Живот после беременности как убрать: Как убрать живот после родов

Как убрать живот после родов


Многие женщины после родов сильно переживают по поводу фигуры и со страхом разглядывают себя перед зеркалом, не веря, что былые формы когда-нибудь вновь вернутся. Не все за короткое время снова становятся стройными, не прилагая усилий. В основном требуется изменить многое в жизни и работать над собой, одновременно уделяя много времени малышу.


Особенно беспокоит мамочек состояние живота, который после родов еще не собрался и часто буквально свисает. В результате женщины начинают изнурять себя диетами и тренировками, даже не подозревая, что могут навредить собственному здоровью. Больше всего их беспокоит только одно – как убрать живот после родов, как подтянуть фигуру и снова хорошо выглядеть, иметь возможность надевать вещи, которые были по размеру до беременности.

СОДЕРЖАНИЕ

Причины дряблого живота после родов


Перед тем как разобраться, что делать с животом после родов, необходимо знать, что беременность сильно меняет фигуру женщины. На это влияют и другие процессы:



  • увеличение массы тела – на этот показатель влияет не только аппетит во время вынашивания малыша, но и рост плода и матки, перестройка процесса обмена веществ в организме, задержка жидкости в тканях;



  • смещение центра тяжести – осанка меняется еще в первом триместре под влиянием гормона релаксина. Он способствует размягчению связок позвоночника и пахового кольца. Когда растет плод, смещается центр тяжести; в результате живот начинает выпячиваться вперед, начинается процесс накопления жира и жидкости;



  • диастаз – растяжение мышц брюшной стенки является проблемой, с которой сталкивается немало рожениц. И основная тому причина – увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани;



  • хирургическое вмешательство – после кесарева сечения организм восстанавливается дольше и сопровождается отечностью, которая визуально увеличивает объем талии.


Случается, что женщина испытывает стрессовое состояние после родов, не может переключиться и привыкнуть к роли матери, изменениям в жизни и фигуре, переживает о том, как убрать живот. Ко всему добавляется плохой сон и недосып. Послеродовая депрессия негативно сказывается на состоянии женщины, как моральном, так и внешнем. Она не знает, как убрать послеродовой живот, и постоянно недовольна собой.

Что делать с животом после родов


В первую очередь, необходима консультация гинеколога. Не всегда можно заниматься спортом и позволять себе физические нагрузки после рождения малыша. А первые полтора месяца после того, как малыш появился на свет, это категорически противопоказано.


Дело в том, что матка после родов сразу начинает сокращаться, и продолжается этот процесс на протяжении 40 дней. Вместе с уменьшением этого гладкомышечного полого органа запускается и процесс восстановления живота. До окончания процесса сокращения матки медики не рекомендуют заниматься спортом. Такие нагрузки могут вызвать кровотечения или опущения матки, если было кесарево сечение, возможно расхождение швов.


Матка представляет собой сильный мышечный орган, который способен сильно растягиваться и сокращаться, выдерживать вес плода. Во время беременности дно матки к 36 неделе достигает основания ребер и диафрагмы.


Если после родов самочувствие нормальное и нет осложнений, допускается использование специального послеродового бандажа, с помощью которого можно подтянуть живот. Если при этом женщина чувствует напряжение в мышцах и дискомфорт, от бандажа следует отказаться.


Есть различные кремы, состав которых нацелен на подтягивание кожи живота, помогает сделать кожу более эластичной и упругой. Пользоваться ими можно после родов.


Но когда именно исчезнет проблема, предсказать заранее просто невозможно из-за ряда факторов:


  • конституции тела;


  • наследственности;


  • количества набранных килограммов в период беременности.


Зависит многое и от усилий, прилагаемых женщиной для возвращения былых форм. И как уже было сказано, далеко не каждая может позволить себе спорт после рождения ребенка, если есть предписания врача и осложнения.

Восстановление живота после родов


После родов кожа в области живота теряет упругость, становится дряблой и провисает. Ведь в процессе вынашивания ребенка живот постоянно увеличивался, а потом резко «опустел». Часто на коже образуются некрасивые растяжки, с которыми тоже нужно разобраться. Физические упражнения и гимнастика должны выполняться в комплексе.


