Живот после беременности: Убрать живот после родов в домашних условиях: упражнения для подтяжки, похудения

Содержание

Подтяжка живота после родов, восстановление после родов

Восстановление фигуры после родов

— RF- ЛИФТИНГ — Живот/Ягодицы 45 мин. — 2190 р., Абонемент на 5 сеансов живот — 8950 p.

— Массаж «Лимфодренажный» (для беременных, ноги полностью) 40 минут — 1100 р.

— Мультикоррекция фигуры (LPG+RF-Lifting Icons ) — 1 сеанс 90 минут — 2990 р.

— Мультикоррекция фигуры (LPG+RF-Lifting Icons ) — 5 сеансов — 12 450 р.

— LPG (эндермологический массаж) France — 45 мин- 1790 р.

— LPG (эндермологический массаж) France — 10 сеансов — 13990 р.

Во время беременности и после рождения ребенка большинство мам сталкиваются с сильными изменениями фигуры. А если женщина склонна к полноте, то она способна набрать за период вынашивания ребенка много лишних килограммов. Провести коррекцию фигуры в послеродовом периоде можно, следует придерживаться определенных правил.

Предупреждение проблем с фигурой

Если женщина будет следовать графику приема пищи, употреблять при этом натуральные продукты, то это уже обеспечит отсутствие больших жировых отложений после родов. А при соблюдении простых правил восстановление фигуры после родов будет быстрым и не проблемным.

Легкая гимнастика. Несложные физические упражнения не повредят будущему малышу, а вот молодой маме помогут оставаться в тонусе. Физические упражнения помогут постепенно восстановиться, убрать лишние килограммы.

Занятия в бассейне. Водная гимнастика наиболее подходит во время беременности, так как вода поддерживает и облегчает, тело чувствуется более легким, а значит проще двигаться, не оказывая большой нагрузки на позвоночник, особенно на позднем сроке вынашивания малыша.

Контрастный душ. Небольшая амплитуда температур сделает кожу упругой, а мышцы живота и ягодиц сможет держать в тонусе. Полезен такой душ и для хорошего самочувствия будущей мамы.

Уход за кожей. Особенно это касается области живота и боков. Кожа постепенно растягивается, и, если не обращать на нее внимания, то во время беременности и после родов велик риск появления множества растяжек. Натуральная косметика предотвращает растяжение кожи на животе, бедрах и ягодицах.

Кроме этих несложных действий, которые легко сделать своей привычкой, стоит носить специальный послеродовой бандаж. После 20 недель, когда фигура будущей мамы стремительно начнет изменяться, а живот расти, можно начинать носить поддерживающий бандаж и бюстгальтер. Они не оказывают давление на грудь и живот, но препятствуют обвисанию кожи. Также можно воспользоваться антиварикозными колготами или гольфами, так как ноги постепенно будут набирать нагрузку, могут появиться отеки. Это является отличной профилактикой варикоза.

Методы восстановления

Подтяжка кожи живота после родов проводится различными методами, которые можно разделить на такие, которые можно использовать сразу после родов, и те, что применяют только спустя 1-2 месяца; допустимые при грудном вскармливании и нет; быстрые или долгие.

Выбор средств для восстановления фигуры женщины в послеродовом периоде зависит от типа родовой деятельности. Так, после естественных родов организм молодой мамы быстрее приходит в себя, чем после кесарева сечения. Кроме того, использовать некоторые средства восстановления после появления ребенка обычным способом можно сразу после родов, а при кесаревом сечении стоит дождаться, когда надежно срастутся швы. Подобрать метод коррекции фигуры помогут специалисты в области восстановления женщин после родов и беременности Центра лазерной косметологии «Бархат».

Обертывание. Мамы, которые находятся на грудном вскармливании, должны избегать слишком активных физических нагрузок, заменяя физические нагрузки косметическим обертыванием. Наш косметологический центр предлагает различные виды обертывания: шоколадное обертывание удалит целлюлит и позволит вернуть прежнюю стройную фигуру, медовое обертывание укрепит иммунитет и сделает кожу упругой, применение водорослей поможет избавиться от лишних килограммов и выведет токсины и шлаки.

