Тянет низ живота за 10 дней до месячных: Болит поясница и тянет низ живота(( — 256 ответов на форуме Woman.ru

22 упражнения для спины и тренировки для наращивания мышечной массы 2022

Есть причина, по которой мы не снимаем звезд обложек Men’s Health со спины. Это потому, что мы знаем, что при наличии выбора мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и валунные плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировки, вы должны уделять такое же внимание упражнениям для спины, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и развития желаемой V-образной формы. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research обнаружил, что 16 недель тренировок спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, который ощущали 30 мужчин, которые страдали от хронической боли в спине в течение двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и другие мышцы. Мы позволим Бену Уэсту и Джордан Заммит Табона, соучредителям лондонского тренажерного зала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины: исправят вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, кроме того, своей жизни — сгорбившись над столом и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного пострадала недели, месяцы и годы, которые вы провели на работе. «Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что приводит к округлению плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Упражнения для спины помогут исправить вашу осанку и избавиться от «предчувствия», связанного с письменным столом.

Тренировки спины: снизят риск получения травм

Для среднего человека жизнь обычно выглядит как длительные периоды сидячего образа жизни — поездки на работу, сидячая работа, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с высокоинтенсивными тренировками. которые перенесут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы удивляемся, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, заставляя вас лучше концентрироваться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличьте ваши большие подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост слабых мышц, помогая увеличить силу в других упражнениях, о которых вы, возможно, не ожидаете. Сильный жим лежа, кто-нибудь? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно сильнее. «Ваши мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Поэтому сильная спина поможет поддерживать ваше тело и позволит вам работать лучше и эффективнее». Звучит как беспроигрышный вариант для нас.

Тренировки для спины: помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками желание иметь V-образное телосложение является одним из самых частых появлений в почтовом ящике Men’s Health . Удобно, проводя больше времени на ягодицах, вы заработаете желанную V-образную верхнюю часть тела. «Сбалансированное, хорошо округленное телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится иметь эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины: Уменьшат боль в пояснице

Укрепляя позвоночник, плечи и кор, приведенные ниже упражнения для спины укрепят вашу заднюю часть и начнут стирать напряжение боли в пояснице, которая посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамичными движениями эти движения, выполненные с правильной техникой, могут помочь оставить боль в пояснице в прошлом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

• Махи гири
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание
• Тяга одной рукой с гантелями
• Тяга гантелей к груди
• Перевернутый ряд
• Широта
• Т-образные ряды с одной рукой
• Прогулка фермера
• Ряд отступников
• Супермен
• Нижний ряд TRX
• Медицинский шар, деревянная отбивная
• Доброе утро

---

1. Махи гири

Почему: Махи KB предназначены не только для фанатиков кроссфита. Отнюдь не. Работая над задней цепью спины, махи гирями также чертовски эффективны для построения более сильного корпуса, что поможет снять вес с нижней части спины. Начните с более легкого веса, привыкайте к форме и медленно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Зачем: Становая тяга со штангой, настоящая королева сложных движений, тренирует все тело — укрепляет ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) активизируются, помогая держать туловище прямым, не давая спине от округления и нанесения травм.

Как: Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Men’s Health UK (@menshealthuk)

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Работая со штангой, вы должны иметь возможность перемещать больший вес во время работы со штангой. наклонный ряд. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывая дальнейший рост мышц — вы будете работать над средними и нижними трапециевидными мышцами, большими ромбовидными мышцами, малыми ромбовидными мышцами, верхними трапециевидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и мышцами вращательной манжеты плеча. Отведите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как: Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

4. Подтягивания

Почему: Если вы хотите V-образное телосложение — вы его хотите, поэтому вы здесь — то без подтягиваний не обойтись. Направляя напрямую на широчайшие мышцы, вы сделаете тело шире и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большую славу в тренажерном зале, как только ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5. Тяга одной рукой с гантелями

Зачем: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших мышц, тяга одной рукой с гантелями задействует обе стороны тела и помогает сосредоточиться (и исправить) более слабые места, преодолевая силовой дисбаланс. с обеих сторон. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука.

Как: Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей с упором на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто пытается сохранить силу грудной клетки и прямой позвоночник во время других упражнений в наклоне, укрепляющих спину. Тяга гантелей с упором на грудь изолирует вашу спину. мышцы — помогая двигать гантелями значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходящая для тех, у кого проблемы с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга удивительно сложна. Дымя спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать движение, меняя положение ног.