Чтобы избавиться от живота, необходим целый комплекс мер. И в первую очередь необходимо обратить внимание на питание и скорректировать его без вреда для малыша: ведь если плохо питаться, пропадет молоко.


Существует несколько простых и важных правил для женщин после родов:



  • ешьте часто, но понемногу, старайтесь питаться сбалансированно. Не допускайте голодания организма, потому что в таком случае он начинает откладывать жировые запасы;



  • В рацион включите каши, белое мясо и рыбу, фрукты с овощами, кисломолочные продукты, растительные жиры, белки. Жирные сорта мяса следует вовсе исключить, а фрукты предпочтительно есть в первой половине дня;



  • пейте воду, до 2 литров ежедневно, это способствует запуску обменного процесса в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает ее упругость.


Все эти нехитрые меры помогут быстрее уменьшить послеродовой живот и избавиться от проблемы. А в совокупности с физической активностью процесс пойдет еще быстрее.

Упражнения для живота после родов


Если можно заниматься спортом, следует использовать упражнения на все тело и на область брюшного пресса. Начинать можно только после разрешения врача, не ранее 6-8 недели после родов. Что касается интенсивных тренировок, приступать к ним лучше в течение первых шести месяцев после того, как родился ребенок. Важно знать, что убрать послеродовой живот помогает правильная осанка.


Начинайте тренировку с разминки: необходимо разогреть мышцы перед упражнениями, разработать суставы. Хорошо корректируется живот с помощью такого упражнения, как планка. Для этого нужно встать на вытянутые прямые руки и ноги, тело при этом должно быть параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать на локтях, поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напрягаются и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с подходов в 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.


Включите комплекс упражнений на руки, бедра и ягодицы, спину. Конечно, времени на все это, кажется, совсем не будет хватать, но уделить полчаса в день своему телу – задача не из сложных.


Есть еще один действенный способ, как подтянуть живот после родов. Помогает массаж живота, проводить который желательно ежедневно по 10-15 минут. После этого рекомендуется нанести на кожу живот крем увлажняющий или от растяжек.


Массаж противопоказан при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.


Тонизировать дряблую кожу живота и ускорить ее подтягивание можно с помощью растираний массажной щеткой. Делается это после принятия душа, круговыми движениями в области проблемных участков, на протяжении 5-10 минут. Важно выбрать щетку с натуральной и мягкой щетиной, которая не будет травмировать кожу.


Важно правильно настроить себя морально, не унывать и не опускать руки. Следует быть благодарной своему телу за счастье быть матерью. Женщина дает жизнь новому человеку, и это уже большой повод любить свое изменившееся тело после родов. Вместе с этим придет и мотивация изменить себя, используя которую можно многого добиться и вернуть стройную фигуру, избавившись от живота и боков, лишнего веса. Хороший и оптимистичный психологический настрой очень важен.

Спасибо, будем писать еще!

Как убрать живот после родов?


Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота


Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:


1.       Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.


2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.


3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.


4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?


Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:


·         расходящиеся швы;


·         увеличение давления в брюшине;


·         опускание влагалищных стенок.


Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг


Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.


Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома


Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:


1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.


2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.


3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.


4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.


Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.


Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:


1.       Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».


2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.


3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.


4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.


5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.


Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Как избавиться от него

Поделиться на PinterestСоздатель: ljubaphoto

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Поздравляем! Твое тело только что вырастило нового человека. Это супер невероятно!

Если вы похожи на большинство из нас, у вас, вероятно, есть несколько «боевых ран», доказывающих, что вы выстояли. Да, мы говорим о послеродовом веселье, таком как усталость, эмоции американских горок, слезы… и этот послеродовой живот.

В некоторые дни вам может даже показаться, что вам придется выбирать между плоским животиком и объятиями новорожденного!

Но, по крайней мере, сначала похвалите свое тело за то, что оно сделало, и знайте, что сразу плоский животик переоценен и, возможно, лучше подходит знаменитостям с личными тренерами и нянями с проживанием.

После этого вы можете набраться храбрости, зная, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбросить вес ребенка, который, кажется, упрямо болтается в вашем животе.

Ребёнка нет… так что же заставляет живот вздуваться? Это жир на животе или дряблая кожа или гормоны или что ?

Ну это всего понемногу.

Вы набрали вес, что и предполагалось. Мышцы живота — две параллельные группы мышц, поддерживающие корпус, — растянулись.