Лимфодренаж. Это один из вариантов массажа, наиболее активно процедура влияет на избыточный вес, удаляя целлюлитные бугорки, лишние объемы фигуры в проблемных местах и межклеточную жидкость.

Антицеллюлитный массаж с использованием специальных средств и натуральных масел позволяет вернуть новоиспеченным мамочкам прежнюю физическую форму, упругость кожи и устранить целлюлит.

Натуральный пилинг при помощи солевых или кофейных скрабов с добавлением оливкового масла и меда.

Электростимуляция – аппаратная процедура, доступная в период лактации. Подтягивает кожу и стимулирует мышцы, как при физических упражнениях.

Мезотерапия запрещена к использованию кормящим женщинам, а тем, кто вскармливает искусственно, можно проводить эту процедуру только через 2-3 месяца после родов. В ходе этой процедуры по восстановлению фигуры под кожу вводятся инъекции, постепенно сжигающие жир, выводящие продукты распада и подтягивающие кожный покров.

Миостимуляция также не рекомендована кормящим грудью женщинам. Эффект от процедуры примерно такой же, как и от мезотерапии, но более мягкий.

Коррекция фигуры после естественных родов или кесарева сечения – сложная задача. Существует множество косметологических процедур, которые способствуют быстрому и полному восстановлению организма в послеродовом периоде. Их стоит подбирать тщательно, чтобы вместо пользы не получить вред. Коррекция фигуры молодой мамы будет безопасной и быстрой, если обратиться к специалистам.

Центр лазерной косметологии “Бархат” предлагает женщинам пройти процедуры, направленные на восстановление фигуры после беременности и родов:

RF-лифтинг на инновационном аппарате ICONE, который улучшает упругость и кожи, подтягивает контуры фигуры. Во время сеанса терапии укрепляются мышцы живота и ягодиц, что приводит тело в прежнее состояние.

LPG-массаж, который проводится по уникальной технологии endermologie® с помощью запатентованной манипулы Alliance. Эта косметологическая процедура позволяет удалить лишние объемы тела в проблемных местах, которые не поддаются коррекции с помощью правильного питания, диеты и физических нагрузок.

Подтяжка живота после родов, цена которой зависит от выбранной косметологической процедуры, эффективно устранит все последствия беременности, сведет растяжки и сделает кожу упругой. Все процедуры, проводимые в нашем косметологическом центре, безопасны для организма и гарантируют быстрое восстановление формы. Наши специалисты знают секрет, как восстановить фигуру в послеродовом периоде.

Абдоминопластика живота после родов в Москве

Абдоминопластика после родов – востребованная хирургическая процедура, которая позволяет восстановить форму живота, убрать лишнюю кожу и подкожно-жировую клетчатку, а также устранить такой косметический дефект, как растяжки. После беременности и вынашивания ребенка кожа в области передней брюшной стенки растягивается, утрачивает эластичность, упругость, становится дряблой. Страдает и мышечный корсет, который вернуть в исходное положение довольно сложно. Справиться с такими послеродовыми косметическими дефектами поможет абдоминопластика.

Абдоминопластика – это хирургический метод пластики живота. Формирование эстетически правильных форм брюшной стенки достигается путем удаления избытков кожи, подкожно-жировой клетчатки, а также хирургической подтяжки перерастянутых мышц. Исходя из этого, можно сделать вывод, что абдоминопластика является сложной хирургической процедурой, требующей от пластического хирурга достаточного опыта и навыков работы.

У процедуры нет каких-либо строгих показаний. К пластическому хирургу может обратиться каждая женщина, которая после родов осталась недовольна состоянием и формой живота, и желает вернуть телу привлекательный эстетический вид и устранить все видимые недостатки. Методика может назначаться в качестве альтернативы липосакции, если у женщины есть проблемы с эластичностью кожных покровов.