Как: Установите штангу на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

8. Тяга вниз на широчайшие

Почему: Так же, как и подтягивания, тяга на широчайшие — излюбленное упражнение в бодибилдинге — укрепит широчайшие, а работа в медленном темпе максимально увеличит мышечную массу. Держите форму строго и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Затылочная версия может повредить ротаторную манжету плеча.

Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

9. Тяга Т-грифа одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели стандартную тягу Т-грифа (часто неправильно) в спортзале, но тяга Т-грифа одной рукой гарантирует что, поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более строгой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмите штангу одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди, и напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не касаясь блинами пола.

10. Прогулка фермеров

Почему: Создание более сильной спины, больших плеч и безумной силы хвата — мало что может сделать унизительная прогулка фермера. Более того, оно сжигает жир на животе и наращивает мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных движений.

Как: Держите две гири или гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Развернитесь и идите назад.

11. Renegade Row

Почему: Отличный способ проработать трапециевидные мышцы и широчайшие, а также немного накачать бицепс.

Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

12. Супермен

Почему: Не так уж много упражнений для спины, которые не требуют комплекта, но Супермен, безусловно, одно из них. При правильном выполнении задействуются мышцы средней части спины, а также мышцы-вращатели манжеты плеча.

Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. Низкая тяга TRX

Почему: Вы получите большую отдачу от этого упражнения. Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет проработать глубокие мышцы живота.

Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы.

14. Med Ball Wood Chop

Почему: Это полезно для спины, но также полезно для пресса и плеч, поэтому оно нам так нравится.

Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками и держите руки прямо. Вращая на талии, резко поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им в верхней точке и опустите мяч обратно на уровень талии справа от вас. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

15. Доброе утро

Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что оно считается слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем выполните движение в обратном направлении.

Как лучше выполнять эти 5 упражнений для спины

Упражнения (выше) помогут создать форму и размер спины. Тем не менее, есть несколько настроек, которые вы можете внести в пару из них, чтобы сделать их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, поясняет:

Как добиться максимального результата в подтягиваниях.

..

Это упражнение используется во всех четырех аспектах фитнеса. От полуповторений до диких раскачивающихся движений и отчаянных, вызывающих бурю рывков, чтобы перебросить подбородок через перекладину, редко можно увидеть подтягивание, которое на самом деле выглядит так, как будто оно эффективно работает с мышцами спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию. Начните с полного мертвого виса, полностью выпрямите руки и опустите лопатки, когда начинаете подъем, держа локти разведенными — представьте, что вы пытаетесь подтянуть их к бедрам. Сохраняйте угол туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредоточившись на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем под контролем вернуться обратно в мертвый вис.

Как максимизировать тягу в наклоне.

..

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов проработать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, из-за которых вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим, плавным движением гребли, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует дикое усилие всего тела, чтобы вернуть штангу на бедра.

Будь лучше: Начните со штангой на полу или на расстоянии нескольких дюймов от земли. Наклонитесь вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле (на протяжении всего повторения). Держите локти прижатыми к животу и плавно, в контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки в верхней точке, завершив движение под контролем, прежде чем вернуться на трехсекундный счет и полностью опуститься на землю.

Как максимизировать становую тягу…

Есть веская причина, по которой вы будете выполнять эти упражнения в дни спины — они наращивают серьезные трехмерные мышцы. Ваши широчайшие работают в тандеме почти с каждой мышцей вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете прокачать это движение для серьезного впечатляющего усиления спины с помощью всего одного простого трюка.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и закрепите ее на стойке или весе в двух-трех футах перед штангой. Когда вы хватаетесь и отрываетесь, лента будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать траекторию грифа устойчивой, удваивая нагрузку при атаке назад.

Как максимизировать тягу на тросе…

С половинными повторениями, непрошеной помощью ног и откидывающимися назад преступниками, как будто они готовы к укладке, многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в случае с подтягиваниями, вам нужно расти медленно. Возьмитесь за рукоятки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым туловищем. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда тяните рукоятки к животу, держа локти прижатыми к животу. Сильно сожмите и отведите лопатки, делая короткую паузу, когда рукоятки достигают вашего тела, убедившись, что вы заканчиваете каждое повторение под контролем, прежде чем вернуться назад на три секунды назад в положение с прямыми руками.

