12 день цикла тянет низ живота: Овуляторный синдром, симптомы — Клиника Здоровье 365 г. Екатеринбург

Соотношение фаз менструального цикла и поперечной
мышца живота

J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3): 563–565.

Опубликовано онлайн 2015 март 31. doi: 10.1589/jpts.27.563

, MS ^{1, 2, *} и, PTS ¹

Информация о авторе. Примечания к статье о авторском и лицензии

[ Цель] В этом исследовании изучались изменения толщины поперечной мышцы живота.
мышц в разные периоды менструального цикла. [Субъекты] Испытуемыми были 15 молодых людей.
здоровые женщины с регулярным менструальным циклом. [Методы] Регулярный менструальный цикл был
определяется как 28-дневный цикл, состоящий из 3 фаз: менструальная фаза, фолликулярная фаза,
и лютеиновая фаза. Для целей исследования измерения проводились на 3-й день.
(менструальная фаза), 12-й день (фолликулярная фаза) и 21-й день (лютеиновая фаза) цикла. Ан
использовали диагностическое устройство ультразвуковой визуализации (MyLab 25) и зонд линейной экспрессии.
для измерения поперечной мышцы живота. [Результаты] Значимых
различия в скорости изменения толщины мышцы в любую фазу
менструальный цикл. [Вывод] Результаты показали, что половые гормоны, связанные с
менструальный цикл не влияет на сократительную способность или изменение толщины
поперечная мышца живота. По причинам, изложенным выше, нет необходимости
учитывать менструальный цикл при измерении толщины мышц в сценариях физиотерапии
потому что поперечная мышца живота не зависит от менструального цикла.

Ключевые слова: УЗИ, менструальный цикл, половые гормоны

Женщины способствуют накоплению выработки эстрогена и жира под влиянием секса
гормоны во время или после полового созревания. Кроме того, развитие груди и менструация начинаются в
примерно 12  лет ^{1 , 2 )} . Менструация определяется как кровотечение из матки, которое заканчивается
естественно через несколько дней и периодически повторяется; указывает на начало женского
репродуктивные годы. Менструальный цикл длится примерно 1 месяц и может быть разделен
на 4 фазы: менструальную, фолликулярную, овуляционную и
лютеиновой фазы. Менструальный цикл в основном регулируется изменением уровня
фолликулярный гормон (эстроген) и лютеиновый гормон (прогестерон).

Периодические изменения этих гормонов очень динамичны, и эти изменения
не только влияют на состояние сознания женщин, но и влияют на частоту
возникновение спортивной травмы ^{3 )} . предыдущий
Исследование показало, что женщины-футболистки более склонны к травмам во время менструации.
фазы по сравнению с остальной частью менструального цикла ^{4 )} . Также сообщалось о травмах передней крестообразной связки.
чаще возникают во время менструальных фаз, когда уровни эстрогена и
прогестерон низкий ^{5 )} . Наоборот,
в другом отчете говорилось об улучшении хвата рукоятки, теста мышц захвата во время
менструальные фазы ^{6 )} . Кроме того, исследование по
женщины-лыжницы сообщили, что лучшее время было зафиксировано после овуляции и
в постменструальный период ^{7 )} .
Таким образом, взаимосвязь между различными фазами менструального цикла и физической
производительность остается неясной.

В последнее время для улучшения результатов спортсменов и предотвращения инвалидности
тенденция к выполнению упражнений для глубоких отделов мышц туловища.
туловище является основой для этой функции конечностей. Если функция этого основания
снижается, возникает дисфункция конечностей. Так как до движения верхней
поперечная мышца живота конечностей и нижних конечностей сокращена, стабильность
поясничный отдел позвоночника улучшается. Однако неясно, изменяется ли мышечная активность
в результате влияния гормона яичников, который колеблется в течение менструального цикла.
Кроме того, изменение состояния в связи с менструальным циклом является важной проблемой для
тренерский состав и спортсменки, от которых должны требоваться высокие результаты в спортивных гонках. это
считал, что необходимо определить, влияет ли менструальный цикл на
деятельность ТРА, чтобы предложить эффективную физиотерапию для улучшения профилактики
физические трудности и спортивные результаты. В данном исследовании мы рассмотрели изменения в
толщина TrA при использовании на ультразвуковом диагностическом устройстве для неинвазивной визуализации
функциональная оценка и физиотерапевтическое лечение у женщин.

