Может ли тянуть низ живота при беременности на ранних сроках: Тянет низ живота при беременности. Причины боли

безопасных упражнений для борьбы с болью в пояснице и тазовой области во время беременности | Ортопедический блог

Активный образ жизни на протяжении всей беременности приносит массу преимуществ для вас и вашего ребенка.

Включение ежедневных упражнений в каждом триместре может помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, придать чувство благополучия, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и дать вашему ребенку более здоровое начало.

Регулярные физические упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно возникающую во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности. Обсудите свои планы с врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений.

Упражнения для каждого триместра:

• Прогулка
• Плавание
• Велосипедные велосипеды на стационарном велосипеде
• Тяжелых действий, таких как йога и танец

Упражнения, чтобы стабилизировать Pelvis, а понижение. беременным для подготовки мышц тазового дна к родам и послеродовому периоду. Однако это

, а не .
рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет справиться с конкретными осложнениями.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любом положении.

1. Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и посчитайте до 3-5 секунд. Думайте о подтягивании и втягивании, как если бы вы препятствовали выходу мочи или газов.
2. Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
3. Выполните 10 повторений.
4. Вы можете подключить дыхание к упражнению, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

Наклон таза

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Лежа



1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Выдохните и напрягите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

Сидя



1. Сядьте на стул, равномерно распределив вес между ступнями и полом.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Стоя



1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Распределите свой вес равномерно через ноги.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Четвероногий кот

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на руки и бедра на колени.
2. Осторожно выдохните и напрягите мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку и позволяя голове плавно опуститься к груди.
3. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

Bird Dog

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони и бедра на колени. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо.
2. Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу, чтобы они оказались на уровне позвоночника.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем чередуйте упражнение левой рукой и правой ногой.
5. Выполните 10 повторений.

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени позади пальцев ног.
3. Согнитесь настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

Шаг в сторону с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного расставленными, а колени слегка согнутыми.
2. Шаг вправо 10 раз.
3. Затем сделайте шаг влево 10 раз.

Отталкивание назад с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного врозь.
2. Правой ногой выполните 10 небольших и контролируемых ударов ногой назад.
3. Затем выполните 10 небольших контролируемых ударов ногой назад левой ногой.

Подъемы ног лежа на боку

1. Лягте на левый бок так, чтобы плечи, бедра и лодыжки были на одной линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
2. Медленно и контролируемо поднимите правую ногу до угла 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
3. Выполните 10 повторений правой ногой.
4. Переключитесь на правый бок и выполните 10 повторений левой ногой.

Боковая перемычка



1. Лягте на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени составляют прямую линию.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Советы по безопасности при занятиях спортом во время беременности:

• После первого триместра избегайте занятий спортом, лежа на спине.
  • В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Препятствие этому кровотоку может вызвать головокружение, одышку или тошноту.
• Тренируйтесь в безопасных условиях и избегайте неровной поверхности. По мере того, как вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести будет смещаться, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
• Носите поддерживающую обувь.
• Избегайте перегрева и пейте воду до, во время и после тренировки.
• Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или делайте небольшие перерывы.

Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в офисе OrthoCarolina’s South Park Physical & Hand Therapy.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, поскольку мы вместе переживаем беспрецедентные изменения в наших сообществах.

Тренировка мышц живота | Матерь Матери

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, мышцы живота (живота) растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Глубокие мышцы живота проходят горизонтально вокруг живота, поддерживая спину и ребенка по мере его роста.

Упражнения помогают сохранить их сильными, предотвращают боли в спине и поддерживают растущую матку и ребенка. Упражнения для этих мышц облегчат восстановление силы и тонуса после рождения ребенка.

Активизируйте мышцы тазового дна

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые растягиваются, как поддерживающий гамак, от копчика до лобковой кости в передней части таза. Мышцы тазового дна помогают:

• поддерживать мочевой пузырь, кишечник и матку, включая растущего ребенка
• поддерживать нижнюю часть спины, бедра и таз
• поддерживать контроль над мочевым пузырем и кишечником
• усиливают ощущения и удовлетворение во время полового акта

Зачем тренировать тазовое дно?

Во время беременности мышцы тазового дна ослабевают, поскольку они поддерживают увеличивающийся вес вашего растущего ребенка. Слабые мышцы тазового дна могут стать причиной недержания мочи, особенно когда вам срочно нужно в туалет, когда вы чихаете или кашляете.

Как укрепить тазовое дно

• Примите удобное положение (лежа на боку или сидя)
• Поднимите и сожмите мышцы вокруг заднего прохода (ануса) и влагалища, поднимая и вытягивая эти мышцы вперед и вверх (т. е. представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и мочи)
• Продолжайте дышать нормально и убедитесь, что ваши ноги и ягодицы расслаблены
• В конце каждого сжатия у вас должно быть отчетливое ощущение, что мышцы «отпускают» и расслабляются.

Посмотреть другие безопасные упражнения для беременных

Сильные мышцы живота помогут поддержать ребенка и уменьшить нагрузку на спину. Представьте, что вы нежно обнимаете своего ребенка мышцами живота.

Как тренировать глубокие мышцы живота

Чтобы найти эти глубокие мышцы, начните с того, что встаньте прямо или лягте на бок. Некоторым людям легче почувствовать работу этих мышц, опустившись на руки и колени.

• Позвольте мышцам живота расслабиться, сохраняя при этом прямую спину
• Аккуратно втяните мышцы живота ниже пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, активизация тазового дна может помочь
• Не забывайте дышать во время этого упражнения и следите за тем, чтобы верхняя часть живота оставалась расслабленной

.

• Держитесь, пока вам комфортно, а затем расслабьтесь
• Повторите это 10 раз, два раза в день, доводя время до 10 секунд.

Усовершенствуйте эти упражнения, активируя мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота, добавляя движения рук или ног или меняя положение из сидячего в стоячее.

Слабые мышцы тазового дна могут вызвать недержание мочи, особенно при кашле или чихании. Не забывайте сжимать и удерживать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием или поднятием тяжестей, чтобы обеспечить поддержку и предотвратить подтекание мочи.

Сколько и как часто?

• В начале вы можете только сжимать и поднимать мышцы в течение трех-четырех секунд за раз

.

• По мере того, как это будет становиться легче, увеличивайте это число и стремитесь удерживать его в течение 10 секунд.0018

• Отдых в течение 10 секунд
• Повторите это до 10 раз
• Стремитесь к трем подходам по 10 сжатий каждый день во время беременности
• Сделайте это частью своего распорядка дня (например, после посещения туалета (не во время), перед едой, перед сном, по дороге на работу). Установите напоминание в телефоне или загрузите приложение Pregnancy Pelvic Floor Plan

.

• Вы можете прогрессировать, выполняя эти упражнения в положении стоя.

Уход за спиной

Во время беременности гормоны, прибавка в весе и изменения осанки влияют на нагрузку на связки, смягчая их, что может привести к возникновению болей в спине или тазовых суставах. Важно защитить свои суставы во время беременности с помощью правильной осанки и безопасных методов подъема.

Что такое хорошая осанка?

В СТОЯНИИ убедитесь, что вы:

• Распределите свой вес равномерно между обеими стопами 
• Встаньте прямо
• Аккуратно отведите лопатки назад, вниз и вместе
• Аккуратно подтяните подбородок.

Когда СИДИТЕ, убедитесь, что вы: 

• Всегда сидите в удобном кресле; избегайте провисшей кушетки или дивана
• Хорошо откиньте ягодицы назад на стул

.

• Поддержите нижнюю часть спины, положив свернутое полотенце или поясничный валик на поясницу.
• Поставить обе ноги на пол
• Не скрещивайте ноги
• Аккуратно отведите лопатки назад, вниз и вместе.

Защита спины и таза с помощью правильной осанки и безопасного подъема очень важна во время беременности. Трудно полностью отказаться от подъема тяжестей во время беременности, поэтому избегайте поднятия тяжестей и будьте осторожны с подъемом детей.