Тянет живот при беременности на ранних сроках как при месячных: Болит живот при беременности на ранних сроках

Как исправить (и проверить) диастаз прямых мышц живота в домашних условиях: 3 лучших упражнения

Если у вас уже была беременность — недавно или несколько лет назад — ваши мышцы живота могут быть поражены заболеванием, называемым диастазом прямых мышц живота. Но что это такое и как узнать, есть ли оно у вас? Риина Лааксонен, основатель Nordic Fit Mama, здесь, чтобы объяснить, как самостоятельно проверить диастаз прямых мышц живота, прежде чем поделиться лучшими упражнениями для исправления и восстановления мышц в домашних условиях…

Связано: Фитнес во время беременности: как безопасно заниматься спортом

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота является распространенным послеродовым заболеванием, которым страдает примерно от одной трети до двух третей молодых мам.

Во время беременности глубокие мышцы живота, вся брюшина и белая линия (linea alba на латыни) растягиваются по мере роста живота. При этом прямые мышцы живота раздвигаются в стороны живота, а белая линия между ними расширяется.

Если после родов прямые мышцы живота не возвращаются в прежнее состояние, между ними остается «пространство», активация глубоких мышц живота ослаблена, а мышечный тонус снижен, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота .

Вот что случилось со мной. У меня было два ребенка подряд, и я очень хотела вернуться к своим строгим тренировкам до беременности. Однако у моего тела были другие мысли. Я потерял равновесие и координацию, и мне пришлось заново учиться выполнять некоторые упражнения. Я обнаружил, что выпады труднее всего освоить. Я чувствовал, что не могу доверять своему ядру.

Я понятия не имел, что страдаю диастазом прямых мышц живота, пока не искал информацию о послеродовой реабилитации. Наконец-то я научился лечить свое тело. Я узнал, что работает, а что нет. Самое главное, я научился давать своему телу время на восстановление.

Вернувшись на правильный путь, я хотела поделиться своим опытом с как можно большим количеством новых мам. И предложить мамам помощь и информацию, в которой я сам так нуждался. Исследования показывают, что молодые матери не получают достаточной психологической и физической поддержки после родов и часто чувствуют себя потерянными и одинокими. Чтобы изменить это, я основал свою компанию Nordic Fit Mama.

Связанный: Как безопасно тренироваться зимой во время беременности

Как самостоятельно проверить на диастаз прямых мышц живота дома

Самопроверка на диастаз прямых мышц живота в положении лежа:

Лягте на спину на пол. Согните колени и расслабьте мышцы живота. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола.

Пощупайте пальцами среднюю часть живота. Попробуйте найти края прямых мышц живота, начиная снизу грудины и спускаясь к лобковой кости. Проверьте, насколько глубоко погружаются пальцы и насколько широк этот промежуток. В нормальном состоянии между мышцами можно поместить один палец, максимум два пальца.

Если несколько пальцев бок о бок погружаются в желудок и он становится мягким, как тесто, скорее всего, у вас разъединились мышцы живота. Также, если вы видите, что в области живота появляется багетный валик, хорошо делать упражнения для укрепления тазового дна и поперечных мышц живота. Упражнения также необходимы, если сухожильный шов между прямыми мышцами живота кажется мягким.

Самопроверка на диастаз прямых мышц живота стоя:

Тест также можно проводить стоя. Плавно прогнитесь телом назад. Если гребень поднимается по средней линии живота, это, скорее всего, вызвано разделением брюшной полости. Если вы можете заставить исчезнуть небольшой гребень, напрягая тазовое дно + более глубокие мышцы живота, контроль над мышцами в порядке, как и в целом.

В целом, если сухожильный шов кажется тугим, область живота плотная, вы можете нормально двигаться, у вас нет недержания мочи и вы не чувствуете боли в области спины, вероятно, ваши основные мышцы в порядке.

Помните, что слишком быстрое возвращение к чрезмерно интенсивным тренировкам после беременности и родов может привести к перенапряжению мышц кора и усугубить разделение. Вот почему вы должны самостоятельно проверить разделение перед началом тренировки. В любом случае хорошо начинать тренировку мышц с более плавных движений.

Связано: Тренировка тазового дна — 7 лучших упражнений после беременности

Зачем реабилитировать диастаз прямых мышц живота?

Основной задачей мышц живота является поддержание поддержки, обеспечиваемой корпусом. Если ваш корпус слаб, возрастает риск проблем со спиной, недержанием мочи и кишечника, а также выпадением матки или влагалища.

Брюшные мышцы также удерживают внутренние органы на своих местах. Кроме того, разделенные мышцы живота могут сделать ваш живот выпуклым.

Лучшие упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота

Глубокие мышцы и внешние мышцы живота (например, «шесть кубиков») следует тренировать по-разному. Цель состоит в том, чтобы сфокусировать и активировать мышцы, а не напрягать их до предела. Приведенные ниже упражнения — безопасный способ начать, если послеродовой осмотр даст вам разрешение начать тренироваться.

Когда ваши мышцы привыкнут к упражнениям и вы почувствуете, что они нуждаются в дополнительной нагрузке, вы можете заменить упражнение 1 его вариантом 2. Начните с выполнения упражнений три раза в неделю. Через месяц или два вы можете увеличить количество занятий до пяти раз в неделю, если хотите, но не забывайте о нескольких выходных каждую неделю.

1. Глубокие мышцы живота – Активация сидя

• Вдох. Начните активацию с мышц тазового дна на выдохе и слегка втяните пупок. Вы также можете немного сжать бока по направлению к центральной линии живота.
• Задержитесь на 4-6 секунд, вдохните и расслабьтесь. Отдохните 2-3 секунды и повторите.
• Сделайте два подхода по 8 повторений.

Упражнение 1, вариант 2:

• Сядьте на стул, поставив ступни на пол, начните активацию мышц тазового дна и слегка втяните пупок. Вы также можете слегка сжать бока внутрь, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника и хорошую осанку.
• Вдохните и слегка напрягите живот при выдохе и оторвите одну пятку от пола.
• На вдохе верните пятку на пол и слегка расслабьте мышцы живота.

2. Глубокие мышцы живота – активация в положении лежа на животе

• Начните активацию с мышц тазового дна и поднимите живот от пола.
• Представьте себе туннель между вашим животом и полом (не имеет значения, если вы не можете поднять живот с пола).
• Держите спину и ягодичные мышцы расслабленными. Тщательно сконцентрируйтесь на движении и задержитесь на 10-15 секунд.
• Отдохните и повторите три раза.

3. Глубокие мышцы живота – Балансировка на одной ноге

• Встаньте и убедитесь, что у вас нейтральный изгиб позвоночника и правильная осанка.
• Вдохните. Начните активацию мышц тазового дна, когда вы выдыхаете и слегка втягиваете пупок.
• Поднимите одну ногу и задержите равновесие на несколько секунд.