Подумайте об этом: в среднем новорожденный весит около 7 фунтов (3,2 кг). Ваши мышцы живота (пресс) и соединительная ткань должны были растянуться, чтобы освободить место для этого.

В то же время ваш тонкий кишечник, сигмовидная кишка и желудок вежливо сдвинулись, чтобы дать больше места даже ребенку.

Вдобавок к набору веса и растяжке ваше тело вырабатывало гормоны, делающие соединительную ткань более эластичной. Вдохните этот аромат новорожденного — вы много работали, чтобы заслужить его.

Вы знаете, как вы его получили — теперь как вы его потеряете?

Американский колледж акушеров и гинекологов одобряет рекомендации Института медицины по увеличению веса во время беременности.

В зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) вы должны набрать от 11 до 40 фунтов (от 5 до 18 кг) во время беременности одним ребенком и от 25 до 62 фунтов (от 11 до 28 кг) при беременности двойней. Хорошей новостью является то, что вы потеряете часть этого веса сразу после родов.

Сначала уходит вес ребенка — это очевидно. Вы также сбросите еще несколько фунтов сразу после потери крови, жидкости и амниотической жидкости.

В течение первой недели после рождения вы можете обнаружить, что стали чаще бегать в туалет, а когда вы просыпаетесь ночью, ваша пижама промокла от пота. (Потоотделение имеет тенденцию усиливаться по мере снижения уровня гормонов беременности.)

К концу первого месяца вы можете сбросить до 20 фунтов (9 кг) без особых усилий. Подождите еще 2 недели, пока матка не сократится до своих первоначальных размеров, а животик станет более плоским.

И если вы кормите грудью, знайте, что грудное вскармливание — это не только кормление и объятия — это также может помочь вам похудеть.

По данным Академии питания и диетологии, кормящие мамы ежедневно потребляют от 400 до 500 калорий, чтобы вырабатывать полное количество молока, необходимое большинству детей от рождения до 6 месяцев.

По крайней мере, одно исследование показало, что мамы, которые кормят исключительно грудью более 3 месяцев, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. (Тем не менее, не все мам быстро теряют вес во время грудного вскармливания.)

Большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют подождать 6 недель до начала официальной программы упражнений, если у вас были неосложненные вагинальные роды, или 8 недель, если у вас было кесарево сечение.

Итак, вы уже через пару месяцев после родов чувствуете себя сильнее и больше похожи на себя прежнего?

Вот как быть активным и безопасно помахать прощай животу.

Право пользования

Физические упражнения и здоровое питание помогут вам вернуться к своему весу до беременности в течение нескольких месяцев.

Но если вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, вам придется выполнять несколько упражнений, направленных на мышцы живота.

И вот секрет: не бросайтесь сразу на скручивания.

Помните растянутую соединительную ткань между мышцами живота? Небольшое растяжение происходит во всех беременностях, и это нормально. Когда ткань начнет заживать, она восстановится сама.

Но предварительные исследования показывают, что скручивания живота, сделанные слишком рано, фактически растягивают соединительную ткань еще больше и делают ее тоньше и слабее. Не то, что вам нужно для сильного, поддерживающего ядра.

Чтобы начать с правильных упражнений, вам нужно укрепить самую глубокую мышцу живота — поперечную мышцу живота. Думайте об этой мышце как о внутреннем «поясе» вашего тела.

Хотя вам нужно поговорить с физиотерапевтом или врачом о подобных упражнениях, которые вы можете безопасно выполнять, наклоны таза — хороший способ начать. Туго завяжите простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс, и сделайте следующее:

  • Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните ноги.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите таз от пола.
  • Напрягите ягодицы и удерживайте в течение 5 секунд.
  • Стремитесь к 5 подходам по 20 повторений.

В течение 8–12 недель вы должны быть готовы перейти к более глубоким упражнениям для брюшного пресса. Исследование 40 послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота показало, что упражнения на укрепление кора работают!

Хотите знать, как часто достаточно? По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы можете выполнять упражнения для мышц пресса 2–3 раза в неделю.

