Хруст в животе при беременности: Хруст и щелчки в животе — 34 неделя! — 17 ответов

Влияние беременности на позвоночник. Массаж во время беременности от болей в позвоночнике | Медицинский центр «Код Здоровья» в Мариуполе

ГлавнаяВсе услугиВсе Публикации

В
настоящее время безразличными к массажу
остаются единицы, и это только те, кто не испытал
на себе благотворного влияния
профессиональных техник и методик
массажа. О полезных свойствах массажа
известно ещё издавна – в Древнем Китае,
Японии, Индии и Египте массажем лечили
и предотвращали многие заболевания, а
также применяли для облегчения состояния
будущей мамы. В те далёкие времена люди
понимали, что период беременности у
женщины – это особое состояние, во время
которого организм женщины претерпевает
изменения, и знали, что нужно
делать для благополучного протекания
беременности.

Как известно,
все функции организма женщины в период
беременности работают с повышенной
нагрузкой, с целью обеспечения правильного
развития будущего малыша. Особенно
страдает в период беременности
позвоночник. Женщины, начиная с
9-10-недельного срока, жалуются на боли
в пояснице и спине. На это есть объяснение.

Вот эти причины:

1. 
   В организме беременной
   женщины происходит гормональная
   перестройка, усиливается выделение
   гормона, который отвечает за сохранность
   беременности. За счёт
   этого в организме улучшается
   кровообращение, вследствие чего
   появляется небольшой отек корешков
   позвоночного канала спинного мозга.
   Отёк и является причиной возникновения
   болезненных ощущений.
2. 
   Чем больше срок
   беременности, тем больше происходит
   натяжение кресцово-маточных связок,
   удерживающих матку, что также является
   возможным источником болевых ощущений
   в позвоночнике и пояснице.
3. 
   За счёт роста плода меняется центр тяжести
   тела беременной женщины, происходит
   нарушение равновесия. Чем больше
   становится живот, выпячивается вперед,
   тем больше выгибается позвоночник
   будущей мамы. Следовательно, напряжены
   мышцы нижней части спины. Возникают
   постоянные попытки «разогнуть спину»,
   что приводит к большой нагрузке на
   позвоночник и к возникновению боли.
4. 
   Вес. Беременная
   женщина неизбежно набирает вес по мере
   развития будущего малыша. За весь период
   беременности вес женщины может
   увеличиться на 15 кг. Соответственно,
   этот набранный вес приходится
   дополнительной нагрузкой на спину и
   ноги, поясницу и суставы.
5. 
   Причиной боли
   в спине могут быть травмы, полученные
   в прошлом. Во время беременности
   обостряются старые травмы, то есть боли
   усиливаются. И, следовательно, чем
   старше беременная женщина, тем сильнее
   нагрузка на её позвоночник.
6. 
   Осанка. Неправильная
   осанка, сутулость и без беременности
   негативно сказывается на здоровье
   позвоночника и организма в целом, а
   также является источником болевых
   ощущений. В период беременности
   существуют свойственные только будущим
   мамам проблемы с осанкой – очень часто
   женщины склоняются вперед, к животу.
   Необходимо следить за осанкой, чтобы
   избежать дополнительных болевых
   ощущений в спине.

Облегчить
нагрузку на позвоночник, снять усталость
и избавить от боли в спине и позвоночнике
может массаж. Однако, в период беременности
существуют некоторые предостережения
и особенности. Перед походом к массажисту
проконсультируйтесь со своим
врачом-гинекологом о состоянии
беременности на данный момент, то есть
следует узнать, нет ли отклонений от
нормального протекания беременности.
Если всё в норме, то смело идите к
специалисту на сеанс массажа.

Зачастую общий
массаж не имеет противопоказаний. Существуют лишь особенности
проведения массажа у беременных. Манипуляции могут
осуществляться как локально (отдельные
зоны – шея, стопы и т. п.), так и повсеместно.
Исключается в массаже область живота.
Для беременной женщины очень важно
ощущать нежные прикосновения теплых
рук. Таким образом, будущая мама получает
не только физическое, но и психологическое
расслабление. Как вариант, супруг может
пройти обучающий мастер-класс у
высококвалифицированного массажиста
и в домашних условиях помогать своей
супруге избавиться от напряжения в
мышцах и боли в спине.

Существует ещё
вариант самомассажа, который выполняется
локально. Будущая мама может самостоятельно
разминать кисти рук, предплечья по
очереди каждой рукой, сжимать-разжимать
кулачки. Для массажа ступней вовсе не
нужно к ним тянуться. Достаточно походить
по комнате на пяточках, внутренней и
внешней сторонах стоп, в положении сидя
вращать ступнями в разных направлениях.
Таким образом, можно уменьшить отеки и
восстановить кровообращение. Массаж
живота подразумевает только легкие
нежные поглаживающие движения, не более.
С целью уменьшения растяжек можно
использовать растительные масла.

