Тянет низ живота и болит поясница при беременности: Боль в спине при беременности

Содержание

Боль в пояснице при беременности: упражнения, на которые следует обратить внимание и которых следует избегать На самом деле почти у 70% людей в какой-то момент беременности развивается БНС (Wang et al., 2004). Это настолько распространено, что может показаться неизбежным. Однако, поняв его причины, вы сможете скорректировать определенные привычки, чтобы свести к минимуму его последствия (или, возможно, вообще избежать его).

Давайте сначала обсудим, почему БНС так распространена во время беременности. Затем мы рассмотрим 7 основных упражнений, которые помогут вам уменьшить боль , а также некоторые позы и действия, чтобы избежать чтобы не усугублять боль.

Почему БНС так часто встречается во время беременности?

Причина его повсеместного распространения заключается в том, что существует несколько физиологических и биомеханических факторов, которые сливаются воедино примерно в одно и то же время, создавая условия для процветания LBP. Вот некоторые из ключевых факторов:

Изменения выравнивания : Одной из основных причин БНС является смещение выравнивания, возникающее из-за того, что ваш растущий живот наклоняет таз вниз, втягивая нижнюю часть спины в чрезмерный прогиб (как на изображении). ниже). Это положение сдавливает ткани в нижней части спины, делая их натянутыми и неудобными.

Смещение центра тяжести : Другим «забавным» побочным эффектом вашего растущего живота является то, что он на самом деле смещает ваш центр тяжести (который обычно находится примерно на 2″ ниже пупка) вверх и вне. Когда это происходит, мышцы задней части вашего тела должны работать сильнее, чтобы не дать вам упасть вперед. Поэтому они находятся в постоянном напряжении. Кроме того, лишний вес спереди часто заставляет людей компенсировать это на наклоняется назад , чтобы лучше сохранять равновесие (как на изображении ниже), что может еще больше усилить давление на нижнюю часть спины.

Гормональные изменения : Во время беременности происходит повышение уровня гормона релаксина. Как следует из названия, релаксин отвечает за размягчение всех мягких тканей организма. Цель состоит в том, чтобы позволить тазу расшириться, чтобы адаптироваться к растущему ребенку и облегчить роды. Однако обратная сторона этого расшатывания таза заключается в том, что снижается стабильность в этой области, что затрудняет сопротивление смещению центра тяжести.
A Напряженный сердечник : По мере того, как ваш ребенок растет, ваш живот растягивается — удлиняются многие слои мышц живота. Эта увеличенная длина в сочетании с неоптимальным положением чрезмерного поясничного свода (упомянутого выше) затрудняет выполнение основными мышцами их критической работы по сопротивлению вытягиванию из нейтрального положения. По мере увеличения веса и смещения выравнивания это может превысить способность ядра справляться с этим. Кроме того, чрезмерный прогиб в нижней части спины снижает активацию ягодичных мышц, которые имеют решающее значение для обеспечения поддержки мышц кора и нижней части спины. Учитывая все эти факторы, LBP может процветать.
Усталость/Истощение: Это может привести к длительному сидению и сутулости, что создает дополнительную нагрузку на поясницу.

7 упражнений, на которых нужно сосредоточиться, чтобы уменьшить боль

Теперь, когда вы понимаете факторы, которые могут привести к БНС, пришло время сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу минимизировать или предотвратить последствия БНС. . Выполните 7 важных упражнений ниже.