ПОКАЗАНИЯ К ПЛАСТИКЕ ЖИВОТА ПОСЛЕ РОДОВ

Эстетические проблемы, решаемые с помощью послеродовой абдоминопластики:

провисание кожных покровов в нижней части живота, являющееся следствием беременности;
кожно-жировой фартук, оставшийся после резкого снижения веса;
чрезмерные подкожно-жировые отложения на передней брюшной стенке, не подлежащие коррекции с помощью диет, физических нагрузок, липосакции;
диастаз прямых мышц;
опущение передней стенки брюшины и наличие кожно-жирового фартука;
многочисленные растяжки и посттравматические рубцы, не поддающиеся коррекции консервативными методами.

ПЛАСТИКА ЖИВОТА ПОСЛЕ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ

Кесарево сечение – это хирургический метод родоразрешения, предполагающий рассечение передней брюшной стенки и тела матки. При кесаревом сечении ребенок выходит через заранее сформированное отверстие. Несмотря на то, что процедура рутинная и проводится в любом роддоме, после нее организм и тело женщины требует длительного восстановления.

После родов, проводимых методом кесарево сечения, могут остаться различные эстетические дефекты, которые портят внешний вид области живота и вызывают у женщин дискомфорт. После операции абдоминопластика проводится по следующим показаниям:

Наличие втянутого рубца после хирургического вмешательства. Из-за гормональных сдвигов и снижения эластичности кожи после кесарева сечения может сформироваться втянутый рубец, который искажает форму живота и нарушает эстетику. С помощью абдоминопластики можно навсегда избавиться от такого дефекта.
Смещение пупка, провисание кожи, образование многочисленных растяжек. Все эти несовершенства являются следствием того, что на протяжении всей беременности мягкие ткани подвергались перерастяжению, а операция еще больше усугубила ситуацию. Стоит отметить, что с этими проблемами сталкиваются женщины, родившие ребенка естественным путем.
Диастаз. Растяжение прямых мышц живота – распространенное послеродовое осложнение, при котором образуется выпячивание или наоборот, углубление по линии, которая проходит от лобка до грудины. Решить такую серьезную проблему можно только хирургическим путем, так как упражнения и физические нагрузки в данном случае не всегда приносят должный эффект.

ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОПЕРАЦИИ

КЛАССИЧЕСКАЯ

Проводится под общим наркозом. Оперативный доступ осуществляется в надлобковой зоне. Далее пластический хирург поэтапно ликвидирует несовершенства, формируя зону пресса и талию.

МИНИАБДОМИНОПЛАСТИКА

Это упрощенный вариант классической абдоминопластики, предполагающий удаление незначительных избытков кожи с нижней части передней стенки брюшины без перемещения пупка в новое положение. Метод отличается малотравматичностью и короткими сроками реабилитации.

ЭНДОСКОПИЧЕСКАЯ ОПЕРАЦИЯ

Все хирургические манипуляции осуществляются через небольшие проколы с помощью специального оборудования – эндоскопа. Процедура назначается пациенткам с хорошим состоянием кожи, а в коррекции нуждаются апоневроз или деформированные мышечные ткани. Реабилитация после эндоскопического вмешательства занимает не более 7 – 10 дней.

РЕАБИЛИТАЦИЯ

Основные правила реабилитационного восстановления:

регулярно носить компрессионное белье;
исключить физические нагрузки;
отказаться от посещения пляжа, бассейна, бани, сауны, солярия;
не принимать алкоголь.

СТОИМОСТЬ УСЛУГ НА ПЛАСТИКУ ЖИВОТА

Консультация пластического хирурга

Бесплатно

Пластика передней стенки живота

250 000

Иссечение складки живота при деформации его нижнего отдела

160 000

Платизмопластика

150 000

Хирургическая коррекция пупка

80 000

Послеродовой диастаз прямых мышц живота: симптомы, упражнения, фотографии

По мере развития беременности соединительная ткань, соединяющая прямые мышцы живота, истончается и расширяется, освобождая место для растущего ребенка. Этот процесс называется диастазом прямых мышц живота. После рождения ребенка это может остаться, образуя вертикальную выпуклость, которая может различаться по размеру и требует времени для заживления. Существуют упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь, хотя для полного восстановления брюшной стенки может потребоваться до года.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Прямые мышцы живота – те, что ассоциируются с «шестью кубиками» – это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота. Эти мышцы удерживают внутренние органы и стабилизируют корпус.

По мере увеличения живота во время беременности соединительная ткань, соединяющая две стороны мышц, истончается и расширяется, освобождая место для растущего ребенка. Это изменение соединительной ткани и увеличение расстояния между двумя сторонами прямых мышц называется диастазом прямых мышц живота. (Гормоны беременности также играют определенную роль, расслабляя соединительную ткань, чтобы приспособиться к растущему ребенку. )

После беременности это разделение может остаться, а средняя часть может выпирать вверх или опускаться внутрь всякий раз, когда вы сжимаете живот. Кроме того, может быть слабость мышц брюшной стенки, из-за чего живот выпячивается.

Диастаз прямых мышц живота обычно становится заметным, когда вы напрягаетесь, например, при кашле или сидении, и он может исчезнуть или уменьшиться, когда вы ложитесь или расслабляете мышцы живота. Эти фотографии иллюстрируют, как выглядит диастаз прямых мышц живота внутри:

Большинство женщин в послеродовом периоде обнаружат, что расстояние их диастаза со временем уменьшается, но если этого не произойдет в течение трех-шести месяцев, у вас может образоваться промежуток, который не удастся закрыть без помощи физиотерапевта, специализирующегося на женских проблемах. здоровье.

Есть ли тест на диастаз прямых мышц живота?

Вот как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота после родов: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладонь руки на живот так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Мягко надавите пальцами на область пупка, затем медленно поднимите голову, прижимая подбородок к груди. Это заставляет прямую мышцу живота сокращаться.

Если вы чувствуете зазор шириной не менее двух пальцев между мышцами при их сокращении, у вас диастаз. Щель шириной в четыре или пять пальцев считается серьезной. Повторите процедуру ниже и выше пупка, потому что в разных местах расстояние может быть больше.

Упражнения для диастаза прямых мышц живота

Важно восстановить силу мышц кора и улучшить силу мышц брюшного пресса с помощью мягких, прогрессивных упражнений. Часто вы можете исправить диастаз с помощью специальных упражнений, но вам потребуется консультация физиотерапевта. См. нашу статью о послеродовой абдоминальной реабилитации для получения дополнительной информации о том, как найти ее и как выполнять некоторые из наиболее распространенных упражнений на диастаз. (Они также могут помочь женщинам, которые все еще выглядят беременными и испытывают проблемы с укреплением кора, даже если у них технически нет диастаза прямых мышц живота. )

Если у вас серьезный диастаз прямых мышц живота и вы не планируете снова забеременеть, вам может подойти операция, особенно если вы сделали все возможное с помощью физиотерапии, но все еще боретесь со слабым кором.

Реклама | страница продолжается ниже

Операция по устранению диастаза прямых мышц живота включает сшивание мышц брюшной стенки вместе по средней линии. В некоторых случаях хирург может провести операцию лапароскопически (с помощью крошечной камеры и инструментов, вводимых через небольшие разрезы). Тяжелый диастаз прямых мышц живота требует открытой операции на брюшной полости через больший разрез.

Если вы планируете иметь еще детей, хирургическое вмешательство не рекомендуется, так как во время этих беременностей мышцы живота должны будут снова разделиться. Но все же рекомендуется поработать с физиотерапевтом, чтобы укрепить мышцы кора, так как это может привести к тому, что в будущем диастаз прямых мышц живота будет менее выражен.

Как избежать диастаза прямых мышц живота?