Субъектами были 15 молодых здоровых женщин (средний возраст 18,6 ± 0,9  лет, средний рост: 1,57 ±
0,05 м, средний вес: 53,0 ± 6,4 кг и средний ИМТ: 21,4 ± 1,9 кг/м ² ) с обычным
менструальные циклы (). Субъекты с осложнениями, связанными с ортопедической хирургией, гинекологическими
расстройства, или хронические боли в пояснице, или те, чей менструальный цикл стал нерегулярным во время
период исследования был исключен из исследования. Все испытуемые дали информированное согласие на
участие в исследовании. Все экспериментальные процедуры в этом исследовании были рассмотрены и
одобрено Комитетом по этике Международного нервно-мышечного соединения
Лаборатория фасилитации (INJFL).

Таблица 1.

Общие характеристики субъектов

9

8 182 1818 18. 68.6078

Open in a separate window

Среднее ± стандартное отклонение. ИМТ: индекс массы тела

Менструальные циклы испытуемых определялись с помощью анкеты, а даты
последних 2-х менструальных циклов. Для целей настоящего исследования мы приняли
28-дневный цикл, где 3-й день соответствует менструальной фазе, 12-й день — менструальной фазе.
фолликулярная фаза, а 21-й день соответствует лютеиновой фазе.

Аппарат ультразвуковой визуализации (MyLab 25), оснащенный датчиком линейной экспрессии 8 МГц
был использован для этого исследования. Толщину TrA мышцы впервые измеряли в положении лежа на спине.
должность. Левая и правая стороны измерялись в двух состояниях: в состоянии покоя и при сокращении.
в конце экспирации. Для измерений в положении лежа испытуемые сгибали
колени под углом 90°. Для предотвращения ретроверсии таза испытуемый был проинструктирован
аппарат биологической обратной связи под давлением при постоянном давлении 40 мм рт.ст. между кроватью и
поясничная область. Изменения в мышце TrA измеряли с помощью ультразвуковой визуализации, при этом
испытуемых проинструктировали «напрячь мышцы живота, сжав анальную мышцу».

Ультразвуковые изображения мышцы TrA были получены с датчиком, расположенным прямо
выше гребня подвздошной кости по средней подмышечной линии (). Методы, описанные в исследовании Teyhen et al. ^{8 )} , в котором середина мышцы живота находилась в центре
поле зрения, были заняты. Толщину мышцы TrA измеряли с интервалами
0,1 мм с помощью штангенциркуля на изображениях УЗИ. Все измерения проводились одним квалифицированным специалистом.
человек. Внутренняя воспроизводимость и надежность были подтверждены в соответствии с предыдущим
учеба ^{9 )} . Мышца TrA была измерена 3
раз, а для анализа использовалось среднее значение толщины мышцы с обеих сторон.
Все изображения были получены в конце нормального выдоха для контроля влияния
дыхание. Толщина мышц измерялась при сохранении максимального выдоха в течение 5 минут.
с.

Открыть в отдельном окне

Парасагиттальный срез
поперечная мышца живота в покое (слева) и при сокращении (справа) ЭО: внешнее
косая мышца; IO: внутренняя косая мышца; ТА: поперечная мышца живота

Статистический анализ проводили по методу Бонферрони. Различия в толщине
мышцы TraA в зависимости от фазы менструального цикла исследовали с помощью
Двухфакторный дисперсионный анализ для обоих условий: в состоянии покоя и при сокращении. Уровень значимости был
выбрано 0,05.

В состоянии покоя толщина TrA мышцы достоверно увеличивалась по сравнению с
толщина во время схватки независимо от фазы менструального цикла. Более того, там
не было выявлено существенных различий в скоростях вариации толщины TrA мышцы у
любая фаза менструального цикла ().

Таблица 2.

