Тянет низ живота 13 день цикла: Овуляторный синдром, симптомы — Клиника Здоровье 365 г. Екатеринбург

12dpo cramps — Google Suche

AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBücher

Suchoptionen

12 DPO Pregnancy Symptoms: Early Signs You Might Be Pregnant

flo.health › pregnancy › pregnancy-health › 12-dpo…

23.11.2021 · Спазмы на 12 ДПО могут ощущаться так же, как судороги прямо перед менструацией. Через 6–10 дней после овуляции оплодотворенная яйцеклетка начинает имплантироваться …

12 Симптомы ДПО: чего ожидать и когда проводить тест

www.miracare.com › блог › 12-дпо-чего ожидать

Вы можете заметить небольшие спазмы на 12-м ДПО. Сначала вы можете предположить, что судороги связаны с ПМС, но не теряйте надежды! Спазмы на 12 ДПО также могут возникать из-за …

12 ДПО: беременна ли я? — CareClinic

careclinic.io › 12-DPO

9 DPO Спазмы – обычное явление, они могут возникать подобно спазмам, которые вы испытываете во время менструации. Причиной судорог являются изменения в матке после …

12 ДПО — Симптомы ранней беременности — MyBump2Baby

www.mybump2baby.com › 12-ДПО-ранние симптомы беременности

04.03.2021 · Если вы испытываете спазмы на 12 ДПО и пытаетесь забеременеть, это может быть обескураживающим. Тем не менее, спазмы на 12 ДПО на самом деле могут быть …

12 ДПО: симптомы, признаки и чего ожидать — Peanut App

www.peanut-app.io › blog › 12-ДПО

изменения, которые происходят в вашем теле, могут привести к спазмам 12 ДПО в нижней части живота и спине. Вам нужно пописать: Все. .

Симптомы беременности на 12-й день после овуляции (ДПО)

parenting.firstcry.com › статьи › симптомы беременности…

1. Спазмы… Спазмы, которые могут возникнуть на 12-й день ДПО, могут быть очень сильными как судороги, которые вы получаете за несколько дней до или во время менструации. После овуляции, как правило, …

12 ДПО: симптомы беременности и тесты через двенадцать дней после . ..

www.netmums.com › … › С чего начать

05.10.2022 · Хотите знать, какие симптомы ожидать на 12 дпо и можно ли сделать тест? … У меня были судороги после OV, что для меня необычно!

12дпо судороги это нормально??! — Netmums

www.netmums.com › становление-мама-ttc-64 › 1900…

09.05.2020 · У меня было точно так же — сильные судороги 12дпо, думала ФП будет, но ничего 13дпо. Потом только пара легких судорог.

12DPO и можно почувствовать ФП!!!!!

12 ДПО: Спазмы слишком рано…?

12ДПО, БФП, но аф как спазмы…

12ДПО БФН, но слишком много симптомов беременности!

Weitere Ergebnisse von www.netmums.com

12 DPO: тестирование, ранние симптомы и многое другое — Healthline

www.healthline.com › Темы о здоровье › Родительство

16.12.2020 · Даже если у вас нет пятен после имплантации, вы можете почувствовать спазмы, связанные с имплантация или ранняя беременность в целом. …

12 дней после овуляции (ДПО) — какие симптомы ранней беременности до …

www.youtube.com › смотреть

21.09.2022 · Не все знают, что такое 12 ДПО и что такое ранняя беременность симптомы, на которые следует обратить внимание…
Дауэр: 3:30
Gepostet: 21.09.2022

ähnliche sucalfragen

12 DPO BFN

12 DPO отрицательный

Проходят ли симптомы имплантации после имплантации

Симптомы Bfp от dpo

Боль в пояснице от езды на велосипеде | Что вызывает боль в спине при езде на велосипеде и как ее предотвратить

Боль в спине при езде на велосипеде является распространенной жалобой среди велосипедистов любого типа. По мере длительных поездок нижняя часть спины может постепенно становиться более жесткой и неудобной.

