Мышцы живота разошлись: Диастаз прямых мышц живота — цены на лечение, симптомы и диагностика заболевания в клинике «Мать и дитя» в Москве

Диастаз: что это, как определить, можно ли тренироваться и как скорректировать – Sektascience: научно-популярный журнал

Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

При диастазе увеличивается расстояние между прямыми мышцами живота

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Диастаз может возникать во время беременности — вместе с ростом плода увеличивается живот и ослабевают мышцы брюшной стенки

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6–8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

1 степень — 2–5 см;
2 степень — 5–7 см;
3 степень — более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

• Выше пупа;
• Ниже пупа;
• Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

Виды локализации диастаза

В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20–45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

1. Длина расхождения. Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.
2. Ширина расхождения. Измерьте, сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.
3. Глубина погружения пальцев. Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Запишите результаты самодиагностики в таблицу, чтобы отслеживать изменения. Скачать PDF

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

• Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
• Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените — это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
• Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
• Прислушайтесь к ощущениям — испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Самодиагностика диастаза

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс — это неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

• подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
• асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
• силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление — силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
• позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку — прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
• прямые планки;
• длительные стойки на руках или локтях и коленях или ступнях, как, например, при отжиманиях от пола.

В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Важные моменты:

• Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
• Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
• Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
• Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.
• Не берите тяжести весом больше 5–6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:

Неправильно

Правильно

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Что поможет скорректировать диастаз

Раньше считалось, что для коррекции диастаза достаточно качать косые мышцы: они станут сильнее и «стянут» расхождение по белой линии. На самом деле, всё гораздо сложнее.

Мышцы живота — сложная многослойная система, а не просто кубики на животе. Самый глубокий слой — поперечная мышца живота. Над ней — прямая мышца, внутренние и наружные косые мышцы.

Сокращение диастаза — это согласованная работа всех этих мышц и умение безопасно для себя включать их в работу.

Прежде чем включать в тренировочный процесс упражнения на пресс, необходимо поработать над осанкой и научиться включать глубокие мышцы.

Правильная осанка

Одно из самых важных упражнений — формирование навыка правильной осанки. Когда тело выровнено, грудная клетка поднята, плечи разведены и опущены, мышцам пресса сообщается правильный тонус. Они включаются в работу, чтобы сохранить это положение, что делает живот визуально более плоским и позволяет сбалансировать внутрибрюшное давление.

Какое-то время вам нужно будет постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Сначала это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения.

Сначала следить за положением тела будет непросто, но постепенно это войдёт в привычку. Фото: www.freepik.com

Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперёд, а вес был распределён равномерно и не смещался на одно бедро. Перекос бёдер указывает на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Эти дыхательные упражнения работают на коррекцию диастаза комплексно:

• Дыхание задействует глубокие мышцы кора, учит их работать согласованно. Это помогает сбалансировать внутрибрюшное давление.
• Выравнивание у стены сообщает телу правильное положение, а мышцам — правильный тонус.

Выполняйте этот комплекс ежедневно в течение 2–3 недель и наблюдайте за результатом.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Ниже вы найдёте дыхательные техники, которые помогут диафрагме вернуться к правильному функционированию.

Дыхание животом. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую — на грудную клетку.

Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна внутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

Боковое (ребёрное) дыхание. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите все 5 пальцев ладони на нижние рёбра под грудью, направьте локти в стороны.

Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.

Чередование верхнего и нижнего дыхания, сидя или лежа. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки.

На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза внутрь).

Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5–10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Важно тренировать мышцы тазового дна не только упражнениями Кегеля. Тазовая диафрагма участвует в процессе дыхания, она должна уметь расслабляться и сокращаться, когда мы дышим и двигаемся.

Подключайте дыхание во время выполнения упражнений на пресс, спину и ягодицы, когда будете их выполнять. Это поможет держать тазовое дно в тонусе.

Упражнение «Вакуум»

Вакуум можно сочетать с упражнениями на осанку и дыхание. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лёжа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

Подробнее о вакууме и технике его выполнения мы рассказываем в статье «Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским».

Часто после родов женщины сталкиваются с тем, что диастаз не сходится самостоятельно. У нашего тела есть ресурс для восстановления, но иногда ему нужно помочь. Послеродовой период — один из таких случаев. В #sekta есть курс Для мам для восстановления после родов, который мы рекомендуем пройти всем, у кого есть жалобы на диастаз.

В курсе комплексы для коррекции диастаза — часть тренировочной нагрузки. Они выполняются три раза в неделю или чаще и сочетают работу с дыханием, мышцами спины и включение мышц пресса: прямой и косых. Итогом такой работы становится сокращение диастаза и уменьшение глубины погружения пальцев по всей длине белой линии живота.

В процессе коррекции диастаза важна регулярность. Восстановление будет проходить медленнее, если тренироваться от случая к случаю или выполнять тренировки постоянно, но не следить за своими движениями в быту.

Комплексы курса для мам подходят для коррекции диастаза первой и второй степени. При диастазе третьей степени необходима консультация хирурга для выбора способа коррекции.

В этой статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали направление для работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе с диастазом.

Авторы: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова, Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. http://dianelee. ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.
7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ .
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle — An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры 

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры 

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Сара Линдберг, 29 августа 2019 г.

Сильное ядро ​​— это важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

К основным мышцам относятся:

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• косые мышцы живота
• сгибатели бедра
• тазовое дно
• диафрагма
• нижняя часть спины

Все вместе они помогают стабилизировать позвоночник, предотвращают боли в спине и обеспечивают безопасность движения.

Когда вы нагружаете мышцы живота с помощью основных упражнений или тренировок, вам необходимо заботиться о них так же, как и о любой другой группе мышц.

Разминка с помощью динамической растяжки перед тренировкой и заминка с помощью статической растяжки после ее окончания.

В этой статье подробно рассматривается, почему растяжка мышц живота так важна для общей работоспособности и улучшения здоровья.

Кроме того, мы дадим вам несколько специальных растяжек, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите потренироваться.

Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вы должны уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боли в спине

Когда дело доходит до предотвращения болей в пояснице, сочетание упражнений на укрепление и растяжку мышц брюшного пресса является правильным решением.

Напряженные мышцы могут уменьшить диапазон движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжка мышц живота и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить существующую боль в спине.

Повышает гибкость

Растяжка мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после многократных тренировок, что может изменить вашу осанку и создать дополнительную нагрузку на позвоночник», — объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центр хиропрактики округа Монтгомери.

Ускоряет восстановление

Растягивая мышцы живота, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вскоре вы снова могли тренироваться.

«Мышцы кора, такие как брюшной пресс, можно тренировать несколько раз в неделю по сравнению с такими группами мышц, как квадрицепсы или бицепсы, для которых требуются отдельные дни тренировок из-за того, что в их упражнениях используется утяжеленное сопротивление», — объясняет он.

Для того, чтобы ваши упражнения на пресс продолжались, Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс.

Подготавливает ваше тело к упражнениям

По данным Клиники Кливленда, выполнение динамической растяжки — растяжки, основанной на движении, перед тренировкой — позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей активности.

Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Когда вы растягиваетесь, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете.

«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, а растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», — говорит Конрад. Вот почему он рекомендует делать растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что может помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах на следующий день.

Растяжка живота в позе кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры раскрывает ваши бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.

1. Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь бедрами в пол, толкайте верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка «кошка-корова»

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» повышает подвижность и гибкость мышц живота. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

1. Встаньте на руки и колени и наклоните голову вниз, выгибая спину, как это делает кошка.
2. Вытяните шею полностью вверх и опустите живот полностью вниз, растягивая мышцы живота.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка с разведением в стороны сидя

Растяжка с разведением в стороны сидя позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, улучшая гибкость позвоночника.

1. Сядьте прямо на пол, расставив ноги.
2. Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
3. Напрягите мышцы живота и медленно наклонитесь вбок вправо, прижимая правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 2-3 раза с каждой стороны.

Раскладушка для груди на гимнастическом мяче

Эта растяжка способствует расслаблению и обеспечивает тщательное растяжение брюшного пресса. Это также растягивает плечи и грудь.

1. Лягте на спину на гимнастический мяч. Ваши лопатки, шея и голова должны быть на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты в 90-градусов.
2. Начните растяжку, расправив руки и позволив им упасть по бокам от мяча. Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
3. Удерживать от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Чтобы оставаться в безопасности, растягивая мышцы живота, помните об этих советах:

• Идите в своем собственном темпе. Растяжка не требует скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжки брюшного пресса, не выдвигайте себя за пределы того, что удобно.
• Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удержания растяжки.
• Идите так далеко, как сможете. Во время любого вида растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы увеличиваете вероятность получения травмы.
• Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и рассмотрите возможность уменьшения диапазона движений. Вам не нужно выполнять полный диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.

Мышцы живота, которые являются частью вашего кора, состоят из одних из самых трудоемких мышц вашего тела.

Регулярная растяжка мышц живота может повысить вашу гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 29 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Сара Линдберг, 29 августа, 2019

Сильный корпус является важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

Ваши основные мышцы включают в себя:

• Поперечные брюшки
• прямая кишка Abdominis
• Spearques
• сгибатели бедра
• Pelvic Пол
• Диафрагма
• Low Back

. Все работают вместе. , и обеспечьте безопасное движение.

Когда вы нагружаете мышцы живота с помощью основных упражнений или тренировок, вам необходимо заботиться о них так же, как и о любой другой группе мышц.

Разминка с помощью динамической растяжки перед тренировкой и заминка с помощью статической растяжки после ее окончания.

В этой статье подробно рассматривается, почему растяжка мышц живота так важна для общей работоспособности и улучшения здоровья.

Кроме того, мы дадим вам несколько специальных растяжек, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите потренироваться.

Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вы должны уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боли в спине

Когда дело доходит до предотвращения болей в пояснице, сочетание укрепляющих и растягивающих упражнений для мышц брюшного пресса является правильным решением.

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжка мышц живота и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить существующую боль в спине.

Повышает гибкость

Растяжка мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после многократных тренировок, что может изменить вашу осанку и создать дополнительную нагрузку на позвоночник», — объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центр хиропрактики округа Монтгомери.

Ускоряет восстановление

Растягивая мышцы пресса, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вскоре вы снова могли тренироваться.

«Мышцы кора, такие как брюшной пресс, можно тренировать несколько раз в неделю, в отличие от групп мышц, таких как квадрицепсы или бицепсы, которые требуют отдельных дней тренировок из-за утяжеленного сопротивления, которое используется в их упражнениях», — объясняет он.

Для того, чтобы ваши упражнения на пресс продолжались, Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс.

Подготавливает ваше тело к упражнениям

По данным Клиники Кливленда, выполнение динамической растяжки — растяжки, основанной на движении, перед тренировкой — позволяет вашим мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей активности.

Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Когда вы растягиваетесь, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете.

«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, а растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», — говорит Конрад. Вот почему он рекомендует делать растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что может помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах на следующий день.

Растяжка живота в позе кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры раскрывает ваши бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.

1. Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь бедрами в пол, толкайте верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка «кошка-корова»

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» повышает подвижность и гибкость мышц живота. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

1. Встаньте на руки и колени и наклоните голову вниз, выгибая спину, как это делает кошка.
2. Вытяните шею полностью вверх и опустите живот полностью вниз, растягивая мышцы живота.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка с разведением в стороны сидя

Растяжка с разведением в стороны сидя позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, улучшая гибкость позвоночника.

1. Сядьте прямо на пол, расставив ноги.
2. Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
3. Напрягите мышцы живота и медленно наклонитесь вбок вправо, прижимая правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 2-3 раза с каждой стороны.

Раскладушка для груди на гимнастическом мяче

Эта растяжка способствует расслаблению и обеспечивает тщательное растяжение брюшного пресса. Это также растягивает плечи и грудь.

1. Лягте на спину на гимнастический мяч. Ваши лопатки, шея и голова должны быть на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты в 90-градусов.
2. Начните растяжку, расправив руки и позволив им упасть по бокам от мяча. Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
3. Удерживать от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Чтобы оставаться в безопасности, растягивая мышцы живота, помните об этих советах:

• Идите в своем собственном темпе. Растяжка не требует скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжки брюшного пресса, не выдвигайте себя за пределы того, что удобно.
• Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удержания растяжки.
• Идите так далеко, как сможете. Во время любого вида растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы увеличиваете вероятность получения травмы.
• Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и рассмотрите возможность уменьшения диапазона движений. Вам не нужно выполнять полный диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.

Мышцы живота, которые являются частью вашего кора, состоят из одних из самых трудоемких мышц вашего тела.

Регулярная растяжка мышц живота может повысить вашу гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 29 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