Вот несколько отличных упражнений для подтяжки живота, которые вы, возможно, захотите попробовать:

  • Планка на предплечьях. Лягте на пол, предплечьями. Поднимитесь на носки. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Задержитесь на 20 и наращивайте по мере того, как становитесь сильнее.
  • Обратные скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте бедра перпендикулярно полу. Используя пресс, подтяните колени к груди. Задержитесь на 2 счета и повторите 10 раз.
  • Удары ножницами. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите обе ноги от пола, а затем попеременно опускайте и поднимайте их, опуская и поднимая. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Если расстояние между брюшными мышцами превышает 2–2,5 сантиметра, это называется диастазом прямых мышц живота. Большинство случаев диастаза прямых мышц живота проходят со временем, потерей веса, занятиями йогой и основными упражнениями, такими как система MUTU.

Поскольку диастаз прямых мышц живота не является истинной грыжей, хирургическое лечение не обязательно требуется и обычно считается плановым или косметическим.

Хорошо питайтесь

Когда вы ухаживаете за новорожденным круглосуточно и без выходных, возникает соблазн дотянуться до шоколада и забыть о здоровом питании, особенно посреди ночи, когда остальные в доме крепко спят. .

Итак, вот несколько простых, вкусных и полезных перекусов:

  • хлопья с высоким содержанием клетчатки для бесперебойной работы вашего организма (никто не говорил вам, что вялый кишечник — обычное дело после рождения — вините в этом свою усталую пищеварительную систему и гормоны)
  • нарезанные овощи и фрукты
  • йогурт (без добавления сахара), посыпанный мюсли или сухофруктами

Бандажи, пояса и корсеты —

что такое правильно?

Все это поддержит ваш живот и нижнюю часть спины и сделает живот более плоским, но не изменит вашу фигуру.

Мамы, перенесшие кесарево сечение, часто рекламируют их, потому что они помогают заживлению разреза, снимая давление. Но мамы, перенесшие кесарево сечение, не единственные поклонники.

Подробная информация:

  • Послеродовые бандажи для живота изготовлены из регулируемой резинки, которая охватывает туловище от ребер до бедер.
  • Корсеты для талии обычно изготавливаются из более жесткого материала, охватывают вас от груди до бедер и имеют застежку на крючок и проушину. Они дают вам дополнительное сжатие, которое может принести больше вреда, чем пользы, поэтому вам следует избегать их.
  • Корсеты — это не просто реликвия 1850-х годов. Вы все еще можете найти их сегодня, но они дадут вам дополнительное сжатие, которого вы хотите избежать.

Если ваш врач рекомендует бандаж для живота, вы, вероятно, будете носить его по 10–12 часов в день в течение 6–8 недель. Звучит заманчиво? Помните, что вам все еще нужно поработать над прессом, прежде чем вы сможете по-настоящему попрощаться с этим животом.

Вот несколько вариантов обертываний для живота:

  • Обертывание для живота Belly Bandit Original
  • Послеродовое обертывание для живота UpSpring Shrinkx
  • Ingrid & Isabel Bellaband

Вы едите здоровую пищу, тренируетесь… живот еще там . Что теперь?

Не беспокойтесь, если у вас все еще есть живот через 3 или даже 6 месяцев после родов. Поговорка «9 месяцев, чтобы надеть это; 9 месяцев, чтобы снять это», может быть, это не здравая наука, но это действительно основано на опыте многих мам, таких же, как вы.

Если вы чувствуете, что вес ребенка навсегда стал частью вас, или у вас есть другие вопросы, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.

И еще раз вдохните этот сладкий запах ребенка и не поддавайтесь искушению обменяться мнениями с другими мамами, потому что каждая из нас находится в своем собственном путешествии.

Ваш живот после родов: почему он изменился и как его привести в тонус

В этой статье

  • Почему я все еще выгляжу беременной?
  • Сколько времени потребуется, чтобы мой живот снова уменьшился в размерах?
  • Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?
  • Что еще я могу сделать, чтобы восстановить свой живот до беременности?
  • Мои мышцы живота вялые. Это нормально?

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вашему телу и особенно животу требуется время, чтобы полностью восстановиться после беременности. У вас родился ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, а животик более мягкий и округлый, чем вы ожидали.

Представьте, что ваш животик похож на воздушный шар, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. Рождение не лопает воздушный шар, оно просто начинает медленно течь. Уменьшение размера вашего живота может быть медленным, но оно будет постоянным.

