Твердеет живот без боли при беременности: Твердый живот — 23 ответов
Содержание
Решение шести проблем грудного вскармливания первой недели
Испытываете трудности с грудным вскармливанием Вашего новорожденного малыша? Прочитайте советы специалиста по поводу решения основных проблем первой недели грудного вскармливания.
Поделиться этой информацией
Cathy Garbin, child health nurse, midwife and lactation consultant:
Кэти, мама двоих детей, семь лет была научным сотрудником известного Исследовательского института лактации человека, основанного Питером Хартманном, и оказывала поддержку кормящим мамам в клиниках и на дому. Сейчас она по-прежнему работает семейным консультантом, а также проводит семинары для лечащих врачей и выступает на международных конференциях.
Грудное вскармливание не всегда происходит легко, поэтому, если
у Вас возникли трудности, знайте, что Вы не одиноки. Проведенное в США исследование показало, что из 500 опрошенных молодых мам 92 % столкнулись с проблемами грудного вскармливания уже к третьему дню. 1 К счастью, большинство ранних проблем грудного вскармливания решается просто. Ниже Вы можете прочитать рекомендации по решению основных проблем, с которыми часто сталкиваются мамы в первую неделю кормления.
Проблема №1. Кормить грудью больно!
Боль во время кормления обычно связана с повышенной чувствительностью или воспалением сосков, особенно когда «приходит» молоко на второй–четвертый день после родов.2 Ребенок будет просить грудь каждую пару часов, и это может быстро усугубить проблему: у некоторых мам соски трескаются, кровоточат или покрываются волдырями. Это, конечно, весьма неприятно.
Решения3
- Проверьте, как ребенок захватывает грудь. Неправильный захват является одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений при кормлении грудью. Новорожденный малыш должен захватывать в рот большую часть нижней половины ареолы (темной кожи вокруг соска), а Ваш сосок должен упираться ему в небо, поддерживаясь снизу языком.
- Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию или медицинскому специалисту, чтобы убедиться, что рот и туловище ребенка во время кормления расположены правильно и нет других проблем с захватом. Также врач может осмотреть рот малыша на предмет физических нарушений.
- Попробуйте другие позы для кормления. Положения «полулежа», «перекрестная колыбелька», «из-под руки» или «лежа» могут облегчить давление на наиболее болезненные участки Вашей груди.
- Осторожно протирайте поврежденные соски смоченными водой ватными тампонами после каждого кормления, чтобы удалить остатки молока, которые могут стать причиной инфекции.
- Давайте соскам высохнуть на воздухе или промакивайте их чистой мягкой муслиновой или фланелевой салфеткой, чтобы не допустить размножения бактерий во влажной среде. Используйте одноразовые или многоразовые прокладки для бюстгальтера для впитывания подтекающего молока и не забывайте регулярно их менять.
- Смягчайте соски. Снять воспаление и сухость кожи поможет ультрачистое ланолиновое средство. Можно также наносить на соски несколько капель собственного грудного молока. В обоих случаях Вам не придется мыть грудь перед следующим кормлением. Кроме того, Вы можете прикладывать к соскам охлажденные в холодильнике гидрогелевые подушечки*. Они успокаивают соски и способствуют облегчению боли при кормлении, а также ускорению заживления.
- Защищайте соски. Накладки на соски* защищают воспаленную область от трения об одежду.
- Наберитесь терпения. Обычно воспаление проходит через несколько дней, когда Ваше тело привыкает к грудному вскармливанию, а ребенок осваивает навыки сосания.
- Обратитесь к врачу, если боль при кормлении не проходит через несколько дней. Постоянное воспаление сосков может свидетельствовать об инфекции, требующей скорейшего лечения.
Проблема №2. Ребенок неправильно захватывает грудь
Некоторым новорожденным не сразу удается правильно захватывать грудь. Возможно, вам обоим просто необходимо больше времени, чтобы освоить грудное вскармливание, а, может быть, ребенок родился недоношенным, плохо себя чувствует после тяжелых родов, или у мамы плоские или втянутые соски.
Решения
- Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию или медицинскому специалисту, который поможет установить причину проблемы и предложит пути ее решения.
- Плоские или втянутые соски необходимо вытянуть. Формирователи сосков* удобно размещаются в бюстгальтере и оказывают легкое давление на соски, помогая им выйти наружу для облегчения кормления.
