Мышцы живота болят при беременности: Боль в мышцах при беременности

Облегчить боль при беременности с помощью упражнений

Для многих беременных радость беременности часто сопровождается новыми болями. С повышенным количеством гормонов связки в теле беременной женщины начинают расслабляться или немного ослабевать, чтобы освободить место для растущего ребенка. Изменения вашего центра тяжести из-за растущего ребенка могут повлиять на вашу осанку, и ваши мышцы живота больше не могут поддерживать вас так, как раньше. Все эти факторы означают, что глубокая или острая боль вдоль бедер и ягодиц, называемая задней тазовой болью, является распространенной жалобой женщин во время беременности.

«Большинство женщин, которых я вижу с болью в задней части таза, больше всего выигрывают от сочетания упражнений, растяжки и правильной механики тела», — сказала Стейси Мосбрукер, ассистент физиотерапевта в Samaritan Physical Rehabilitation — Corvallis. «Вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и выполнении нежных движений, которые облегчают боль. И в идеале он легко вписывается в ваш распорядок дня».

Mosbrucker рекомендует эти четыре движения для облегчения задней тазовой боли:

Удлинитель для собак — встаньте на пол на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Держите спину максимально прямой. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать живот, и вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча, а левую ногу — на высоту бедра. Задержитесь, сосчитав до 5, и вернитесь в исходное положение. Переключитесь на левую руку и правую ногу. Повторите каждый подход 10 раз.

Наклон таза — Вы можете выполнять наклон таза, стоя на твердой поверхности или сидя на гимнастическом мяче. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота. Поверните бедра назад, а таз вперед, чтобы копчик был направлен к полу. Задержитесь, сосчитав до 5, и отпустите. Повторить 10 раз.

Плавание — Плавание — отличное упражнение для беременных, потому что вода поддерживает ваш вес, что снижает нагрузку на спину и суставы. Неторопливое плавание или занятия аквааэробикой перед родами полезны.

Хорошая осанка — Может потребоваться больше концентрации, чем до беременности, но по-прежнему важно держать спину прямо, подбородок отведен назад, а плечи опущены. Убедитесь, что мышцы живота максимально поддерживают вас.

Если эти упражнения не приносят облегчения, Мосбрукер рекомендует несколько раз посетить физиотерапевта. Терапевт может научить правильному выравниванию и положению тела, чтобы помочь вам получить наибольшую пользу.

«В организме женщины происходит много изменений во время беременности, а затем с новым ребенком. Вполне логично, что вам, возможно, придется изучить новые методы механики тела», — сказал Мосбрукер.

Посещайте курс «Фитнес во время беременности», который предлагается ежеквартально, и изучите правильную осанку, механику тела, упражнения на растяжку и укрепление, которые помогут облегчить распространенные жалобы во время беременности.

Влияние беременности на костно-мышечную систему

Гормон релаксин высвобождается с самого начала беременности, что помогает тазу расширяться во время родов за счет увеличения дряблости связок вокруг таза. Эффекты релаксина также включают повышенную подвижность в суставах, таких как бедра и ступни, начинают проявляться на 6 неделе и достигают пика на 12 неделе. Особенно страдают лобковый симфиз и крестцово-подвздошные суставы, что может привести к боли в области таза и пояснице. Релаксин также оказывает влияние на другие суставы в организме, в частности на тазобедренные, плечевые и суставы стоп и голеностопных суставов. Возникающие в результате слабость и гипермобильность связок могут быть длительными и могут вызывать боль и изменение биомеханики во всей нижней конечности и изменение положения позвоночника.

Тазовое дно – тазовое дно поражается как во время беременности, так и во время родов. Важно решить эту проблему после рождения с помощью физиотерапевта, чтобы восстановить нормальную силу и поддержку тазового содержимого и помочь с удержанием мочи. Тренировку тазового дна следует начинать во время беременности и продолжать после родов, пока не будет достигнута нормальная функция.

Висцеральные проблемы – существует ряд потенциальных висцеральных проблем (воздействия на органы), которые начинают возникать во время беременности и могут продолжаться после беременности. По мере роста плода и увеличения матки увеличивается давление на почки (которые также увеличиваются в размерах во время беременности), печень и желудок, а также другие органы. Это снижает подвижность диафрагмы, что влияет на дыхание, пищеварение, работу кишечника и может продолжаться после рождения ребенка. Также увеличивается давление на мочевой пузырь. Снижение подвижности висцеральной системы может вызвать скованность и боль в спине; изменение выравнивания таза и нервные симптомы.

Контроль кора и сила – поскольку мышцы живота растягиваются на протяжении всей беременности, происходит потеря тонуса и силы. Можно продолжать работу над силой мышц живота и кора на протяжении всей беременности под руководством физиотерапевта или преподавателя пилатеса, который будет учитывать этапы беременности. Также будет нормальный разрыв сухожилия по вертикали в середине мышц живота (диастаз прямых мышц живота), что означает необходимость осторожности при реабилитации мышц живота после беременности, а также консультацию физиотерапевта или пилатеса. нужно следовать за учителем.

Выравнивание таза и позвоночника – Тазовая боль часто возникает во время и после беременности. Частично это связано с повышенной слабостью связок вокруг таза, в области лобкового симфиза и вокруг крестцово-подвздошных суставов (крестцово-подвздошные суставы). Это также связано с положением таза, вызванным изменениями гибкости и силы, а также с размером бугорка. Таз может наклоняться вперед, что создает дополнительную нагрузку на крестцово-подвздошные суставы и лобковый симфиз. Это будет означать, что шишка лежит немного впереди тазового края, а не поверх него, и вызовет повышенное напряжение в мышцах спины, поддерживающее это. Некоторый наклон таза вперед происходит из-за напряжения в четырехглавых мышцах (мышцах внизу передней части бедер), которые прикрепляются к передней части таза и наклоняют его вперед. Эта герметичность может быть дополнительно усилена давлением ребенка на бедренные нервы, когда они проходят через таз и бедро. Бедренные нервы — это нервы, которые иннервируют четырехглавые мышцы и при раздражении могут вызвать повышение мышечного тонуса и еще больше напрячь четырехглавые мышцы.

Прочтите «Другие изменения в организме во время беременности» здесь.

Рекомендуемая растяжка и рекомендации

Четырехглавая мышца Растяжка полезна для поддержания нормального положения таза и минимизации постуральных изменений и боли. Мы рекомендуем следующую растяжку квадрицепсов. Нажмите здесь для получения инструкций.

Ягодичные (ягодичные мышцы) Укрепление полезно для укрепления, так как они стабилизируют таз и уменьшают нагрузку на связки, крестцово-подвздошные суставы и лобковый симфиз. Мы рекомендуем следующие упражнения для укрепления ягодичных мышц.

Боль в верхней части спины – Постуральные изменения, повышенная слабость связок, увеличение веса спереди из-за детского живота, увеличение груди и кормление грудью – все это способствует возникновению болей в верхней части спины. Рекомендуется уделять внимание осанке как во время беременности, так и после родов. Использование одной или двух подушек для поддержки ребенка на коленях во время кормления поможет снизить нагрузку на верхнюю часть спины. Поддерживающий бюстгальтер также поможет облегчить боль в верхней части спины.

Грудные мышцы (мышцы передней части грудной клетки) также напрягаются из-за того, что вы сидите в более круглом положении. Растяжка поможет сохранить осанку, помогая предотвратить округление плеч.) Это полезная растяжка грудных мышц.

Слабость связок стоп – Релаксин влияет не только на связки вокруг таза, но также может оказывать заметное влияние на связки стоп, которые также испытывают повышенную нагрузку из-за увеличения массы тела. I t рекомендуется носить поддерживающую обувь и носить ортопедические стельки, если они вам прописаны, даже дома, особенно если ваши связки сильно ослабли и вы видите, что ваши стопы становятся более плоскими, чем обычно.

Следующие упражнения на растяжку икр полезны, так как они помогают расслабить икры, снижая вероятность увеличения пронации стопы. Это также поможет уменьшить судороги икр в ночное время.

Также полезно укреплять икры с помощью этих укрепляющих упражнений, чтобы поддерживать ноги, когда связки ослабевают.

Отеки ног – Изменение кровообращения в нижних конечностях является нормальным явлением, что может привести к отекам голеней и стоп . Рекомендуется ежедневно некоторое время сидеть с приподнятыми ногами, чтобы улучшить венозный отток.

Боль под ребрами/ изжога — Это нормальная жалоба во время беременности на боль под ребрами и изжогу, поскольку матка и ребенок увеличиваются в размерах и начинают выталкиваться из-под диафрагмы. Можно поднять руки над головой, чтобы уменьшить это давление.

Синдром запястного канала – Покалывание и онемение в руке из-за отека в запястном канале, который представляет собой костный канал, образованный костями запястья (костями запястья) и связкой, проходящей через тыльную сторону запястья.