С момента рождения ребенка гормональные изменения приводят к уменьшению живота. Однако вашей матке требуется еще шесть-восемь недель, чтобы сократиться до размера, существовавшего до беременности (Berens 2019).

Излишняя жидкость, накопившаяся в организме во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019). И любой лишний жир, который вы откладываете для питания своего ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Беренс, 2019). Но чтобы увидеть заметные результаты, требуется как минимум несколько недель.

После родов у вас может остаться темная линия на животе, называемая черной линией, а также паутина растяжек.

Черная линия возникает из-за пигментации кожи в тех местах, где мышцы живота растянулись и немного разошлись, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd). Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).

Растяжки возникают из-за того, что ваша кожа растягивается на быстрорастущем теле во время беременности (NHS 2019c). Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).

Полностью избавиться от растяжек невозможно, но со временем они исчезнут. В конце концов, линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые будут ближе к цвету вашей кожи (NHS 2019c). Постарайтесь быть терпеливым. Вам могут не нравиться ваши растяжки сейчас, но через полгода они будут выглядеть намного лучше.

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот снова уменьшился в размерах?

Все мы слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов. Хотя это возможно, для большинства мам это не так. Имейте в виду, что ваше тело может изменить форму после беременности. Возможно, вам будет трудно вернуться к своему точному весу или форме до беременности.

Главное терпение. Мышцам живота потребовалось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы вместить доношенного ребенка. Поэтому вполне логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут уйти недели или месяцы (Беренс, 2019 г.).).

Скорость и степень подтяжки зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • Какой формы и размера вы были до зачатия ребенка.
  • Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
  • Насколько вы активны (NICE 2010).
  • То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.

Возможно, вам будет легче сбросить вес, если:

  • Во время беременности вы набрали меньше веса, чем обычно.
  • Вы кормите грудью.
  • Это ваш первый ребенок.
    (Беренс 2019)

Большинство женщин не возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG, 2018 г., Адегбой и др., 2013 г.).

Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов. Если вы кормите грудью, вы будете сжигать дополнительные калории для производства молока — около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете потерять свой вес во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесью, но это не гарантировано (Jarlenski et al 2014).

Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые помогают уменьшить матку, что может помочь вам быстрее прийти в форму. Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы будете набирать вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al 2013).

Во время грудного вскармливания можно похудеть. Ваше тело очень эффективно производит молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна повлиять на количество молока, которое вы производите (Adegboye et al 2013, NICE 2010).

Однако, если вам нужно ухаживать за новорожденным, вам потребуется много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может замедлить выздоровление и заставить вас чувствовать себя еще более усталым (IQWiG 2018). Особенно важно не пытаться придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019а). Поэтому постарайтесь подождать, пока вы не пройдете послеродовой осмотр, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).

Здоровое питание в сочетании с умеренными физическими упражнениями поможет вам прийти в форму (Adegboye et al 2013). Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

  • Найдите время для завтрака.
  • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
  • Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, фасоль, чечевица, злаки и семена.
  • Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки) или картофель.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, таких как печенье, торты, фаст-фуд и еда на вынос.
  • Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом перекусов между приемами пищи (NICE 2010).

Нет правильного ответа о том, сколько калорий в день вы должны потреблять. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и того, насколько вы активны (Аморим Адегбойе и др., 2013). Дополнительные советы по здоровому снижению веса после родов см. в нашей диете для здоровой кормящей мамы и в советах родителей по контролю веса после рождения ребенка.

Что еще я могу сделать, чтобы восстановить свой живот до беременности?

Упражнения помогают тонизировать мышцы живота и сжигать калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).

Если вы перестали заниматься спортом во время беременности или только начинаете заниматься фитнесом, начинайте медленно и постепенно повышайте уровень физической активности (POGP 2015).

Помимо занятий фитнесом, все молодые мамы могут начать выполнять упражнения для мышц тазового дна и мягко тонизировать мышцы нижней части живота, как только почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к форме до беременности и сделать живот плоским (POGP 2017).

Когда вы почувствуете, что готовы, гуляйте с ребенком в его детской коляске (Evenson et al 2014). Прогулки на свежем воздухе помогут поднять вам настроение и мягко размять тело (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке есть тренировки с багги с другими новоиспеченными мамами.

Прочитайте о тонизировании после кесарева сечения.

