За 10 дней до месячных тянет живот: Болит поясница и тянет низ живота(( — 256 ответов на форуме Woman.ru

Как оптимизировать потребление железа для максимального усвоения

Просмотреть все сообщения

Автор

Эшли Ривер, MS, RD, CSSD, 12 мая 2022 г.

Железо — невероятно важный минерал для здоровья. Он не только является важным компонентом многих биохимических реакций в нашем организме, но также необходим для правильного транспорта кислорода. А поскольку многие из наших пользователей являются спортсменами, железо заслуживает еще большего внимания.

На прошлой неделе мы обсуждали влияние воспаления на уровень железа. На этой неделе мы расскажем, как оптимизировать потребление железа, чтобы максимизировать его усвоение.

Хотя железо является важным питательным веществом для всех, у активных людей потребность в нем выше, так как скорость разрушения эритроцитов (переносчиков кислорода) выше, связанная с активностью. Кроме того, многие спортсмены чрезмерно заботятся о своем здоровье и могут избегать продуктов с высоким содержанием железа, таких как говядина, по состоянию здоровья, что может привести к неадекватному потреблению.

 

 

Среди нашего здорового, активного населения низкий уровень ферритина довольно распространен, особенно среди женщин в пременопаузе. Среди наших пользователей 50% женщин в возрасте до 50 лет имеют субоптимальные уровни ферритина.

В то время как мужчины обычно хранят около 600-1000 мг железа за раз, женщины хранят только 200-300 мг. [1] Кровопотеря во время менструации уничтожает запасы железа у женщин быстрее, а обильные кровотечения во время менструации связаны с повышенным риском дефицита железа.[2] Поэтому для женщин особенно важно сосредоточиться на оптимизации потребления железа, чтобы поддерживать запасы железа в организме и пополнять запасы железа, потерянные в результате месячных циклов.

Как и в случае с большинством биомаркеров, закон убывающей отдачи применим и к маркерам железа. Проще говоря, те, у кого больше всего возможностей для улучшения, улучшатся больше всего. По мере увеличения уровня железа становится все труднее добиться небольших улучшений.

Как правило, абсорбция железа падает примерно с 20% до 10% при повышении уровня ферритина с 15 до 60 мг/дл.[3] Держись! Мы любим говорить, что повышение уровня ферритина похоже на наполнение бассейна садовым шлангом (если, конечно, он не ложно повышен из-за воспаления). Очень важно выбирать высококачественные источники железа и стратегически подходить к добавкам.

Железосодержащие добавки или продукты, богатые железом, лучше всего усваиваются, если их не принимать до или после тренировки.

Теоретически восстановление после тяжелой пробежки с помощью стейка на ужин имеет смысл, так как организму, безусловно, необходимо пополнить некоторые запасы железа; однако, поскольку пики воспаления возникают после тренировки, маловероятно, что мы будем поглощать достаточное количество этого железа, таким образом, тратя впустую стейк на ужин! Наслаждайтесь нежирными кусками говядины в легкие дни тренировок.

Другими хорошими источниками железа являются: моллюски, бобы, темный шоколад (проверьте этикетки!), обогащенные злаки и темная листовая зелень (лучше всего усваивается, если есть с цитрусовыми).

Идеальное время для приема железосодержащих добавок — за час до еды или через два часа после нее, чтобы обеспечить пустой желудок. Мы знаем, что это может быть непросто. Четырехчасовое окно без еды тяжело, особенно когда ты голоден после тренировки. Вот несколько советов:

• Принимайте добавки перед сном. Вероятно, это самое простое время для голодания. Прекращение приема пищи за два часа до сна также имеет и другие преимущества.
• Плотно позавтракайте или пообедайте. Сократите свой обычный перекус, съев больше за один присест. Небольшие салаты на обед могут показаться хорошей идеей, но если они приведут к тому, что через три часа вы потянетесь на менее чем звездную закуску, значит, вы съели недостаточно. Употребляйте больше калорий во время еды, чтобы утолить голод на четыре часа.
• Если вам нужна еда, съешьте фрукт вместе с добавкой. Цитрусовые и болгарский перец являются победителями благодаря высокому содержанию витамина С, который помогает улучшить усвоение, а также относительно низкому содержанию клетчатки. Ягоды также являются хорошим источником витамина С, но содержащиеся в них волокна могут снижать усвоение железа.

Наконец, что мы действительно наблюдаем довольно часто, потребляет слишком много железа за один раз . Клинически высокие уровни сывороточного железа во время приема добавок могут означать, что вы принимаете слишком много железа за один раз, и ваша система не может с этим справиться. Если у вас высокий уровень железа в сыворотке и низкий уровень ферритина, подумайте о том, чтобы разделить прием добавки на меньшие дозы в течение дня. Мегадоза в 65 мг, которую следует принимать только по назначению врача, вряд ли будет хорошо усваиваться.

Мы рекомендуем начинать с 14 мг один раз в день и увеличивать до 14 мг два раза в день, если ваши биомаркеры не улучшаются (нашей рекомендуемой формой добавки железа является сульфат железа). Также важно предупредить своего врача об уровне железа и добавках на случай, если низкий уровень ферритина указывает на что-то более серьезное.