Если вы можете, рекомендуется начать делать упражнения для укрепления мышц кора до того, как вы забеременеете. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье, о том, как сохранить упругость брюшной стенки во время и после беременности. Имейте в виду, что вы не вызовете диастаза прямых мышц живота, выполняя упражнения на пресс, и помните, что это нормальное состояние, которое играет роль в освобождении места для вашего растущего плода.

Нет причин для беспокойства по поводу этого состояния, так как оно не окажет негативного влияния на вашу беременность или выздоровление. Такие факторы, как генетика, количество беременностей, прибавка в весе и размер ребенка, влияют на то, насколько широким будет ваш диастаз прямых мышц живота, но даже если у вас разовьется широкий диастаз, есть большая вероятность, что он улучшится после беременности.

Основная работа направлена не только на предотвращение диастаза прямых мышц живота. Исследования показывают, что более сильные мышцы живота на протяжении всей беременности могут поддерживать тазовое дно, уменьшая частое мочеиспускание и увеличивая поддержку нижней части спины, что чрезвычайно важно по мере того, как ваша беременность прогрессирует и увеличивает ваш вес.

Никогда не поздно исправить диастаз прямых мышц живота?

Нет. При надлежащем уходе вы можете сократить разрыв даже спустя годы после рождения последнего ребенка. Сколько времени потребуется для заживления, зависит от тяжести вашего диастаза прямых мышц живота и эффективности физиотерапии или, в некоторых случаях, хирургического вмешательства.

Имейте в виду, что диастаз прямых мышц живота является нормальным явлением во время беременности и служит определенной цели – в конце концов, вашему ребенку нужно это пространство для роста. Точно так же, как другим аспектам вашего тела требуется время, чтобы приспособиться после родов, вашим мышцам живота тоже нужно время, поэтому иногда лучшее лечение — это просто время.

Послеродовая разминка: Когда вы можете заниматься спортом после родов

Послеродовая разминка — отличный способ уделить первостепенное внимание физическому и психическому здоровью в то время, когда ваши собственные потребности могут казаться второстепенными. Как только вы почувствуете себя готовым и ваш лечащий врач даст вам зеленый свет, вы сможете приступить к малоинтенсивной деятельности, такой как ежедневная ходьба и упражнения для мышц тазового дна. Оттуда вы можете перейти к тренировкам с более высокой отдачей, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Регулярные физические упражнения не только безопасны, они полезны для вас и не влияют на выработку молока.

Когда я смогу начать заниматься после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно начинать заниматься спортом, как только вы получите разрешение от своего акушера или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете себя готовым к этому. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас подождать, пока он не увидит вас на первом послеродовом осмотре, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и роды через естественные родовые пути проходили без осложнений, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — прогулки по окрестностям, модифицированные отжимания и растяжки — в течение нескольких дней после родов, если вы не находитесь в какой-либо физической нагрузке. боль. Если вы не были активны во время беременности или сократили свои занятия фитнесом по прошествии нескольких недель, лучше проконсультироваться с акушером или акушеркой, прежде чем снова начать заниматься спортом.

Прежде чем приступить к упражнениям после кесарева сечения, поговорите со своим лечащим врачом и подождите, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Разрез после кесарева сечения заживает не менее нескольких недель, и может пройти еще некоторое время, прежде чем вы действительно захотите тренироваться. Тем не менее рекомендуется ходить в легком темпе, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

После того, как ваш врач дал вам зеленый свет, вы не только можете снова начать двигаться, но и подтверждается многочисленными исследованиями преимуществ послеродовых упражнений. Вы можете начать с послеродовых упражнений для мышц тазового дна, которые помогут вам восстановить контроль над мочевым пузырем и вылечить поврежденное или ослабленное тазовое дно. Упражнения на укрепление пресса также полезны в послеродовом периоде — укрепление брюшной стенки может уменьшить расслоение этих мышц (известное как диастаз прямых мышц живота) во время беременности.