Упражнения после родов: брюшной пресс

Если мышцы живота разделились или вы просто хотите привести живот в тонус после родов, попробуйте эти простые упражнения.

Мои мышцы живота вялые. Это нормально?

Если мышцы живота чувствуют себя очень слабыми, это может быть связано с их чрезмерной растяжкой во время беременности (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить выпуклость на передней части живота, над и под пупком (St George’s Healthcare 2018).

Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения — диастаз прямых мышц живота (DR) (St George’s Healthcare 2018). Диастаз просто означает разделение.

На вашем животе четыре слоя мышц. Верхний слой представляет собой пару длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота (прямые мышцы живота), широко известные как шесть кубиков (Guy’s and St Thomas’ 2014). DR происходит, когда две половины отходят друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George’s Healthcare 2018).

Не менее половины женщин страдают от ДР после родов (St George’s Healthcare 2018). Скорее всего, это произойдет, если вы:

  • рожали более одного раза (Nahabedian and Brooks 2019)
  • имели близнецов и более (Donnelly 2019, Nahabedian and Brooks 2019)
  • имели более одного кесарева сечения (Nahabedian and Brooks 2019)
  • 0
  • 0
  • мышцы живота во время беременности из-за частого подъема тяжестей (Sperstad et al 2016), напряжения в туалете или хронического кашля или рвоты (Donnelly 2019)

Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, является ли ожирение до беременности или набор веса во время беременности более вероятным фактором риска развития ДР (Nahabedian and Brooks, 2019). ).

Вполне вероятно, что ДР может передаваться по наследству (Donnelly 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть ДР, вы также с большей вероятностью разовьете ее.

Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать.
  • Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
  • Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите вниз на живот. Кончиками пальцев нащупайте между краями мышц, как выше, так и ниже пупка.
  • Посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить в щель между мышцами. Количество ширин пальцев – это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
    (NHS 2019d)

Если зазор, который вы чувствуете, больше ширины двух пальцев, у вас может быть ДР (Nahabedian and Brooks. 2019).

Разделительный промежуток часто возвращается к норме в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Если размер разрыва не уменьшился или вас это беспокоит, обратитесь к своему терапевту или патронажной сестре. Она может направить вас к женскому физиотерапевту, который может дать вам конкретные упражнения, которые помогут вам (NHS 2019).г). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к физиотерапевту.

Не лечить ДР не вредно, но это может ослабить брюшную полость. Это может увеличить ваши шансы заболеть спиной и затруднить физические упражнения и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).

Дополнительная информация:

  • Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота.
  • Посмотрите на эти реальные фотографии живота после родов.
  • Посмотрите на жестоко честное путешествие Сары Кавуд с диастазом прямых мышц живота.
  • Узнайте больше о физических упражнениях после рождения ребенка.

Каталожные номера

Аморим Адегбойе А. Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [По состоянию на декабрь 2019 г.]

APA. й. Линия беременности – linea nigra. Американская ассоциация беременных. americanpregnancy.org [По состоянию на январь 2020 г.]

Беренс П. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерью. UpToDate www.uptodate.com [По состоянию на январь 2020 г.]

Donnelly G. 2019. Осведомленность о диастазе прямой мышцы живота. РЕВ #pelvicroar. www.pelvicroar.org [По состоянию на июнь 2019 г.]

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Акушерство Gynaecol Surv. июль; 69 (7): 407-14 [По состоянию на декабрь 2019 г.]

Гай и Сент-Томас. 2014. Расхождение прямых мышц живота (DRAM) в послеродовом периоде. Информация для пациентов отделения физиотерапии. Номер листовки: 3913/VER1. www.guysandstthomas.nhs.uk

Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther 98(10):891-901.

Ярленски М., Беннетт В., Блейх С. и др. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса у женщин в США. Prev Med, декабрь 2014 г., страницы 146–50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Диастаз прямых мышц живота. Актуально. www.uptodate.com [По состоянию на июнь 2019 г.]

NHS. й. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS,. Здоровье вы ваша беременность и гид ребенка. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019а. Очень низкокалорийные диеты. ГСЗ. Живи хорошо. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019б. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Здоровье от А до Я, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019г. Растяжки при беременности. ГСЗ,. Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

НИЦЦА. 2010. Управление весом до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов.