За 4 дня до месячных тянет низ живота: Болит поясница и тянет низ живота(( — 256 ответов на форуме Woman.ru

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных прессов

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Олимпийские блины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сожмите и хрустите

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15  Отдых  10 с

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-Sit

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Остальные  10 сек.

Лягте, поднимите ноги над полом и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните руки прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, состоящей из четырех различных упражнений на подвешивание. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и корпуса

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  10 на каждую сторону Отдых  10 с

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Взгляните не только на становую тягу

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Восстановление сгибания

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл выступил в соавторстве с автором статьи, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может захотеть выбрать сгибания рук и скручивания на полную амплитуду… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки для пресса являются важной частью головоломки, но это все же только одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.

Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов.0177 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.

Другие тренировки для пресса

Тренировка для пресса с шестью кубиками

В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы из шести кубиков начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.

1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)

1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)

1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

12)

2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русские твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

См. Шесть кубиков для пресса

10-минутная тренировка пресса

Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).

1. Hollow plank
2. Plank side-to-side feet jump and tuck
3. Bicycle crunch
4. Rolling plank
5. Heel touch 
6. Side plank crunch 
7. Legs-together hip thrust
8. Press-up kick-out
9. Планка с поднятием ног

См. 10-минутную тренировку пресса

Финишную тренировку пресса за 5 минут

Убедитесь, что ваш пресс бросает вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.

1. Hollow hold
2. Plank
3. Hollow hold
4. Mountain climbers
5. Hollow hold
6. Toe touch
7. Hollow hold
8. Walking plank
9. Hollow hold
10. Bicycle crunch

See the five- минутная тренировка пресса

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэму тоже Тренер назначен рецензентом массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Как я узнал, что у моей дочери аутизм?

Честно говоря, я думал, что получил хорошее специальное образование. В конце концов, я имею в виду, что я работал с несколькими разными учениками с широким спектром проблем с обучаемостью, физическими недостатками и т. д.

Однако реальность не воцарилась, пока у меня не появился собственный ребенок. Посмотрим правде в глаза — есть огромная разница между чтением чего-то в книге и проживанием этого.

Мой первый ребенок был красивой, здоровой девочкой с яркими глазами. Я как педагог возлагала большие надежды. Я повесил черно-белые картинки рядом с ее пеленальным столиком и каждый день читал ей. Затем однажды мой опыт в сфере образования подсказал мне, что с моим прекрасным ребенком что-то не так.

С самого ее рождения я изо всех сил пытался заставить ее есть. Она была очень худой, и страховая компания даже еженедельно посылала кого-то взвешивать ее. Все, что она делала, это спала, а потом, когда она стала старше, ее невозможно было уложить спать.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список признаков аутизма

ЗАГРУЗИТЕ СЕЙЧАС

В конце концов я узнал, что моя дочь страдает аутизмом. Чтобы быть более точным, у моей старшей дочери Мэри синдром Аспергера. Мне казалось, что прошло очень много времени, прежде чем ей поставили правильный диагноз и вылечили.
Сегодня, когда я говорю людям, что у меня есть дочь в спектре аутизма, они всегда спрашивают 2 вещи:

Каким был ваш аутичный ребенок в младенчестве?

В детстве Мэри…
Никогда не класть в рот предметы, даже когда режутся зубы
Никогда не опускайте ноги, чтобы подпрыгивать на ногах человека; или в «веселом прыгуне», или в тренажерном зале
Никогда не оказывала давления на ее ноги
Поднимала ноги в сидячее положение и удерживала их там, когда их просили встать
Демонстрировала плохие моторные трудотерапевтов)
Перевернулся (10 ноября 2007 г. – 4 месяца),
Не любил лежать на животе в младенчестве,
Задержка в ползании (за день до 1 ^st день рождения),
Тянуть, чтобы встать (октябрь 2008-15 месяцев),
Круиз (ноябрь 2008-16 месяцев),
Встать самостоятельно посреди пола (март 2009 – 20 месяцев), взять ее первый шагов (середина января 2009 г. — возраст 18 месяцев),
Сделает несколько шагов с посторонней помощью (февраль 2009 г.)
Будет ковылять самостоятельно (апрель 2009 г. — 21 месяц)
Когда она, наконец, перевернется, она не откатится назад Исходное положение
Она не бьет ногами по одной ноге – вместо этого она толкает ноги от бедер с двух сторон (стиминг)
Потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к ощущению воды, травы и песка (в течение нескольких месяцев ее приходилось купать с помощью губки) (не отваживалась вылезать из-под одеяла, опасаясь прикоснуться к траве) (потребовалось несколько дней, чтобы привыкнуть к песочнице )

Какой была ваша дочь в детстве?

В детстве Мэри…
Постоянно ищет острых ощущений
Любит качаться
Любит переворачиваться вверх ногами
Любит прыгать
Любит крутиться
Любит карабкаться
Любит качаться как можно выше и быстрее
Расстраивается из-за подстриженных ногтей или вещей в волосах
Любит носить шапки/капюшоны
Должна быть в шапке/капюшоне, чтобы волосы не хлопали головой при прыжках или раскачивании
Ненавидит ветер и все, что вызывает ее волосы двигаться
Имеет частые приступы гнева, которые могут длиться 45 минут
Имеет частые перепады настроения
Временами становится агрессивным по отношению к себе (без видимой причины начинает бить себя по голове или бодаться головой)
Нужно бороться, чтобы иметь ее подгузник сменил
Любит носить солнцезащитные очки
Не засыпает – очень легко просыпается
Почти невозможно заснуть
чрезвычайно ласкова с людьми любит объятия… хотя обычно она просит или инициирует их
Любит сидеть на различные предметы – будут сидеть на книгах, коробках, банках, игрушках и т. д.
Сосет два пальца вверх ногами, чтобы успокоиться
Случайно бросается на пол
Крайне трудно кормить (она очень разборчива)
В постоянном движении – когда она сидит или возбуждена, ее ноги и руки постоянно болтаются
Ударяется или бьет себя по голове – не только когда расстроена
Целенаправленно сует пальцы в горло, чтобы вызвать рвотный рефлекс
Кажется очень ленивой – если что-то слишком тяжелое или слишком много работы, она бросает вы знаете, что ваш ребенок был аутистом?