Как максимизировать тягу гантелей одной рукой…

Это упражнение позволит вам сдвинуть с места тяжелую жесть, но когда дело доходит до построения более крупной и сильной спины, лучше сдерживать свое эго в момент дверь. Все дело в максимальном натяжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой в ​​скамью, держите туловище ровно. Возьмите гантель в другую руку и дайте ей свободно вытянуться. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, подтяните вес к бедру под контролем. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы зафиксировать повторение, и убедитесь, что вы больше «работаете», чем «демонстрируете», прежде чем опуститься, считая до трех, и вернуться к полностью вытянутой руке.

Упражнения для спины с собственным весом

Думаете, вам нужны стойки (и стойки) со штангами, гирями и гантелями для упражнений на спину? С уважением, подумайте еще раз. Ниже мы собрали семь самых популярных упражнений на спину с собственным весом, которые можно включить в следующую тренировку, а также несколько эксклюзивных советов.

MH Совет: Отведите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь сделать пару дополнительных повторений. Это непревзойденное упражнение для спины.

Подтягивания

1. Возьмитесь за рукоятки турника ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
3. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания

1. Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания с поддержкой

1. Возьмите турник ладонями от себя и хватом на ширине плеч. Упритесь обоими коленями в подушку или эластичную ленту и повисните, вытянув руки.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины.
3. Медленно опустите туловище в исходное положение.

MH Совет: Сохраняйте напряжение во время выполнения повторений — не падайте в нижней точке — чтобы почувствовать преимущества в прессе и нижней части спины.

Супермен

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в верхней точке повторения.
3. Напрягите поясницу, а затем опуститесь в исходное положение.

Активные зависания

1. Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад.
2. Напрягите корпус и задействуйте плечи и лопаточные мышцы, чтобы они стали «активными».
3. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Перевернутая тяга

1. Установите гриф на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
2. Встаньте так, чтобы пятки были перед вами, руки полностью выпрямлены. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
3. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

MH Совет: Попробуйте суперсеты с тягой вниз, чтобы задействовать всю мускулатуру спины двумя простыми движениями.

Перевернутая тяга снизу

1. Установите гриф на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
2. Встаньте так, чтобы пятки были перед вами, руки полностью выпрямлены. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
3. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 лучших упражнений для спины для создания V-образной формы

Используйте этот комплекс упражнений для спины с использованием как веса, так и собственного веса, чтобы быстро достичь идеального торса

Лучшие упражнения для уменьшения жира на животе в домашних условиях и советы экспертов

Потеря веса — это не только подсчет калорий или многочасовые тренировки. Это также касается правильного выбора в отношении питания и физических упражнений, поэтому мы составили этот пост в блоге с советами экспертов по лучшим упражнениям для уменьшения жира на животе в домашних условиях.

Эти упражнения, от кардио до силовых тренировок, помогут вам похудеть здоровым способом, а также улучшить общее состояние здоровья. Итак, если вы хотите уменьшить жир на животе или просто сохранить свой текущий вес, читайте советы, которые обязательно помогут.

Почему у нас накапливается жир на животе?

Жир на животе — одна из наиболее распространенных форм жировых отложений, а также одна из самых опасных. Мало того, что жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний, он также увеличивает ваши шансы заболеть заболеваниями, связанными с ожирением, такими как диабет 2 типа и гипертония.

Так почему же мы накапливаем жир на животе? Основные причины в том, что мы едим слишком много нездоровой пищи и обработанных пищевых продуктов, мало занимаемся спортом и в целом ведем малоподвижный образ жизни.

Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе:

1. Сократите потребление нездоровой пищи и полуфабрикатов. Эти типы продуктов полны калорий и сахара, которые со временем быстро накапливаются и заставляют ваше тело накапливать все эти лишние калории вокруг вашей талии. Вместо этого старайтесь есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков.

2. Регулярно занимайтесь спортом. Движение является ключом к похудению, даже если это всего 10 минут каждый день! Упражнения помогают сжигать калории и избавлять организм от токсинов, чтобы вы могли быстрее увидеть результаты. Стремитесь к занятиям средней интенсивности, которые включают в себя как кардио, так и силовые тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.

3. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Лишение сна было связано с повышенным риском связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, гипертония и болезни сердца, поэтому убедитесь, что вы спите не менее семи часов в сутки.