- Пробуйте разные позы и способы поддержки новорожденного. Малышу необходимо чувствовать опору. Ему должно быть удобно и он должен свободно дышать, чтобы правильно сосать грудь. Не держите ребенка за голову и не давите на нее. Откиньтесь назад и позвольте ребенку проявить инициативу. Это стимулирует его врожденные рефлексы и помогает найти и захватить грудь.
4
- Во время кормления пытайтесь найти оптимальное положение. Вместо того чтобы прикладывать и отнимать ребенка от груди, создавая стресс для вас обоих, попробуйте разместить его так, чтобы ему было легко и удобно. Держите туловище и ноги малыша ближе к себе, поддерживайте его за плечи и держите крепко, чтобы он чувствовал себя в безопасности. Пусть голова ребенка свободно лежит у Вас на руке, чтобы он мог слегка отклонять ее назад и свободно дышать. Подбородок должен быть прижат к Вашей груди. Если такие небольшие корректировки не сделают кормление комфортнее для ребенка, обратитесь за помощью к консультанту по грудному вскармливанию или медицинскому специалисту.
- Используйте накладки для кормления. Если у ребенка не получается захватывать сосок, консультант по грудному вскармливанию или медицинский специалист может предложить попробовать накладки для кормления*. Сосок с накладкой удобнее брать в рот, так он больше и жестче.
Не стоит использовать накладки для кормления в течение длительного времени.
Проблема №3. Недостаточно грудного молока
В самом начале у Вас будет вырабатываться немного грудного молока, так как гормональные изменения, которые запускают выработку молока, происходят медленно и завершаются только на второй–четвертый день после родов.2 Вас может беспокоить, что ребенок не получает достаточно молока, но в первые дни его желудок еще слишком мал, а кормления происходят часто, поэтому не стоит волноваться. Поводом для беспокойства в эти дни может стать только чрезмерная потеря веса, слишком маленькое количество мокрых и испачканных подгузников или признаки обезвоживания у ребенка. Подробнее о том, как часто должен мочиться и опорожняться новорожденный, можно прочитать в статье Грудное вскармливание новорожденных: чего ожидать в первую неделю.
Решения
- Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию или лечащему врачу, который сможет определить, если ли у Вас проблемы с выработкой молока.
Чем раньше Вы этим займетесь, тем лучше.
- Кормите ребенка по требованию, а не по графику. В первую неделю после рождения Ваш малыш будет просить грудь каждые два–три часа (или даже чаще!), как днем, так и ночью. Такие частые кормления способствуют установлению выработки грудного молока.
- Позаботьтесь о себе. Это не всегда просто с новорожденным, но старайтесь отдыхать при каждой возможности, питайтесь правильно и принимайте любую помощь по дому или со старшими детьми, которую Вам могут оказать близкие, чтобы полностью сосредоточиться на грудном вскармливании.
- Попробуйте сцеживать молоко. Если ребенок питается часто, но никак не прибавляет в весе, консультант по грудному вскармливанию или врач может порекомендовать сцеживание для увеличения выработки грудного молока. Если молоко не появляется вообще, можно попробовать двойной электрический клинический молокоотсос Medela Symphony**. В нем предусмотрена программа Initiate (Запуск), которая воспроизводит естественный ритм сосания ребенка в первые несколько дней.
Проблема №4. Грудь наполненная и тяжелая
С приходом молока Ваша грудь наполнится и станет более тяжелой.
Если ребенок сосет грудь хорошо и часто, это не должно создавать никаких проблем. Однако у некоторых женщин грудь наполняется настолько, что становится твердой и болезненной. Это состояние, называемое набуханием молочных желез, может вызывать дискомфорт. Набухшая грудь словно «горит», сейчас в ней сосредоточена вся активность Вашего организма, напоминая оживленное движение в час пик. К счастью, это состояние обычно проходит в течение 24–48 часов. Однако из-за набухания молочных желез соски могут стать плоскими, и ребенок может испытывать трудности с захватом.5
Решения
- Кормите ребенка часто. Старайтесь давать грудь минимум 8–12 раз в сутки. Это основной способ облегчить данное состояние. Другие советы и рекомендации можно прочитать в статье о набухании молочных желез.6,7
- Обратитесь к лечащему врачу, если симптомы сохраняются более 48 часов, у Вас высокая температура, или ребенок не может сосать грудь из-за набухания.
Проблема №5. Молоко подтекает
Подтекание молока из груди очень часто случается в первые дни грудного вскармливания, когда начинается выработка молока. Молоко может подтекать из одной груди, пока Вы кормите другой, когда Вы спите на животе, или когда что-то случайно вызывает рефлекс прилива молока, например, если Вы услышите плач ребенка в магазине. Обычно подтекание прекращается примерно после шести недель.
Решения
- Защитить одежду от пятен помогут одноразовые или многоразовые прокладки для бюстгальтера, которые следует использовать днем и ночью.
- Не теряйте драгоценные капли! Накладки для сбора грудного молока* помещаются внутрь бюстгальтера и позволяют собирать все подтекающее молоко. Это очень полезная вещь, когда молока слишком много и прокладки не справляются с впитыванием, или когда одна грудь подтекает, пока Вы кормите другой. Если Вы хотите сохранить собранное молоко, используйте только то, которое собрано при кормлении.
Поместите его в стерильный контейнер и сразу уберите в холодильник, если не будете докармливать им ребенка прямо сейчас. Собранное молоко необходимо использовать в течение 24 часов. Накладки для сбора грудного молока не следует носить более двух–трех часов подряд.
Проблема №6. Похоже, что молока слишком много
Иногда, когда молоко приходит, его вырабатывается слишком много! В первые несколько недель может быть переизбыток молока, но обычно вскоре все приходит в норму.7 До этого момента грудь может быть тяжелой и болезненной почти все время, даже сразу после кормления, и может подтекать много молока. От сильного прилива ребенок может закашляться или захлебнуться, его может вырвать сразу после кормления, у него может появиться дискомфорт в животике или резкий, пенистый, зеленоватый стул. Все эти признаки говорят о том, что у Вас слишком много молока, но проблема может разрешиться сама собой, когда Ваша грудь привыкнет к новой функции.
Решения
- Сцедите немного молока вручную в начале каждого кормления, чтобы ослабить силу прилива.
- Попробуйте кормить, откидываясь назад: так ребенку будет проще контролировать выделение молока. Хорошо подходит также поза «колыбелька»: держите ребенка наискосок за плечи так, чтобы головка могла слегка отклоняться назад, находясь на Вашей руке. Туловище малыша будет располагаться на Вас по диагонали.
- Будьте ласковой и терпеливой. Давайте ребенку передохнуть и усвоить молоко как во время, так и после кормления. Не надо слишком много или слишком быстро перемещать ребенка, это может вызвать у него тошноту. По мере роста малыш научится лучше справляться с приливом молока, который в любом случае, скорее всего, ослабнет.
- Воспользуйтесь полотенцем или пеленкой для впитывания пролившегося молока, если ребенок не справится с приливом, и положите накладку для сбора грудного молока на другую грудь, чтобы собрать подтекающее молоко.
- Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию или к врачу, если проблемы не решатся через несколько недель.
Он осмотрит Вас и, возможно, предложит одностороннее кормление или смену груди по часам («дежурство груди») для снижения выработки молока.
Материалы по теме: Трудности грудного вскармливания в последующие несколько недель и проблемы грудного вскармливания после первого месяца
Литература
1 Wagner EA et al. Breastfeeding concerns at 3 and 7 days postpartum and feeding status at 2 months. Pediatrics. 2013:peds-2013. — Вагнер И.А. и соавторы, «Проблемы грудного вскармливания на 3 и 7 день жизни ребенка и тип вскармливания в возрасте 2 месяцев». Педиатрикс (Педиатрия). 2013:e865–e875.
2 Pang WW, Hartmann PE. Initiation of human lactation: secretory differentiation and secretory activation. J Mammary Gland Biol Neoplasia. 2007;12(4):211-221. — Панг У.У., Хартманн П.И., «Инициация лактации у кормящей матери: секреторная дифференциация и секреторная активация». Ж Маммари Гланд Биол Неоплазиа. 2007;12(4):211-221.
3 Cadwell K. Latching‐On and Suckling of the Healthy Term Neonate: Breastfeeding Assessment. J Midwifery & Women’s Health. 2007;52(6):638-642. — Кэдвелл К., «Захват и сосание у здоровых новорожденных: оценка грудного вскармливания». Ж Мидвайфери Вуменс Хелс. 2007;52(6):638-642.