Регулярные послеродовые аэробные упражнения не только безопасны, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму, не оказывая отрицательного влияния на выработку грудного молока или рост вашего ребенка. Это также может быть благом для вашего настроения и психического здоровья — исследования показали, что физические упражнения могут помочь предотвратить послеродовую депрессию. Просто поначалу делайте это медленно, будьте нежны с собой и пейте много воды, когда вернетесь к своей обычной тренировке или начнете новую.

Каковы рекомендации по послеродовым упражнениям?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует уделять послеродовым упражнениям от 20 до 30 минут в день. Но вы можете начать с 10 минут легкой аэробной активности, например, ходьбы. Когда вы восстановите силы, вы можете увеличить продолжительность или количество прогулок и начать заниматься другой аэробной активностью.

В течение первых шести недель после родов тренируйтесь медленно и сохраняйте интенсивность тренировок, при которой вы можете поддерживать разговор, но не распевать песню. Попробуйте дойти до трех-пяти раз в неделю по 30 минут при таком уровне нагрузки.

Некоторые другие рекомендации по послеродовым упражнениям включают:

Реклама | страница продолжается ниже

Работайте над мышцами тазового дна. Как только вы почувствуете себя готовым, начните выполнять ежедневные послеродовые упражнения для мышц тазового дна (например, упражнения Кегеля) и другие упражнения для укрепления мышц кора. Это поможет нарастить мышцы рядом с маткой, мочевым пузырем и тонкой кишкой, чтобы вы могли восстановить контроль над мочевым пузырем и свободу смеяться, не беспокоясь о послеродовом недержании мочи. Если вам нужны дополнительные рекомендации, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту тазового дна.

Запишитесь на занятия для молодых мам. Попытайтесь найти тот, которому обучает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают личные (а иногда и виртуальные) занятия для молодых мам. В популярных онлайн-программах, таких как Peloton и Daily Burn, есть специальные послеродовые тренировки, которые вы можете транслировать из дома. Если вы не можете найти специальный курс для послеродового периода, попробуйте тот, который фокусируется на тонизировании и растяжке с низким воздействием.

Не ограничивайте себя в еде. Первые несколько недель после рождения ребенка предназначены не для того, чтобы сосредоточиться на послеродовой потере веса, а для того, чтобы сблизиться с ребенком и приспособиться к вашей захватывающей (и да, подавляющей!) новой роли родителя. Слишком раннее начало диеты после родов может не только ухудшить ваше настроение и уровень энергии, но и уменьшить выработку молока, если вы кормите грудью.

Подарите себе время и благодать. Упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему организму и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Ваше тело только что произвело на свет крошечного нового человека, и ему нужно время, чтобы исцелиться — и уснуть. Нет никакой спешки или рекомендуемых сроков для возвращения к вашему дородовому уровню физической подготовки.

Какие есть отличные планы тренировок после родов для молодых мам?

Познакомьтесь с базовыми упражнениями, укрепляющими мышцы живота, мышц таза и верхней части тела. Упражнения Кегеля — это самое простое начало, оно улучшит кровообращение в тазовом дне и предотвратит недержание мочи. Для начала лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы влагалища. Начните с того, что почувствуйте, как сокращаются мышцы тазового дна — мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи. Сосредоточьтесь на изоляции этих мышц и не сжимайте бедра или ягодицы во время сокращения.

Как только вы почувствуете сокращения мышц тазового дна, начните с двух типов упражнений: первое — это короткие движения сокращения и расслабления, называемые «быстрыми движениями» — доведите их до 10–20 повторений. Второе — это медленное, все более сильное сокращение, которое вы удерживаете и расслабляете в течение нескольких секунд — подумайте о мышцах тазового дна, которые сокращаются так же, как лифт медленно поднимается и опускается. Со временем выполняйте до трех-четырех подходов Кегеля до трех раз в день.

Добавьте отжимания, чтобы проработать руки, спину и основные мышцы. Встаньте на четвереньки и опуститесь как можно ниже, держа спину ровно и напрягая пресс. Повторите это от 10 до 12 раз и работайте до трех подходов. Это поможет вам избежать болей в спине и укрепить силы для ношения и вынашивания ребенка. Если вы предпочитаете планки, вы можете заменить их и попытаться удерживать положение от 30 секунд до минуты.

Включите два легких упражнения для укрепления пресса – подъемы головы и плеч и наклон таза или мостик. Чтобы сделать и то, и другое, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Подъемы головы и плеч — это, по сути, медленные, контролируемые скручивания; наклоны таза включают поднятие копчика и удержание в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить. Повторите оба упражнения восемь-десять раз — эти движения также помогут снизить риск болей в спине.

Найдите занятие по послеродовой йоге, чтобы погрузиться в поток йоги низкой интенсивности. Мало того, что новая практика йоги поможет восстановить вашу энергию и снизить кровяное давление, исследования показывают, что йога уменьшает послеродовую депрессию и тревогу. Занятия также свяжут вас с другими молодыми мамами, что может стать спасательным кругом в период частой изоляции новорожденных. Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте транслировать послеродовую тренировку йоги дома.

Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете перейти к более легким упражнениям, таким как плавание, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Для упражнений с более высокой нагрузкой, таких как бег, эксперты рекомендуют подождать не менее 12 недель после рождения. Однако, если вы были элитным или конкурентоспособным спортсменом до и во время беременности, вы, вероятно, сможете вернуться к высокоинтенсивным тренировкам быстрее, чем другие; просто обязательно пейте много воды и ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой уровень активности.

Когда безопасно начинать послеродовую тренировку пресса?

Если у вас были вагинальные роды, безопасно начинать легкие упражнения для брюшного пресса в течение нескольких дней после родов. (Мама, которая восстанавливается после кесарева сечения, возможно, придется подождать как минимум на несколько недель дольше, так как вы восстанавливаетесь после серьезной операции на органах брюшной полости.) Обратите внимание, что слово «легкий» здесь ключевое. Позаботьтесь о мышцах живота и не делайте никаких традиционных приседаний или скручиваний в течение первых нескольких месяцев после родов — они слишком сильно нагружают эти мышцы и неэффективны для восстановления силы брюшного пресса.

Вместо этого попросите своего поставщика медицинских услуг (или инструктора по фитнесу, имеющего опыт в дородовых или послеродовых упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления мышц живота. Хорошая послеродовая тренировка пресса должна свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота, идущий вертикально от грудины к тазу).

У многих женщин образуется щель между мышцами живота по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью закрыться после родов, но в большинстве случаев он не вызывает никаких краткосрочных или долгосрочных проблем. Даже легкие послеродовые упражнения для брюшного пресса могут помочь сократить этот промежуток.

Примечание о бандажах для живота (также известных как обертывания для живота): некоторые женщины говорят, что обертывания для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от них. Связывание просто уменьшает работу ваших основных мышц, вместо того, чтобы заставлять эти мышцы становиться сильнее.

Есть ли опасения по поводу физических упражнений и грудного вскармливания?

Нет, нет причин беспокоиться о том, что физические упражнения повлияют на грудное вскармливание или выработку молока. Пока вы пьете много воды и придерживаетесь здоровой диеты для грудного вскармливания, которая составляет дополнительные 450–500 ежедневных калорий, необходимых вашему телу во время кормления грудью, даже интенсивные физические упражнения не окажут значительного влияния на количество или состав вашего грудного молока. Тем не менее, вы должны избегать упражнений, которые вызывают болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы ваша грудь не чувствовала себя неприятно наполненной. Если ваша грудь болит во время тренировок, попробуйте носить два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Каковы признаки того, что мне, возможно, нужно замедлить послеродовую тренировку?

Чрезмерная физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков. Позвоните своему акушеру или акушеру, если:

Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и обильными.
Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
Вы испытываете любую боль во время физических упражнений, независимо от того, болит она в суставах, мышцах или связана с родами.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если:

Вы чувствуете себя утомленным, а не бодрым.