Толщина поперечной мышцы живота и скорость изменения при различных
стадии менструального цикла

8181818

818181818197

. 0080 21 день

Открыть в отдельном окне

23 *p

<0,05

В этом исследовании мы предположили, что будут существовать различия в толщине TrA мышцы
в зависимости от менструального цикла. Однако существенной разницы в
толщина TrA мышцы, которая не была связана с мышечным сокращением
напрямую.

Менструальный цикл строго регулируется уровнем эстрогенного гормона (эстрогена)
и лютеиновый гормон (прогестерон). Было высказано предположение, что эстроген помогает
поглощение глюкозы скелетными мышцами во время тренировки, увеличивает метаболизм липидов
емкость, ингибирует свертывание крови ^{10 , 11 )} . С другой стороны, сообщалось
что прогестерон повышает температуру тела и дыхательный коэффициент, контролирует
увеличение частоты сердечных сокращений, а также активирует внутренние жирнокислотные ферменты скелетных мышц

Эстроген и прогестерон обладают антагонистическим действием. Все эти факторы влияют на
состояние тренировки. Возможно, на физические способности влияют различные гормональные факторы.
среды (т. е. фолликулярная фаза по сравнению с лютеиновой фазой). Однако в нашем исследовании,
колебания половых гормонов в течение менструального цикла не влияли на
сократительную способность и толщину TrA мышцы.

TrA имеет прямое действие перед движением конечностей. В этом исследовании толщина
ТрА увеличивалась при сокращении по сравнению с состоянием покоя. МакМикен и др.
др. ^{14 )} сообщили о мышечной активности и
толщину мышц TrA и показал высокую корреляцию. В настоящем исследовании было
отсутствие изменений в сокращении мышц в связи с менструальным циклом, так как сокращение
ТрА была возможна вне зависимости от менструального цикла; это предполагало, что мышцы
на сокращение не влияют колебания половых гормонов. В предыдущем исследовании,
Сообщалось, что колебания половых гормонов не влияют на сокращение мышц ^{15 )} , и это подтверждает результаты
настоящее исследование. Сила и усталость мышц от этого также сообщается, что не
связанных с менструальным циклом, и у женщин, регулярно менструирующих, возможно
осуществлять независимо от менструального цикла мы думали. По указанным выше причинам существует
нет необходимости учитывать менструальный цикл при измерении толщины мышц в физическом
терапии, так как TrA не зависит от менструального цикла. Тем не менее, это было
сообщалось, что другие факторы в сочетании с менструальным циклом, как сообщается, оказывают
влияние на спортивные результаты. Янсе и др. ^{16 )} выполнил упражнение с прогрессивным сопротивлением в двух разных
средах, высокой температуре и влажности окружающей среды (комнатная температура 32 градуса и
влажность 60%) и нормальную окружающую среду (комнатная температура 20 градусов и влажность 45%). Время
до утомления укорачивался на 5,7% по сравнению с ранним фолликулярным периодом в условиях высокой
температура и влажность окружающей среды в середине лютеиновой фазы. Кроме того, сообщалось
минутная вентиляция, частота сердечных сокращений и субъективная интенсивность упражнений в максимальном
движения также увеличиваются. Поскольку базальная температура повышается за счет гипертермического
действия прогестерона, как и в случае лютеиновой фазы, возможно,
Реакция вентилятора нарастает до лютеиновой фазы. Упражнения при высокой температуре и влажности
Окружающая среда может влиять на производительность. Чекл и др. убедился, что все
их испытуемых страдали от сильной менструальной боли, и что такая боль
уменьшили их повседневную деятельность, что повлияло на их повседневную жизнь ^{17 )} . В заключение необходимо провести исследования о
обусловленность, которая распространяется на психологические изменения, такие как дисфория, напряжение и потеря
мотивация, сопровождающая кровотечения и менструальные боли.

1. Кумико Т. Ускорение развития – первая менструация, рост и вес –
девочка подросткового возраста. Нагасаки за пределами большой теории Буша, 2010, 14,
97–111.

2. Министерство образования: Идея
и как в школе продвигать половое воспитание. Токио: Гёсэй,
1999. [Google Scholar]

3. Нобору М. Медицина женского спорта. Токио: Фумикагеду,
1997. [Google Scholar]

4. Möller-Nielsen J, Hammar M: Женские футбольные травмы в связи с менструальным циклом.
и использование оральных контрацептивов. Медицинские научные спортивные упражнения,
1989, 21: 126–129.
[PubMed] [Google Scholar]

5. Slauterbeck JR, Fuzie SF, Smith MP, et al.: Менструальный цикл, половые гормоны и передняя крестообразная мышца.
травма связок. Джей Атл Трейн, 2002 г.,
37: 275–278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Дэвис Б.Н., Элфорд Дж.К., Джеймисон К.Ф.: Изменения в выполнении простых мышечных тестов при
разные фазы менструального цикла. J Sports Med Phys
Фитнес, 1991, 31:
532–537. [PubMed] [Google Scholar]

7. Фомин С.К., Пивоварова В.И., Воронова В.И. Изменения специальной работоспособности и умственной
устойчивость хорошо тренированных лыжниц на различных фазах биологического
цикл. Медицинский реабилитационный спортивный поезд, 1989 г.,
1: 89–92. [Google Scholar]

8. Тейхен Д.С., Милтенбергер С.Е., Дейтерс Х.М. и др.: Использование ультразвуковой визуализации втяжения брюшной полости.
Маневр у субъектов с болью в пояснице. J Ортоп Спорт Физ
Тер, 2005, 35:
346–355. [PubMed] [Академия Google]

9. Панджаби М.М.: Система стабилизации позвоночника. Часть I. Функция,
дисфункция, адаптация и улучшение. J Спинной
Беспорядок, 1992, 5: 383–389,
обсуждение 397. [PubMed] [Google Scholar]

10. Naessen T, Rodriguez-Macias K, Lithell H: Профиль липидов в сыворотке улучшился при сверхнизких дозах 17
бета-эстрадиол у пожилых женщин. Дж. Клин Эндокринол
Метаб, 2001, 86:
2757–2762. [PubMed] [Google Scholar]

11. Чен Ф.П., Ли Н., Ван Ч. и др.: Влияние заместительной гормональной терапии на сердечно-сосудистые заболевания.
Факторы риска у женщин в постменопаузе. Фертиль Стерил,
1998, 69: 267–273.
[PubMed] [Google Scholar]

12. Hessemer V, Brück K: Влияние менструального цикла на терморегуляцию,
метаболические и сердечные реакции на упражнения в ночное время. J Appl
Физиол 1985, 1985, 59:
1911–1917 гг. [PubMed] [Google Scholar]

13. Seebauer M, Frühwirth M, Moser M: Изменения дыхательной синусовой аритмии во время
менструальный цикл зависит от средней частоты сердечных сокращений. Европейское приложение J
Физиол, 2002, 87:
309–314. [PubMed] [Google Scholar]

14. McMeeken JM, Beith ID, Newham DJ, et al.: Взаимосвязь между ЭМГ и изменением толщины
поперечная мышца живота. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон),
2004, 19: 337–342.
[PubMed] [Google Scholar]

15. Lebrun CM, McKenzie DC, Prior JC, et al.: Влияние фазы менструального цикла на спортивные результаты.
производительность. Медико-спортивные упражнения, 1995 г.,
27: 437–444. [PubMed] [Google Scholar]

16. Janse DE, Jonge XA, Thompson MW, et al.: Эффективность физических упражнений в течение менструального цикла при умеренной температуре тела.
и жарких, влажных условиях. Медицинские научные спортивные упражнения,
2012, 44: 2190–2198.
[PubMed] [Google Scholar]

17. Lim C, Park Y, Bae Y: Влияние кинезиотейпирования и спирального тейпирования на
менструальные боли и предменструальный синдром. J Phys Ther
наук, 2013, 25:
761–764. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Как справиться с распространенными заболеваниями, связанными с ездой на велосипеде

Если вы не упадете, езда на велосипеде сопряжена с относительно низким риском получения травмы. В дороге нет никакой нагрузки на ваши суставы.