4. Поддерживайте низкий уровень стресса. Стресс может привести к тяге к нездоровой пище, что только усугубит проблемы с талией. Попробуйте расслабляющие техники, такие как йога, медитация или ароматерапия, чтобы справиться со стрессом и не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Как уменьшить его с помощью домашних упражнений

Если вы хотите уменьшить жир на животе, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома. Аэробные упражнения важны для общего состояния здоровья и могут помочь уменьшить жир на животе. Вы также можете попробовать силовые тренировки, которые помогут привести в тонус мышцы живота. И, наконец, не забудьте включить в свой распорядок много аэробных упражнений.

Для начала начните с 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в день. Это может быть ходьба или езда на велосипеде по умеренно наклонной дорожке, плавание или легкая гимнастика, такая как отжимания и приседания. Старайтесь увеличивать продолжительность и интенсивность с течением времени по мере того, как вы становитесь лучше и худеете — идеальное время — от 45 до 60 минут в день.

Теперь сосредоточьтесь на силовых тренировках. Силовые тренировки помогут привести мышцы живота в тонус, а также уменьшить жир на животе. Ваш лучший вариант — найти программу, которая фокусируется на комплексных упражнениях — они задействуют несколько групп мышц, работающих вместе одновременно. Примеры этих упражнений включают приседания, жим лежа, становую тягу и подтягивания/подтягивания. Стремитесь делать три подхода по 8-10 повторений каждый день — это должно привести к значительному улучшению как тонуса, так и уменьшению жира на животе!

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок много аэробных упражнений — это помогает сжигать калории и в целом уменьшает накопление жира на животе. Добавьте 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в день в свой график — это может быть ходьба или езда на велосипеде по умеренно наклонной дорожке, плавание или легкая гимнастика, такая как отжимания и приседания.

Советы по включению аэробных упражнений в свой распорядок дня

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам может помочь включение аэробных упражнений в ваш распорядок дня. По данным Американского совета по физическим упражнениям, кардио может помочь сжечь калории и снизить кровяное давление, что может помочь уменьшить жир на животе. «Когда вы делаете кардио, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими», — говорит Маттинсон. «Они также увеличивают ваше чувство счастья и благополучия». Кроме того, кардиотренировки средней интенсивности улучшают ясность ума и концентрацию.

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки, включите в нее разнообразные упражнения, нацеленные на разные части тела. Например, приседания и выпады задействуют ваши ноги и бедра, в то время как подъемники по лестнице и эллиптические тренажеры задействуют руки и корпус. А если вы новичок в фитнесе или у вас просто нет времени на полноценную тренировку, попробуйте заниматься всего по 10 минут три раза в неделю. «Ваше тело в конечном итоге адаптируется к стрессу, и повышенный уровень активности со временем приведет к большим изменениям», — говорит Маттинсон.

Как уменьшить жир на животе с помощью силовых тренировок

Жир на животе — один из самых упорных типов телосложения, от которого трудно избавиться, но при правильном подходе это определенно возможно. Силовые тренировки могут сыграть большую роль в уменьшении жира на животе и помогают контролировать общую композицию тела. Вот некоторые из лучших упражнений для уменьшения жира на животе:

1. Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и самых глубоких мышц кора. В этом упражнении также работают ноги, бедра, спина и пресс. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу и на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, и задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

2. Упражнение на пресс со связками

Это упражнение на пресс направлено на поперечную мышцу живота (TVA), которая является одной из крупнейших внутренних мышц живота в вашем теле. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытянув обе руки над головой и согнув ноги под углом 90 градусов. Захватите ленту вокруг одной лодыжки и потяните ее на себя, пока лента не будет плотно прилегать к груди. Прижав пресс к позвоночнику, медленно оторвите туловище от земли, пока макушка не коснется пола, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на тросе с эспандером

Эти скручивания сочетают в себе силовую тренировку с некоторым сопротивлением от эспандера, что поможет привести в тонус брюшной отдел и увеличить силу мышц живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч. Держите по эспандеру в каждой руке и прижмите бедра и пятки к земле, чтобы оторвать туловище от земли. Прижмитесь к полу и задержитесь на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Если вы хотите уменьшить живот в рекордно короткие сроки, эти семь упражнений помогут вам достичь цели. Все эти упражнения отлично подходят для похудения в течение всего дня, и их также легко выполнять дома. Вот подробности:

1) Скручивание ножницами : Начните с лежания на спине, поставив ступни на землю и сведя их вместе. Заведите руки за голову, затем поднимите туловище и сведите лопатки вместе, одновременно разгибая бедра и ноги. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

2) Планка : Лягте лицом вниз, обе руки вытянуты прямо над собой, ладони смотрят вперед. Поставьте ноги на пол на ширине бедер, затем прижмитесь к полу и удерживайте в течение двух секунд. Держите корпус в напряжении, чтобы позвоночник оставался стабильным на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 8-10 повторений на каждую сторону.

3) Боковая планка : Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч и плеч, носки должны быть направлены наружу. Наклоняйтесь в одну сторону, пока предплечье не коснется пола, затем оттолкнитесь от руки и вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие на обеих ногах. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4) Бёрпи : Поставьте одну ногу перед другой так, чтобы обе пятки оторвались от земли прямо перед собой (вы все еще должны быть в приседе). Подпрыгните как можно выше в воздух, сгибая колени при опускании — это часть бёрпи. Немедленно приземлитесь в присед и повторите на другой бок. Выполните по 10 берпи на каждую сторону.

5) Велосипед : Лягте на спину, ноги на земле, ноги вытянуты прямо перед собой, руки сцеплены за головой. Подоприте себя одной рукой, затем поднимите другую руку и вращайте ею вперед-назад над головой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Jumping Jacks : Поставьте обе ноги на ширине бедер и подпрыгните в воздух, разводя руки в стороны. Приземлитесь в положение стоя и повторите. Выполните по 20 прыжков на каждой стороне.

7) Приседания с отягощением : Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам, затем возьмите гантели в каждую руку так, чтобы они были прижаты к груди. Поднимите туловище и сядьте, вытянув руки вперед, пока они не будут параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Сжигают ли приседания жир на животе?

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — приседания. Приседания помогут сжечь калории и жир, а также привести в тонус все тело. приседания — отличный способ начать свой день, потому что это эффективная и сложная тренировка. Чтобы максимизировать пользу от приседаний, помните об этих ключевых советах:

1) Разминка перед началом: важно разогреться перед началом любой тренировки, включая приседания. Старайтесь постепенно увеличивать интенсивность на протяжении всей тренировки.

2) Начните с легкого веса: Если вы новичок в приседаниях, начните с более легкого веса. Это поможет вам развить выносливость и силу, не перегружая мышцы.

3) Используйте правильную технику: Всегда используйте правильную технику при выполнении приседаний. Убедитесь, что спина прямая, а плечи опущены, когда опускаетесь в присед.

4) Держитесь за что-нибудь прочное: во время тренировки важно держаться за что-то крепкое, чтобы сохранять равновесие во время выполнения приседаний. Это поможет вам не упасть во время тренировки.

Из-за чего живот у женщин выглядит больше?

Есть много причин, по которым живот выглядит больше у женщин, но некоторые из наиболее распространенных включают употребление слишком большого количества сахара и нездоровой пищи, недостаточные физические нагрузки и быстрый обмен веществ. Другие факторы, которые могут способствовать избыточному жиру на животе, включают генетику и гормональные изменения в период полового созревания.

Одним из лучших упражнений для сжигания жира на животе является пилатес. Этот тип тренировки помогает сжигать калории и уменьшать абдоминальное ожирение, приводя в тонус мышцы вокруг живота и бедер. Еще один эффективный способ уменьшить жир на животе — записаться в тренажерный зал и позаниматься на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Также важно включать упражнения с отягощениями, которые фокусируются на области живота.

Как сделать живот плоским за 2 дня?

Забудьте о скручивании живота и приседаниях. Всего за два дня вы можете уменьшить жир на животе, выполнив три простых упражнения:

1. Скручивания стоя: начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите ладони к полу. Упирайтесь пятками внутрь, когда вы поднимаете туловище так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, а плечи отведены назад. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

2. Планка для пилатеса: лягте лицом вниз на коврик для пилатеса, ладони на полу под вами, на ширине плеч. Поместите пятки на руки и вытяните ноги прямо перед собой, сохраняя при этом нагрузку на корпус на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

3. Тяга сидя: сядьте на пол, согните колени, оторвите плечи от земли и держите голову и шею неподвижно на протяжении всего упражнения. Ведите локоть прямо за лопатки, когда тяните плечо к груди — не скручивайте и не поворачивайте туловище; делайте восемь повторений на каждую сторону для достижения максимальных результатов.

Сжигают ли отжимания жир?

Отжимания — это фантастическое упражнение для тонуса и укрепления мышц кора, а также помогает уменьшить жир на животе. Когда вы делаете отжимания, вы задействуете мышцы живота, что помогает сжигать калории. Хотя неясно, сколько калорий сжигается при отжиманиях за занятие, выполнение этих упражнений в целом может помочь растопить нежелательный жир.

Сжигают ли яйца жир на животе?

Яйца могут помочь вам избавиться от жира на животе, обеспечивая насыщающую пищу, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Кроме того, яйца богаты белком, который помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что способствует сжиганию большего количества калорий. Кроме того, исследования показали, что потребление яиц может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить уровень холестерина в крови.

Как мне все это быстро уменьшить?

Прежде всего, уменьшение жира на животе — это индивидуальный процесс, требующий терпения и последовательности. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

1. Соблюдайте постоянную диету и регулярно занимайтесь спортом

Первым шагом к уменьшению жира на животе является соблюдение последовательного режима питания и физических упражнений. Сопоставление потребления калорий с уровнем активности поможет вашему телу сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь. Обязательно включите в свой рацион высококачественные продукты, содержащие полезные жиры и белки, чтобы поддерживать метаболизм.

2. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса и накоплению жира на животе. Это не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также уменьшает количество кислорода, доступного вашим мышцам во время физической активности, что может замедлить ваш метаболизм. Придерживайтесь умеренного количества алкоголя, если вы хотите быстро уменьшить жир на животе.

3. Избегайте причудливых диет и программ детоксикации

Если вы хотите получить быстрые результаты от попыток уменьшить жир на животе, избегайте причудливых диет и программ детоксикации, которые обещают кардинальные изменения всего за несколько недель или месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на устойчивых изменениях, которые со временем улучшат ваше здоровье. Например, ежедневное употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам похудеть и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак.

Как сделать живот плоским за 4 недели?

Есть несколько разных упражнений. Один из них — делать скручивания. Скручивания прорабатывают пресс и нижнюю часть спины, а также помогают привести в тонус все тело. Еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе — пилатес. Упражнения пилатеса работают с мышцами живота и верхней части тела, помогая тонизировать все тело. Наконец, вы также должны попробовать кардиотренировки. Кардиотренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, что может помочь уменьшить жир на животе.

Какой напиток сжигает жир на животе за ночь?

Если вы ищете быстрый и простой способ избавиться от жира на животе, попробуйте зеленый чай. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что участники, которые пили зеленый чай, продемонстрировали уменьшение массы жира на животе по сравнению с теми, кто не пил зеленый чай. Исследователи считают, что кофеин в зеленом чае помогает быстро сжигать калории.

Еще один эффективный способ избавиться от жира на животе — регулярно заниматься спортом. Сжигание абдоминального жира требует регулярных упражнений и здорового питания, но оно того стоит, если вы хотите увидеть результаты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых форм рака и слабости — всех состояний, связанных с ожирением и последующим увеличением жира на животе.

В целом, уменьшение жира на животе — это сочетание диеты и физических упражнений — двух вещей, которые вы можете легко делать дома!

Какой фрукт полезен для плоского живота?

Существует множество различных фруктов, которые помогают уменьшить жир на животе.

Ягоды : Ягоды одни из самых полезных. Они богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как рак. Кроме того, ягоды низкокалорийны и содержат широкий спектр питательных веществ, включая клетчатку и витамины А и С.

Авокадо : Они богаты полезными мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению веса, так как дают ощущение сытости дольше. Однако важно отметить, что слишком много авокадо может быть вредным для здоровья, поскольку оно содержит большое количество насыщенных жиров.

Яблоки : Этот фрукт является отличным источником клетчатки и антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление в области живота. Они также содержат натуральный крахмал без сахара, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Бананы : являются отличным источником калия, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживать здоровый баланс электролитов в организме. Бананы содержат резистентный крахмал, который может вызвать чувство сытости и снизить тягу к еде в течение дня.

Виноград : Доказано, что виноград приносит значительную пользу для здоровья людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Они являются хорошим источником пищевых волокон, а также витамина С и калия, которые могут играть важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Другими хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и орехи.

Помогает ли вода с лимоном?

Детокс с лимонной водой — одна из последних тенденций в области похудения. Это отличный способ очистить свой организм и избавиться от токсинов. Лимонная вода также имеет множество преимуществ для здоровья, включая уменьшение жира на животе.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, лимонная вода может помочь уменьшить накопление жира в области живота, активируя бурую жировую ткань (БЖТ). BAT отвечает за сжигание энергии из накопленных калорий. При активации BAT выделяет тепло, которое помогает сжигать жир.

Чтобы воспользоваться преимуществами детоксикации с лимонной водой, вам понадобятся:

• Чашка холодной лимонной воды (добавьте мед для сладости)
• Кусочек фрукта, такого как яблоко или грейпфрут
• Солома
• Вам также необходимо соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.

А банан?

Бананы — отличный способ уменьшить жир на животе. Они богаты калием, который может помочь уменьшить количество воды, хранящейся в тканях вокруг желудка. Бананы также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает предотвратить переедание. Регулярное употребление бананов может помочь вам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.

Как повысить метаболизм?

Пытаясь ускорить свой метаболизм, вы должны начать с некоторых основ. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь, соблюдаете сбалансированную диету и избегаете обработанных пищевых продуктов. Вот три лучших упражнения для уменьшения жира на животе в домашних условиях:

1. Пилатес: это отличный способ привести в тонус мышцы живота и помочь уменьшить жир на животе. Это также помогает улучшить гибкость и диапазон движений в вашем теле. Чтобы заниматься пилатесом, найдите квалифицированного инструктора, который покажет вам правильную форму.

2. Йога. Еще один отличный способ избавиться от жира на животе — заниматься йогой. Это упражнение может помочь привести в тонус все ваше тело, улучшая дыхание и кровообращение. Если вы новичок в йоге, начните с базовых поз и постепенно переходите к более сложным.

3. Степ-аэробика. Степ-аэробика — еще один отличный способ сжечь калории и уменьшить жир на животе. Этот тип упражнений полезен для общей физической подготовки, поскольку помогает увеличить сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу. Чтобы заниматься степ-аэробикой, найдите класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и регулярно занимайтесь.

Как избавиться от жира на животе после 50 лет?

С возрастом ваше тело начинает накапливать больше жира в области живота. В основном это связано с гормональными изменениями, которые происходят с возрастом. К сожалению, из-за этого лишнего жира вы можете выглядеть и чувствовать себя хуже, чем в молодости. К счастью, есть несколько способов уменьшить жир на животе после 50 лет.

Первый шаг — разработать здоровую диету. Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей, и ограничьте потребление нездоровой пищи, такой как обработанные продукты и напитки с сахаром. Вы также должны стремиться регулярно заниматься спортом. Это не обязательно должны быть интенсивные упражнения; неторопливая прогулка или легкая пробежка сделают свое дело.

Если потеря веса для вас не вариант, то важно сосредоточиться на уменьшении жира на животе, а не пытаться избавиться от него полностью. Делая это, вы можете свести к минимуму количество целлюлита, появляющегося на вашей коже, и сохранить свою фигуру в лучшем виде на долгие годы. Вот несколько советов, как похудеть без хирургического вмешательства:

1) Соблюдайте разумную диету и план упражнений. Если изменения образа жизни вам не помогают, попробуйте скорректировать свой рацион и режим тренировок. Убедитесь, что то, что вы едите, включает полезные жиры и белки, а также фрукты и овощи — все это, в первую очередь, помогает уменьшить накопление жира на животе.

2) Откажитесь от обработанных пищевых продуктов. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество сахара и вредных для здоровья добавок. Исключив их из своего рациона, вы поможете уменьшить талию и улучшите общее состояние здоровья.

3) Выделяйте время для упражнений. Даже если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, каждый день уделяйте некоторое время умеренным упражнениям. Это может быть прогулка по кварталу, легкие кардиотренировки дома или даже занятия йогой или пилатесом.

Если вы будете следовать этим советам, вы сможете избавиться от жира на животе после 50 лет.

Лучшие упражнения для пожилых людей, чтобы оставаться в форме

Если вы один из тех пожилых людей, которые чувствуют себя немного менее энергичными и хотят сделать что-то, чтобы поддерживать свое тело в движении, вот несколько упражнений, которые могут помочь!

Ходьба: Начните с короткой прогулки и постепенно увеличивайте время по мере увеличения уровня энергии. Старайтесь уделять ходьбе не менее 30 минут в день.

Бег трусцой: бег трусцой — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте скорость по мере того, как вам становится удобнее. Бегайте трусцой не менее 20 минут в день.

Плавание: Плавание — отличная тренировка для пожилых людей, потому что оно не требует никакого оборудования, кроме одежды, которая прикрывает вашу скромность. Плавание также имеет дополнительное преимущество, помогая улучшить плотность костей и снизить уровень холестерина. Попробуйте плавать по 30 минут в день.