4 Colson SD et al. Optimal positions for the release of primitive neonatal reflexes stimulating breastfeeding. Early Hum Dev. 2008;84(7):441-449. — Колсон С.Д. и соавторы, «Оптимальные позиции для провоцирования примитивных врожденных рефлексов, стимулирующих грудное вскармливание». Эрли Хьюм Дев. 2008;84(7):441-449.
5 Jacobs A et al. S3-guidelines for the treatment of inflammatory breast disease during the lactation period. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2013;73(12):1202-1208. — Джейкобс А. и соавторы, «Рекомендации S-3 по лечению воспалительных заболеваний груди в период грудного вскармливания». Гебуртсхильфе унд Фрауэнхайлькюнде. 2013;73(12):1202-1208.
6 Amir LH. Academy of Breastfeeding Medicine Protocol Committee. ABM clinical protocol# 4: Mastitis, revised March 2014. Breastfeed Med. 2014;9(5):239-243. — Амир Л.Х., Протокольный комитет Академии грудного вскармливания, «Клинический протокол АВМ №4: мастит», в редакции от марта 2014 г. Брестфид Мед (Медицина грудного вскармливания). 2014;9(5):239-243.
7 Academy of Breastfeeding Medicine Protocol Committee. ABM clinical protocol# 20: Engorgement. Breastfeed Med. 2009;4(2):111-113. — Протокольный комитет Академии медицины грудного вскармливания, «Клинический протокол АВМ №20: Нагрубание, редакция 2016 г». Брестфид Мед (Медицина грудного вскармливания). 2009;4(2):111-113.
Перед применением ознакомьтесь с инструкцией. О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом.
*РУ № ФСЗ 2010/07352 от 19.07.10
**РУ № ФCЗ 2010/06525 от 17/03/2021
Узнаем что делать, если каменеет живот. 40 недель беременности: готовы встретить ребенка?
На протяжении всей беременности женщина с особым вниманием следит за своим здоровьем, ведь теперь она отвечает не только за себя, а и за своего еще не рожденного малыша. Огромное беспокойство у многих дам вызывает состояние, когда каменеет живот. 40 недель беременности для них – причина, чтобы впасть в панику, так как многие думают, что переносили ребенка.
Новые ощущения
На этом сроке малыш устал от темноты и одиночества, он уже полностью готов для встречи со своими родителями и всем миром. Мама может почувствовать, что интенсивность движений малыша уменьшилась, но взамен появляются другие непонятные ощущения. Опускается живот, помогая тем самым ребенку найти правильное положение для будущих родов, от этого становится тяжело ходить. Большинство женщин беременность переносят довольно легко, и когда каменеет живот на 40 неделе, у них начинается паника. Эти ощущения появляются из-за опоясывающей боли внизу живота и в районе поясницы. Одной из причин могут быть первые предвестники родов. Даже если подготовка к родам идет своим чередом, непонятные ощущения могут вызвать беспокойство из-за незнания причин данного явления.
Гипертонус матки
Увеличенный тонус матки вызывает такое страшное для многих явление, как ощущение того, что каменеет живот. 40 недель беременности – срок, на котором подобные явления вполне нормальны. Повышение тонуса происходит при сокращении мышц на несколько секунд. Повторы могут возникать до нескольких раз в течение часа. Никакого дискомфорта и выделений не должно быть. Лучше в это время полежать на боку в расслабленном состоянии. Можете погладить живот или попросить любимого сделать это. Когда вы расслабитесь, тонус снизится сам собой.
Факторы, которые предопределяют данное явление, это:
- стрессовые ситуации;
- большие физические нагрузки;
- усталость;
- процессы в организме женщины;
- гормональные всплески;
- вздутие живота.
О тонусе матки обязательно нужно рассказать своему гинекологу, для того чтобы избежать ненужных последствий. Если нет противопоказаний к занятиям спортом, есть отличные упражнение для снятия напряжения в матке.
Другие ощущения
Последний срок подготовки к родам, до которого донашивают малыша не все – 41 неделя беременности. Каменеет живот, тянет поясница, ложные схватки, опущение матки – нормальные ощущения в это время. Они только подтверждают приближение часа Х. Чтобы как-то пережить данное время, займитесь спортом или просто отдохните. Почитайте, посмотрите фильм, в общем, проводите время как вам угодно, ведь совсем скоро посвятить хотя бы минутку себе будет очень затруднительно.
Что делать?
Можно выполнить упражнения при появлении усталости, отеков ног, когда каменеет живот. 40 недель беременности – не время, когда нужно лежать, впадать в панику и готовиться к худшему. Многие врачи рекомендуют вести активный образ жизни до самых родов. Известно несколько упражнений, которые не только уменьшат тонус матки, но и помогут подготовить тело к будущим родам:
- Эти движения можно делать на любом сроке беременности для облегчения всевозможных спазмов. Первое, что нужно сделать – встать на четвереньки, немного поднять голову и изогнуть спину всего на несколько секунд. Не нужно сильно напрягаться, сохраняйте ровное дыхание. Опустите голову и, округлив спину, замрите примерно на 5 секунд. Повторите все манипуляции несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
- Поза «Бабочка», упражнение на растяжку. Сядьте на пол, разведите ноги и согните их в коленях. Положите их так, чтобы ступни были сомкнуты, а колени смотрели в разные стороны. Поместите руки на колени и осторожно попытайтесь придавить их к полу.
Не нужно торопиться, дайте возможность ногам немного привыкнуть к напряжению и еще чуть-чуть попытайтесь растянуть мышцы.
Если по медицинским показаниям спорт вам противопоказан, попытайтесь снять тонус, приняв не слишком горячую ванну с морской солью.
41 неделя: каменеет живот, что делать?
На последнем месяце беременности очень важно прислушиваться к новым ощущениям, чтобы не пропустить начало родов. К признакам, которые свидетельствуют о том, что пора вызывать скорую помощь, относятся: кровянистые выделения, выход пробки, регулярные схватки, отхождение вод, если при этом каменеет живот. 40 недель беременности и 41 – срок, когда ребенок рождается полностью сформировавшимся и готовым к самостоятельной жизни.
Полезные советы:
- Поскольку ежедневные прогулки никто не отменял, перед тем как выйти из дома, обязательно проконтролируйте, чтобы в телефоне была заряжена батарея, а в сумке лежали самые необходимые документы.
- Чтобы приблизить роды, по разрешению врача вы можете заняться сексом, сделать легкую зарядку, прогуляться по лестнице.
Некоторые женщины говорят, что им помогли слабительные препараты.
Не нужно паниковать, если вы еще не родили, а персональный календарь говорит о том, что пошла 41 неделя беременности. Каменеет живот, усилились схватки, отошли воды — не переживайте, ведь это признаки того, что скоро вы увидите своего долгожданного ребенка.
Тренировка живота только для беременных — Дневник здоровой мамочки
Беременность означает, что вы наберете около веса — это неизбежно. Хотя вы не можете полностью контролировать или физически распределять свой вес, вы можете свести к минимуму вес, который вы наберете, и куда.
Во время моей последней беременности я попала в заголовки новостей, когда смогла продержаться со своими шестью кубиками почти до конца! Почему это попало в заголовки, я никогда не узнаю, но я ежедневно получаю так много писем от других женщин, которые спрашивают, как они могут иметь беременность «только живот» или «шесть кубиков».
Позвольте мне начать с того, что «шесть упаковок» или «только живот» должны быть , а не вашей основной целью во время беременности. Ваша цель должна состоять в том, чтобы оставаться умеренно активным на протяжении всей беременности, чтобы родить здорового ребенка и благополучно родить , а также удержать себя от набора нездорового веса, а не только для того, чтобы накачать кубики пресса. Все наши тела такие разные, поэтому и прибавка в весе во время беременности будет разной.
На протяжении всей моей беременности с дочерью я оставалась в форме и старалась работать над каждой частью тела, чтобы все было подтянуто и подтянуто. Тем не менее, я сделала несколько движений для подтяжки живота, чтобы держать пресс в напряжении, в дополнение к тренировкам, которые свели к минимуму увеличение веса в тех областях, которые я обычно набираю больше всего во время беременности: мои любимые ручки, ягодицы и бедра.
Несмотря на то, что во время обеих беременностей у меня был почти «только живот», я точно знала, что делать во второй раз, чтобы иметь более здоровую и крепкую беременность, чем когда-либо прежде. Как вы можете видеть ниже из моего сравнения живота на 36 неделе беременности, размеры моего живота были совершенно разными, несмотря на то, что каждый раз я набирала 30 фунтов. Во время первой беременности я была более расслабленной, поэтому решила пойти на шаг вперед, тренируясь 5 дней в неделю по 45 минут, совмещая кардио и тяжелую атлетику.
Во время беременности вам придется следить за своим весом. Очень легко набрать вес, потому что ваши гормоны играют с вами в забавные игры. Рекомендация учебника составляет от 25 до 35 фунтов, но это будет варьироваться от женщины к женщине. Есть также так много вещей, которые будут влиять на то, сколько веса вы наберете — смотрите мою таблицу ниже!
Вот мои советы, как набрать вес медленным, но стабильным темпом:
- Ешьте 5-6 раз в день . Нет, не большими порциями, а маленькими порциями. Вы также можете сделать 3 основных приема пищи и два перекуса. Вы также должны убедиться, что едите нежирный белок при каждом приеме пищи/закуске.
Это поможет сохранить чувство сытости в течение более длительного времени в течение дня. Многим моим беременным клиенткам нравится мой четырехнедельный план питания!
- Тренируйтесь как минимум 5 дней в неделю по 30 минут. Лучше всего сочетать силовые тренировки и кардио, но если бы мне пришлось выбирать то, что вам следует делать больше во время беременности, чтобы контролировать прибавку в весе, я бы сказал, что кардио является ключевым. Во время беременности вы набираете лишний жир из-за этих прекрасных гормонов, а что сжигает жир? КАРДИО, детка! Тем не менее, вы не хотите пренебрегать весами в течение 40 недель и позволять своим мышцам превращаться в кашу. Вы не будете довольны тем, что у вас останется, когда вы родите. Я знаю, что не был! Итак, на этот раз я занимаюсь по 45 минут в день (30 минут кардио + 15 минут подъема) 5 дней в неделю.
- Знай свои калории! Это самый важный совет из всех — вы должны понять, сколько калорий вы должны потреблять в день.
Рекомендуемое количество составляет около 100-300 дополнительных калорий в день во время беременности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить ваши потребности.
Помните: вы БУДЕТЕ набирать вес, и это абсолютно нормально! Пока вы соблюдаете правильную диету и часто двигаетесь, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы достичь здорового диапазона прибавки в весе.
Чтобы удерживать вес в животе и даже во всем теле, вам нужно будет проработать все тело различными движениями. Ниже я поделюсь с вами своими любимыми движениями, которые помогли мне во время беременности:
Тренировка «Только для живота»
Боковые скручивания стоя: 3 подхода по 20 повторений (чередуя стороны)
Встаньте прямо вверх, руки сзади твоя голова. Медленно наклонитесь влево как можно ниже (не чувствуя боли или дискомфорта). Медленно вернитесь вверх, сделайте паузу и наклонитесь в правую сторону. Повторение.
Наклоны с гантелями в стороны: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Взяв гантель весом 5 или 10 фунтов, медленно наклонитесь влево и задержите ее на секунду. Позвольте своему телу направлять вас и слушайте свое тело, чтобы знать, насколько низко нужно сгибаться. Медленно вернитесь вверх. Повторите и поменяйте сторону.
Боковая планка: 60 секунд (на каждую сторону)
Лечь на бок на мат. Положите предплечье на коврик под плечом перпендикулярно корпусу. Поместите верхнюю часть ноги прямо поверх голени и выпрямите колени и бедра. Поднимите тело вверх, выпрямив талию, чтобы тело было изогнутым. Удерживать позицию. Повторите с противоположной стороной.
Боковая планка Отжимания бедрами: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Начните с боковой планки, касаясь локтем пола. Опустите бедра к полу, напрягая косые мышцы живота, когда поднимаете их обратно. Повторите и поменяйте сторону.
Изгиб гантели в сторону Вариант №2: 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) головой (удерживая ее обеими руками). Опустите верхнюю часть тела вправо, сместив вес и бедра вправо. Держите руки вверх и не позволяйте весу опускаться ниже головы. Поднимитесь, возвращаясь наверх, но держите вес над головой. Повторяйте, чередуя стороны.
Скручивания гантелей в стороны от локтей до колен: 3 подхода по 20 повторений (чередуя стороны)
Аналогично предыдущему движению, следуйте инструкциям таким же образом. Единственная разница в этом движении заключается в том, что вы поднимете колено той стороны, к которой наклоняетесь. Например, если вы наклоняетесь влево, поднимите левое колено и поднесите его к гантели. Примечание: они не должны соприкасаться, но двигайтесь как можно дальше, не напрягаясь и не чувствуя дискомфорта.
Модифицированный дровосек 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Напрягите мышцы кора и достаньте гантель прямо до одного плеча, немного наклонив тело. Опустите гантель вниз быстрым рубящим движением к противоположному бедру. Вместо того, чтобы наклоняться для традиционного дровосека, вы просто поднимете противоположное колено вверх, опуская гантель вниз по диагонали. Повторите и поменяйте сторону.
Вытягивания рук из положения стоя 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Это движение похоже на растяжку и очень приятное на ощупь! Медленно наклонитесь вправо, вытянув левую руку над головой, как будто вы пытаетесь коснуться противоположной стороны своего тела. Ваша правая рука/рука может лежать под животом или на нем. Задержитесь на 5 секунд и почувствуйте растяжение. Повторите и поменяйте сторону.
Вот видео, демонстрирующее всю тренировку:
Чтобы точно следовать моему предродовому распорядку, ознакомьтесь с моим планом тренировок Fit For Two: 12 недель для домашних тренировок! Тренировки в программе основаны на моем точном плане, и я действительно создала его, когда была беременна вторым.
- ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
- Сохраняет фигуру и тонус во время беременности.
- Укрепляет ваше тело для более коротких родов.
- План тренировок на триместр, разбитый на 3 отдельных этапа, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
- Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
- , доступный для использования на iPhone/iPad/Android/Kindle/компьютере.
- Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
- Требуется только один комплект гантелей.
Формат PDF
Получите свою копию по номеру , нажав здесь!
Ваш тренер и друг,
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:
Исправление диастаза прямых мышц живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: кадры
Женщины работают над укреплением основных мышц живота на занятиях Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды в Сан-Франциско под названием Monkei Miles.
Талия Херман для NPR
скрыть заголовок
переключить заголовок
Талия Херман для NPR
Женщины работают над укреплением основных мышц живота на занятиях Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды Monkei Miles в Сан-Франциско.
Талия Херман для NPR
Я признаю это. У меня есть «маминый животик», также известный как «мамочка-дворняжка». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот, который остается после рождения ребенка, заставляет вас выглядеть беременной на несколько месяцев.
Я пытался убедить себя, что песик — доблестный знак материнства, но кого я обманываю? Пёсик меня беспокоит. И оказалось, что это вызывает боли в спине.
Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали технику, позволяющую быстро и легко сделать собаку плоской, я думаю: «Почему бы и нет?»
Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги вместе с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.
«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, руководитель класса.
«Вы легко можете ожидать, что через три недели ваша талия станет на 2 дюйма меньше», — говорит Келлер. «Это не нереальные ожидания».
У нас были пациентки, которым до родов оставался даже год, и они все еще получали такую огромную пользу от упражнений.»
Д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Вейл-Корнелл
Одетая в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, Келлер работает личным тренером из Нью-Йорка. Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собачку.
Существует наука, подтверждающая метод, говорит она.
«Врач из Weill Cornell и я провели исследование по той же самой программе, которую мы собираемся провести», — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».
Келлер измеряет расстояние между мышцами живота студентки, ориентируясь на ее пальцы.
Талия Херман для NPR
скрыть заголовок
переключить заголовок
Талия Херман для NPR
Келлер измеряет расстояние между мышцами живота студентки, ориентируясь на пальцы.
Талия Херман для NPR
ОК! Подожди секунду. Два дюйма моего живота за три недели? Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животе мумии и утверждении Келлера.
Собираем упаковку из шести кубиков
Оказывается, желейный живот на самом деле имеет медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает расхождение мышц живота.
И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что примерно у трети мам возникает диастаз прямых мышц живота через год после родов.
«Это такая повсеместная проблема», — говорит доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог из Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице.
И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боль в пояснице.
«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине, потому что ядро ослаблено», — говорит Шарма.
Диастаз прямых мышц живота
Во время беременности мышцы живота, отвечающие за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду. После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как «мамочкина собачка».
Есть простой способ проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:
- Лягте на спину, согнув колени.
- Поместите пальцы прямо над пупком и слегка надавите.
- Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
- Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете щель между мышцами шириной более дюйма.
В редких случаях ткани брюшной полости не только растягиваются, но и немного рвутся. Это может вызвать грыжу, говорит Шарма.
« Если в слое ткани, называемом белой линией, есть дефект, кишечник может проткнуть его», — говорит Шарма. — Это будет опаснее.
При грыже может потребоваться операция. «Поэтому я буду направлять пациентов к общему хирургу для проведения компьютерной томографии, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи», — говорит Шарма.
Диастаз прямых мышц живота возникает во время беременности из-за того, что растущий плод раздвигает мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.
«Это мышцы, которые дают вам «шесть кубиков», — говорит доктор Линда Брубейкер, акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Люди думают, что эти мышцы проходят горизонтально через живот. Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят».
Прямые мышцы живота должны быть рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер. «Между ними не должно быть большого разрыва».
Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, образуется щель. Иногда этот разрыв закрывается сам по себе, но иногда он остается открытым.
Остается пятно в животе, где очень мало мышц для удержания в желудке и других органах, пятно шириной от 1 до 2 дюймов. Это позволяет органам и покрывающим их тканям выпячиваться — и вызывать мамину собачку.
Чтобы сгладить эту область, женщины должны заставить мышцы живота перестроиться. И тут в дело вступают упражнения.
Если вы будете искать в Интернете способы устранения диастаза прямых мышц живота, вы обнаружите массу упражнений, все из которых утверждают, что они помогают свести вместе мышцы живота.
Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны».
Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, говорит Келлер, включая простые скручивания.
«Ты должен быть очень осторожным», говорит она. «Например, пожалуйста, больше никогда в жизни не делайте перекрестные скручивания или скручивания на велосипеде. Они раздвигают ваш пресс во многих отношениях».
Тем не менее, существует несколько программ упражнений при диастазе прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты. К ним относятся метод Таплера, метод Келлера Диа и система MuTu в Великобритании9.0005
Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, как правило, длятся от четырех до двенадцати недель и стоят от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-классы и видео, которые намного дешевле.
Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для пресса в перинатальный период. Но руководство организации не содержит подробностей — например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.
Кроме того, ACOG больше направлен на профилактику диастаза, чем на решение проблемы; рекомендуется укреплять живот до и во время беременности.
Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего занятия. Тренер по фитнесу работала с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь нацелена на мышцы живота.
Талия Херман для NPR
скрыть заголовок
переключить заголовок
Талия Херман для NPR
«Лучший способ — это профилактика», — говорит доктор Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, который помог ACOG составить рекомендации по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».
Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог из Корнелла, никто по-настоящему тщательно не изучал эти различные упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.
«Все знают, что упражнения помогают, — говорит Шарма. «Но никто на самом деле не тестировал их стандартизированным способом».
Фактически, немногие исследования, которые были проведены, не были достаточно высокого качества, чтобы делать выводы, заявили исследователи в Австралии несколько лет назад.
Шарма надеется это изменить. Несколько лет назад она объединилась с Келлером, чтобы начать собирать доказательства своей техники.
«Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли этот метод для женщин, — говорит Шарма.
Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были весьма многообещающими. После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — все женщины устранили диастаз прямых мышц живота, сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.
«У нас были пациентки, которым до родов оставался даже год, но они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам приятно видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».
Ключевое упражнение обычно выполняется сидя со скрещенными ногами, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного курса Келлер она преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси исполняют версию лежа на спине.
Талия Херман для NPR
скрыть заголовок
переключить заголовок
Талия Херман для NPR
Ключевое упражнение обычно выполняется сидя со скрещенными ногами, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного курса Келлер она преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси исполняют версию лежа на спине.
Талия Херман для NPR
Теперь Шарма говорит, что она работает над проведением более крупного исследования, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.
Крепче и круче
Вернувшись на занятия в Сан-Франциско, Келлер показывает нам, мамам, ключевое упражнение. Это удивительно просто сделать.
«Упражнение представляет собой очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер. «Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».
Сидя на полу со скрещенными ногами, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.
И затем, когда мы выдыхаем, мы втягиваем мышцы живота — настолько далеко назад, насколько это возможно, по направлению к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Задержитесь в этом положении», — говорит она.
Затем мы делаем маленькие вдохи. С каждым выдохом мы отталкиваем животы назад все дальше и дальше.
«Крепче, крепче», — ритмично повторяет Келлер.
Упражнение можно выполнять в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.
Главное, чтобы ваша спина была ровной, и чтобы вы выполняли упражнение по 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.
«Кончики пальцев на пупке очень важны по этой причине», — говорит она. «Итак, вы знаете, что вы сжимаете живот сильнее, сильнее, и вы никогда не выпячиваете пупок вперед».
Это наша четвертая неделя занятий, и мы делаем одно и то же упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, судный день. Пришло время посмотреть, сгладили ли мы животы и устранили ли диастаз прямых мышц живота.