Общий массаж при
беременности имеет ряд отличий от
классического варианта. Техника
предполагает более мягкие, осторожные
движения, исключает грубые и резкие
потряхивания и поколачивания. Привычное
для нас положение лежа может быть
неприемлемо для беременной женщины (в
зависимости от срока беременности).
Очень важно, чтобы сеанс массажа
проводился специалистом высокого
класса. Для проведения процедуры
беременная женщина может находиться в
любой удобной для нее позе: на спине, на
боку. Важно, чтобы мышцы
были полностью расслаблены. Растущий
живот не должен испытывать никакого
давления. Осуществлять массаж воротниковой
зоны можно в положении сидя. Если женщина
располагается на спине, то для удобства
можно положить ей под ноги валик.

При
общем массаже нужно проработать каждую
часть тела. Продолжительность процедуры
не должна превышать 30-40 минут. Массировать
спину и шею можно точечными надавливаниями,
немного оттягивая мышцы плечевого
пояса. Особое внимание необходимо
уделить области, где шея переходит в
туловище.

В
целом, при нормальном протекании
беременности, массаж можно делать на
любом сроке. Однако беременным женщинам
следует исключить подобные процедуры
при наличии следующих заболеваний:

• тяжелый токсикоз;
• угроза выкидыша;
• различного рода опухоли;
• воспалительные
  процессы в малом тазу;
• вирусные заболевания;
• повышенная
  температура тела;
• астма;
• кожные
  заболевания.

Таким образом,
массаж беременным женщинам позволяет
облегчить боль, снять
напряжение в мышцах, уменьшить отёки,
благоприятно повлиять на самочувствие,
снимет стресс и общую усталость,
улучшит кровообращение, что благоприятно
скажется на подаче питательных
веществ и кислорода клеткам ребенка.

Дорогие
девушки! Пред тем, как решиться на
ответственный шаг — рождение здорового
ребенка, рекомендуется всем без исключения прийти на консультацию к врачу-вертебрологу.
Необходимо привести в порядок свой
позвоночник, т.к. причина всех болезненных
симптомов в дальнейшем — не леченный
своевременно сколиоз.

Сколиоз имеет 3
фазы роста позвонков: 6-8 лет, затем 12-15
лет и 17-21 год. Наверняка нарушения
осанки, а соответственно, проблемы с
позвоночником, присутствовали у каждой
девушки. Исходя из этого, во всем мире
стремятся перед рождением ребенка
позаботиться сначала о здоровье самих
будущих родителей. Китайцы говорят, что
о здоровье будущего малыша нужно думать
за 9 месяцев до его рождения.

Также,
специалисты рекомендуют молодым мамам,
по возможности, через 6-12 месяцев после
родов обязательно пройти курс
восстановительного массажа, т.к. во
время схваток позвоночник растягивается,
а после родов стремительно сжимается
и часто происходит сдавление дисков
поясничного отдела, с последующим
выпадением дисков в брюшину. Как правило,
это начало остеопороза, приводящее к
отсутствию в дальнейшем связи спинного
мозга с органами малого таза. Через 3
года — это воспалительные процессы,
через 7 лет уже хронические и через 15
лет — опухолевые и раковые заболевания.
Будьте здоровы и правильно поступайте
со своим телом и здоровьем, ведь от Вас,
мамочки, зависит Ваш малыш, счастливые
гармоничные отношения в семье и ваше
настроение.

Боль и тяжесть
в спине – один из не очень приятных
моментов, которые приносит беременность.
Массаж спины может значительно облегчить
состояние. Главное – правильный подход
и специальная техника для беременных
женщин. В МЦ «Код Здоровья» работают
высококвалифицированные специалисты,
которые знают, как устранить боль в
позвоночнике беременной женщины. Будущие
мамы смогут получить удовольствие от
процедур, после которых появиться
бодрость в теле, уйдёт стресс и усталость.

Ждём Вас  по
адресу: ул. Громовой, 69. Предварительно
записывайтесь на консультацию по
телефону 068 617 00 37.

«Легкие хрустят, как будто кто-то мнет бумагу или пакет» | Статьи

В России, по состоянию на 20 апреля, зафиксировано уже более 47 тыс. инфицированных коронавирусной инфекцией. При этом порядка 3,5 тыс. человек уже вылечились. Многие из них после выписки из больницы обязаны в течение двух недель находиться дома на карантине. Как они поняли, что заболели? Трудно ли было перенести болезнь? Реально ли лечиться дома? Как лечат в российских больницах? И что происходит после выписки? Россияне с диагностированным COVID-19 поделились с «Известиями» своими историями.

Евгения, 34 года, Зеленоград

Меня госпитализировали в больницу 30 марта с двухсторонней мультисегментарной пневмонией и подозрением на коронавирус. Мне 34 года, но, несмотря на это, болезнь протекала тяжело. В течение пять дней температура 39,6 практически не сбивалась.

