Как тянет низ живота при беременности на ранних сроках: Тянет живот при беременности почему и что предпринять

16 безопасных основных упражнений, которые можно выполнять во время беременности — Потная мать

Сохранение сильного кора во время беременности очень важно, и это поможет уменьшить боль в спине, боли в суставах и т. д. и улучшит течение родов, родоразрешение и восстановление. Хотя это правда, есть много вещей, которые нужно помнить при выполнении кора, к которым нужно относиться серьезно, чтобы вы не усугубили такие вещи, как «диастаз прямых мышц живота», который может привести к проблемам после родов и в последующий период.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, занимаясь спортом во время беременности:

• Если вы не занимались спортом до беременности, ничего страшного! Вы можете начать в любое время, просто начните медленно и посмотрите, как вы себя чувствуете, чтобы не переусердствовать (5).

• В течение первого триместра, если вы чувствуете себя нормально, вы можете продолжать свою обычную физическую подготовку.

• Во втором и третьем триместрах рекомендуется снизить интенсивность тренировок и начать модифицировать такие элементы, как упражнения для кора в положении лежа, прыжки и упражнения с высокой ударной нагрузкой.

• Не рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) в течение длительного времени после первого триместра (3).

• Избегайте занятий спортом в слишком жарких или влажных условиях, поскольку это может повысить температуру тела и привести к обезвоживанию или другим неблагоприятным последствиям.

• Не переусердствуйте с некоторыми упражнениями на пресс, так как это может привести к повышению давления в коре (4), особенно в косых мышцах!

• Избегайте любых упражнений, включающих резкие движения, скручивания или повороты.

• Самый важный сердечник для работы — это поперечная мышца живота (ближайшие к ребенку мышцы!) натуральный поддерживающий пояс!

**Может показаться, что это повторяется, но прежде чем приступить к новой программе тренировок, обязательно поговорите со своим врачом. Кроме того, я не рекомендую проверять диастаз прямых мышц живота (DR) во время беременности, так как это неточно – наше ядро ​​(прямая мышца живота) расходится во время беременности, чтобы освободить место для ребенка, но после родов. Вы можете выполнить проверку аварийного восстановления — здесь я подробно объясняю, как это сделать.

Лучшие упражнения для пресса во время беременности

Предупреждение: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать

Во время беременности очень полезно оставаться активным и двигаться как можно больше. Одна вещь, которую я вижу, это то, что мои клиенты вырезают основные упражнения, потому что они слышали, что они не очень хороши. Хотя отчасти это правда, есть много полезных и безопасных упражнений для брюшного пресса, которые стоит продолжать! Вот несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности:

1. Подъем коленей сидя

Я рекомендую использовать стул, сидя на краю дивана или на гимнастическом мяче.

Как:

• сядьте на край стула.

• Держите ступни на полу прямо под коленями.

• Держите ладони обращенными вниз под бедрами.

• Медленно напрягите живот, согнув левое колено так, чтобы он наклонил таз и активировал тазовое дно.

• Затем на выдохе медленно подтяните левое колено к груди.

• Вдохните и опустите левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.

• Повторите с правой ногой.

Я рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. В первом триместре вы также можете добавлять легкие веса (от 2 до 5 фунтов) на каждую лодыжку.

2. Скручивания лежа на боку

Как делать:

• Лягте на пол или коврик.

• Медленно поверните тело на левый бок и согните колени под углом 30 градусов к бедрам.

• Поверните корпус вправо так, чтобы ваши колени поднялись примерно на 6 дюймов от пола.

• Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

• Положите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались (но не тяните за шею).

• Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. поднимите как можно выше.

• При выполнении вышеуказанных шагов ваше левое плечо немного приподнимется от пола.

• Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.

• Затем положите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

• Повторите это с другой стороны.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Дыхание кора



Это очень простое, но эффективное упражнение для кора.

Как:

• Встаньте или сядьте удобно, держа спину прямо.

• Положите одну руку на талию или живот, другую на грудь.

• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяются ваши ребра (вдох на 5-10 счетов).

• Выдохните воздух (на счет 5-10) и верните ребра в исходное положение.

• Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

• Повторите 10 циклов глубоких вдохов.

4. Фиксация на мяче сидя

похожа на собаку-птицу на земле, за исключением того, что вы сидите на мяче для упражнений.

Как:

• Сядьте на стабилизирующий мяч, сидя прямо и красиво.

• Положите руки по обе стороны от себя, чтобы сохранять равновесие.

• Вдохните от центра, отрывая правую ногу от земли и поднимая левую руку над головой.

• Задержитесь на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с правой рукой и левой ногой.

2-3 подхода по 10 повторений с каждой стороны

5. Боковая планка/Модифицированная боковая планка

Боковая планка может быть выполнена несколькими способами. это несколько вариантов во время беременности.

Как:

• начиная с бока, поместите локоть прямо под плечо.

• Согните колени и поставьте их друг на друга, одно прямое/одно согнутое или прямое, если вы чувствуете себя хорошо и не сгибаетесь.

• Держите спину в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

• Напрягите бедра и поднимите туловище, чтобы получилась прямая линия от головы до бедер, при этом держите голову и шею прямо.

• Удерживайте положение от 20 до 30 секунд и не забывайте дышать.

• Повторить с другой стороны.

6. Скручивания стоя

Это то же самое, что скручивания лежа, но безопасны для всех триместров.

Как:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, руки за головой.

• Вдох втяните пупок и подтяните таз

• Выдохните и наклонитесь вперед, напрягая мышцы живота точно так же, как вы делаете это, лежа на спине.

• Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Велосипед стоя

Это отличное упражнение для улучшения баланса и укрепления корпуса.

Как:

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, вдох

• Затем выдохните, поднесите левый локоть к правому колену и скручивайтесь

• Вернитесь в исходное положение стоя и повторите то же самое с левой ногой и правым локтем.

• Стремитесь к 10-20 повторениям

8. Упражнения Кегеля

«Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковую мышцу, которая контролирует поток мочи, поддерживает вашего растущего ребенка, предотвращает геморрой тонус влагалища и помощь в родах (1)».

Как:

• Удобно сядьте на фитбол и глубоко вдохните. Во время вдоха позвольте животу подняться по мере того, как вы наполняетесь воздухом. После того, как вы достаточно вдохнули, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

• стремитесь к вдоху на 5-10 счетов, который соответствует длине выдоха на 5-10 счетов.

• В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь вагинальные мышцы. Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень хочется пописать, но вы вынуждены держаться.

• Расслабьте шею, лицо и плечи. В этот момент только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу, считая от пяти до восьми, а затем медленно отпустите.

9. Приседания

Некоторые могут не знать, что это хорошее упражнение на пресс, если оно выполняется правильно, и оно также может помочь вам подготовиться к толчковой стадии родов.

Как:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер

• Поднимите прямые руки перед грудью.

• Вдохните, приседая, вес на изгибах, колени не подгибаются.

• сделайте паузу в нижней точке, а затем выдохните, поднимаясь в положение стоя.

10. Поза коровы-кошки

Поза помогает укрепить основные мышцы и увеличить гибкость спины и позвоночника.

Как:

• начните на полу на руках и коленях в положении столешницы (руки прямо под плечами, а колени под бедрами).

• Вдохните и посмотрите вверх, прогните спину, пусть живот свисает.

• Затем выдохните, втяните подбородок и копчик и втяните живот внутрь к позвоночнику.

• Продолжайте делать вдохи и выдохи так, чтобы ритм дыхания соответствовал вашим движениям настолько, насколько это возможно.

• Повторите шаги в течение примерно двух минут, сделайте перерыв и возобновите.

11. Подъемы ног лежа на боку

Помогает укрепить кор, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как:

• Лягте на левый бок, поставив ноги одна на другую. Держите левый локоть на земле так, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

• Теперь медленно поднимите обе ноги (продвинутый уровень и больше только первый триместр) или только правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

• Опустите ногу примерно на два дюйма над левой ногой.

• Сделайте около 20 повторений каждой ногой и продолжайте делать это до тех пор, пока ноги не начнут уставать.

12. Скручивания «берд-собака»

Это упражнение на устойчивость, укрепляющее пресс.

Как:

• Исходное положение (запястья прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая)

• напрягите корпус и медленно вдохните, поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой линии позади себя, в то же время подняв правую руку прямо перед собой.

• выдох поднесите левое колено к правому локтю посередине

• вдох вернитесь и повторите 10-12 повторений

• Затем повторите те же шаги с противоположной рукой и ногой.

13. Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение для улучшения осанки и укрепления мышц спины и живота.

Как:

• Встаньте прямо у стены и прижмитесь спиной и бедрами к стене.

• Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

• Затем напрягите пресс и наклоните таз. бедра. Вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к стене.

• Задержитесь в этой позе на пять секунд, отпустите и попробуйте выполнить десять раз.

14. Бедренная походка

Помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как делать:

• Удобно лягте на бок.

• Согните нижнюю ногу, удерживая верхнюю ногу прямой. Если вы чувствуете себя некомфортно, подложите под голову подушку.

• Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2-4 дюйма от земли.

• Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

• Удерживайте позицию около пяти секунд.

• Повторите шаги десять раз.

15. Скольжение пятки

Как:

• Начните с положения ягодичного мостика

9007 900

• Медленно вернитесь в исходное положение. (можно делать с помощью планера или полотенца под пяткой)

• Повторить для другой ноги.

16. Использование ТА

безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как:

• Сядьте прямо или встаньте и сделайте глубокий вдох, положив одну руку на пупок.

• Глубоко вдохните, пока не почувствуете, как расширяются пупок и нижняя часть грудной клетки, не поднимая плеч.

• затем выдохните, втягивая живот внутрь, сокращая ТА.

• Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

*Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к любому режиму упражнений, так как они могут порекомендовать вам упражнения в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Надеюсь, эти безопасные упражнения для беременных будут вам полезны! xoxo дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы

Это для вас!

Полное руководство по 12-недельной тренировке для беременных

Полное руководство по тренировкам для беременных включает в себя 12-недельные тренировки средней и низкой интенсивности, которые можно выполнять и повторять в течение каждого триместра, рекомендации по питанию, упражнения для поддержания силы кора и тазового дна, подготовку к родам и многое другое. более 80 страниц самой актуальной информации!

Вначале вы будете работать над созданием прочной основы для тонуса мышц, улучшения кровообращения и выносливости.

По прошествии нескольких недель вы будете работать над повышением своей силы и стабильности, а также поможет свести к минимуму боли и боли во время беременности.

Активный образ жизни не только повысит вашу выносливость и силу, но и поможет снять стресс и подготовиться к родам.

Каждую неделю включает силовые и силовые тренировки, а также активное восстановление и йогу. Активное восстановление включает пренатальную йогу и основные тренировки, чтобы подготовить ваше тело к родам, чтобы встретить вашего милого ребенка или детей!

Когда начинать упражнения для беременных

Лучше всего начинать упражнения для беременных, когда вы узнаете, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений на беременность – , теперь . Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите зеленый свет от акушерки, акушера-гинеколога или врача.

Этот 12-недельный план тренировок содержит упражнения, безопасные на протяжении всей беременности, и их можно выполнять дома или где угодно!

• Более 100 различных упражнений с фото и/или видео.

• Формат PDF, доступный для использования на iPhone/iPad/Android/Kindle/компьютере.

• Необходимое оборудование: Гантели и петлевая лента

Давайте вместе #Sweatyasamother

Учить больше

Другие посты в блоге, которые вам могут понравиться:

беременностьTaylor Merritt 2 декабря 2019 беременность, безопасное ядро ​​при беременности, упражнения на пресс, диастаз прямых мышц животаКомментарий

0 лайков

Ваш путеводитель по безопасным тренировкам для беременных

Кор состоит из самых важных мышц вашего тела — и нет, мы не имеем в виду «пресс с шестью кубиками». Мы говорим обо всех мышцах, которые составляют ваш живот, включая прямую и поперечную мышцу живота (передняя стенка живота), квадратную мышцу поясницы (мышцы нижней части спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы — и это только основные группы мышц. ! Эти основные мышцы не только влияют на повседневные привычки, такие как осанка и походка, но они также влияют на повседневную деятельность, от того, насколько сложно нести сумку с продуктами, до того, насколько сильно болит поясница, которую вы испытываете из-за сидячей работы. Кора играют такую ​​большую роль в повседневной жизни, что неудивительно, что они также являются ключом к тому, чтобы помочь женскому телу подготовиться к беременности, поэтому тренировка для беременных может быть отличным дополнением к упражнениям для будущей мамы. режим.

Думали, что во время беременности нужно пропустить тренировки на пресс? Подумайте еще раз. Здесь два тренера из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудиотренировки под руководством тренера и под музыку, объясняют важность сильного кора и предлагают свои варианты безопасных упражнений на пресс для беременных.

В этой статье:
Важность тренировок для пресса во время беременности
Что происходит с вашим прессом во время беременности
Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности
Безопасные тренировки для пресса во время беременности

Важность тренировок для пресса во время беременности

Вообще говоря, это нормально — и даже рекомендуется — тренировать пресс во время беременности. Имейте в виду, однако, что каждая беременность индивидуальна, и то, что работает и не работает для каждой отдельной женщины, также будет разным. По словам сертифицированного NASM перинатального и PROnatal тренера Aaptiv Аманды Батлер, в первые недели беременности большинство женщин часто даже не знают, что они беременны. Она говорит, что обычно можно продолжать свой обычный распорядок, если вы в безопасности, но она призывает всех женщин вести открытый и честный разговор со своим врачом о своих тренировках, как только они узнают, что беременны. «Это очень зависит от человека, и каждая беременность выглядит немного иначе», — говорит она. «Но, вообще говоря, в эти первые 12 недель технически вы все еще можете делать все».

Сертифицированный FRCMS и 500+ RYT тренер Aaptiv Николь Шакка соглашается и объясняет, что наличие сильного кора может помочь в условиях беременности. Это помогает бороться с выгибанием нижней части спины (и последующей болью), которая часто возникает при переноске веса ребенка. «Иногда вы носите 30 фунтов в передней части живота. Быть сильным спереди, сбоку и сзади тела очень важно», — говорит она.

Наряду с требованиями беременности, формирование сильного кора во время беременности также может помочь с физическими нагрузками родов. Когда дело доходит до родов, невозможно точно предсказать, что произойдет, но сильный кор может только помочь в процессе и выздоровлении. «После того, как у вас родится ребенок, ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и вам поможет сильное тело», — говорит Батлер. «Каждая ситуация будет выглядеть немного иначе, в зависимости от того, что происходит во время родов, но вы точно не пожалеете о том, что у вас сильное тело».

Что происходит с вашим прессом во время беременности

Во время беременности ваше тело приспосабливается к растущему ребенку, поэтому мышцы живота в определенной степени расходятся. Батлер предлагает думать о белой линии живота, волокнистой ткани, которая скрепляет ваш живот и создает центральную линию ваших шести кубиков, как о глупом пластилине. «По мере роста вашего живота все растягивается и тянется, и, как и в случае с Silly Putty, когда вы тянете его, белая линия живота становится тонкой», — объясняет она.

В целом важно создать сильное ядро, потому что «шесть кубиков» часто сдвигаются, чтобы вместить ваши органы, матку, ребенка, плаценту и любую задержку воды. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда дело доходит до тренировок для пресса во время беременности. «Если вы не понимаете, через что именно проходит ваше тело, чтобы создать этого человека внутри вашего тела, тогда вы можете проталкивать вещи, и тело позволит этому произойти, но будут последствия», — предупреждает Шакка. Часть того, чтобы слушать свое тело, включает в себя знание того, когда нужно остановиться, тем более что слишком сильное усилие может привести к диастазу прямых мышц живота. «Это очень распространенная находка среди беременных женщин», — говорит Шакка. «Белая линия буквально разрывается, и ваши органы начинают проталкиваться через стенку живота. Это диастаз прямых мышц живота».

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

В то время как лучшие упражнения для пресса во время беременности будут различаться в зависимости от каждого человека, есть несколько упражнений, которые и Батлер, и Шакка советуют выполнять во время беременности против . «Вы должны избегать любых хрустов или скручиваний туловища», — говорит Батлер. «Это способствует расщеплению брюшного пресса, а впоследствии может привести к грыжам». Это означает, что приседания во время беременности — плохая идея, равно как и скручивания или русские скручивания. «Даже вставая с постели, вам нужно научиться переворачиваться на бок, а затем использовать руки, чтобы приподняться», — добавляет она.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы освободить место в животе для ребенка. «Я всегда говорю своим ученикам йоги никогда не хрустеть, не сжиматься и не скручиваться в животе», — говорит Шакка. «Они всегда должны держать эту область прямо».

Прежде всего, оба тренера подчеркивают важность прислушиваться к своему телу и уважать его. «Будьте очень добры к себе», — призывает Шакка. «Ваше тело так усердно работает, чтобы создать этого человека. Дайте себе благодать, пока вы находитесь в том состоянии, в котором вы находитесь, и наслаждайтесь этим!»

Безопасные тренировки для пресса во время беременности

Ниже Батлер и Шакка описывают несколько своих любимых упражнений для пресса во время беременности, в том числе то, как их выполнять и на какой стадии беременности они подходят.

Изображение: Эми Блэквелл

Боковой угол с поддержкой

Боковой угол с поддержкой может быть отличным способом растянуть и укрепить косые мышцы живота. Шакка говорит, что эту тренировку для беременных можно выполнять в течение всех триместров и даже ежедневно, если у вас есть энергия и вы чувствуете поддержку во время упражнений. «Определи, как ты себя чувствуешь», — говорит она. «Ежедневно следите за тем, как вы испытываете изменения в своем теле. Мой девиз во время беременности — лучше меньше, да лучше».

Как это сделать:

1. Придайте ногам форму воина II
2. Положите мяч для упражнений под таз
3. Поднимите правое предплечье вправо, согнув переднюю ногу
4. Держите живот правой рукой и держите его так, чтобы он чувствовал поддержку
5. Поднимите левую руку к потолку (если это удобно) и задержите ее на пять вдохов
6. Повторить упражнение с другой стороны

Изображение: Эми Блэквелл

Core Breathing

Батлер считает, что изучение того, как использовать свое дыхание при каждом упражнении и движении, является отличным инструментом, который поможет вам на протяжении всей беременности и во время родов. «Сосредоточьтесь на расширении диафрагмы и задействуйте тазовое дно», — говорит она. «Ваше дыхание и мышцы тазового дна — это то, что вам понадобится во время родов». Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю на протяжении всей беременности, если вам удобно.

Как это сделать:

1. Сядьте на край стула
2. Вдохните через нос и позвольте диафрагме и животу наполниться воздухом
3. Выдох через сжатые губы; на выдохе втяните живот, чтобы прижать ребенка к себе
4. Положите руки на бока живота, чтобы почувствовать, как это происходит
5. Повторяйте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта

Изображение: Эми Блэквелл

Круговые движения позвоночника сидя

Думайте о верхней части тела как о ложке в кастрюле во время этого упражнения. Шакка предостерегает от быстрых движений, так как это может привести к хрусту в животе. Вместо этого она говорит сосредоточиться на создании пространства. Пока эта тренировка пресса не вызывает дискомфорта или боли, вы можете выполнять ее в течение всех триместров, ежедневно, если хотите.

Как это делать:

1. Сядьте на гимнастический мяч, положив руки на бедра выше колен
2. Делайте очень медленные круги тазом и позвоночником
3. Сделайте это пять раз в одном направлении, затем еще пять раз в другом направлении

Изображение: Эми Блэквелл

Подъемы боковой планки на коленях

Это одно из любимых упражнений Батлер для беременных, особенно потому, что оно малотравматично. Вы можете выполнять упражнение два-три раза в неделю в течение всех триместров, если чувствуете себя комфортно.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, упираясь предплечьем в пол; вы должны опираться, как если бы вы собирались перейти в боковую планку на предплечьях, плечо должно находиться прямо над опорным локтем

2. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни должны быть позади вас и на одной линии с бедрами

3. Вдох в этом положении

4. Выдохните, толкая бедра вверх и вперед, чтобы создать прямую линию от плеча к бедру и к колену; подумайте о том, чтобы подтянуть мышцы живота к себе, как если бы вы носили пояс

5. Вдыхайте при опускании; повторите в течение 30 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта

6. Повторите в течение 30 секунд с другой стороны

Изображение: Эми Блэквелл

Кошки/Коровы

Во время этой тренировки для беременных крайне важно прислушиваться к своему телу. «Не толкайте свое тело слишком далеко и помните о передней брюшной стенке», — говорит Шакка. «Если вы чувствуете разрывающее или тянущее ощущение, немедленно остановитесь». Пока передняя линия живота не испытывает слишком большого давления и вы по-прежнему чувствуете себя комфортно в своем теле, вы можете выполнять это упражнение в течение всех триместров, ежедневно, если у вас есть силы.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки
2. Вдохните и медленно прогните спину и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок; это корова
3. Отсюда выдохните и медленно округлите позвоночник, не скручивая живот, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на пол перед собой; это кот
4. Повторяйте это движение 5-10 раз, пока не почувствуете себя комфортно

Изображение: Эми Блэквелл

Модифицированная планка

До тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, планка является отличным упражнением для пресса во время беременности, так как она укрепляет и поддерживает силу кора. Батлер предлагает два варианта традиционной планки: модифицированную планку на коленях и планку на наклонной скамье, обе из которых безопасны для всех триместров, если вы чувствуете себя комфортно. Вы можете выполнять эту тренировку для беременных два-три раза в неделю.

Как делать планку на коленях:

1. Держите планку на локтях и предплечьях
2. Поставьте колени на коврик
3. Поднимите туловище и дышите
4. Удерживайте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта

Как делать планку на наклонной скамье:

1. Положите руки на устойчивую, прочную поверхность (например, на край дивана)
2. Задержитесь в положении высокой планки, вытянув ноги за спину
3. Сожмите ягодицы и дышите
4. Удерживайте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта

Изображение: Amy Blackwell

Bird Dogs

По словам Батлера и Шакки, Bird Dogs — отличный способ работать над стабильностью и увеличивать силу кора во время беременности. Вы можете выполнять это основное упражнение для беременных два-три раза в неделю в любом триместре, если вам это удобно.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени
2. Сделайте глубокий вдох через нос
3. На выдохе вытяните правую руку перед собой, а левую ногу вытяните назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника
4. Задержитесь на один счет, а затем вернитесь в исходное положение
5. Повторить с другой стороны
6. Вы можете выполнять это упражнение от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта

Изображение: Эми Блэквелл

Farmer’s Carry

Это одно из любимых упражнений Батлера для пресса во время беременности, так как это отличный способ подготовиться к повседневной жизни мамы. «В жизни молодой мамы так много вещей, которые тянут вас в сторону, неважно, берете ли вы ребенка, автокресло или сумку для подгузников», — говорит она. «Важно тренировать свое тело, чтобы сопротивляться натяжению и защищать основные мышцы». Эта тренировка для беременных лучше всего подходит для первого и второго триместров, если вы чувствуете себя комфортно, просто убедитесь, что вес, который вы выбираете, не слишком тяжелый (он должен быть менее 25 фунтов). Если ваша физическая форма и уровень комфорта позволяют , вы можете делать это движение два-три раза в неделю.

Как это сделать:

1. Возьмите тяжелый предмет в одну руку (например, гантель, гирю или тяжелую сумку) и носите его на ходу
2. Ключевым моментом здесь является сопротивление тому, чтобы вес не оттягивал его в сторону; это то, что будет нацелено на ваши глубокие мышцы кора
3. Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд

Aaptiv предоставляет руководство, мотивацию и инструменты, необходимые каждому для достижения личных целей в области здоровья — и все это в одном приложении. Участники Aaptiv получают неограниченный доступ к структурированным программам обучения, тысячам тренировочных занятий под руководством экспертов, поддерживающему сообществу и ежедневному индивидуальному плану здоровья, созданному Aaptiv Coach.