Найти нейтральное положение: Итак, это первое технически не является «упражнением», но это самый важный совет, на котором следует сосредоточиться, чтобы свести к минимуму LBP. Это связано с тем, чтобы привести ваше тело в нейтральное выравнивание , чтобы свести к минимуму давление на нижнюю часть спины. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как привести свое тело в нейтральное положение, и постарайтесь помнить об этом в течение дня, особенно во время длительного стояния или ходьбы.
Дыхание на 360°: Глубокие мышцы кора и ягодицы помогают стабилизировать позвоночник и таз. Сильные мышцы кора и ягодичные мышцы могут помочь противостоять смещениям выравнивания, которые втягивают нижнюю часть спины в чрезмерный прогиб. Начните с освоения того, что мы называем самое эффективное упражнение для кора №1 : Дыхание на 360°. Это простое движение активирует глубокие мышцы кора и заставляет их работать вместе в гармонии. Сначала потренируйтесь в одиночку, а затем научитесь включать это в свои движения, как описано в демонстрации ниже.
Кошка-Корова: Это отличное упражнение на подвижность для снятия напряжения в нижней части спины. Тем не менее, распространенной ошибкой является сосредоточение большей части движения на верхней части спины , что не обеспечивает достаточного растяжения нижней части спины. Посмотрите видео-демонстрацию ниже, в которой показано, как инициируйте движение таза , чтобы усилить расслабление в нижней части спины.
Растяжка Т-образного отдела позвоночника: Другой фактор, который может вызвать напряжение в нижней части спины, — это когда соседние области вашего тела — например, ваши бедра и грудной отдел позвоночника — напряжены и поэтому двигаются меньше, чем должны. . Когда это происходит, ваша нижняя часть спины часто чрезмерно компенсируется во время движений (что означает большую нагрузку на нижнюю часть спины). Следовательно, 9Упражнения 0005 № 4–6 предназначены для освобождения этих смежных областей , чтобы помочь снять напряжение с нижней части спины. Это четвероногое растяжение Т-образного позвоночника помогает мобилизовать грудной отдел позвоночника.
Растяжка сгибателей бедра на коленях: Сгибатели бедра — еще одна соседняя область, которая может увеличить напряжение в нижней части спины, если они напряжены. Таким образом, это упражнение на растяжку сгибателей бедра — отличный способ сохранить эластичность сгибателей бедра и снять напряжение в нижней части спины.
Стеклоочистители: Это отличное упражнение для подвижности бедер, позволяющее избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.
Мост: Как упоминалось в упражнении № 2 выше, сильные мышцы кора и ягодичные мышцы необходимы для минимизации болей в пояснице. Мостик — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, и его можно безопасно выполнять на протяжении всей беременности. Несмотря на то, что лежит на вашей спине , вы все время двигаетесь , так что это совершенно безопасно.

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать облегчение. Если у вас сильная боль, вы также можете подумать о том, чтобы обратиться к сертифицированному пренатальному специалисту по иглоукалыванию или массажисту. Наличие еще одной пары рук помощи может иметь большое значение для облегчения тела, которое усердно работает, чтобы вырастить малыша.

Чего следует избегать

Сосредоточив внимание на приведенных выше упражнениях, чтобы принести облегчение, вам также следует избегать положений или условий, которые провоцируют боль, таких как следующие:

Упражнения против растяжения: Движения против растяжения — это основные упражнения, которые включают в себя сопротивление затягиванию в растяжение — вспомните доски и дохлых жуков. Эти движения иногда могут быть слишком сложными для тех , которые уже испытывают LBP . Поэтому, если вы испытываете боль, избегайте таких движений, пока симптомы не исчезнут.
Движения, которые «требуют многого» от вашего корпуса: Как и в предыдущем пункте, если вы испытываете боль, избегайте движений, которые требуют много работы корпуса. Например, на левом изображении ниже вы можете видеть, что тяга двумя руками в наклоне требует довольно много основной работы, чтобы удерживать это положение. Вы можете изменить это на тяга на коленях , как вы видите на изображении справа, используя другую руку для поддержки веса вашего тела. Это значительно снижает нагрузку на поясницу.
«Опустите» ваши веса: Мы понимаем это двумя способами. Во-первых, уменьшение (или уменьшение) веса, который вы поднимаете, является отличной стратегией, позволяющей снять часть нагрузки с нижней части спины. Кроме того, вы также можете опустить позицию своего веса. Например, при выполнении приседаний с набором гантелей вы можете держать гири по бокам, а не держать их в стойке перед грудью. Как правило, чем выше вы поднимаете вес над собой, тем больше будет работать ваш кор (или нижняя часть спины).
Избегайте провокационных позиций: Это очевидно, но стоит упомянуть. Если что-то болит, не делай этого. Даже если вы думаете, что должны бороться с дискомфортом ради долгосрочной выгоды от выполнения определенных действий, не делайте этого.

Нужна дополнительная помощь?

Для эффективных предродовых тренировок, которые помогут вам набраться сил и облегчить распространенные боли во время беременности, такие как боль в спине, изучите наши программ пренатальной подготовки . Или, для более индивидуального подхода, работайте с одним из наших Персональные тренеры PROnatal.

Заинтересованы в коучинге до и после родов?

Вы специалист в области фитнеса или здравоохранения, заинтересованный в работе с дородовыми и послеродовыми клиентами? Ознакомьтесь с нашим курсом до/послеродового профессионального образования. Мы предлагаем специальный курс для тренеров и тренеров, желающих специализироваться на этой группе населения, и мини-курс для инструкторов группового фитнеса, которым нужны только основы.

Источников:

Ван С., Дезинно П., Маранец И. Берман М.Р., Колдуэлл-Эндрюс А.А., Каин З.Н. (2004). Боль в пояснице во время беременности. Акушерство и гинекология . 104(1), 65-70.

Скрытая причина болей в пояснице

Хотя существует множество причин болей в пояснице, наиболее часто упускаемой из виду причиной является крестцово-подвздошный сустав. Крестцово-подвздошный сустав (КПС) является часто недооцениваемой причиной как острой, так и хронической боли в спине. Это связано с тем, что боль обычно локализуется в нижней части спины и может иррадиировать в пах и ягодицы, что также характерно для проблем с тазобедренным суставом, ишиаса или даже защемления нерва.

Затем КПС располагается в области таза и соединяет основание позвоночника (крестец) с костями бедра (подвздошной костью). Ваш крестцово-подвздошный сустав поддерживается различными мышцами и связками, которые позволяют вашему телу передавать энергию от ног к телу, когда вы идете, бегаете или передвигаетесь. Эти мышцы и связки также действуют как амортизаторы нижней части тела и уменьшают компрессию позвоночника.

Существует несколько потенциальных причин болей в пояснично-крестцовом отделе сустава, но наиболее распространенными являются травмы, такие как падение на ягодицу, внезапный поворот или подъем из скрученного положения. Другие причины болей в КПС включают остеоартрит, интенсивные физические нагрузки или биомеханические проблемы, такие как неправильная походка. Боль в суставах SI также распространена во время беременности.

Диагноз обычно ставится на основании анамнеза и физического осмотра вашим лечащим врачом, а иногда и посредством диагностической инъекции анестетика и стероида в КПС. Лечение обычно начинается с наиболее консервативных и наименее инвазивных вариантов, таких как хиропрактика или физиотерапия. Манипуляции или мобилизация КПС в сочетании с растяжкой и упражнениями облегчают большинство эпизодов. Однако у некоторых пациентов с резистентными случаями могут потребоваться крестцово-подвздошные инъекции или аблация.

Растяжка мышц вокруг крестцово-подвздошного сустава может помочь уменьшить боль, сняв напряжение в нижней части спины. Выполнение нескольких растяжек в течение пары минут каждый день может быть полезным. Важно отметить, что при растяжке всегда лучше быть слишком нежным, чем слишком агрессивным. Слишком сильное растяжение может усугубить ваши симптомы. Вот несколько растяжек, которые вы можете попробовать дома:

Колено к груди :

Лягте на спину на коврик или другую удобную поверхность.
Удерживая одну ногу на полу, возьмитесь за другое колено и осторожно подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
Задержитесь на минуту, а затем повторите с другой стороны.
Если вам трудно дотянуться до колена, вы можете закрепить за коленом ремешок для йоги или легкий эспандер.

Рис. 4 стрейч :

Лягте на спину на коврик или другую удобную поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поднимите левую ногу так, чтобы бедра и колено находились примерно под углом 90 градусов.
Поднимите правую ногу и поместите лодыжку чуть выше левого колена.
Осторожно подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение.
Задержитесь на минуту и повторите с другой стороны.

Растяжка для вращения туловища :

Лягте на спину на коврик или другую удобную поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны в Т-образном положении. Колени должны быть вместе и направлены к потолку.
Удерживая колени вместе, повернитесь в сторону, насколько вам будет удобно. Немедленно остановитесь, если поясница начнет болеть.
Перевернитесь на другой бок и сделайте несколько поворотов в каждую сторону.

Четырехугольник :

Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч.
Держитесь за прочный стул или стену, если вам нужна помощь в балансировке.
Возьмитесь за левую лодыжку и осторожно подтяните стопу к ягодицам, колено должно быть направлено вниз. Не прижимайте пятку к ягодицам — просто поднесите ее как можно ближе, чтобы почувствовать легкое растяжение.
Задержитесь на минуту и повторите с другой стороны.

В дополнение к регулярной растяжке, вот несколько других способов уменьшить или предотвратить боль в пояснично-крестцовом отделе:

Используйте надлежащие методы подъема тяжестей
Сохраняйте правильную осанку, когда сидите, стоите и спите
Регулярные упражнения и растяжка/укрепление
Организуйте эргономичное рабочее место
Соблюдайте здоровую диету и пейте много воды
Узнайте, как эффективно справляться со стрессом
Не курить

Если вы испытываете боль в суставах подвздошно-поясничного отдела позвоночника, которая не проходит после отдыха и легкого растяжения, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.