Знать свои уровни маркеров железа важно для спортсменов, женщин в пременопаузе, тех, кто борется с усталостью, часто сдает кровь и всех, кто интересуется своим здоровьем. Но как только вы их узнаете, не менее важно иметь инструменты для их улучшения или поддержания.

 

---

 

Эшли Ривер, MS, RD, CSSD

Эшли — ведущий специалист по питанию в InsideTracker. Будучи зарегистрированным диетологом и педагогом, Эшли любит готовить и обучать людей влиянию пищи на их здоровье. Вы найдете Эшли в походах, еде и проведении времени со своей семьей. Подпишитесь на нее в Instagram @lower.cholesterol.nutrition.

 

---

Ссылки:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345694/

[2] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menorrhagia/symptoms-causes/syc-20352829

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /28381473/

Некоторые другие записи в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся!

Управляйте своим разумом с помощью этих трех стратегий от доктора Кэролайн Лиф

По
Мишель Дариан, MS, MPH, RD,
21 апреля 2021 г.




В погоне за большими, безумными и смелыми целями: письмо олимпийской чемпионки Шалан Флэнаган

По
Шалане Флэнаган,
9 апреля 2021 г.


Замедление, чтобы ускориться: олимпийская программа Тианны Бартолетты перед сном для повышения производительности

По
Тианна Бартолетта,
5 апреля 2021 г.


Категории

Вопросы?

Свяжитесь с нами по телефону (800) 513-2359 или электронной почте

Флайерз против Кэпиталз: команда Джона Тортореллы сдает последние позиции, проигрывает 8-е место подряд

Джон Торторелла был в 2:58 минутах от счастливого — или, по крайней мере, более счастливого — Дня Благодарения.

Но его «Флайерз», отчаянно нуждавшиеся в победе, уступили лидерство 2:1 на пути к поражению «Кэпиталз» в овертайме 3:2.

Член Зала хоккейной славы будущего Алекс Овечкин забил победный гол всего за 1:04 минуты до начала ОТ на Capital One Arena.

«Флайерз» (7-8-5) проиграли восемь матчей подряд (0-5-3), на этом отрезке они уступили 35-17.

В этом сезоне они 0-4 в овертайме.

Четыре дня назад клуб Тортореллы упустил преимущество в один гол за три секунды до конца основного времени, проиграв «Канадиенс» в серии буллитов со счетом 5:4.

В среду вечером «Флайерз» вели в счете 2:1, когда Сонни Милано сыграл вничью с «Вашингтоном» даже за три минуты до конца.

«Флайерз», которые ни разу не отставали в игре, забили голы Моргана Фроста и Патрика Брауна.

Это была первая встреча Флайерз с Кэпиталз (8-10-3) в этом сезоне. Они встречаются с Вашингтоном еще три раза.

«Кэпиталз», также получившие травмы ключевых фигур, прервали серию из четырех поражений.

• В течение года и шести дней у «Флайерз» были следующие проигрышные серии:

• 13 игр — 0-10-3 с 30 декабря 2021 г. по янв. 25, 2022
• 10 игр — 0-8-2 с 18 нояб. по дек. 8, 2021
• 8 игр — 0-5-3 с 10 по 23 ноября 2022 г.
• 6 игр — 0-4-2 с 9 по 22 февраля 2022 г.
• 6 игр — 0-6-0 с 9 по 19 апреля 2022 года

За год с лишним болельщики очень много потеряли.

• Во второй игре подряд «Флайерз» остались без шести нападающих из-за травм. Десять из их 12 нападающих в составе, представленном вечером в среду, провели менее 200 игр в НХЛ, самым последним из которых стал Джексон Кейтс.

 

Браун, присоединившийся к команде на прошлой неделе после операции на спине в межсезонье, своевременно забил первый гол в сезоне. За 5:27 до конца второго периода 30-летний центрфорвард получил пас от Ивана Проворова и вывел «Флайерз» вперед 2:1.

Проворов искусным разворотом отправил шайбу в сетку, где Браун боролся за позицию.

«Флайерз» получили товарищеские удары по обоим воротам. Они не должны извиняться за то, что им немного повезло, но им нужно было закончить работу.

• Феликс Сандстрем сыграл свою первую игру за 10 дней. Он был силен, реализовав 29 сейвов при 32 бросках и предоставив «Флайерз» хороший шанс на победу.

25-летний игрок был в воротах в последний раз, когда Флайерз выиграли 8 ноября.

Дарси Кемпер, выигравшая Кубок Стэнли с «Эвеланш» в прошлом сезоне, отразила 21 из 23 бросков «Флайерз» в пользу «Вашингтона».

• Фрост выиграл от случайного отскока, который положил начало подсчету очков. Ему нужен был отскок, чтобы идти своим путем, поскольку это был его первый гол с момента открытия, когда он забил два гола в победе «Флайерз» над «Дэвилз» со счетом 5: 2.

На этом маркере всего через 5:27 минуты после начала игры выстрел Фроста срикошетил от Кемпера прямо в воздух и приземлился позади вратаря, прежде чем просочиться в сетку.

Примерно через пять с половиной минут «Кэпиталз» ответили в большинстве.

«Флайерз» пропустили рекордное для лиги девять голов в большинстве за восемь матчей.