Но, как и любой другой вид спорта, требующий выносливости, езда на велосипеде может доставить целый ряд мучительных болей. Если их не диагностировать и не лечить должным образом, они могут привести к чему-то более серьезному.

Здравый смысл поможет справиться с любой непрекращающейся болью: прекратите делать то, что вы делаете, и обратитесь за советом к специалисту, например, к физиотерапевту.

Но чтобы дать вашей боли название и указать вам правильный путь к выздоровлению, мы перечислили наиболее распространенные недуги, связанные с ездой на велосипеде, их наиболее вероятные причины и способы решения каждой проблемы.

Катание на горных велосипедах — это очень весело, но сопряжено с определенными рисками. Стив Бер / Наши СМИ

Существует два основных типа травм при езде на велосипеде, кроме телесных повреждений, переломов и сотрясений мозга, вызванных травмой падения.

Это растяжения и боли, вызванные перетренированностью, а также травмы, вызванные биомеханическим стрессом, вызванным мышечным дисбалансом или неправильной настройкой велосипеда.

«Это первопричина боли, которую вам нужно найти», — объясняет Барри Эдвардс из Клиники физиотерапии и спортивных травм Team Bath в Великобритании. «Растяжка, массаж и триггерные точки, конечно, могут облегчить симптомы, но если вы не устраните причины, вы снова получите те же симптомы, как только вернетесь на велосипед».

Боль в руке

Будьте осторожны, чтобы не напрягать руль. Стив Сэйерс / Наши СМИ

Возможная причина

Локтевая невропатия вызывает онемение или покалывание в руках, обычно в мизинцах и безымянных пальцах.

Состояние часто возникает после длительных поездок, когда вы держите руки в одном и том же положении в течение длительного периода времени.

Это вызвано не только давлением вашего веса, но и передачей дорожного шума и вибрации через руль.

Лечение

Сдавление или ущемление локтевого нерва является причиной циклической боли в руке. Гетти

Если вы страдаете от этого, первое, на что следует обратить внимание, это ваше положение при езде, чтобы снять нагрузку с рук и более правильно перераспределить вес тела.

«Чаще всего решение состоит в том, чтобы сократить досягаемость, — говорит Эдвардс. «Таким образом, большая часть вашего веса будет приходиться на седло».

Ношение лучших велосипедных перчаток с гелевой прокладкой в ​​области локтевой кости или обмотка руля велосипеда лучшей лентой может решить эту проблему.

Существуют даже системы, в которых вдоль верхней части руля под лентой размещается дополнительная прокладка из пены или геля, чтобы смягчить контактную зону, например, Specialized’s Body Geometry Bar Phat и Fizik’s Bar Gel.

Боль в бедре

Сгорбившись вперед в аэродинамическом положении, вы напрягаете сгибатели бедра. Феликс Смит / Immediate Media

Возможная причина

Синдром грушевидной мышцы, также известный как синдром кошелька из-за боли в месте его расположения, часто возникает в результате перетренированности и, в частности, переутомления больших ягодичных мышц.

Пириформная мышца — небольшая мышца, вращающая ногу наружу. Поскольку это не то движение, которое велосипедистам нужно делать много, мышцы могут укорачиваться и ослабевать.

При перенапряжении он может увеличиваться в размерах до такой степени, что начинает сдавливать седалищный нерв, вызывая боль или онемение в ноге или бедре, поэтому это частая причина ишиаса.

Лечение

Несмотря на то, что грушевидная мышца небольшая, за ней нужно ухаживать. Гетти

Если эта травма была вызвана дисбалансом между мышцами, когда недоиспользуемая грушевидная мышца становится слабой, решение довольно простое.

Если вы лучше накачаете ягодичные мышцы для езды на велосипеде, напряжение уменьшится, а часто и боль исчезнет.

Чтобы растянуть и укрепить левую грушевидную мышцу, лягте на спину, согните оба колена и скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое колено.

Расслабьтесь, выдохните и подтяните правую ногу к груди, согнув ее в бедре, чтобы растянуть грушевидную мышцу.