Я всегда говорю, если честно, я знал почти сразу. Я был уверен, когда ей исполнилось шесть месяцев, и не сомневался, когда ей исполнился год, что что-то не так. Сначала я подумал, что у нее ШРЛ. (расстройство сенсорной обработки). У всех аутистов есть проблемы с сенсорной обработкой, но НЕ все люди с сенсорными проблемами являются аутистами.

Как вы узнали, что у вашего ребенка аутизм?

В случае с моей дочерью с самого начала была очень заметна ее сенсорная чувствительность. Сенсорная чувствительность или расстройство сенсорной обработки (НСР) — это неврологическое расстройство, при котором возникают проблемы с восприятием, обработкой и реагированием на сенсорную информацию не только от пяти органов чувств (зрение, обоняние, вкус, осязание, слух), но и от проприоцептивных и вестибулярных органов чувств. слишком.

Я никогда не слышал о последних двух, так что позвольте мне объяснить.

Проприоцептивная дисфункция — это когда ваше тело не знает, где оно находится в пространстве, поэтому ему трудно позиционировать конечности по отношению друг к другу, из-за чего люди с дисфункцией проприоцептивного чувства кажутся неуклюжими.

Не пропустите наше специальное предложение.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Вестибулярное чувство — это ощущение вращения тела, движения и гравитации, которые контролируются внутренним ухом, что становится очевидным, когда у вас есть ребенок, который любит крутиться в течение 20 минут и все еще может ходить. прямая линия.

Я не знал, что не так, но я знал, что что-то не так. Поэтому я начал составлять список, который был очень полезен для медицинских работников. Я рекомендую всем делать то же самое со своим ребенком. Нажмите здесь, чтобы просмотреть контрольный список симптомов, связанных с SPD. http://spdsupport.org/resources/symptoms.shtml

Ниже приведен список некоторых сенсорных симптомов, которые я заметил, когда моя дочь (Мэри) достигла определенных этапов развития.

Гипочувствительность Вестибулярная дисфункция

• Стремится к быстрому вращению и/или интенсивным движениям
• Любит, когда его подбрасывает в воздух
• Может крутиться часами и никогда не ощущать головокружения нижние позиции
• Любит качаться как можно выше и подолгу
• Любит острые ощущения; временами опасно
• Раскачивает тело, трясет ногой/ногами или головой в положении сидя
• Любит резкие или быстрые движения

Проприоцептивная дисфункция

• Любит прыгать, натыкаться и стукаться
• Болтает ногами на стуле, сидя за столом
• Сосет пальцы, но любит пеленать

удовлетворяется тем, что во время сна просто укрывается

• Предпочитает, чтобы одежда (а также ремни, капюшоны, шнурки) была тесной
• Любит/ищет «хлюпанье»
• Любит медвежьи объятия
• Чрезмерное стучание по игрушкам и предметам
• Любит драки и игры в захваты/борьбу
• Часто преднамеренно падает на пол
• Любит толкать/тянуть/волочить предметы

Любит слуховые шумы Гипочувствительность

–
3 –
3

Повышенная чувствительность к оральному вводу – Чрезвычайно разборчивый едок. Напитки должны быть определенной температуры.0003

Сегодня у Мэри все отлично. Большинство людей даже не подозревают, что у нее поведенческая инвалидность. Если бы не раннее вмешательство, которого я добивался, я бы не смог сидеть здесь сегодня и печатать это. Не поймите меня неправильно, есть дни или места, которые она до сих пор терпеть не может. Например, у Stop & Shop есть освещение, которое до сих пор выделяет ее.

Однако все стало немного проще, и мне повезло, что у меня есть ребенок-аутист со способностями к речи. После того, как она успокоится, мы можем сесть и попытаться выяснить, что ее взбесило. Мой муж и я также научились следить за сигналами, которые сигнализируют нам, что она съела слишком много и ее нужно удалить из окружающей среды. Такому обучению нельзя научиться по книге. Некоторые вещи нужно прожить

Эта статья была опубликована в Выпуске 1 – Взгляд на проблемы обработки сенсорной информации

Журнал Support Autism Parenting Magazine

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы помочь нам создавать больше полезной информации, рассмотрите возможность приобретения подписки на журнал для родителей с аутизмом.

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по лучшим ресурсам по аутизму для родителей

Дайте мне мой БЕСПЛАТНЫЙ PDF

Статьи по теме

Легкий аутизм у взрослых: действительно ли вы можете быть «легким аутистом»?

Подробнее

Самостоятельно диагностированный аутизм: достоверный диагноз?

Подробнее

Что такое широкий фенотип аутизма?

Подробнее

Оценка аутизма: что должны знать родители

Подробнее

Быстрый и простой контрольный список симптомов аутизма

Подробнее

Подтипы аутизма: Понимание спектра

Читать дальше

Как протестировать моего ребенка на аутизм

Прочтите больше

Autism Autism.