнение к тренировкам, вы получите максимальную пользу.

После всех этих разговоров вы, вероятно, умираете от желания научиться дышать диафрагмой, а лучше всего, как превратить это в упражнение, укрепляющее ваш кор. Это на самом деле просто, и ваше тело знает, как это сделать. Мы все приходим в этот мир, дыша через диафрагму. Наблюдайте, как дышат ваши дети, все они дышат диафрагмой, а их животы плавно поднимаются и опускаются при каждом вдохе. Часто наши дети могут быть нашими лучшими учителями, и когда дело доходит до диафрагмального дыхания, они побеждают.

Диафрагмальное дыхание: простое дыхание

Это можно делать в различных положениях, но большинство женщин усваивают его быстрее, когда лежат на спине. Если неудобно лежать на спине, подложите подушку. Как только вы освоитесь, попробуйте выполнять упражнения сидя, стоя, на четвереньках и даже во время упражнений, походов и т. д.

Положите руки на живот, одна ладонь лежит вдоль внешней стороны грудной клетки, а другая размещается в передней части живота (над пупком).

  1. Вдохните и позвольте диафрагме заполнить живот и бока тела легким дыханием. Используйте свои руки в качестве направляющих и с каждым вдохом старайтесь мягко расширять грудную клетку в стороны в ладонь, расположенную у грудной клетки, и с таким же плавным расширением замечайте подъем передней части живота в другую ладонь.

  2. По мере того, как этот вдох становится глубже, он проходит от грудной клетки (где находится диафрагма) вниз в брюшную полость и, наконец, в таз, где он смягчает тазовое дно так же, как он смягчает живот.

  3. Выдох в оппозиции; сначала тазовое дно возвращается в нейтральное положение, затем живот опускается обратно к позвоночнику, а грудная клетка возвращается в нейтральное положение.

Все эти движения — ТОЛЬКО дыхание, поэтому убедитесь, что ничего не чувствуется насильно. Каждый вдох и выдох должны быть естественными и поддерживающими. Постарайтесь позволить этому дыханию стать вашей новой нормой. Его преимущества безграничны во время и после беременности, а также поддерживают вас и ваше тело на всю жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете превратить ту же технику дыхания в упражнение, которое поможет вам достичь большего баланса и осознанности в вашей основной единице.

Прикосновение к ядру имеет решающее значение во время беременности, и клиенты Метода Блума считают его незаменимым по сравнению с тем, чему он может научить их в отношении осознания ядра на протяжении всей жизни.

Диафрагмальное дыхание с намеренной активацией: тренировочный компонент диафрагмального дыхания (насос живота)

  1. Начните с поиска положения, наиболее удобного для вашего тела, и начните диафрагмальное дыхание. На вдохе наполните грудную клетку и живот одним и тем же нежным дыханием.

  2. На выдохе пришло время немного изменить ситуацию. Начните издавать мощный звук ssssss (в Методе Блума мы называем это выдохом с сопротивлением) и с первым S, который сорвется с ваших губ, начните поднимать мышцы тазового дна (с боков, спереди и сзади, поднимая все вверх).

  3. За этим быстро следует активация ядра. Начните оборачивать живот, как будто вы затягиваете корсет вокруг туловища. Вы можете представить, как активация перемещается вверх по кору с продолжающимся выдохом [бедренные кости сближаются друг с другом, затем скручивается средняя часть и, наконец, ваша грудная клетка срастается вместе].

  4. Не торопитесь, позволяя своему дыханию быть глубоким и широким, но медленным и контролируемым. Думайте о естественном наполнении грудной клетки и живота во время вдоха, при этом последняя 1/3 этого вдоха перемещается в грудь, в то время как вы концентрируетесь на том, чтобы «крепко обнять ребенка» на выдохе, чтобы задействовать активацию глубокого ядра.

Помните, что тазовое дно всегда следует на выдохе. Если вы забудете об этом шаге, это может привести к нисходящему давлению, которое может ослабить мышцы тазового дна.

Для начала попробуйте добавить диафрагмальное дыхание к своему распорядку перед сном, вновь познакомив свое тело с этой формой дыхания. Чем больше вы практикуете это, тем больше осознания вы создаете и тем быстрее будет происходить повторное паттернирование. Компонент упражнения этой техники можно использовать в течение дня или добавить к упражнению, чтобы оптимизировать тренировки и сделать каждое движение более эффективным.

Преимущества этих двух простых техник для начинающих могут дать вам больше, чем вы можете себе представить. В Методе Блума мы совершаем революцию в дородовом и послеродовом фитнесе, обучая простым, умным и эффективным методам, которые добавят вам силы и атлетизма на всю жизнь, позволяя вашей беременности сиять посреди всего этого.

Prevent & Prepare, PregnancyBrooke Cates Диафрагмальное дыхание

0 лайков

Диафрагмальное дыхание на 360º — ожидание и усиление

Научиться правильно дышать — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело в целости во время беременности и помочь вылечить свое тело после рождения ребенка. Диафрагма и тазовое дно работают вместе как одна команда. Если диафрагма не работает должным образом, то и ваше бедное маленькое тазовое дно тоже не сможет. Нам нужно переучивать его не только во время выращивания этих человечков, но и после беременности. Диафрагмальное дыхание служит нам, когда используется в течение дня.

Для ясности «правильное» дыхание обозначено в руководстве как «диафрагмальное дыхание». Хотя правильное дыхание медленное, оно НЕ форсированное. Чтобы это происходило весь день, вам нужно тренировать свое тело, как это делать. Дыхательная дисфункция может возникнуть из-за стресса, беспокойства и плохой осведомленности. Очень часто люди, которые могут хорошо дышать, быстро переключаются на «грудное» дыхание. При использовании стратегии «грудного дыхания» задействуются более мелкие и слабые мышцы шеи и плеч. Это не идеально, потому что не обеспечивает оптимального насыщения крови кислородом и может вызвать напряжение и боль в верхней части тела.

Диафрагмальное дыхание чрезвычайно важно, поскольку оно обеспечивает идеальную оксигенацию крови и способствует лимфодренажу для удаления токсинов из организма. Это создает идеальные условия для выращивания здорового ребенка. На более поздних сроках беременности диафрагма сжимается, что иногда делает диафрагмальное дыхание более трудным. Так что начинайте тренироваться пораньше, пока это еще легко!

Чтобы правильно дышать, нужно начать с продолжительного медленного вдоха через нос. Когда вы ВДОХАЕТЕ, ваш живот должен ПОДНИМАТЬСЯ, а ребра РАСШИРЯТЬСЯ в стороны. Вот почему сильные мышцы живота так важны — нам нужен сильный пресс, чтобы получить расширение ребер и расширение диафрагмы задней части тела. Сосредоточьтесь на втягивании воздуха в нижние ребра и расслаблении живота. Вы также можете визуализировать, как ваша диафрагма удлиняется вниз (по направлению к вашим стопам), когда она наполняется воздухом, в то время как ваше тазовое дно приятно расслабляется. Чтобы выдохнуть, представьте, что вы задуваете свечи на день рождения, слегка поджимая губы и медленно выдыхая. Когда ваша диафрагма поднимается, ваше тазовое дно рефлекторно сокращается. На выдохе визуализируйте, как вы вычерпываете воздух из своего тела, образуя животом узор в виде крючка.

Будьте осторожны, чтобы не дышать исключительно в ЖИВОТ. Во время беременности расширяющийся вперед живот при отсутствии какого-либо движения грудной клетки оказывает дополнительное давление на и без того перегруженный корпус. Что ВСЕГДА помогает, так это перефокусировать внимание на нижние ребра. Вот шаги, которые помогут почувствовать и помочь добиться потрясающего движения грудной клетки:

  1. Поместите обе руки по бокам пальцами вперед (чуть ниже косточек бюстгальтера), а большие пальцы оберните заднюю часть грудной клетки и ВДОХ

  2. Вы должны почувствовать, как ваши нижние ребра поднимаются «вверх и наружу» под вашими пальцами

  3. Вы даже можете оценить, что ваши ребра расширяются ЗА телом (ваша грудная клетка представляет собой канистру на 360 градусов!

  4. Попробуйте «квадратное дыхание»: вдох x 4 с, задержка x 4 с, выдох x 4 с, задержка x 4 с к вашему тазу. Вы даже можете немного сильнее надавить руками, чтобы почувствовать, что ваши ребра ДЕЙСТВИТЕЛЬНО опускаются.

Вы, наверное, уже слышали, как мы говорили о важности дыхания. Что ж, хотите верьте, хотите нет, но дыхание также можно использовать для облегчения боли во время родов! Одно исследование, проведенное в 2011–2012 годах, показало, что наиболее распространенной немедикаментозной формой обезболивания во время родов были дыхательные техники, причем 48% респондентов сообщили, что они предпочитают именно этот метод.

Есть причины, по которым беременных женщин так часто обучают дыхательным техникам. Дыхательные техники используются во всем мире для снятия стресса и тревоги. Исследователи считают, что сфокусированное дыхание активирует определенные психические процессы в вашем мозгу, стимулируя выброс эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими гормонами. Это может помочь вам перенаправить свои мысли о родах на более позитивные и управляемые. Исследования показали, что даже несколько минут такого дыхания могут изменить ваши мозговые волны в положительную сторону.