Углубите растяжку, схватив правое бедро обеими руками и осторожно потянув его, а левую ногу, опирающуюся на него, ближе к груди.

Повторите растяжку другой ногой.

Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, помогая облегчить так называемый «синдром кошелька». Иммедиат Медиа Ко

Боль в колене

Особенно трудно найти источник боли в колене. Рассел Бертон / Immediate Media

Возможная причина

Хотя боль в колене является одной из наиболее частых жалоб велосипедистов (за ней следует спина, а затем шея), ее бывает трудно диагностировать.

Как велосипедист, есть несколько распространенных травм колена, которые вы, вероятно, можете исключить. «Разрывы мениска и повреждение передней и задней крестообразных связок редко вызываются ездой на велосипеде», — говорит Эдвардс.

Эти повреждения чаще являются результатом травмы, такой как тяжелое падение, в результате которого нога неестественно сгибается, или агрессивный футбольный мяч.

Одной из наиболее частых жалоб велосипедистов на колени является боль в надколеннике.

В большинстве случаев боль в колене при езде на велосипеде вызвана напряжением или слабостью окружающих мышц. Тим де Ваеле / ​​Getty Images

«Скорее всего, это травма от перенапряжения, пателлофеморальный болевой синдром или хондромаляция надколенника, — говорит Эдвардс, — когда воспаляется нижняя поверхность надколенника, обычно из-за напряжения или слабости в связанных мышцах, которые смещают коленную чашечку так, как это должно быть. t, когда вы крутите педали».

Если коленная чашечка трется о кости позади нее, это может вызвать раздражение и воспаление хряща в задней части чашечки.

Та же проблема может быть вызвана чрезмерным натяжением подвздошно-большеберцового (IT) кольца и вытягиванием коленной чашечки из линии, что снова приводит к трению нижележащих костей.

Езда в гоночной группировке на трибарах или на дропах в течение длительного времени не помогает, а подтягивание коленей к верхней трубе может привести к еще большему натяжению пояса подвздошно-большеберцового тракта, что приведет к его натяжению.

Учитывая повторяющийся характер педалирования — до 5000 оборотов педали в час — неудивительно, что подобная проблема может быстро перерасти в клиническую травму.

Вы можете укрепить среднюю ягодичную мышцу с помощью таких упражнений, как подъем на одной ноге. Гетти

Одной из наиболее распространенных фундаментальных причин болей в нижней части тела и коленях у велосипедистов является небольшая мышца на внешней стороне бедра, называемая задней средней ягодичной мышцей.

Эта мышца очень важна для стабилизации тазобедренного сустава и предотвращения скатывания коленей внутрь, а ее ослабление из-за слишком тугого подвздошно-большеберцового бандажа может быть причиной многих болезненных проблем, включая боль в медиальной части колена, боль в передней части колена и даже боль в пояснице.

У бегунов это одна из основных причин тендинита надколенника или травм ахиллова сухожилия.

Лечение

Спрыгивайте с велосипеда, когда обостряется боль в колене. Гетти

Если боль в колене острая, первое, что нужно сделать, это применить то, что эксперты называют RICE (отдых, лед, компрессия и подъем), а затем обратиться к одному из этих специалистов.

«Он или она вылечит опухоль колена и освободит подвздошно-большеберцовый бандаж, но, что наиболее важно, выявит причину тугоподвижности, вызвавшую проблему, чтобы она не повторилась», — объясняет Эдвардс.

Как и в случае многих других травм, связанных с ездой на велосипеде, вашему специалисту необходимо оценить вас и ваш велосипед, чтобы определить причину проблемы.

Это может быть плохая техника, анатомический дисбаланс, неправильный выбор оборудования — например, педаль с недостаточным боковым плаванием — или настройка велосипеда, например, неправильная высота седла.

Пенный валик — ценный инструмент для предотвращения травм. Иммедиат Медиа Ко.

Упражнения с пенопластовым валиком для велосипедистов — отличный способ ослабить тугой пояс подвздошно-большеберцовой кости — медленное вращение вверх и вниз по внешней поверхности бедра неудобно, но эффективно.