Йога. Йога — еще один отличный вариант упражнений, которым можно заниматься в любом месте, в том числе дома. Йога помогает улучшить баланс, гибкость и общую силу, снижая при этом уровень стресса. Попробуйте заниматься йогой по 10-15 минут каждый день.

Вот несколько упражнений, которые пожилые люди могут выполнять дома, чтобы поддерживать свою физическую форму:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Положите руки на бедра и поднимите туловище вверх к небу, затем медленно опустите его обратно. Повторить 10 раз.

Еще одно отличное упражнение для сжигания жира на животе — поза планки. Лягте на землю лицом вниз, ладони упритесь в землю под собой на ширине плеч. Поднимите бедра от земли и удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам также необходимо повысить общую активность и убедиться, что вы получаете достаточное количество белка и клетчатки каждый день. Чтобы получить больше белка, попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как куриные грудки, рыба, яйца и греческий йогурт. Чтобы получить больше клетчатки, попробуйте включить в свой рацион овощи, такие как брокколи, капуста, грейпфрут, яблочное пюре или шпинат.

Упражнения йоги для уменьшения жира на животе

Существует ряд упражнений йоги, которые могут помочь уменьшить жир на животе. Эти упражнения следует выполнять регулярно, чтобы увидеть наилучшие результаты. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для уменьшения жира на животе включают в себя:

1) воин 2) плуг 3) корова-кошка 4) гора 5) верблюд 6) дерево 7) ветряная мельница 8) поза лука 9) низкий выпад 10) поза ребенка 11) поза щенка 12) боковая планка 13) собака вниз

Ниже приводится подробное описание каждого упражнения йоги для уменьшения жира на животе, включая информацию о том, как их выполнять и почему они эффективны.

Воин

Поза воина — это мощный способ мобилизовать мышцы живота и сжечь калории. Чтобы выполнить позу воина, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. поднимите руки над головой, надавите на пятки и согните бедра, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и косых мышцах (боковых косых мышцах). Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить восемь раз.

Плуг

Поза плуга — еще один отличный способ проработать пресс. Чтобы выполнить позу плуга, лягте на спину, согнув обе ноги перед собой так, чтобы оба бедра оторвались от земли. Поднимите обе руки над головой так, чтобы они были параллельны полу, и пусть ваша грудь коснется пола. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать туловище и верхнюю часть ног от земли. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите несколько раз.

Кошка-Корова

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, лягте на спину, согнув обе ноги перед собой так, чтобы оба бедра не касались земли. Положите руки на грудь, затем оторвите голову и плечи от земли. Выгните спину, вытягивая бедра и ноги, пока не почувствуете растяжение мышц живота.

Гора

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, носки смотрят прямо вперед. Слегка согните колени и поднимите туловище и плечи так, чтобы вы стояли прямо, плечи отведены назад, а шея расслаблена. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить десять раз.

Верблюд

Поза Верблюда — еще один отличный способ проработать пресс. Чтобы выполнить позу верблюда, лягте на спину, согнув обе ноги перед собой так, чтобы оба бедра оторвались от земли. Положите руки на поясницу, затем оторвите голову и плечи от пола. Оторвите бедра и ноги от земли и прогнитесь в спине, пока не почувствуете растяжение мышц живота.

Дерево

Для этого лягте на живот, положив ладони на землю рядом с собой. Поднимите грудь и верхнюю часть туловища так, чтобы вы опирались на ладони и плечи. Согните оба колена к груди, затем надавите на подушечки обеих стоп, чтобы подняться в позу дерева. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите.

Ветряная мельница

Поза ветряной мельницы — еще один отличный способ проработать мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить позу ветряной мельницы, лягте на живот и положите ладони на землю рядом с собой. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать верхнюю часть тела и туловище от земли. Подтяните левый локоть к левому колену, затем поменяйте руки и повторите. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить восемь раз.

Поза лука

Для позы лука лягте на живот, руки за голову и локти согнуты. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и верхнюю часть туловища от земли. Держите шею эластичной, глубоко дышите и держите глаза закрытыми.

Низкий выпад

Низкий выпад — еще один отличный способ проработать мышцы пресса и нижней части спины. Чтобы сделать низкий выпад, встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, а плечи отведены назад. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах (передних мышцах бедра) и ягодицах (задних мышцах бедра). Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем медленно поднимитесь в исходное положение.