Было больно дышать, кашель такой, что кажется, что выпадут легкие. Всё это время ко мне каждый день приезжали врачи и «скорая». Первый тест сделали спустя пять дней после того, как я почувствовала симптомы. Сперва начался сухой кашель, боль при дыхании. Ощущение, как будто в груди песок. Температура поднялась через несколько дней и не сбивалась. Не было ни боли в горле, ни насморка. Но чувствовалась сильная слабость и ломота в теле, которая сопровождалась расстройством ЖКТ.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

В больнице лечащий врач назначила антивирусную терапию, не дожидаясь результатов теста. Давали дорогие таблетки, которые выписывают ВИЧ-инфицированным. Благодаря этим таблеткам становилось немного легче и я могла самостоятельно дышать. При этом общее самочувствие было отвратительным, приступы кашля сохранялись и каждый раз как будто выворачивали меня наизнанку.

Дыхания не хватало даже на простые вещи, при попытке почистить зубы я практически теряла сознание. Даже держать глаза открытыми сложно, настолько сильная слабость. Все силы уходили на то, чтобы пить много воды. У мужа тоже диагностировали коронавирус. Были симптомы болезни, но не такие тяжелые, как у меня, у него всё прошло за пять дней. Сейчас у него есть кашель, но чувствует он себя совершенно нормально, даже может на голове стоять. Ребенка оставили с бабушкой, у них вирус не подтвердился.

Через восемь дней в больнице мне стало лучше: температура спала, кашель то лучше, то хуже. При этом слабость, одышка, тошнота и боль в груди никуда не делись. Сильно изменилось восприятие вкуса, поначалу всё казалось горьким и тухлым. Давали антибиотики, препараты от тошноты и лекарство для ВИЧ-инфицированных. Тест сделали трижды, но результаты сообщать не стали. Возможно, не хотели нагнетать.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Один из самых неприятных моментов — выписка из больницы. Я была в стабильном состоянии, но всё еще чувствовала симптомы болезни. Пролежала две недели, и за день до выписки у меня был очень низкий показатель сатурации — насыщения крови кислородом, при таких значениях рекомендуют вызывать «скорую». Во время моего пребывания в больнице в здании продолжался ремонт, а врачей не хватало на всех. Но, насколько мне известно, больнице дали всего пять дней на подготовку, включая строительство шлюзов для перехода в красную зону. Поэтому в ситуации нет вины руководства больницы.

В приемной все сидят вместе, и никто не знает, есть ли у кого-то вирус. Я четыре часа ждала и просила дать мне воды, но вокруг все носятся и всем не до моих просьб.

Если человек попал в больницу, ему нужно самостоятельно помнить, какие у него назначения и процедуры. У меня было очень высокое давление, не могла есть и спать, но почти сутки я не получала укол. При госпитализации и во время пребывания в больнице мне сделали КТ, во второй раз увидели только ухудшения. При выписке делать КТ отказались, потому что много желающих.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

После выписки мне нужно продолжать принимать препараты, теперь их нужно покупать самостоятельно. У меня предписание, что я обязана сидеть на карантине, у мужа такое же. Дорогое лекарство мне в итоге принесли из поликлиники. В выписке поставили диагноз — коронавирусная инфекция, хоть у меня и нет результатов каждого теста, но диагноз я в конце концов узнала.

Я болею уже больше трех недель, и когда это закончится, никому не понятно. Людям сложно понять, в каком отчаянии ты лежишь в больнице. Может показаться, что я недовольна тем, что меня вылечили и отпустили. Мне в любой момент может стать хуже, и я не доеду обратно. Умереть можно за пару часов.

Врачи не виноваты в том, что происходит. Кто-то более внимателен, кто-то менее, но у них в принципе нет достаточного количества ресурсов, чтобы уделить нужное внимание каждому. Хочу, чтобы люди понимали, что оказаться в больнице — не равносильно тому, что тебя спасут. Не будет так, что привезли в больницу — и сразу стало всё хорошо.

За время пребывания у меня дважды случался нервный срыв: не получалось ни есть, ни спать. Из-за вкусовых изменений для меня вся еда казалась тухлятиной, плюс были побочные эффекты от лекарств. Со стороны трудно представить, что такое не есть несколько суток, когда ты хочешь поесть, но не можешь. Постоянно кого-то везут в реанимацию, слышны какие-то вздохи и стоны. Из-за моего состояния, в том числе психологического, меня положили в одиночную палату, пусть и не сразу. Хотя бы не пришлось лежать в шестиместной, там вообще кошмар.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Кристина Кормилицына

Я сижу без работы, причем уже давно: работаю на себя. Не знаю, когда я вообще смогу работать. Поэтому, с одной стороны, мне понятны аргументы про необходимость кормить семью и обслуживать кредиты. Но мне совершенно не ясна мотивация людей, который закупают парацетамол впрок. Из-за них его сейчас не получают те, кому он реально нужен. Та же история с пульсоксиметрами — из-за того, что кто-то решил перестраховаться.

Изначально я писала в соцсетях для своих друзей, а потом это начали распространять и одновременно начались претензии от посторонних людей. Меня обвиняли в том, что я стабильная и поэтому меня выписали, а тяжелым больным не хватает места. Но разве это моя проблема? Я жить хочу.

Когда ты лежишь ночью, не в состоянии уснуть от температуры и боли, слушаешь, как при каждом вдохе твои легкие хрустят, как будто кто-то мнет бумагу или пакет, каждый раз, когда приступ кашля душит тебя и слезы льются из глаз, я думала, что я не вернусь домой.

Очень хочу, чтобы хоть кто-нибудь задумался, прежде чем лишний раз решит выйти из дома. У меня дважды была пневмония, и разницу я ощутила сполна. Так плохо, как сейчас, мне не было никогда в жизни, это самое страшное, что вообще со мной случалось. Это очень реальное ощущение того, что ты можешь умереть.

Анна Ковалева, 36 лет, Москва

Когда у меня появился первый симптом — температура 38,0 — я позвонила в «скорую» и сообщила, но мне ответили, чтобы я не переживала, потому что у меня ОРВИ. Но я знаю свой организм: я так не болею, это состояние было очень нетипичным для меня. Позвонила второй раз, ответили, что раз у меня не было контактов с приехавшими из заграницы и я сама не выезжала, то это не может быть коронавирус.

Звонила еще несколько раз, но в итоге вызвала врача из поликлиники. У меня взяли анализ и сказали, что результат сообщат в течение пяти дней. А если мне не позвонят — значит, вируса нет. На шестой день я решила уточнить и заодно записаться к ЛОРу. Мне ответили, что раз время прошло, то у меня точно всё в порядке. На следующий день мне позвонили в дверь, и я увидела людей в костюмах. Взяли еще один анализ и дали бумагу о том, что я обязуюсь сидеть дома.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

В течение 10 дней у меня начисто пропало обоняние. Но никакого кашля и проблем с дыханием у меня было. Померили уровень кислорода в крови, всё было в порядке. На следующий день после того, как диагноз подтвердили, пришел врач из поликлиники и дал таблетки от малярии, добавив при этом, что они не помогают и имеют побочные эффекты. Но из-за того, что на тот момент я не ощущала никаких симптомов болезни, я решила отказаться от этих препаратов.

Температура держалась четыре дня, причем последние два дня была 37. Было ощущение, как будто вдохнула носом воды и она стоит в переносице.

Сейчас мне карантин не сняли, по идее, его дали на 14 дней с момента подписания, но точные сроки никто не говорит. Я сдавала еще два мазка, но новые результаты не сообщают. Говорят опять, что если не позвонили, то всё в порядке. Потом уточнили, что в случае подтверждения инфекции мне перезвонят люди, которые этим занимаются.

Мне сказали, что выбрасывать мусор в перчатках и маске не опасно. Продукты все заказываю удаленно, курьеров предупреждаю, чтобы оставляли у двери.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

Я запаниковала и отдала дочку маме, как только у меня поднялась температура. У ребенка и у мамы взяли анализы, но у них вирус не подтвердился, симптомов ни у кого из них нет. Еще до того, как я узнала диагноз, я решила не выходить из дома и соблюдать меры безопасности. Мне упорно говорили, что у меня синусит или гайморит, и если бы ко мне не приехала бригада, которая подтвердила бы диагноз, я бы на следующий день утром пошла бы по записи в поликлинику.

Сейчас выйти, чтобы сдать анализы или сделать КТ, я не могу, за это положена ответственность. Я рада, что не попала в больницу. Я не верила в коронавирус, думала, что это всё чушь. Среди моих знакомых вируса боялись все, а я не боялась, но всё равно соблюдала меры предосторожности.

Виктория Багаева, 50 лет, Москва

В нашей семье коронавирусом переболели трое: первым заболел сын, 25 лет, следом я и дочь, 18 лет. Три возрастные группы, три разных течения болезни. Самая легкая форма у дочери: температура 37 один день и общие симптомы интоксикации, но прослеживались потеря обоняния и вкуса. Более тяжелое течение у сына: температура до 39 держалась до пяти дней. Примерно на четвертый появился сухой кашель. Мое течение было средней тяжести с осложнением: двусторонняя пневмония.

Тесты на COVID-19 у всех положительные. Еще до тестирования я сразу поняла, что это не обычный ОВРИ, симптоматика была классическая для коронавируса: резкий подъем температуры, общие признаки интоксикации, недомогание, заложенность носа при отсутствии насморка и полная потеря обоняния. Это было у всех в разной степени: у меня в меньшей.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Я заболела 19 марта, температура держалась 13 дней, не выше 38. Была общая интоксикация. Заложен нос, покраснение горла. Кашель начался на пятый день. С первого дня болезни сына мы самоизолировались, муж остался в загородном доме.

Заболевание протекает тяжело, длительно. Лечение проходила дома, а потом в ГКБ № 67. Каждый день ко мне приезжал врач из поликлиники, проводил осмотр, прослушивал легкие, измерял сатурацию. Хрипов не было, было жесткое дыхание, и был назначен антибиотик. Но на 13-й день, когда мне показалось, что мое состояние улучшилось, у меня снова повысилась температура и стало тяжело дышать, утром я вызвала «скорую» и была госпитализирована.

28 марта меня привезли в стационар. По результату КТ — двусторонняя пневмония. Когда я уже перед выпиской пошла на КТ, аппарат работал без остановки. Ситуация менялась в сторону ухудшения с каждым днем. Сейчас больница заполнена: как только кого-то выписывают, тут же кто-то поступает.

Получала симптоматическое, противовирусное и антибактериальное лечение. Меня выписали 9 апреля с отрицательным мазком и положительной динамикой.

Виктория Багаева

Главное, что я хочу сказать, — слова благодарности всем, кто поддерживал меня все эти дни. Но самая большая благодарность — медицинскому персоналу, который был со мной все эти сложные дни. Наши стационары работают и в диагностическом плане, и в клиническом безупречно. На очень высоком уровне.

Врачи — настоящие герои, работают в сложнейшей ситуации, с максимальной нагрузкой. Они работают настолько самоотверженно и профессионально, что я преклоняю колени перед этими людьми. Нас ни на одну секунду не бросили, не оставили, не забыли. За нами наблюдали и приходили контролировать. Когда я слышу от людей, что им скучно на карантине, я понимаю, что они даже не представляют, что происходит в больницах. Там не скучно.

1_GettyImages-1214746091

Настоящими героями во время пандемии стали рядовые медики, которые, рискуя собственными жизнями и не жалея сил, борются со смертельно опасным вирусом. Люди пытаются выразить им признательность и поддержать всеми способами, которые могут быть доступны в условиях самоизоляции. Так, на стене больницы имени Папы Иоанна XXIII в Бергамо появилось граффити с надписью «Всем вам … Спасибо!». Как в других странах выражают благодарность врачам — в фотогалерее «Известий»

Фото: Getty Images/Emanuele Cremaschi

2_GettyImages-1209972850

«Спасибо» из анютиных глазок на территории дома престарелых Stiftung Anscharhöhe в Гамбурге

Фото: Getty Images/picture alliance/Daniel Bockwoldt

3_2020-04-07T000000Z_570460707_RC2XZF9A07JA_RTRMADP_3_HEALTH-CORONAVIRUS-USA-NEW-YORK

Слова благодарности медикам на тротуаре перед входом в медицинский комплекс Маунт-Синай в Нью-Йорке

Фото: REUTERS/Mike Segar

4_GettyImages-1208499116

Баннеры с выражением признательности медикам у больницы Бернховена в голландском Удене

Фото: Getty Images/SOPA Images/LightRocket/Robin Utrecht

5_GettyImages-1215404951

Благодарность врачам на Эйфелевой башне в Париже

Фото: Getty Images/Corbis/Stephane Cardinale

6_GettyImages-1207979865

Жуткую тишину в жилых кварталах индийского города Ноида в 5 часов вечера разрывают громкие аплодисменты, грохот посуды и даже звон колоколов — так местные жители выражают свое восхищение работникам скорой помощи

Фото: Getty Images/Hindustan Times/Sunil Ghosh

7_GettyImages-1218052672

«Спасибо NHS» — так в небольшой приморской деревне Хоп Ков выражают свою признательность британской системе здравоохранения

Фото: Getty Images/Dan Mullan

8_GettyImages-1209804547

Благодарность работникам здравоохранения на стене Вашингтонского кафедрального собора

Фото: Getty Images/Drew Angerer

9_2020-04-06T131218Z_736156996_RC21ZF9JZUPP_RTRMADP_3_HEALTH-CORONAVIRUS-SWISS

Цветочное сердце перед госпиталем в швейцарском Пайерне

Фото: REUTERS/Pool/Laurent Gillieron

10_GettyImages-1215744608

Врачи медицинского центра Фонда Хименеса Диаса в Мадриде благодарят горожан за поддержку

Фото: Getty Images/Europa Press/Joaquín Corchero

Низкая смертность – это исключительно заслуга наших врачей. Все пациенты под контролем, есть все препараты, назначение корректируют индивидуально. Палаты регулярно проходят санобработку. Питание хорошее, белье меняют регулярно. И что очень важно — эти люди, чьих лиц я даже не видела, всегда сохраняли спокойствие и бодрость духа.

Фото: facebook.com/Виктория Багаева

15 апреля мой сын сдал кровь с антителами для приготовления плазмы для тяжелобольных и диагностических целей в институте Склифосовского. Мы с дочкой — следующие, но есть ряд ограничений. Я нахожусь на карантине до 23 апреля, а дочь принимала препараты, и врачи уточняют, можно ли после их приема сдавать плазму. В институте сказали, что есть очень большая потребность в такой крови, поэтому я призываю всех переболевших сдать кровь, чтобы спасти жизни других людей и помочь в лечении этого страшного заболевания.

Мария Мухина, 27 лет, Москва

С октября 2019 года я училась за границей, по учебе мы часто перемещались между киношколами в европейских городах: Лондон, Париж, Штутгарт. В марте нам объявили о закрытии университетов из-за пандемии коронавируса. В этот момент я находилась в Лондоне, а все мои вещи были в Штутгарте. Все участники программы улетели в Германию, чтобы после этого выбрать для себя безопасное место на время пандемии.

Я решила вернуться домой, в Россию. Здесь все мои родные и мне есть где жить. Лететь пришлось через Хельсинки, рейсы в тот момент внезапно отменялись, а планы постоянно срывались.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Перед полетом у меня поднялась температура, но я списала это на стресс. Периодически такое бывает. В Шереметьево мне померили температуру, и на тот момент она была нормальной. Но я переживала из-за того, что в последние полтора месяца я находилась в зоне риска, и попросила, чтобы у меня взяли тест. Сказала сотрудникам, что вчера у меня была температура. Без лишних дискуссий у меня взяли тест и пообещали, что перезвонят, если что-то обнаружат. Ребята с моего курса удивились, что в России делают тесты по желанию в аэропорту.

Я не видела родных три месяца, и они стремились поскорее встретиться, но я не разрешила никому из них меня посещать. Первые три дня я чувствовала себя нормально: разбирала чемоданы, занималась стиркой, уборкой и другими домашними делами.

Примерно 20 марта начала подниматься температура, заболело горло, начала сильно кашлять по ночам, пропало ощущение вкуса и запаха. Но это абсолютно привычные для меня симптомы ОРВИ. В Европе многие студенты переносят болезни на ногах и ходят на занятия. Я подумала, что меня заразили девочки из группы в Лондоне.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

В воскресенье, 22 марта, мне позвонили с незнакомого номера, спросили мой номер квартиры и этаж. Сказали, что это «скорая» и они должны меня осмотреть. Приехали они к маме, по месту моей прописки. У меня закралось ощущение, что это какие-то мошенники.

Решила позвонить на «горячую линию» Роспотребнадзора, чтобы уточнить. Но в базе информации обо мне не было, и меня заново зарегистрировали. В это время моя мама спустилась вниз и переговорила с этими людьми. Позвонила мне и сказала, что они выглядят как настоящая «скорая», и она дала им мой текущий адрес. Приехавший фельдшер сказал, что у меня положительный тест и надо ехать в Коммунарку. Примерно час я собирала вещи, всё происходило довольно спокойно.

Меня положили одну в двухместную палату, там было чисто и просторно. Но ночью мне внезапно стало плохо: поднялась температура и начался сильный кашель. Было ощущение, что челюсть сводит от кашля, а в горле остались какие-то ошметки. Ночь была страшной, пришел медбрат ставить капельницу и засадил ее мимо. Стало очень больно, меня повело, и я расплакалась. Последующие две недели он делал мне капельницы, и мы сдружились. Но в тот момент было видно, что он сильно устал. Еще и в трех парах перчаток.

Мария Мухина

Фото: архив Марии Мухиной

Я чувствовала себя неловко из-за того, что заболела, тогда инфицированных в России было мало. Иногда я находила в себе силы и даже подключалась к онлайн-учебе, но большую часть дня просто лежала, как овощ. Температура поднималась до 38,4, но долгое время держалась на уровне 37. Кашель был мокрый, а не сухой. Так что симптомы достаточно индивидуальны.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

В рамках лечения мне предложили новый противовирусный препарат. Сначала всё было нормально, но за день до выписки мне стало чудовищно плохо: поднялась температура, ужасно болела голова, глаза и челюсть, сильно тошнило. Не могла ни встать, ни сесть. Врач списал это на побочные действия таблеток.

Всего в Коммунарке я провела 15 дней. После выписки дома была жуткая слабость, и я делала ингаляции с антибиотиком. Каждое утро было трудно встать, чтобы элементарно приготовить себе завтрак. Всё кружилось и темнело в глазах. Я не могла без остановок дойти до кухни или туалета. Уставала моментально, можно было сразу ложиться спать обратно. Но с каждым днем я чувствую в себе всё больше сил.

С понедельника, 20 апреля, у меня кончается карантин, но поликлиника и сервис телемедицины не могут объяснить, что делать дальше. Одни говорят приходить к ним выписываться, другие сомневаются, что можно выходить на улицу. Самое сложное, наверное, даже не перенести болезнь, а понять, как вернуться к обычной жизни. Я чувствую себя уже готовой поехать сдавать кровь и плазму, чтобы помочь тем, кто сейчас болеет. Тяжелым больным, которые лежат на ИВЛ, нужна кровь. А найти тех, кто переболел и может подходить по параметрам для донорства, очень непросто. Пройдя через такое испытание, ты не можешь вести себя иначе: кто, как не мы, люди, которые выздоровели, сейчас может помочь другим.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Кристина Кормилицына

Впервые я написала пост, чтобы показать людям, что это не выдуманная болезнь, что я есть и я болею. У меня не было планов делать эту историю публичной. Посыл был рассказать, что болезнь реальна и нужно быть аккуратными. Среди моих друзей на Facebook реакция была адекватная, а в Instagram пришел народ по хештегам, который начал меня обвинять в том, что я мошенница и ищу способы накрутить подписчиков. Было море негатива, связанного с тем, что я прилетела из Европы. Пыталась кому-то что-то объяснить и рассказать, но это тотальное фиаско: чем больше пишешь, тем больше негатива льется в твою сторону.

Думаю, что мне повезло попасть в первую волну и оказаться в Коммунарке, когда там еще было немного народу. Еще мне повезло с врачами и медицинскими волонтерами. Понимала, что им не хватает времени на всё, но они всегда приходили, помогали и уделяли внимание. Среди волонтеров были не только студенты, но и непрофильные врачи, например дантисты. Они бесплатно помогают, работают без выходных и не жалуются, а это реально внушает уважение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что вам нужно знать

Конус во время беременности и после родов — это состояние, о котором недостаточно сообщается и не лечат, и которое может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Узнайте, как распознать его и что с этим делать до, во время и после беременности.

Что такое конус?

Конусность – это общий термин для линейного выпячивания вниз по средней линии живота, который может также указывать на заболевание, известное как диастаз живота или диастаз прямых мышц живота (DR). Это происходит, когда соединительная ткань в центре живота (белая линия живота) истончается и отрывается от шести кубиков — прямой мышцы живота. Эта мышца покрывает переднюю поверхность живота.

Нормальная ширина белой линии живота позволяет скручивать, сгибать и носить ребенка, но слишком сильное давление может растянуть ее до такой степени, что она разойдется, как шов на рубашке. Когда этот разрыв в мышцах достигает 2 см, врачи диагностируют диастаз прямых мышц живота.

DR в меньшей степени встречается у мужчин и даже у младенцев и детей младшего возраста.

Люди, которые получают ДР вне беременности, могут быть вызваны повторяющимся напряжением брюшной полости, ожирением или чрезмерным увеличением веса или заболеванием соединительной ткани.

Означает ли конусность, что у вас диастаз прямых мышц живота?

Конусность относится к внешнему виду брюшка. Вы можете сужаться без диастаза прямых мышц живота, который диагностируется на отметке 2 см.

Наиболее распространенным методом проверки DR является метод ширины пальца.

• Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Слегка приподнимите плечи над землей, держа одну руку за головой для поддержки. Посмотрите вниз на свой живот.
• Переместите другую руку над пупком, ладонями вниз и пальцами к пальцам ног.
• Пальцами нащупайте щель между прессом. Если вы чувствуете разрыв в два пальца или более, обратитесь к поставщику медицинских услуг для официального диагноза и лечения.

Когда начинается конус?

Как правило, во 2-м и 3-м триместрах брюшные мышцы должны разделиться, чтобы освободить место для растущего ребенка. Это разделение может варьироваться от чуть менее дюйма до примерно 8 дюймов в ширину. В это время беременные женщины наиболее подвержены риску обморожения.

Как выглядит брюшная полость?

Во время беременности у вашего живота будет заостренная средняя линия, идущая от грудины к пупку. Гребень, идущий вниз по средней линии живота, становится более заметным при напряжении и может исчезнуть при расслаблении мышц живота.

Послеродовой конус может выглядеть как разрыв в середине шести кубиков, как ущелье. Он также может проявляться в виде мягкого выпячивания после родов, выпячивающего пупок наружу, что иногда называют «животиком мумии» или «мамой собачкой».

На что похоже сокращение живота?

Абдоминальное отделение само по себе безболезненно, но могут быть побочные эффекты. К ним относятся чувство слабости в животе или отсутствие стабильности корпуса, боль в пояснице, тазовая боль, запор и недержание. В тяжелых случаях истончение брюшной стенки может привести к грыже.

Что вызывает конус во время беременности? Это нормально?

Конусообразование происходит, когда матка начинает продавливать брюшную стенку под давлением растущего плода. Нормальная ширина белой линии, соединяющей мышцы живота, должна обеспечивать вынашивание плода, но иногда вместо этого она расходится, что и вызывает конусообразование.

Часто встречается во время беременности, но не у всех. Хотя исследований по этому вопросу мало, общий компонент среди тех, кто его получает, — это не фитнес, а сила: давление на живот. Женщины, подвергающиеся наибольшему риску, — это женщины с напряженными мышцами живота до беременности, вынашивающие крупных или многодетных детей, старше 35 лет, миниатюрные или с коротким торсом, кесарево сечение в анамнезе, операции или слабые соединительные ткани.

Модели движений и привычки к упражнениям также играют ключевую роль [*]. Вещи, которые изменяют давление в вашем животе, такие как кашель, дефекация, смех, поднятие тяжестей и роды, со временем могут вызвать ДР.

Возможно, самым важным фактором является то, рожали ли вы раньше. Конинг чаще наблюдается у женщин, у которых было более одной беременности — на самом деле, гораздо чаще.

Подсчитано, что у 1 из 3 женщин (37%) после первой беременности будет разделение брюшной полости, а у 2 из 3 женщин (67%), у которых была многоплодная беременность, будет разделение брюшной полости [*].

Как избежать обрезания во время беременности?

Чтобы избежать расширения разделения сверх того, что необходимо для вашего ребенка, воздержитесь от действий, которые оказывают давление на эти уже растянутые мышцы, например:

• Выгибание поясницы.
• Скручивания (сгибание живота). Чтобы встать или лечь, всегда сначала перекатывайтесь на бок.
• Стабилизация корпуса (планки, лежачая собака, что-нибудь на руках и коленях, отжимания, подтягивания, подъемы ног двумя ногами, V-образные приседания и т. д.).
• Поднятие тяжестей (включая других детей).

Это особенно актуально после первого триместра.

ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте упражнения, поддерживающие активность глубоких мышц живота (например, поперечные мышцы живота и тазового дна), но не подвергающие стрессу, такие как глубокое дыхание или упражнения Кегеля [*]. Если вы беспокоитесь о том, чтобы оставаться в форме во время беременности, поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, имеющим опыт работы с будущими матерями.

Как вылечить брюшной конус?

Послеродовое разделение живота обычно лечится корректирующими упражнениями и упражнениями на укрепление мышц, которые регулируют внутрибрюшное давление. Эти упражнения основаны на ширине и глубине разделения и стадии пациентки во время беременности или в послеродовом периоде.

Тем не менее, основная работа, выполненная неправильно или в одиночку, может быть не только неэффективной, но и усугубить ситуацию. И исследования, оценивающие влияние неспецифических упражнений на предотвращение или лечение ДР, были безрезультатными [*].

Реабилитация может быть эффективной [*]. Недавнее исследование также показало, что нервно-мышечная электрическая стимуляция в тандеме с восстановлением силы более эффективна, чем одни упражнения. [*]

В случае, если реабилитация не работает, хирург может сложить и сшить слабый центральный выступ при абдоминопластике. Но имейте в виду, что хирургическое восстановление не научит мышцы живота функционировать должным образом, и по этой причине женщинам, решившим пройти операцию, следует также пройти реабилитационную терапию после операции. Имейте в виду, что эти операции могут быть дорогостоящими, и многие страховые компании считают их косметическими процедурами и поэтому не покрывают их.

Тем не менее, если вы решите хирургическое вмешательство, рекомендуется подождать не менее года после родов, чтобы ваше тело зажило, а мышцы живота втянулись [*].

Ключевой вывод — сосредоточиться на упражнениях, которые восстанавливают функции и подвижность, а не на эстетику, а также рассматривать общую картину: то, как вы себя ведете, и ваши движения.

Абдоминальное сужение после родов: проходит ли оно? Сколько времени это занимает?

Эти мышцы обычно восстанавливаются в течение первых нескольких месяцев после родов, но не всегда. Исследования показывают, что по крайней мере 60% женщин имеют ДР через шесть недель после рождения и 30% — через год после рождения, но большинство женщин никогда не слышали об этом [*].

Ситуацию усложняет тот факт, что женщины не проходят рутинный скрининг на ДР во время стандартного послеродового визита примерно через 6 недель после родов. И если это так, им могут сказать, что основные упражнения, такие как скручивания, приведут в тонус область и сократят разрыв.

Многие женщины узнают о ДР только на уроках физкультуры или в другом месте за пределами кабинета врача.
Если вы подозреваете, что у вас ДР, обратитесь к физиотерапевту или урогинекологу, специализирующемуся на тазовых заболеваниях.

При отсутствии лечения это редко регистрируемое состояние может привести к дисфункции тазового дна, такой как недержание мочи или выпадение влагалища, потеря стабильности, боль или снижение чувствительности во время секса, а также боль в спине [*].

Некоторые женщины предпочитают жить с расщеплением живота, если оно не слишком большое и у них нет боли или осложнений, но важно снова свести эти мышцы вместе, прежде чем у вас будет новая беременность.

Bottom Line

Многие беременные женщины никогда не сталкиваются с конусообразной брюшной полостью, а многие другие не знают, что это такое, и не получают должной диагностики и лечения.

Конусирование обычно безболезненно во время беременности, но когда расстояние между мышцами живота достигает отметки 2 см, это обычно указывает на диастаз прямых мышц живота, потенциально серьезное состояние с болезненными и изнурительными послеродовыми побочными эффектами.

К сожалению, не так много исследований наиболее эффективных способов предотвращения и лечения ДР. Те, кто наблюдает это состояние, больше всего выступают за снижение нагрузки на мышцы брюшной стенки во время упражнений и повседневных движений и укрепление поперечной мышцы живота и мышц тазового дна с помощью упражнений, назначенных профессионалом.

приседаний во время беременности: да или нет?

Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие в себя упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновиться некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свою рутину.

Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

«Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена абдоминальным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

«Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

Она объясняет, что это давление может усугубить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

Резюме

Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

«Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

DRA может вызвать симптомы, в том числе:

• Стукающий
• Запор
• Боли в пояснице
• Дисфункция тазового пола
• Плохая осанка
• Pelvic Pain
• HIP PANE
• PELVIC PANE
• HIP PANE
• PELVIC PANE
• HIP PAPE
• PELVIC PANE
• HIP PANE
• PELVIC PALE
• HIP PAPE
• PELVIC.
• выпячивание брюшного пресса во время занятия
• живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

Одно исследование показало, что у 33% матерей, родивших впервые, был диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

Резюме

Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

«Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, в том числе белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

«Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

Резюме

По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

Медвежья планка

Медвежья планка — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, надавливая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Bird Dog

Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Кошка-Корова

1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
2. Напрягите основные мышцы.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
4. Поверните позвоночник к потолку, по мере того как голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
7. Удерживать 2 секунды.
8. Повторять в течение 30–60 секунд.

Боковая планка на коленях

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
3. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе задействуйте правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

Наклоны таза

Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.