Низ живота тянет что это: Тянет низ живота: причины, симптомы, лечение

Содержание

Как подтянуть низ живота | Live Healthy

Николь Вулкан

Если вы полны решимости избавиться от этой выпуклости в нижней части живота, вам нужно сосредоточиться на подтяжке всей брюшной области. Мышца на внешней части нижней части живота — это прямая мышца живота — та же самая мышца, которая образует «шесть кубиков» выше вдоль живота. Под этой мышцей находится поперечная мышца живота, отвечающая за удержание органов и поддержку брюшной полости. Вам нужно будет работать с обеими этими группами мышц, чтобы помочь вам в вашей миссии, но вы также должны расширить свои усилия, выходящие за рамки простого укрепления мышц, чтобы получить самые быстрые результаты.

Лягте на пол и выполните прием «втягивания», который поможет вам изолировать и определить мышцы нижней части живота. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Затем визуализируйте втягивание пупка к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, как втягиваются поперечные мышцы живота, глубокие мышцы нижней части живота. Как только вы почувствуете, на что это похоже, вы сможете практиковать этот маневр «втягивания» где угодно и когда угодно. Активация этой мышцы поможет уменьшить толщину нижней части живота.

Выполняйте 20 повторений «капитанского стула», одного из самых эффективных упражнений на брюшной пресс, три или четыре дня в неделю, в разные дни. Перенесите свой вес на предплечья, взявшись за ручки на концах горизонтальных подлокотников. Затем поднимите ноги параллельно полу и опустите их обратно вниз.

Выполняйте 20 повторений велосипедных скручиваний, еще одного высокоэффективного упражнения для прямых и косых мышц живота, три или четыре дня в неделю, в разные дни. Лягте на пол, положите руки за уши, а затем согните и поднимите одну ногу так, чтобы она коснулась противоположного локтя. Переместите эту ногу и локоть обратно в исходное положение, сгибая и поднимая противоположную ногу, чтобы встретить противоположный локоть.

Выполняйте 20 повторений скручиваний с мячом — еще одного из самых эффективных упражнений для прямых и косых мышц живота — три или четыре дня в неделю, в разные дни. Положите среднюю и верхнюю часть спины на мяч, поставьте ноги на пол, согните колени и, заложив руки за уши, поднимите верхнюю и среднюю часть спины от мяча.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения четыре или пять дней в неделю. Частью «подтяжки» вашего тела является потеря жира, окружающего ваши мышцы. Чтобы сбросить жир, вы должны выполнять жиросжигающие упражнения, а не сосредотачиваться исключительно на упражнениях для брюшного пресса. Старайтесь ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде или делать любые другие упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, в течение 30–60 минут столько дней в неделю, сколько сможете.

Ссылки

Университет Нью-Мексико: Справочник по Super Abs
Steven Stratton Физиотерапия: Поперечная мышца живота: ее роль в стабилизации спины
Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Раскрывает лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса

Советы

Кардиотренировки и упражнения для брюшного пресса помогут вам сбросить жир и подтянуть мышцы, но чтобы сбросить жир еще быстрее, подумайте также о сокращении калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Writer Bio

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса для The Oregonian, карьеры для CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других изданий. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также всю жизнь занимается спортом и хочет получить сертификат личного тренера.

Упражнения для брюшного пресса | Здоровье позвоночника

Для достижения наибольшей эффективности упражнения на брюшной пресс должны включать в себя работу следующих мышц:

Мышцы живота
Нижние мышцы живота
Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от боли и степени переносимости эти упражнения могут выполняться в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув оба колена и поставив ступни на пол.

Напрягите нижние мышцы живота, подтянув пупок и нижнюю часть спины к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание туловища

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согните оба колена и скрестите руки на груди.

С помощью мышц верхней части живота слегка приподнимите туловище от пола примерно на 15°.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы быть эффективным, движение должно поднимать грудную клетку, а не голову или шею, и должно быть лишь легким подъемом. Слишком высокий подъем в сидячее положение задействует мышцы ног, а не брюшного пресса.

Водные упражнения/подъемы ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейн рядом с боковой стенкой, положив одну руку на край.

Поднимите одну ногу вперед, не сгибая колено.
Медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. также программу упражнений по водной терапии

В этой статье:

Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы
Брюшные упражнения
Упражнения для спины
Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Мяч для упражнений/Приседания

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений, спина в нейтральном положении, ступни на полу.