Чтобы растянуть пояс ИТ, встаньте в дверной проем, скрестив правую ногу перед левой ногой. Протяните левую руку над головой к верхнему правому углу дверного проема.

Положите правую руку на правое бедро и слегка надавите, чтобы сдвинуть бедра влево, усиливая растяжку.

Задержитесь на несколько вдохов, чувствуя растяжение внешней части туловища, бедра, верхней части бедра и колена левой ноги. Повторите с другой стороны.

Напряжение в вашем ИТ-диапазоне? Это идеальная растяжка для освобождения. Иммедиат Медиа Ко

Если вы подозреваете, что причиной болей в колене является слабая задняя средняя ягодичная мышца, вам сначала необходимо убедиться в этом. Вот простой тест от Барри Эдвардса, чтобы выяснить, нуждается ли он в усилении:

.

Лягте на бок, выпрямите ноги и попросите кого-нибудь держать вашу самую верхнюю ступню примерно на 12 дюймов в воздухе, параллельно ступне на полу.

Расслабьтесь и попросите помощника отпустить вашу ногу.

Когда вы пытаетесь поймать и удерживать ногу в воздухе, если ваши внешние мышцы бедра слабы, ваша ступня будет двигаться вперед, потому что сгибатели бедра и ваше колено будут вращаться внутрь, поскольку ваш мозг вместо этого задействует более сильные мышцы, чтобы удерживать ногу наверху. использование слабой задней средней ягодичной мышцы.

Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте ее, лягте на бок, согнув колени и бедра примерно на 70 градусов, — говорит Эдвардс. «Поднимите верхнее колено над нижним, вращая бедро, как в тестовом упражнении, чтобы задействовать и укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы.

Другая функциональная работа будет включать в себя тщательный анализ настройки вашего велосипеда и хода педали, чтобы убедиться, что колено все время остается над ступней.

«Мы также проверяем выравнивание шипов, чтобы убедиться, что стопа не слишком далеко и не слишком далеко».

Это упражнение укрепляет заднюю среднюю ягодичную мышцу. Иммедиат Медиа Ко

Растяжка колена также важна, и это простое упражнение идеально подходит для снятия напряжения.

Лягте на бок, вытянув обе ноги прямо под собой, затем постепенно сгибайте голень, пока не почувствуете растяжение в области коленного сустава.

Лежа на боку, вытянув обе ноги прямо перед собой, постепенно сгибайте голень назад, пока колено не образует прямой угол. Это поможет растянуть коленный сустав. Иммедиат Медиа Ко

Боль в шее

Чередуйте позы при езде, чтобы расслабить плечи и уменьшить боль в шее. Рассел Бертон / Наши СМИ

Возможная причина

Боль, вызванная гиперэкстензией шеи, также обычно усиливается из-за неправильного положения на велосипеде в сочетании с недостатком гибкости. «Точно так же, как у вас есть мышцы-стабилизаторы вокруг средней части тела, — говорит Эдвардс, — у вас есть мышцы-стабилизаторы, называемые глубокими сгибателями шеи, вокруг шеи, которые поддерживают голову.

«Когда они ослабевают, трапециевидная мышца, идущая от основания черепа к плечу, поддерживает голову, когда вы наклоняетесь вперед.

«Именно когда эти резервные мышцы утомляются, у вас возникают боли в задней части шеи и по бокам».

Лечение

«Чтобы восстановить баланс поддерживающих мышц шеи, а также в качестве долгосрочного решения, вам необходимо укрепить глубокие мышцы-сгибатели шеи», — добавляет Эдвардс.

Вот как: лягте на спину, прижмите голову к полу и согните колени.

Болит шея? Сначала лягте на пол, согнув колени. Немедленная Медиа Ко

Сначала не двигая головой, сфокусируйте свое внимание на точке чуть выше колен, затем следите головой за глазами, как будто вы киваете «да», подтягивая подбородок к горлу, не отрывая головы от пола. земля.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз каждый день.

Во-вторых, постепенно «кивайте» головой вниз к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи Иммедиат Медиа Ко

Самый простой способ избежать болей в шее — изменить положение дорожного велосипеда, чтобы вам не приходилось так сильно вытягивать шею вверх.

«Если вы вытягиваетесь слишком далеко вперед или руль слишком низкий, — говорит Эдвардс, — очевидным первым шагом будет использование более короткого выноса руля, чтобы сократить вылет руля».

Перевернув его вверх дном, вы также поднимете руль, что поможет вам двигаться более вертикально и уменьшит нагрузку на спину и шею.

«Не забывайте через равные промежутки времени менять положение рук с опускания на верх, — добавляет Эдвардс, — и садиться на велосипед, чтобы растянуться, выпрямляя шею и спину, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц. ».

Боль в спине

Более крепкий корпус поможет предотвратить боль в спине. Роберт Смит / Immediate Media

Возможная причина

После коленей спина является одной из основных причин боли у велосипедистов, в основном из-за отсутствия гибкости и плохой осанки.

«Естественная, нейтральная поза для человеческого тела — это стоять, когда все ваши мышцы находятся в равновесии», — говорит Эдвардс. «Итак, в ту минуту, когда вы начинаете тянуться вперед, вы растягиваете некоторые из этих мышц больше, чем они привыкли, и потенциально можете удерживать это растяжение в течение нескольких часов».

Это чрезмерно растягивает связки, вызывая их перенапряжение, что может привести к локализованным болям в пояснице, хотя, как правило, без передачи боли в ноги, по словам Эдвардса.

Много времени, проведенное согнувшись над столом и велосипедом, вызывает боли в спине. Гетти

Это положение с наклоном вперед также может привести к повреждению мышц-сгибателей туловища, поясничных мышц и седалищного нерва, в то время как группы мышц, не участвующие в движении, могут легко напрягаться и укорачиваться.

Если вы целый день сидите за столом или много водите машину, у вас, скорее всего, плохая осанка. «Это делает вас еще более уязвимыми к травмам спины из-за чрезмерного растяжения на велосипеде, — утверждает Эдвардс, — оказывая слишком большое давление на волокнистые внешние защитные диски, которые защищают ваши позвонки от ударов.

«Результатом могут быть выпячивания дисков, грыжи или смещение дисков, что, в свою очередь, может вызвать боль в седалищном нерве».

Лечение

Проведите оценку вашего рабочего места физиотерапевтом или экспертом по эргономике, чтобы ваша осанка на работе была максимально удобной.

Не менее важно делать регулярные перерывы, чтобы не сидеть часами в одном и том же положении.

«Каждые три четверти часа садитесь прямо, — говорит Эдвардс, — и выгибайтесь на стуле, чтобы выпрямиться. Отведите плечи назад и вниз, работая телом во всех возможных направлениях».

Вот два упражнения, которые вы можете попробовать:

Не обращай внимания

Чтобы снять стресс и напряжение с шеи и плеч, сидя за рабочим местом, поднимите плечи вверх к ушам, сжимая их так сильно, как только можете.

Задержитесь на пару секунд и откатите их назад, расслабляясь. Повторите это восемь-десять раз.

Отличная растяжка, когда вы сидите за рабочим столом — просто поднимите плечи вверх, задержитесь, а затем расслабьтесь, перекатывая их вниз. Иммедиат Медиа Ко

Дотянуться до неба

Чтобы улучшить осанку и растянуть все мышцы спины, боков и рук, сцепите пальцы вместе и потянитесь прямо к потолку.

Глубоко вдохните, вытягиваясь как можно выше, затем выдохните и раскройте руки, отводя их назад по широкой дуге вниз по бокам.

Еще одна растяжка на основе офисного стула, которая снимет напряжение мышц спины. Немедленная Медиа Ко

Как и в случае проблем с шеей, самый простой способ избежать болей в спине из-за чрезмерного вытягивания рук — изменить настройку велосипеда.

Поднятие руля за счет переворачивания выноса руля, добавления проставок к рулевой колонке или выбора более короткого выноса позволит вам двигаться более вертикально и в первую очередь избежать чрезмерного растяжения.