Боль в спине, которая усиливается, часто делает большие приключения менее приятными по дорогам, гравию и катанию на горных велосипедах. Поддерживать мощность, особенно на подъемах, и оставаться аэродинамичным или маневренным на трассе сложнее, когда ваша спина играет.

Кроме того, после того, как вы слезли с велосипеда, часто может сохраняться ноющая боль в спине, что иногда приводит к трудностям в стоянии, сидении и даже во сне.

Это означает, что уход за спиной и устранение болей в спине необходимы для жизни на велосипеде и вне его

Мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью, если у вас хроническая боль в спине при езде на велосипеде. Но если это случайная мелочь, то у нас есть несколько советов экспертов, которые могут помочь.

Существует много общего между пятью наиболее распространенными видами боли, вызванными ездой на велосипеде, поэтому защита спины может уменьшить боль, которую вы чувствуете в другом месте.

Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете испытывать боль в пояснице при езде на велосипеде, и поделимся некоторыми советами, рекомендованными экспертами, о том, как уменьшить симптомы.

• Что вызывает боль в пояснице при езде на велосипеде?
• Посадка на велосипеде и боль в спине
• Подвижность позвоночника и боль в спине
• Советы по предотвращению болей в спине
• Упражнения для предотвращения болей в спине

Что вызывает боль в пояснице при езде на велосипеде?

Мышцы спины должны быть сильными, чтобы поддерживать нежную область поясничного отдела позвоночника. Гетти

Ученый в области спорта и физических упражнений Пол Хаф объясняет, почему нижняя часть спины состоит из множества мышц, сухожилий и связок. Они образуют цилиндр мускулатуры вокруг поясничного отдела позвоночника, который называется ядром.

Эти мягкие ткани работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, сохранять осанку и инициировать движение.

Хаф объясняет, что езда на велосипеде вызывает «статическое сгибание» нижней части спины, когда мы наклоняемся вперед, чтобы удерживать руль.

По его словам, езда в агрессивной позе на шоссейном велосипеде усугубляет искривление позвоночника.

Хаф также утверждает, что работа за столом может усугубить боль в пояснице. Вы должны вставать и двигаться каждые полчаса, когда работаете в офисе или за рабочим столом дома.

Гонщики, склонные к болям в пояснице, также должны с осторожностью ездить на велосипеде рано утром, когда позвоночные диски подвержены большему риску травм, говорит он.

Позвоночник уязвим для травм в согнутом положении. Дарио Белингери/Getty Images

Физиотерапевт и веломеханик Фил Берт объясняет, как сгибание нижней части спины во время езды на велосипеде приводит к тому, что позвоночник находится в открытом суставном положении, что делает нас более уязвимыми для травм.

Но спина немного поддерживается, потому что мы сидим в седле. Тем не менее, Фил продолжает: «Тем не менее, это сиденье может передавать значительную вибрацию на таз и поясницу».

Со временем это приводит к боли в мышцах спины, которые становятся утомленными и жесткими из-за усилий, предпринимаемых при попытке поглотить удар. Тогда нервы в ваших позвонках принимают на себя основную тяжесть удара.

Между тем, Хаф объясняет, как плохой сгибатель бедра и гибкость подколенного сухожилия также могут способствовать боли в пояснице.

Затем возникает проблема с посадкой велосипеда — например, неправильный размер шоссейного велосипеда или положение шоссейного велосипеда.

Если вы испытываете боль в спине во время катания на горном велосипеде, наши руководства по выбору размера и настройке горного велосипеда помогут вам найти правильное положение и свести к минимуму вероятность боли в спине.

Езда на велосипеде развивает большие квадрицепсы, только не забывайте о спине. Тим де Ваеле / ​​Getty Images

Доктор Майкл Лэннинг, мануальный терапевт, специализирующийся на травмах суставов и позвоночника, связанных с ездой на велосипеде, говорит, что мышцы спины велосипедистов обычно являются их самым слабым звеном.

«Велосипедисты обладают огромными мышцами ног, но не имеют достаточной силы туловища, чтобы выдерживать огромные силы, создаваемые ногами, и противостоять им», — объясняет он.

«Если туловище слабое, эта сила не передается на педали, а рассеивается при сгибании живота.

«Посмотрите на усталых гонщиков — каждый гребок создает S-образную кривую в спине, вызывая усталость и мышечный спазм».

Он утверждает, что ни один всадник никогда не разовьет достаточно сильный торс, катаясь в одиночку.

«Езда с неразвитым прессом похожа на езду на велосипеде с треснувшей рамой — вся энергия рассеивается при сгибании, и вы не едете по дороге».

Пройти осмотр у физиотерапевта после аварии. Гетти

Джой Поттс, остеопат и специалист по спортивным травмам, считает, что боли в спине у некоторых гонщиков связаны с авариями.

«Я вижу так много гонщиков, которые тратят часы и сотни фунтов, разбирая свои велосипеды после аварии, но не думают дважды о своем теле», — говорит она.

«Незаметно для вас, это может привести к искривлению таза и разной длине ног — проблемам, которые создают мышечный дисбаланс и оказывают огромное давление на поясничный отдел позвоночника, когда вы скручиваете живот для усиления.

«Всегда, всегда выполняйте профессиональный осмотр после любой аварии. Оставьте это слишком поздно, и это может привести к месяцам боли», — советует она.

Слабость в других областях может привести к переутомлению мышц нижней части спины, что приведет к усталости и болям в спине.

Косые мышцы стабилизируют туловище, когда вы вылезаете из седла. Но если они слишком слабы для этого, ваша сила лазания уменьшится, а мышцы спины примут на себя нагрузку.

Средняя ягодичная мышца — небольшая, но жизненно важная мышца. Гетти

Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая может вызывать боль в пояснице при езде на велосипеде. Мы редко используем его изо дня в день, но для езды на велосипеде требуется больше этой мышцы, расположенной на внешней стороне ягодиц.

«Он буквально удерживает ваш таз на месте, обеспечивая эффективную передачу силы в поясничную область», — говорит Пол Мэсси, физиотерапевт Британской олимпийской ассоциации.

Слабая средняя ягодичная мышца быстро утомляет и перекладывает большую часть работы по поддержке движения педалей на мышцы спины.

Напряженные мышцы ног тянут таз слишком далеко назад или вперед при езде на велосипеде. Люк Классен/Getty Images

Неправильное положение таза также может привести к болям в спине при езде на велосипеде, добавляет Поттс. «Напряженные квадрицепсы будут наклонять таз вперед, а напряженные подколенные сухожилия — назад.

«В обоих случаях ваша нижняя часть спины прогибается и начинает брать на себя нагрузку, хотя это должны быть ваши гораздо более крупные мышцы кора», — говорит остеопат.

Еще одна возможная причина — низкая частота вращения педалей. Так что будьте осторожны, если вы тренируетесь, чтобы стать звездой скалолазания.

Повышение скорости или переусердствование с подходами в гору может чрезмерно утомить ягодичные и подколенные сухожилия, что опять же приведет к боли.

Как насчет болей в верхней части спины?

Езда в дропсах чрезмерно растягивает мышцы шеи и спины. Люк Классен/Getty Images

Боль в верхней части спины и шее чаще всего вызывается и усугубляется посадкой и техникой езды, объясняет элитный тренер по велоспорту Энди Уодсворт.

Длительная езда с откидным рулем не только увеличивает нагрузку на руки и плечи, но и чрезмерно вытягивает шею.

«Продолжительное перерастяжение приводит к «триггерным точкам», небольшим резиноподобным узлам, которые формируются в мышцах и прилегающих мышечных оболочках фасций, которые посылают болевые сигналы в мозг и способствуют циклу боль-спазм-боль», — говорит Уодсворт.

Если виртуальная длина верхней трубы (верхняя труба плюс длина выноса) слишком велика для гонщика, или если используются аэродинамические рули, гиперэкстензии почти наверняка, утверждает он.

«Это особенно распространено в начале сезона, когда гонщики увеличивают как пробег, так и время, которое они проводят в седле».

Не сутультесь за столом, если вы склонны к болям в спине. Гетти

Другими распространенными причинами болей в верхней части спины являются простые проблемы в мышцах, говорит врач общей практики Энди Уорд.

«Это может быть связано с плохой осанкой, длительным сидением за компьютером, слабостью мышц, использованием рюкзака, повторяющимся напряжением или легкой травмой.

«Более серьезную причину можно предположить по боли после тяжелой аварии, остеопорозу в анамнезе, возрасту начала менее 20 или более 50 лет, предшествующему раку, лихорадке, потере веса, ночной боли, длительным симптомам или онемению, булавкам и иглы или слабость в руках и ногах», — продолжает он.

DrWard предостерегает от перевозки тяжелых грузов в рюкзаке на велосипеде и предлагает вместо этого использовать багажник и сумки-корзины.

Но если вы носите велосипедный рюкзак, доктор Уорд говорит, что вам следует тщательно его упаковать.

«Величина переносимого веса важнее конструкции мешка, а стабильная симметричная нагрузка связана с меньшим количеством проблем с мышцами», — советует он.

Посадка на велосипеде и боли в спине

Если ваше седло будет слишком высоким, вы будете двигаться из стороны в сторону, и ваш таз будет страдать. Каден Гарденер / Наши СМИ

Велосипедная посадка играет большую роль в обеспечении вашего комфорта на велосипеде и в защите от травм.

Поттс говорит, что правильная высота седла велосипеда имеет решающее значение для снижения вероятности болей в спине при езде на велосипеде.

«Если ваше седло слишком высокое, вы будете раскачиваться из стороны в сторону, вызывая спазм мышц между тазом и нижней частью спины», — говорит она.

«Поставьте пятку на педаль в положении «шесть часов» и сядьте в седло — ваша нога должна быть почти прямой, и вам не нужно раскачивать бедра, чтобы дотянуться вниз».

Энди Уодсворт говорит, что если вы страдаете от болей в шее, вам также следует проверить настройку и посадку вашего велосипеда.

Если вы используете плоский руль для горного велосипеда, вам может понадобиться поднять руль или заменить его на руль с более пологим или большим подъемом. Вы также можете уменьшить виртуальную длину верхней трубы с помощью более короткого велосипедного выноса.

«Перемещение седла вперед также должно уменьшить виртуальную длину верхней трубы, но будьте осторожны, так как неправильное положение седла может привести к проблемам с коленями, которые так же трудно решить, когда они установлены», — предостерегает Уодсворт.

Если ваша спина и подколенные сухожилия не гибкие, выберите руль с минимальным провисанием. Саймон Бромли / Immediate Media

Велоустановщик Фил Кэвелл говорит, что ваше положение на велосипеде зависит от множества факторов.

«Оптимальное расстояние и падение грифа от седла зависят от возможностей вашего тела, в частности от длины подколенного сухожилия, гибкости нижней части спины и функционального ядра», — объясняет он.

В результате, чем меньше у вас силы и гибкости корпуса, тем ближе и выше должна быть планка.

Прочитайте наше исчерпывающее руководство по геометрии велосипеда и управлению, чтобы узнать больше.

Мэтт Боттрилл, бывший чемпион Великобритании в гонках на время и тренер, утверждает, что профессиональная посадка на велосипеде может предотвратить боль в спине во время езды на велосипеде.

Он говорит: «Улучшенная активация ягодичных мышц и комфорт для спины обеспечиваются за счет наклона седла назад и под углом, а улучшенный комфорт в пояснице и плечах достигается за счет длины выноса и высоты руля.

«Все эти вещи повысят вашу эффективность на велосипеде и снизят сопутствующий риск получения травм».

Подвижность позвоночника и боль в спине

При езде на велосипеде необходимо соблюдать баланс при сгибании позвоночника. Гетти

Пол Хаф говорит, что велосипедисты с большим сгибанием в поясничном отделе позвоночника подвергаются более высокому риску возникновения болей в пояснице.

Больше движений позвоночника может сделать основные мышцы недоразвитыми, напряженными и неуравновешенными, добавляет он.

Тем не менее, веломонтажник Бьянка Бродбент утверждает, что область вашего позвоночника также может быть слишком жесткой для езды на велосипеде.

«Велоспорт, в отличие от многих других видов спорта, требует от нас удержания относительно статического положения, поэтому полезна хорошая мышечная выносливость», — говорит она.

Она добавляет, что вы не хотите, чтобы ваше тело вращалось, когда вы крутите педали, но некоторая жесткость туловища помогает комфорту и производительности.

Советы по предотвращению болей в пояснице при езде на велосипеде

От постепенного увеличения тренировочной нагрузки до установки более широких шин — вот как вы можете защитить спину от боли.

Наращивайте медленно

Слишком быстрое начало тренировки может вызвать боль в спине при езде на велосипеде.

Чтобы избежать травм от чрезмерного использования в начале сезона, Энди Уодсворт предлагает сначала ездить с высокой частотой вращения педалей и низким сопротивлением и увеличивать тренировочный пробег только на 10 процентов в неделю, постепенно увеличивая расстояние до целевого показателя.

Укрепи свой стержень

Время, потраченное на основные упражнения, потрачено не зря. Джозеф Брэнстон / Immediate Media

Бьянка Бродбент объясняет: «Сильное ядро ​​оптимизирует вашу способность производить энергию, потому что у вас будет более прочная основа.

«Мышцы кора не ограничиваются только брюшным прессом, — говорит она. «Он включает в себя разгибатели позвоночника в спине, мышцы ног, такие как ягодицы, и глубокие постуральные мышцы, которые работают на более низких порогах в течение более длительных периодов времени, чтобы помочь поддерживать стабильное положение. Все эти мышцы способствуют силе кора».

Чтобы отточить средние ягодичные мышцы, олимпийский физиотерапевт Пол Мэсси рекомендует выполнять три подхода по 10 подъемов ног в стороны два раза в неделю.

Чтобы сделать боковой подъем ноги, лягте на бок по прямой линии. Медленно поднимите верхнюю ногу прямо вертикально, насколько сможете.

Держите противоположное бедро прижатым к полу или коврику. Подумайте о том, чтобы положить верхнюю руку на среднюю ягодичную мышцу (сбоку сзади), чтобы убедиться, что вы чувствуете, как она работает.

Аккуратно опустите верхнюю ногу в исходное положение.

В этом упражнении также работают поперечные мышцы живота, основные мышцы функционального кора.

Гибкость

При езде на велосипеде ноги двигаются в одной плоскости, поэтому важно растягиваться по всему телу. Джозеф Брэнстон / Immediate Media

Когда вы крутите педали, ваши ноги являются поршнями, которые двигают вас вперед, но мышцы ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса также усердно работают, особенно во время подъема.

Положение, которое вы держите на велосипеде, оказывает дополнительную нагрузку на ваш кор. Вы будете в некоторой степени округлять свой позвоночник, независимо от того, насколько прямое ваше положение при езде, и в результате вы будете напрягать спину. Гибкость так же важна, как и сила кора.

Поттс говорит, что растяжка может остановить напряженные мышцы, деформирующие таз.

«Ключевое сообщение заключается в том, что вам нужно укрепить свое ядро ​​​​вдали от велосипеда, прежде чем ваша спина начнет напрягаться. Сосредоточьтесь на растяжке, чтобы сохранить положение таза, даже когда вы устали, как собака», — говорит она.

У нас есть подробная статья о растяжке, которая поможет улучшить вашу гибкость и эффективность езды на велосипеде. Также стоит выполнять упражнения с пенопластовым валиком, чтобы раскачать напряженные мышцы.

Широкие шины

Шины Plusher поглощают больше дорожного шума и снимают нагрузку со спины. Уоррен Росситер / Immediate Media

Физиотерапевт Фил Берт считает, что шины большего объема для шоссейных велосипедов уменьшили боль в спине его клиентов от езды на велосипеде.

«Во время моего пребывания в British Cycling, а также в Team Sky, если у гонщика была травма поясницы, мы автоматически расширяли шины, которые он использовал», — говорит он.

«В шоссейном велоспорте цель всегда заключалась в том, чтобы повысить комфорт, пытаясь поглотить часть сил, которые дорога возлагает на гонщика вертикально: удары и дрожь.

«Увеличенная воздушная подушка (и, следовательно, объем), которую обеспечивает более широкая шина, трудно превзойти с точки зрения достижения этой цели».

Медицинская помощь

Некоторые гонщики верят в лечение позвоночника, которое называется Усовершенствованная биоструктурная коррекция.

Среди них — старший технический редактор BikeRadar по горным велосипедам Алекс Эванс, который считает, что хиропрактики могут помочь при болях в спине при езде на велосипеде.

Хаф предупреждает, что внезапная острая боль или покалывание могут быть симптомами грыжи межпозвоночного диска или ишиаса. Вам следует поговорить с физиотерапевтом или остеопатом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для решения этих проблем.

Ward рассказывает о экономически эффективных способах борьбы с болями в спине. «Острую боль можно снять с помощью парацетамола и противовоспалительных средств, но всегда читайте этикетку, чтобы проверить, безопасны ли они для вас. Пакеты со льдом также могут помочь уменьшить дискомфорт.

«Если симптомы тяжелые или не реагируют, обратитесь за медицинской помощью», — говорит он. «И, если присутствуют какие-либо факторы риска, связанные с серьезными проблемами, это должно произойти как можно раньше».

Упражнения для предотвращения болей в спине при езде на велосипеде

Основные упражнения, изолирующие одну сторону или ногу, наиболее характерны для езды на велосипеде. Гетти

«Вам необходимо включить в свои тренировки упражнения на стабильность корпуса, гибкость и кондиционирование, чтобы сделать ваше пребывание в седле более комфортным», — говорит Паула Коутс, автор книги «Боли в спине: тренируйтесь для здоровья» .

Паула предлагает регулярно выполнять комбинацию следующих упражнений, чтобы избежать болей в спине при езде на велосипеде.

«Комбинируйте следующие упражнения и растяжки в рамках простой 20-минутной тренировки два раза в неделю, и всего через месяц вы увидите заметные улучшения», — говорит она.

Шагающие выпады

Выпады при ходьбе также задействуют сгибатели бедра. Пол Смит

• Мишени: Квадрицепсы, кор и сгибатели бедра
• 3x 15-20 повторений

1. Сделайте шаг вперед в положение выпада, согнув переднее колено и лодыжку на 90 градусов, что поможет вам держать колено позади пальцев ног.

Перенесите вес на заднюю ногу и сожмите ягодицы.

2. Упритесь пяткой передней ноги в пол и сделайте шаг другой ногой вперед в положение выпада.

Делайте шаги шире, чем таз, потому что это повысит вашу опору и устойчивость.

Кошачья растяжка

• Цели: Позвоночник и сердцевина
• Без ограничений – повторяйте понемногу и часто

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, а руки на ширине плеч.

Это также можно делать сидя на велосипеде.

Старт в этом положении. Пол Смит

2. Представьте, что ваш таз представляет собой ведро, наполненное водой. Наклоняйте таз вперед и назад в течение одной-двух минут, как будто вы выливаете воду из передней и задней частей ведра.

Затем изогните позвоночник в эту форму. Пол Смит

Ошибка

• Цели : Ядро
• 3x 10 вдохов

1. Лягте на спину, руки вытяните к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Если это слишком сложно, вы можете опереться ногами на гимнастический мяч или на подлокотник дивана.

По мере продвижения старайтесь удерживать ноги в воздухе. Пол Смит

2. Убедившись, что ваш позвоночник мягко прижат к полу, а тазовое дно приподнято, удерживайте это положение, осторожно вдыхая и выдыхая.

Повторите три раза по 10 циклов дыхания, отдыхая между подходами.

Вы должны чувствовать это в животе, а не в спине; если у вас болит спина, подождите, пока вы не окрепнете, или сократите время удерживания позиции.

Вариант 1: Взмах руки — на выдохе медленно поднимите левую руку над головой, затем вдохните и верните руку в исходное положение.

Повторите с правой рукой и чередуйте каждую руку в течение 30 секунд, увеличивая до одной минуты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сделайте это, чтобы стать более устойчивым на велосипеде.

Вариант 2: Ноги в воздухе – на выдохе медленно опустите левую ногу к полу, но только насколько сможете, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Вдохните и верните бедро в исходное положение.

Повторить правой ногой.

Чередуйте ноги в течение 30 секунд, увеличивая до одной минуты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете утяжелить руки и ноги. Пол Смит

Растяжка «Распятие»

• Цели: Поясничный отдел позвоночника и бедра, ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия
• 2x 10-15 повторений

1. Лягте на спину, вытянув руки под прямым углом к ​​бокам и вытянув обе ноги прямо, как будто вы стоите на распятии.

Всегда держите руки на полу.

Это испытание не так сложно, как кажется. Пол Смит

2. Поднимите правую ногу на 2 дюйма от пола и перекиньте ее через левую ногу, насколько это будет удобно. Теперь пальцы правой ноги должны быть обращены к левой руке.

3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

Если у вас плохая гибкость или вы испытываете приступы болей в пояснице, согните колени, не отрывая ступней от пола, и покачивайте коленями из стороны в сторону.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия

Цели: Подколенные сухожилия, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции бедра и икра

10-20 повторений в каждой позиции после каждой поездки

1. Стоя, поставив ноги вместе, сделайте три маленьких шага (с пятки на носок) так, чтобы вы остановились, поставив одну ногу перед другой.

Делайте это, когда ваши мышцы разогреты после поездки. Пол Смит

2. Наклонитесь вперед и проведите руками по ноге к лодыжке.

Движение вперед должно исходить от нижней части спины и бедер.

Задержитесь в нижней части растяжки на несколько секунд. Пол Смит

3. Сделайте еще три маленьких шага, чтобы ваша противоположная нога оказалась впереди – снова дотянитесь руками до лодыжки.

Повторить 10-20 раз.

4. Следующая растяжка начинается таким же образом – сделайте три маленьких шага, но поверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы внешняя сторона пятки была на уровне большого пальца задней ноги.

Повторить 10-20 раз.

5. Финальная растяжка начинается таким же образом с трех маленьких шагов, но на этот раз поверните переднюю ногу в , удерживая внутреннюю часть пятки на одном уровне с большим пальцем задней ноги.

Растяжка грудной клетки

Цели: Позвоночник и грудь

Ежедневно 15-20 минут

1. Используйте мяч для упражнений или сверните небольшое полотенце диаметром 10–15 см и закрепите резинками.

2. Лягте на мяч или, если используете полотенце, на кровать так, чтобы полотенце было вдоль позвоночника, от основания шеи до середины спины.

Растяжка грудного отдела предотвращает сгибание позвоночника. Пол Смит

3. Поднимите руки по обеим сторонам от головы и дайте им повиснуть или покоиться на кровати.

Если это слишком сильное растяжение, положите руки на подушки или положите их на подушки, чтобы уменьшить напряжение на груди.

Авторы

Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail. Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror.